Прехрана и атлетске перформансе

Прехрана може помоћи у побољшању спортских перформанси. Активан животни стил и рутина вежбања, уз добро јело, најбољи су начин да останете здрави.

Ако добро једете, можете добити енергију потребну за завршетак трке или једноставно уживати у лежерном спорту или некој активности. Већа је вероватноћа да ћете бити уморни и лоше се бавити спортом када немате довољно:

• Калорије
• Угљени хидрати
• Течности
• Гвожђе, витамини и други минерали
• Беланчевина

Идеална дијета за спортисте се не разликује много од исхране која се препоручује било којој здравој особи.

Међутим, количина сваке групе намирница која вам треба зависиће од:

• Тип спорта
• Количина тренинга који обављате
• Количина времена које проводите радећи неку активност или вежбу

Људи имају тенденцију да прецене количину калорија које сагоре по тренингу, па је важно избегавати унос више енергије него што трошите на вежбање.

Да бисте се боље снашли, избегавајте вежбање празног стомака. Сви су различити, па ћете морати да научите:

• Колико времена пре вежбања је најбоље за вас да једете
• Колико је храна права количина за вас

УГЉЕНИ ХИДРАТИ

Угљени хидрати су потребни за обезбеђивање енергије током вежбања. Угљени хидрати се углавном складиште у мишићима и јетри.

• Сложени угљени хидрати се налазе у храни као што су тестенине, пецива, хлеб од целог зрна и пиринач. Обезбеђују енергију, влакна, витамине и минерале. Ова храна садржи мало масти.
• Једноставни шећери, попут безалкохолних пића, џемова и желеа, и слаткиши пружају пуно калорија, али не садрже витамине, минерале и друге хранљиве материје.
• Најважнија је укупна количина угљених хидрата коју поједете сваког дана. Нешто више од половине калорија треба да потиче из угљених хидрата.

Пре вежбања треба да једете угљене хидрате ако ћете вежбати дуже од 1 сата. Можда попијете чашу воћног сока, шољу (245 грама) јогурта или енглеску кифлу са желеом. Ограничите количину масти коју уносите у сат времена пре атлетског догађаја.

Угљени хидрати су вам потребни и током вежбања ако ћете радити више од сат времена интензивне аеробне вежбе. Ову потребу можете задовољити ако имате:

• Пет до десет унци (150 до 300 милилитара) спортског напитка на сваких 15 до 20 минута
• Две до три шаке переца
• Пола до две трећине шоље (40 до 55 грама) граноле са ниским садржајем масти

После вежбања треба да једете угљене хидрате да бисте обновили залихе енергије у својим мишићима ако увелико вежбате.

• Људи који вежбају или тренирају дуже од 90 минута треба да једу или пију више угљених хидрата, могуће са протеинима, два сата касније. Испробајте спортску траку, мешавину стаза са орасима или јогуртом и гранолом
• За тренинге који трају мање од 60 минута, вода је најчешће све што је потребно.

БЕЛАНЧЕВИНА

Протеини су важни за раст мишића и за обнављање телесних ткива. Тело такође може да користи тело за енергију, али тек након што се потроше залихе угљених хидрата.

Али такође је мит да ће дијета са високим садржајем протеина поспешити раст мишића.

• Само тренинг снаге и вежбање ће променити мишиће.
• Спортистима, чак и бодибуилдерима, треба само мало додатног протеина да подржи раст мишића. Спортисти могу лако да задовоље ову повећану потребу тако што уносе више укупних калорија (једу више хране).

Већина Американаца већ једе готово двоструко више протеина него што им је потребно за развој мишића. Превише протеина у исхрани:

• Биће ускладиштено као повећана телесна масноћа
• Може повећати шансу за дехидрацију (нема довољно течности у телу)
• Може довести до губитка калцијума
• Може додатно оптеретити бубреге

Људи који се фокусирају на унос додатних протеина можда неће добити довољно угљених хидрата, који су најважнији извор енергије током вежбања.

Суплементи са аминокиселинама и уношење пуно протеина се не препоручују.

ВОДА И ОСТАЛЕ ТЕЧНОСТИ

Вода је најважнији, а превиђени хранљиви састојак за спортисте. Вода и течност су неопходни за одржавање тела хидрираним и на правој температури. Ваше тело може изгубити неколико литара зноја за сат времена енергичног вежбања.

Бистра мокраћа је добар знак да сте се потпуно рехидрирали. Неке идеје за задржавање довољно течности у телу укључују:

• Обавезно пијте пуно течности уз сваки оброк, без обзира да ли ћете вежбати или не.
• Пијте 2 шоље или 480 милилитара воде 2 сата пре тренинга. Важно је започети вежбање са довољно воде у телу.
• Наставите пијуцкати воду током и након вежбања, отприлике 1/2 до 1 шоље (120 до 240 милилитара) течности на сваких 15 до 20 минута. Вода је најбоља првих сат времена. Прелазак на енергетско пиће након првог сата помоћи ће вам да унесете довољно електролита.
• Пијте чак и када више не осећате жеђ.
• Изливање воде преко главе може се осећати добро, али неће уносити течност у тело.

Нудите деци често воду током спортских активности. Они не реагују на жеђ као одрасли.

Тинејџери и одрасли треба да замене било коју телесну тежину изгубљену током вежбања са једнаком количином течности. За сваки килограм (450 грама) који изгубите током вежбања треба да попијете 16 до 24 унци (480 до 720 милилитара) или 3 шоље (720 милилитара) течности у наредних 6 сати.

ПОСТИЗАЊЕ ЖЕЉЕНИХ ТЕЖИНА У КОНКУРЕНТСКИМ СВРХАМА

Промена телесне тежине ради побољшања перформанси мора се обавити безбедно, или може донети више штете него користи. Одржавање прениске телесне тежине, пребрзо мршављење или спречавање дебљања на неприродан начин може имати негативне здравствене последице. Важно је поставити реалне циљеве телесне тежине.

Млади спортисти који покушавају да смршају треба да раде са регистрованим дијететичаром. Самостално експериментисање са дијетом може довести до лоших прехрамбених навика са неадекватним или прекомерним уносом одређених хранљивих састојака.

Разговарајте са здравственим радником и разговарајте о исхрани која одговара вашем спорту, старости, полу и количини тренинга.

Вежба - исхрана; Вежбање - течности; Вежба - хидратација

Бернинг ЈР. Спортска исхрана. У: Мадден ЦЦ, Путукиан М, МцЦарти ЕЦ, Иоунг ЦЦ, ур. Неттерова спортска медицина. 2нд ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2018: поглавље 5.

Бусцхманн ЈЛ, Буелл Ј. Спортска исхрана. У: Миллер МД, Тхомпсон СР. едс. Ортопедска спортска медицина ДеЛее и Дрез-а. 5. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 25.

Тхомас ДТ, Ердман КА, Бурке ЛМ. Положај Академије за исхрану и дијететику, канадских дијететичара и Америчког колеџа за спортску медицину: исхрана и атлетске перформансе. Ј Ацад Нутр Диет. 2016; 116 (3): 501-528. ПМИД: 26920240 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26920240.