Не можете да спавате? Испробајте ове савете

Свако има проблема са спавањем. Али ако се то често догађа, недостатак сна може утицати на ваше здравље и отежати пролазак кроз дан. Научите савете о начину живота који вам могу помоћи да набавите остало што вам треба.

Неки људи имају проблема са заспањем. Други се пробуде усред ноћи и не могу да се наспавају. Можете да промените своје навике и свој дом како бисте спавање учинили мање пролазним.

Држите се распореда спавања:

• Идите у кревет и устаните у исто време. Одлазак на спавање у исто време сваке ноћи тренира ваше тело и мозак да се ветрови и спреме за сан.
• Устани ако не можеш да спаваш. Ако будите 15 минута будни, устаните из кревета и пређите у други део куће. На овај начин је мање вероватно да ће ваш кревет постати место стреса.
• Учините нешто тихо и опуштајуће попут читања књиге. Ово вам такође може помоћи да се сетите чињенице да не спавате. Када се осећате поспано, вратите се у кревет.

Нека ваша спаваћа соба буде удобна:

• Набавите удобан душек. Ако је ваш душек квргав, премекан или претврд, тешко ћете добити довољно удобног за спавање.
• Остани кул. Ваша телесна температура опада када спавате. Уверите се да је ваша спаваћа соба довољно хладна, али не толико хладна да се пробудите хладни. Експериментишите са термостатом и покривачима да бисте пронашли која температура вам одговара.
• Контролишите светло. Светлост са улице, телевизора или суседне собе може отежати спавање. Користите завесе и врата како бисте у соби затамнили како бисте могли да спавате. Такође можете покушати да користите маску за спавање.
• Контролни звукови. Учините своју собу што тишом можете. Можда ћете користити вентилатор, тиху музику или звучну машину да бисте створили бели шум уз који можете да спавате.
• Сакриј сат. Гледање сати како одмичу могу вас стресирати. Окрените сат тако да га не видите са јастука.
• Склоните електронику. Утишајте било који уређај који вас подсећа на е-пошту коју треба да пошаљете или на ствари које треба да урадите. Те ствари ће вам бити боље након доброг сна.

Вежбајте опуштање

Покушајте на различите начине да се опустите. Пронађите оно што вам одговара. Као такав:

• Попијте нешто топло и без кофеина попут топлог млека или биљног чаја.
• Туширајте се или окупите.
• Прочитајте књигу или часопис.
• Слушајте тиху музику или аудио књигу.
• Броји уназад са 300 на 3.
• Медитирајте.
• Почевши од ногу и крећући се до главе, напуните сваку групу мишића на секунду или две, а затим их опустите.
• Урадите трбушно дисање. Стави руку на стомак. Удахните и пустите да вам гурне руку док се стомак подиже. Прса се не би смела мицати. Држите га за бројање 5, отпустите за бројање 5. Поновите.

Живи за добар сан

Ствари које радите током дана могу утицати на то колико добро спавате ноћу. Требао би:

• Ограничите вечерње активности. Када сте у бекству, ваш дан се можда неће завршити до касних вечерњих сати. Покушајте да вечерње планове ограничите на неколико ноћи у недељи. Дајте си времена за умирујући ритуал пред спавање који ће вам помоћи да се припремите за сан, попут топле купке или читања у кревету.
• Вежбајте. Редовно вежбање ће вам помоћи да боље спавате. Само будите сигурни да сте правилно планирали тренинг. Претренираност или вежбање мање од 3 сата пре спавања могу вас натерати да се бацате.
• Ограничите дремке. Ако имате проблема са спавањем, исеците мачкице. Ноћу ћете боље спавати.
• Ограничите кофеин. Могло би вам бити од помоћи ујутро, али спавање можете ожичити ако поподне или увече пијете кафу, чај или газиране газиране пиће с кофеином.
• Ограничите алкохол. У почетку вам може помоћи да заспите, али алкохол вас спречава да дубоко обновите сан касније током ноћи.
• Искористите навику. Треба вам још један разлог за одвикавање од пушења? Никотин у цигаретама може пореметити сан.
• Једи паметно. Избегавајте тешке оброке пре спавања. Покушајте да једете 2 или 3 сата пре спавања. Ако осећате глад пре него што одете у кревет, узмите малу, здраву грицкалицу попут мале посуде јогурта или житарица са ниским садржајем шећера.

Позовите свог здравственог радника ако недостатак сна омета ваше свакодневне активности.

Берри РБ, Вагнер МХ. Лечење понашања несанице. У: Берри РБ, Вагнер МХ, ур. Медицина за спавање бисера. 3рд ед. Филаделфија, Пенсилванија: Елсевиер Саундерс; 2015: поглавље 38.

Морин ЦМ, Давидсон ЈР, Беаулиеу-Боннеау С. Терапије когнитивног понашања за несаницу И: приступи и ефикасност. У: Кригер М, Ротх Т, Демент ВЦ, ур. Принципи и пракса медицине спавања. 6. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2017: поглавље 85.

Веб локација Националне фондације за спавање. Спавај здравље. ввв.слееп.орг. Приступљено 26.2020.

Веб локација Националне фондације за спавање. 2014 Спавање у Америци Анкета: Спавање у модерној породици. ввв.слеепфоундатион.орг/профессионалс/слееп-америца-поллс/2014-слееп-модерн-фамили. Приступљено 13. августа 2020.

Ваугхн БВ, Баснер РЦ. Поремећаји спавања. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 377.

• Здрав сан
• Несаница