Дајте свом срцу тренинг

Бити физички активан једна је од најбољих ствари које можете учинити за своје срце. Редовно вежбање помаже у смањењу ризика од срчаних болести и додаје године вашем животу.

Не морате свакодневно проводити сате у теретани да бисте видели предности. Премештање тела само 30 минута дневно довољно је за побољшање здравља вашег срца.

Ако имате дијабетес или болест срца, разговарајте са својим лекаром пре започињања програма вежбања.

Вежба помаже вашем срцу на неколико начина.

• Сагорева калорије. То вам може помоћи да изгубите килограме вишка или да останете здраве тежине. Прекомерна тежина је главни фактор ризика за болести срца.
• Снижава крвни притисак. Вежбање неке врсте умерених аеробних вежби, током 30 до 60 минута у већини дана у недељи, може помоћи у снижавању крвног притиска. Висок крвни притисак је још један од главних фактора ризика за срчане болести.
• Смањује стрес. Редовно вежбање је доказани стресор. Стручњаци нису сигурни да ли стрес игра директну улогу у болестима срца. Али то може допринети другим факторима ризика.
• Смањује холестерол. Вежбање може смањити ЛДЛ (ниво „лошег“ холестерола). Висок ниво ЛДЛ-а је главни фактор ризика за болести срца.

Када се правилно ураде, било која врста вежбања може бити добра за ваше тело. Али аеробна вежба је најбољи тип за ваше срце. Аеробна вежба је свака активност која користи велике мишиће у телу и убрзава куцање срца.

Да би користили вашем срцу, стручњаци препоручују најмање 30 минута умереног аеробног вежбања у већини дана. Ово је око 2,5 сата недељно. То такође можете поделити на неколико сесија од 10 или 15 минута сваког дана. Умерене аеробне вежбе укључују:

• Данцинг
• Пјешачење по равном терену
• Вожња бицикла на мање од 10 мпх
• Умерено ходање (око 3,5 мпх)
• Голф (не користи колица)
• Скијање низбрдо
• Тенис (дубл)
• Мека лопта
• Пливање
• Баштованство
• Лаган посао у дворишту

Да бисте постигли још веће користи за срце, размислите о томе да у своју недељу додате неке енергичне активности. Ако су све ваше вежбе енергичне, циљ вам је да добијете најмање 75 минута сваке недеље. Снажне аеробне вежбе укључују:

• Брзо ходање (око 4,5 мпх)
• Вожња бицикла брзином већом од 10 мпх
• Пјешачење узбрдо
• Скијашко трчање
• Пењање степеницама
• Соццер
• Јоггинг
• Вијача
• Тенис (појединачно)
• Кошарка
• Тешки радови у дворишту

Можете да утврдите да ли је ваш тренинг умерен или енергичан тако што ћете обратити пажњу на то како се ваше тело осећа док вежбате.

Скала Боргове оцене перципираног напора сврстава напор од 6 до 20. Током вежбања одаберите број који најбоље описује колико радите.

• 6 = Нема напора
• 7 = Изузетно светло
• 8
• 9 = Врло лагано, попут спорог ходања или лаких послова
• 10
• 11 = Светлост
• 12
• 13 = Донекле напоран, захтева напор, али не оставља без даха
• 14
• 15 = тешко
• 16
• 17 = Јако тешко, заиста се мораш погурати
• 18
• 19 = Изузетно напоран, највиши ниво вежбања који можете пратити
• 20 = Максимални напор

Умерени ниво вежбања је обично од 12 до 14. Енергична вежба је обично 15 или више. Можете прилагодити ниво вежбања успоравањем или убрзавањем.

Да бисте видели директне ефекте вежбања на ваше срце, пратите циљни пулс, који је око 50% до 85% вашег максималног броја откуцаја срца, на основу ваших година. Овај опсег даје вашем срцу највећу корист.

Да бисте пронашли циљани пулс:

• Направите кратку паузу у вежбању да бисте узели пулс. Да бисте измерили пулс на зглобу, ставите кажипрст и средњи прст на унутрашњост супротног зглоба, испод основе палца. Да бисте измерили пулс на врату, ставите кажипрст и средњи прст уз бок Адамове јабуке.
• Броји број откуцаја који осетиш 10 секунди.
• Помножите овај број са 6 да бисте добили откуцаје у минути.

Пронађите своју старост и циљани пулс:

• 20 година - 100 до 170 откуцаја у минути
• 30 година - 95 до 162 откуцаја у минути
• 35 година - 93 до 157 откуцаја у минути
• 40 година - 90 до 153 откуцаја у минути
• 45 година - 88 до 149 откуцаја у минути
• 50 година - 85 до 145 откуцаја у минути
• 55 година - 83 до 140 откуцаја у минути
• 60 година - 80 до 136 откуцаја у минути
• 65 година - 78 до 132 откуцаја у минути
• 70 година - 75 до 128 откуцаја у минути

Да бисте пронашли приближни максимални пулс, одузмите старост од 220 година.

За вежбе умереног интензитета, ваш циљни пулс треба да буде 50% до 70% вашег максималног пулса.

За енергично вежбање, ваш циљни пулс треба да буде 70% до 85% вашег максималног пулса.

Када први пут почнете да вежбате, циљајте на нижи број за ваш узраст. Како постајете спремнији, полако можете радити на већем броју.

Ако је ваш пулс нижи од циљаног, можда нећете довољно вежбати да бисте користили срцу. Ако вам је пулс већи од циљаног, можда вежбате превише.

Неки лекови за крвни притисак могу смањити циљани пулс. Ако узимате лек за висок крвни притисак, питајте свог доктора који је опсег здравог за вас.

Ако је прошло неко време откако сте били активни, обратите се свом добављачу пре него што започнете било коју нову активност. Такође, да бисте били сигурни да сте довољно здрави за вежбање, проверите код свог добављача да ли имате:

• Висок крвни притисак
• Дијабетес
• Срчано стање
• Још један здравствени проблем

Вежба - вежбање срца; ЦАД превенција - вежбање; Превенција кардиоваскуларних болести - тренинг

Веб локација Америчког удружења за срце. Циљни пулс. хеалтхифоргоод.хеарт.орг/мове-море/артицлес/таргет-хеарт-ратес. Ажурирано 4. јануара 2015. Приступљено 8. априла 2020.

Арнетт ДК, Блументхал РС, Алберт МА, ет ал. 2019 АЦЦ / АХА смерница о примарној превенцији кардиоваскуларних болести: извештај Америчке колеџа за кардиологију / Радне групе Америчког удружења за срце о смерницама за клиничку праксу. Тираж. 2019; 140 (11): е596-е646. ПМИД: 30879355 пубмед.нцби.нлм.них.гов/30879355/.

Борг ГА. Психофизичке основе опаженог напора. Мед Сци Спортс Екерц. 1982; 14 (5): 377-381. ПМИД: 7154893 пубмед.нцби.нлм.них.гов/7154893/.

Буцхнер ДМ, Краус ВЕ. Физичка активност. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 13.

Тхомпсон ПД, Баггисх АЛ. Вежбање и спортска кардиологија. У: Зипес ДП, Либби П, Бонов РО, Манн ДЛ, Томаселли ГФ, Браунвалд Е, ур. Браунвалдова болест срца: уџбеник кардиоваскуларне медицине. 11. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 53.

• Предности вежбања
• Вежбање и физичка спремност
• Како смањити холестерол
• Како спречити срчану болест