Омега-3 масти - добре за ваше срце

Омега-3 масне киселине су врста полинезасићених масти. Те масти су нам потребне за изградњу можданих ћелија и за друге важне функције. Омега-3 помажу да ваше срце буде здраво и заштићено од можданог удара. Такође помажу у побољшању здравља вашег срца ако већ имате болест срца.

Ваше тело не ствара омега-3 масне киселине самостално. Морате их добити из ваше дијете. Одређене рибе су најбољи извори омега-3. Можете их добити и из биљне хране.

Омега-3 масне киселине треба да чине 5% до 10% ваших укупних калорија.

Омега-3 су корисни за ваше срце и крвне судове на неколико начина.

• Смањују триглицериде, врсту масти у крви.
• Смањују ризик од развоја неправилног рада срца (аритмије).
• Успоравају накупљање плака, супстанце која садржи масноћу, холестерол и калцијум, која стврдњава и блокира ваше артерије.
• Они помажу да мало смањите крвни притисак.

Ове здраве масти такође могу помоћи код рака, депресије, упале и АДХД-а. Здравствени стручњаци још увек откривају све могуће благодати омега-3 масних киселина.

Америчко удружење за срце (АХА) препоручује јести најмање 2 оброка недељно рибе богате омега-3. Оброк је 3,5 грама (100 грама), што је мало веће од чековне књижице. Масна риба богата омега-3 укључује:

• Лосос
• Скуша
• Туна Албацоре
• Пастрмка
• Сардине

Неке рибе могу бити запрљане живом и другим хемикалијама. Једење замрљане рибе може представљати здравствени ризик за малу децу и труднице.

Ако сте забринути за живу, можете да смањите ризик од изложености једењем разних врста рибе.

Труднице и деца треба да избегавају рибу са високим нивоом живе. Ови укључују:

• Сабљарка
• Ајкула
• Кинг скуша
• Тилефисх

Ако сте средњих година или старији, користи од једења рибе премашују све ризике.

Масна риба, попут лососа и туњевине, садржи 2 врсте омега-3. То су ЕПА и ДХА. Обоје имају директне користи за ваше срце.

Можете добити другу врсту омега-3, АЛА, у неким уљима, орасима и биљкама. АЛА користи вашем срцу, али не тако директно као ЕПА и ДХА. Ипак, једење ораха, семена и здравих уља као и рибе може вам помоћи да добијете читав низ ових здравих масти.

Биљни извори омега-3 укључују:

• Млевено ланено семе и ланено уље
• Ораси
• Цхиа семенке
• Уље каноле и сојино уље
• Соја и тофу

Од свих биљних намирница, млевено семе лана и ланено уље имају највећу количину АЛА. Млевено ланено семе можете јести преко граноле или у смоотхиеју. Ланено уље добро иде у преливу салате.

Већина здравствених стручњака слаже се да је најбољи начин уживања користи омега-3 из хране. Цела храна осим омега-3 садржи и многе хранљиве састојке. Сви они раде заједно како би ваше срце било здраво.

Ако већ имате болест срца или повишене нивое триглицерида, можда ћете имати користи од конзумирања веће количине омега-3 масних киселина. Можда је тешко добити довољно омега-3 храном. Питајте свог доктора да ли би узимање додатака рибљег уља могло бити добра идеја.

Холестерол - омега-3; Атеросклероза - омега-3; Стврдњавање артерија - омега-3; Болест коронарних артерија - омега-3; Болести срца - омега-3

• Омега-3 масне киселине

Веб локација Агенције за здравствена истраживања и квалитет. Омега-3 масне киселине и кардиоваскуларне болести: ажурирани систематски преглед. еффецтивехеалтхцаре.ахрк.гов/продуцтс/фатти-ацидс-цардиовасцулар-дисеасе/ресеарцх. Ажурирано априла 2018. Приступљено 13. јануара 2020.

Ецкел РХ, Јакичић ЈМ, Ард ЈД, ет ал. Смернице АХА / АЦЦ из 2013. о управљању животним стилом ради смањења кардиоваскуларног ризика: извештај Америчке колеџа за кардиологију / Радне групе Америчког удружења за срце за смернице за праксу. Ј Ам Цолл Цардиол. 2014; 63 (25 Пт Б): 2960-2984. ПМИД: 24239922 пубмед.нцби.нлм.них.гов/24239922/.

Хенсруд ДД, Хеимбургер ДЦ. Сучеље исхране са здрављем и болестима. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 202.

Мозаффариан Д. Прехрана и кардиоваскуларне и метаболичке болести. У: Зипес ДП, Либби П, Бонов РО, Манн ДЛ, Томаселли ГФ, Браунвалд Е, ур. Браунвалдова болест срца: уџбеник кардиоваскуларне медицине. 11. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 49.

Министарство пољопривреде САД и Министарство здравља и социјалне заштите САД. Дијеталне смернице за Американце, 2020-2025. 9. изд. ввв.диетаригуиделинес.гов/ситес/дефаулт/филес/2020-12/Диетари_Гуиделинес_фор_Америцанс_2020-2025.пдф. Ажурирано децембра 2020. Приступљено 25. јануара 2021.

• Дијететске масти
• Како смањити холестерол прехраном
• Како спречити срчану болест