Мучи ли вас заиста напорно вежбање?

Садржај

• Pregled za

Знате тренутак када сте се ујутро пробудили након заиста напорног тренинга и схватили да вам је неко док сте спавали заменио нормално функционишуће тело са тврдим као дрво и боли га да се померите за центиметар? (Hvala, dan za noge.) Da, govorimo o tom gorko-slatkom iskustvu boli poput pakla DOMS-odloženog početka bolova u mišićima - koje ste verovatno iskusili nakon posebno napornog treninga.

Али ако сте се икада прехладили или прехладили убрзо након једног од ових посебно болних периода опоравка, знате да се чини да се непријатан осећај „умирем изнутра“ шири из мишића у нос, плућа, синуса и грла. Као да се ваше тело трује да би вас казнило што сте га пребродили у тако тешкој вежби. (Везано: 14 фаза боли након тренинга)

Али да ли је то права ствар? Можеш ли zaista бити толико болан да се разболите?

Испоставило се да постоји добро прихваћена теорија да продужено, интензивно вежбање доводи до кратког периода ослабљене имунолошке функције, према новом чланку објављеном у Časopis za primenjenu fiziologiju. Започело је почетком деведесетих година прошлог века истраживањем др Давида Ниемана, који је представио „криву у облику слова Ј“, сугеришући да би редовно умерено вежбање могло smanjiti rizik od infekcija gornjih disajnih puteva (poznatih kao obična prehlada), dok redovna intenzivna vežba može повећати ризик од ових инфекција. Будући да се многи делови вашег имунолошког система мењају одмах након тешких физичких напора, овај "отворени прозор" измењеног имунитета (који може трајати између три сата и три дана) може дати бактеријама и вирусима прилику да нападну, према студији објављеној 1999. Спортска медицина.

И новије студије настављају да подржавају ову идеју да ће супер напорна вежба пореметити ваш систем за одржавање здравља. Studija na 10 elitnih muških biciklista otkrila je da duga sesija intenzivne vežbe (u ovom slučaju, dva sata naporne vožnje bicikla) ​​privremeno pojačava neke aspekte odgovora imunog sistema (kao što je određeni broj belih krvnih zrnaca), ali i privremeno smanjuje neke друге варијабле (попут фагоцитне активности, процеса који ваше тело користи да би се заштитило од заразних и незаразних честица животне средине и уклонило нежељене ћелије), према студији из 2010. објављеној у Имунолошки преглед вежби. To je takođe otkrio pregled relevantnih studija objavljenih 2010. godine умерен вежбање може довести до појачаног имунолошког система и антиинфламаторног одговора, што побољшава опоравак од респираторних вирусних инфекција, док интензивно vežbanje može promeniti imuni odgovor na način koji patogenima daje bolje uporište. A ako naporno vežbate dva dana zaredom, možda ćete videti isti efekat; студија о ЦроссФиттерс-у открила је да су два узастопна дана ЦроссФит тренинга високог интензитета заправо потиснули нормалну имунолошку функцију, према студији из 2016. Границе у физиологији.

"Дугорочно вежбање је јако добро за вас: смањује упале у целом телу и чини вас у много бољој форми са кардиоваскуларног становишта, плућног становишта и становишта упале", каже Пурви Парикх, МД, алерголог/имунолог са мрежом за алергију и астму. "Али краткорочно, одмах након интензивног вежбања, то ће оптеретити ваше тело, а ви ћете имати много запаљења у мишићима, грудима и свуда, јер је то заиста напоран посао."

Чињеница је да, иако је теорија добро прихваћена и има пуно смисла, потребно нам је још истраживања да бисмо доказали шта се тачно дешава. На крају крајева, не можете тачно провести људе кроз исцрпљујућу вежбу, а затим их натерати да у име науке замене пљувачку са неким ко гмиже са клицама. „Bilo bi teško (i neetično) sprovesti studiju u kojoj su ljudi izloženi infektivnim agensima nakon vežbanja“, kaže Džonatan Pik, koautor članka nedavno objavljenog u Часопис за примењену физиологију.

Dakle, iako je vaš ludo težak HIIT trening možda kriv za vašu veliku prehladu, prihvatite to sa rezervom. И даље ћете имати много користи од вежбања у стилу ХИИТ-а, тако да га не бисте требали одбацити током сезоне прехладе и грипа у име одржавања без клица. (Osim toga, ti naporni treninzi su zapravo zabavniji.)

Најбоље је да појачате фокус на опоравку како бисте изједначили ризик: „Чак и без вежбања, недостатак сна и стрес ослабљују ваш имунолошки систем и унапред вас спречавају да се разболите, а ако додате и тешке вежбе то сте још рањивији ", каже Парикх.

Заправо, адекватан сан, минимизирање психолошког стреса, конзумирање добро избалансиране исхране, избегавање недостатка микронутријената (нарочито гвожђа, цинка и витамина А, Д, Е, Б6 и Б12) и конзумирање угљених хидрата током дугих тренинга требало би pomaže u smanjenju negativnih efekata intenzivne vežbe na vaš imuni sistem, prema studiji iz 2013. Границе људске издржљивости. Зато се побрините да бринете о свом телу (осим што ћете смрвити тешке вежбе) и бићете сасвим добро.

Pregled za