Вежбање, начин живота и кости

Остеопороза је болест због које кости постају ломљиве и већа је вероватноћа да ће се сломити (сломити). Са остеопорозом, кости губе густину. Густина костију је количина коштаног ткива у вашим костима.

Вежбање игра кључну улогу у очувању густине костију како старете.

Нека вежбање постане редован део вашег живота. Помаже у одржавању костију јаким и смањује ризик од остеопорозе и прелома како старете.

Пре него што започнете програм вежбања, разговарајте са својим здравственим радником ако:

• Ти си старији
• Нисте активни већ неко време
• Имате дијабетес, болести срца, плућа или било које друго здравствено стање

Да бисте изградили густину костију, вежба мора натерати мишиће да вуку кости. То се називају вежбе са оптерећењем. Неки од њих су:

• Брзе шетње, трчање, играње тениса, плесање или друге активности са тежином, попут аеробика и других спортова
• Пажљив тренинг са утезима, коришћењем машина са теговима или слободних тегова

Вежбе за ношење тежине такође:

• Повећајте густину костију чак и код младих људи
• Помозите у очувању густине костију код жена које се приближавају менопаузи

Да бисте заштитили кости, радите вежбе за ношење терета 3 или више дана у недељи, укупно преко 90 минута недељно.

Ако сте старији, обратите се свом добављачу пре него што се бавите аеробиком са великим утицајем, као што је степ аеробик. Ова врста вежбања може повећати ризик од прелома ако имате остеопорозу.

Вежбе са малим утицајем, попут јоге и таи цхија, не помажу много густини костију. Али они могу побољшати равнотежу и смањити ризик од пада и пуцања кости. И, иако су добри за ваше срце, пливање и вожња бициклом не повећавају густину костију.

Ако пушите, престаните. Такође ограничите колико алкохола пијете. Превише алкохола може оштетити ваше кости и повећати ризик од пада и пуцања кости.

Ако не унесете довољно калцијума или ако ваше тело не апсорбује довољно калцијума из хране коју једете, ваше тело можда неће направити довољно нове кости. Разговарајте са својим добављачем о калцијуму и вашим костима.

Витамин Д помаже вашем телу да апсорбује довољно калцијума.

• Питајте свог добављача да ли бисте требали узимати додатак витамину Д.
• Можда ће вам требати више витамина Д током зиме или ако требате да избегнете излагање сунцу да бисте спречили рак коже.
• Питајте свог добављача о томе колико је сунце сигурно за вас.

Остеопороза - вежбање; Ниска густина костију - вежбање; Остеопенија - вежбање

• Контрола тежине

Де Паула, ФЈА, Блацк ДМ, Росен ЦЈ. Остеопороза: основни и клинички аспекти. У: Мелмед С, Ауцхус, РЈ, Голдфине АБ, Коениг РЈ, Росен ЦЈ, ур. Виллиамс Уџбеник за ендокринологију. 14. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 30.

Веб локација Националне фондације за остеопорозу. Здраве кости за живот: Водич за пацијента. цдн.ноф.орг/вп-цонтент/уплоадс/2016/02/Хеалтхи-Бонес-фор-лифе-патиент-гуиде.пдф. Цопиригхт 2014. Приступљено 30. маја 2020.

Веб локација Националне фондације за остеопорозу.НОФ-ов водич за превенцију и лечење остеопорозе. цдн.ноф.орг/вп-цонтент/уплоадс/2016/01/995.пдф. Ажурирано 11. новембра 2015. Приступљено 7. августа 2020.

• Предности вежбања
• Вежбање и физичка спремност
• Колико вежбања ми треба?
• Остеопороза