Величина порције

Може бити тешко измерити сваки део хране који поједете. Ипак, постоји неколико једноставних начина да сазнате да ли једете праву количину порције. Придржавање ових савета може вам помоћи да контролишете величину порција за здрав губитак килограма.

Препоручена величина порције је количина сваке хране коју треба да једете током оброка или међуоброка. Део је количина хране коју заправо поједете. Ако једете више или мање од препоручене количине порције, можда ћете добити превише или премало хранљивих састојака који су вам потребни.

Људи са дијабетесом који користе листу замене за бројање угљених хидрата треба да имају на уму да „порција“ на листи замене неће увек бити иста као препоручена величина порције.

За храну попут житарица и тестенина, било би корисно користити мерне чаше за мерење тачне порције током неколико дана док се више не увежбате у очном гледању одговарајућег дела.

За мерење величина порција користите руку и друге свакодневне предмете:

• Једна порција меса или живине је длан или шпил карата
• Једна порција рибе од 84 грама је чековна књижица
• Пола шоље (40 грама) сладоледа је тениска лоптица
• Једна порција сира је пар коцкица
• Пола шоље (80 грама) куваног пиринча, тестенине или грицкалице попут чипса или переца је заобљена шака или тениска лоптица
• Једна порција палачинке или вафла је компакт диск
• Две кашике (36 грама) кикирики путера су пинг-понг лоптица

Сваког дана треба да једете пет или више порција воћа и поврћа како бисте смањили ризик од рака и других болести. Воће и поврће има мало масти и пуно влакана. Такође ће вам помоћи да се напуните како бисте били задовољни на крају оброка. Садрже калорије, па не бисте требали јести неограничену количину, посебно када је воће у питању.

Како измерити тачне величине порција воћа и поврћа:

• Једна шоља (90 грама) сецканог сировог воћа или поврћа је женска песница или бејзбол
• Једна средња јабука или наранџа је тениска лоптица
• Једна четвртина шоље (35 грама) сувог воћа или ораха је лоптица за голф или мала шака
• Једна шоља (30 грама) зелене салате чине четири листа (зелена салата)
• Један средње печени кромпир је рачунарски миш

Да бисте контролисали величину порција када једете код куће, испробајте следеће савете:

• Не једите из кесице. Могли бисте доћи у искушење да поједете превише. Величину порције на паковању распоредите у мале кесице или чиније. Такође можете купити делове омиљене грицкалице за једнократно сервирање. Ако купујете на велико, можете да поделите грицкалице на делове за једнократно сервирање када се вратите кући из продавнице.
• Храну послужите на мањим тањирима. Једите са тањира за салату уместо са тањира за вечеру. Сервирајте посуђе на кухињском пулту, тако да ћете морати да устанете неколико секунди. Ако храну ставите изван досега и изван видокруга, отежаћете вам преједање.
• Половина вашег тањира треба да садржи зелено поврће. Другу половину поделите између немасних протеина и целих зрна. Напунити пола тањира зеленим поврћем пре него што послужите остатак јела, један је од најлакших начина контроле порција.
• Замените ниже масне сорте хране. Уместо масног крем сира, павлаке и млека, уместо тога купите немасно или обрано. Употријебите половину количине коју бисте иначе користили да уштедите још више калорија. Можете да покушате да половину крем сира замените хумусом или умешате павлаку са обичним јогуртом да бисте то олакшали.
• Не једите безумно. Када грицкате испред телевизора или док обављате друге активности, бићете довољно растресени да ћете можда појести превише. Једи за столом. Усредсредите своју пажњу на храну тако да ћете знати када сте појели довољно.
• Међуоброк по жељи. Ако сте гладни између оброка, поједите здраву грицкалицу са пуно влакана, као што је комад воћа, мала салата или чинија супе на бази чорбе. Међуоброк ће вас напунити тако да приликом следећег оброка не поједете превише. Грицкалице које спајају протеине и угљене хидрате са влакнима оставиће вас задовољнијим. Неки примери су узимање јабуке са ниским сиром, крекера од целог зрна са кикирики путером или бебе шаргарепе са хумусом.

Да бисте контролисали величину порција када једете вани, испробајте ове савете:

• Наручите малу величину. Уместо средње или велике, затражите најмању величину. Једући мали хамбургер уместо великог, уштедећете око 150 калорија. Мала порција помфрита уштедеће вам око 300 калорија, а мала сода 150 калорија. Не увећавајте величину поруџбине.
• Наручите „величину ручка“ за храну, а не величину вечере.
• Наручите предјела, а не предјела.
• Поделите свој оброк. Поделите предјело са пријатељем или преполовите оброк кад стигне. Ставите једну половину у го-бок пре него што почнете да једете. Остатак оброка можете појести за ручак следећег дана.
• Напуните храну са мање калорија. Наручите малу салату, воћну чашу или шољу чорбе на бази чорбе пре него што једете. Напуниће вас тако да ћете појести мање оброка.

Гојазност - величина порције; Прекомерна тежина - величина порције; Губитак килограма - величина порције; Здрава исхрана - величина порције

Мозаффариан Д. Прехрана и кардиоваскуларне и метаболичке болести. У: Зипес ДП, Либби П, Бонов РО, Манн, ДЛ, Томаселли ГФ, Браунвалд Е, ур. Браунвалдова болест срца: уџбеник кардиоваскуларне медицине. 11. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 49.

Паркс ЕП, Схаиккхалил А, Саинатх НН, Митцхелл ЈА, Бровнелл ЈН, Сталлингс ВА. Храњење здраве новорођенчади, деце и адолесцената. У: Клиегман РМ, Ст. Геме ЈВ, Блум Њ, Схах СС, Таскер РЦ, Вилсон КМ, ур. Нелсон Уџбеник педијатрије. 21. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 56.

Америчко Министарство пољопривреде и америчко Министарство здравља и социјалних услуга. Дијеталне смернице за Американце, 2020-2025. 9. издање. ввв.диетаригуиделинес.гов/ситес/дефаулт/филес/2020-12/Диетари_Гуиделинес_фор_Америцанс_2020-2025.пдф. Ажурирано децембра 2020. Приступљено 30. децембра 2020.

• Контрола тежине