Како престати пушити: Суочавање са жудњом

Жудња је снажна, ометајућа жеља за пушењем. Жудње су најјаче када први пут одустанете.

Када први пут престанете да пушите, ваше тело ће проћи кроз повлачење никотина. Можда ћете се осећати уморно, нерасположено и имати главобоље. У прошлости сте се можда носили са тим осећањима пушећи цигарету.

Места и активности могу изазвати жудњу. Ако сте пушили након оброка или кад сте разговарали телефоном, ове ствари могу вас натерати да жудите за цигаретом.

Можете очекивати да ћете имати жудњу неколико недеља након што престанете. Прва 3 дана ће вероватно бити најгора. Како време буде пролазило, ваше жеље би требале бити све мање интензивне.

ПЛАНИРАЈТЕ УНАПРЕД

Размишљање о томе како да се одупрете жељама пре времена може вам помоћи да их превазиђете.

Направите листу. Запишите разлоге због којих одустајете. Поставите листу на неко место видљиво да бисте се могли подсетити на добре ствари око престанка. Ваша листа може садржати ствари попут:

• Имаћу више енергије.
• Нећу се пробудити кашљајући.
• Моја одећа и дах ће мирисати боље.
• Што дуже не пушим, мање ћу жудјети за цигаретама.

Одредите правила. Можда се помислите да можете пушити само једну цигарету. Било која цигарета коју пушите навући ће вас да пушите више. Правила пружају структуру која ће вам помоћи да наставите да кажете не. Правила могу садржати:

• Када пожудим, сачекаћу најмање 10 минута да видим да ли пролази.
• Кад ме ухвати жеља, шетаћу степеницама и спуштати се пет пута.
• Кад пожудим, појешћу штапић шаргарепе или целера.

Поставите награде. Планирајте награде за сваку фазу престанка пушења. Што дуже не пушите, то је већа награда. На пример:

• После једног дана непушења, наградите се новом књигом, ДВД-ом или албумом.
• После 1 недеље посетите место на које већ дуго желите да идете, попут парка или музеја.
• После 2 недеље приуштите си нови пар ципела или улазнице за утакмицу.

Разговарај са собом. Понекад помислите да морате да попијете цигарету да бисте преживели стресан дан. Одржајте мало разговора:

• Жудње су део одвикавања, али ја то могу пребродити.
• Сваки дан када одем без пушења, одвикавање ће бити лакше.
• Радио сам тешке ствари и раније; Ја то могу.

ИЗБЕГАВАЈТЕ ИСКУШЕЊЕ

Размислите о свим ситуацијама због којих желите да пушите. Када је то могуће, избегавајте ове ситуације. На пример, можда ћете морати да избегавате неко време да проводите време са пријатељима који пуше, одлазите у барове или посећујете забаве. Проводите време на јавним местима где пушење није дозвољено. Покушајте да радите ствари у којима уживате, попут одласка у филм, куповине или дружења са пријатељима који не пуше. На овај начин непушење можете почети повезивати са забавом.

ОДВОЈИТЕ СЕБЕ

Руке и уста будите заузети док се навикавате да не рукујете цигаретама. Можете:

• Држите оловку, куглицу за стрес или гумену траку
• Уситните поврће за грицкање
• Плетите или направите слагалицу
• Жвакати жвакаћу гуму без шећера
• Држите сламу или штап за мешање у устима
• Једите кришке шаргарепе, целера или јабуке

ВЕЖБАЈТЕ НОВЕ НАЧИНЕ Опуштања

Многи људи пушење користе за ублажавање стреса. Испробајте нове технике опуштања како бисте се смирили:

• Удахните дубоко кроз нос, задржите 5 секунди, полако издахните кроз уста. Покушајте ово неколико пута док се не опустите.
• Слушај музику.
• Читајте књигу или слушајте аудио књигу.
• Испробајте јогу, таи цхи или визуализацију.

ВЕЖБА

Вежбање има много предности. Покретање тела може вам помоћи да смањите жудњу. Такође вам може пружити осећај благостања и смирености.

Ако имате само мало времена, направите кратку паузу и шетајте степеницама горе-доле, трчите на месту или радите чучњеве. Ако имате више времена, идите у теретану, прошетајте, провозајте се бициклом или радите нешто друго активно 30 минута или више.

Ако не мислите да можете сами да престанете, назовите свог здравственог радника. Замена никотина може вам помоћи да избегнете жудњу кроз прву и најтежу фазу престанка.

Веб локација Америчког удружења за рак. Престанак пушења: помоћ у жудњи и тешким ситуацијама. ввв.цанцер.орг/хеалтхи/стаи-аваи-фром-тобаццо/гуиде-куиттинг-смокинг/куиттинг-смокинг-хелп-фор-цравингс-анд-тоугх-ситуатионс.хтмл. Ажурирано 31. октобра 2019. Приступљено 26. октобра 2020.

Веб локација центара за контролу и превенцију болести. Савети бивших пушача. ввв.цдц.гов/тобаццо/цампаигн/типс/индек.хтмл. Ажурирано 27. јула 2020. Приступљено 26. октобра 2020.

Георге ТП. Никотин и дуван. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман’с Цецил Медицине. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 29.

Уссхер МХ, Фаулкнер ГЕЈ, Ангус К, Хартманн-Боице Ј, Таилор АХ. Интервенције вежбања за престанак пушења. Цоцхране база података Сист Рев. 2019; (10): ЦД002295. ДОИ: 10.1002 / 14651858.ЦД002295.пуб6.

• Одвикавање од пушења