Чињенице о засићеним мастима

Засићене масти су врста дијететских масти. То је једна од нездравих масти, заједно са трансмасним киселинама. Ове масти су најчешће чврсте на собној температури. Храна попут путера, палминог и кокосовог уља, сира и црвеног меса има велике количине засићених масти.

Превише засићених масти у вашој исхрани може довести до болести срца и других здравствених проблема.

Засићене масти штете здрављу на неколико начина:

Ризик од срчаних болести. Телу су потребне здраве масти за енергију и друге функције. Али превише засићених масти може довести до накупљања холестерола у вашим артеријама (крвним судовима). Засићене масти повећавају ваш ЛДЛ (лош) холестерол. Висок ЛДЛ холестерол повећава ризик од срчаних болести и можданог удара.

Добијање на тежини. Многа храна са високим уделом масти, попут пице, пекарских производа и пржене хране, садржи пуно засићених масти. Ако једете превише масти, вашој исхрани можете додати додатне калорије и довести до дебљања. Све масти садрже 9 калорија по граму масти. То је више него двоструко више од количине пронађене у угљеним хидратима и протеинима.

Избацивање хране са високим уделом масти може вам помоћи да задржите тежину и сачувате здравље срца. Ако останете на здравој тежини, можете смањити ризик од развоја дијабетеса, болести срца и других здравствених проблема.

Већина намирница има комбинацију различитих масти. Боље је да одаберете храну са више здравих масти, као што су мононезасићене и полинезасићене масти. Те масти имају тенденцију да буду течне на собној температури.

Колико треба добити сваки дан? Ево препорука из Дијеталних смерница за Американце 2015-2020:

• Не би требало да уносите више од 25% до 30% дневних калорија из масти.
• Засићене масти треба да ограничите на мање од 10% дневних калорија.
• Да бисте даље смањили ризик од срчаних болести, ограничите засићене масти на мање од 7% укупних дневних калорија.
• За исхрану од 2.000 калорија, то је 140 до 200 калорија или 16 до 22 грама (г) засићених масти дневно. На пример, само 1 кришка куване сланине садржи скоро 9 г засићених масти.
• Ако имате болест срца или повисујете холестерол, лекар вам може затражити да још више ограничите засићене масти.

Сва пакована храна има нутриционистичку етикету која укључује садржај масти. Читање етикета са храном може вам помоћи да пратите колико засићених масти поједете.

Проверите укупну масноћу у 1 порцији. Такође проверите количину засићених масти у порцији. Затим додајте колико порција поједете.

Као водич, када упоређујете или читате етикете:

• 5% дневне вредности масти и холестерола је мало
• 20% дневне вредности масти је високо

Изаберите храну са малом количином засићених масти и транс масти.

Многи ресторани брзе хране такође нуде информације о исхрани на својим јеловницима. Ако НЕ видите да је постављен, питајте свог сервера. Можда ћете га моћи пронаћи и на веб локацији ресторана.

Засићене масти се налазе у свим животињским намирницама и неким биљним изворима.

Следећа храна може бити богата засићеним мастима. Многи од њих такође имају мало хранљивих састојака и имају додатне калорије из шећера:

• Пекарски производи (торта, крофне, дански)
• Пржена храна (пржена пилетина, пржени морски плодови, помфрит)
• Масно или прерађено месо (сланина, кобасица, пилетина са кожом, чизбургер, шницла)
• Пуномасни млечни производи (путер, сладолед, пудинг, сир, пуномасно млеко)
• Чврсте масти као што су кокосово уље, палмино уље и уље коштица палме (налазе се у пакованој храни)

Ево неколико примера популарних прехрамбених производа са уделом засићених масти у типичној порцији:

• 12 унце (оз), или 340 г, шницла - 20 г
• Чизбургер - 10 г.
• Шејк од ваниле - 8 г.
• 1 кашика (15 мл) путера - 7 г.

У реду је почастити се оваквим врстама хране с времена на време. Али, најбоље је ограничити колико често их једете и ограничити величину порција кад то једете.

Можете да смањите колико засићених масти поједете заменом здравије хране за мање здраве. Замените храну богату засићеним мастима храном која има полинезасићене и мононезасићене масти. Ево како започети:

• Неколико дана у недељи замените црвено месо пилетином или рибом без коже.
• Уместо маслаца и других чврстих масти користите репицу или маслиново уље.
• Замените млечне производе са пуним мастима млеком са мастима или немасним млеком, јогуртом и сиром.
• Једите више воћа, поврћа, интегралних житарица и друге хране са мало или без засићених масти.

Холестерол - засићене масти; Атеросклероза - засићене масти; Стврдњавање артерија - засићене масти; Хиперлипидемија - засићене масти; Хиперхолестеролемија - засићене масти; Болест коронарних артерија - засићене масти; Болести срца - засићене масти; Болест периферних артерија - засићене масти; ПАД - засићене масти; Мождани удар - засићене масти; ЦАД - засићене масти; Здрава дијета за срце - засићене масти

Цховдхури Р, Варнакула С, Кунутсор С, ет ал. Повезаност масних киселина у исхрани, циркулацији и суплементима са коронарним ризиком: систематски преглед и метаанализа. Анн Интерн Мед. 2014; 160 (6): 398-406. ПМИД: 24723079 пубмед.нцби.нлм.них.гов/24723079/.

Ецкел РХ, Јакичић ЈМ, Ард ЈД, ет ал. Смернице АХА / АЦЦ из 2013. о управљању животним стилом ради смањења кардиоваскуларног ризика: извештај Радне групе Америчког колеџа за кардиологију Америчког удружења за срце за смернице за праксу. Ј Ам Цолл Цардиол. 2014; 63 (25 Пт Б): 2960-2984. ПМИД: 24239922 пубмед.нцби.нлм.них.гов/24239922/.

Хенсруд ДД, Хеимбургер ДЦ. Сучеље исхране са здрављем и болестима. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 202.

Мозаффариан Д. Прехрана и кардиоваскуларне и метаболичке болести. У: Зипес ДП, Либби П, Бонов РО, Манн ДЛ, Томаселли ГФ, Браунвалд Е, ур. Браунвалдова болест срца: уџбеник кардиоваскуларне медицине. 11. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 49.

Министарство пољопривреде САД; Веб локација Службе за пољопривредна истраживања. ФоодДата Централ, 2019. фдц.нал.усда.гов. Приступљено 1. јула 2020.

Министарство пољопривреде САД и Министарство здравља и социјалне заштите САД. Дијеталне смернице за Американце, 2020-2025. 9. изд. ввв.диетаригуиделинес.гов/ситес/дефаулт/филес/2020-12/Диетари_Гуиделинес_фор_Америцанс_2020-2025.пдф. Ажурирано децембра 2020. Приступљено 25. јануара 2021.

• Дијететске масти
• Како смањити холестерол прехраном