10 нездравих замки за саморазговарање у фитнесу које треба избегавати

Садржај

• Moje ogromne butine nikada neće biti mršave
• Имам гене масти и не могу да смршам
• Srčane bolesti su prisutne u mojoj porodici, tako da sam osuđen na propast
• Имам спорији метаболизам од свих осталих
• Ne vidim razliku, pa zašto se mučiti?
• Nemam zadnjicu i ništa to ne može promeniti
• Немам времена за то
• Разрадити
• Ne mogu da koristim tegove:
• Скупит ћу!
• Ja sam slab - ne mogu
• Дизати тегове
• Никада нећу имати раван стомак после деце
• Pregled za

Непријатно је када вас неко ухвати како разговарате сами са собом наглас, али ови саморазговори нису бесмислено брбљање: ствари које себи говорите сваки дан могу утицати на ваш начин размишљања и приступ који заузимате према својој кондицији и здрављу.

Већина нас жели да расте и побољшава се у различитим аспектима свог живота, али тај раст није увек лак јер се боримо између наших старих навика (ума и деловања) и жељеног новог сета навика, каже Мицхаел Герваис , Доктор наука, психолог и директор високих перформанси за ДИСЦ Спорт анд Спине Центер у Невпорт Беацху у Калифорнији. Jedna od tih navika je naš razgovor sa samim sobom. „Naš unutrašnji dijalog, i verbalizovan i privatni, je način na koji shvatamo svet“, kaže on.

A slušanje vaših ličnih razgovora ima moć da ili poboljša vaš kvalitet života ili vas spreči da postignete svoje ciljeve. Ako se borite da izgradite telo o kome sanjate, napravite korak unazad i slušajte sebe. Да ли сте чули неку од следећих уобичајених негативних изјава о самоодговору? Zatim nastavite da čitate za stručne savete o tome kako da preformulišete svoj jezik i počnite da proveravate te ciljeve fitnesa.

Moje ogromne butine nikada neće biti mršave

Оваква изјава тренутно ствара напетост и у вашем уму и у вашем мозгу, каже Герваис. "Када имамо непријатељске или негативне мисли, наш мозак реагује ослобађањем хемикалије која утиче на расположење." Понављане негативне мисли могу постати токсичне, јер наш имунолошки систем постаје компромитован због прекомерне активације механизма борбе или бега. "Хронично негативно размишљање ствара тако непријатељско унутрашње окружење да се можемо наћи депресивни, забринути, чак и физички слабији", каже Герваис. "Postaje samoporažavajuće." У стварности, тонирање и затезање бутина захтева пажњу на исхрану, плус кардио и тренинг снаге. Uključite iskore, čučnjeve i korake dva do tri puta nedeljno za твој најбоље бутине.

Имам гене масти и не могу да смршам

Природно је бринути се ако ваша мама има горњи део за колаче, али, ако занемаримо ДНК, није вам суђено да имате исти облик тела. Истраживања показују да се само 20 до 30 посто повећања телесне тежине приписује генетици, каже тренер Том Холланд, аутор књиге Beat the Gym (Vilijam Morou, 2011), tako da možete napraviti velike promene. "Гојазност се често односи на културне факторе, а не на генетику, па почните да једете са људима који практикују здраве навике у исхрани, јер студије показују да смо склони да пресликавамо оне са којима вечерамо", каже он. Evidentiranje unosa hrane i upoznavanje sa svojim specifičnim izazovima takođe vam omogućava da precizno odredite oblasti u kojima treba da radite.

Srčane bolesti su prisutne u mojoj porodici, tako da sam osuđen na propast

Рођење са "лошим генима" је заправо више разлог за вежбање, каже Андрев М. Фрееман, МД, кардиолог са одељења за медицину Националног јеврејског здравља у Денверу. Redovno vežbanje je rival nekim od najboljih lekova za lečenje srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i problema sa holesterolom, i leči, sprečava ili pozitivno utiče na skoro svaku poznatu bolest, kaže on. Američko udruženje za srce i Američki koledž za kardiologiju preporučuju 150 minuta brze aktivnosti dnevno. "Досегните то радећи 30 минута сваког радног дана и узимајући слободне викенде", каже др Фрееман. И не морате да се знојите на машини: Брзо ходање, трчање, трчање, пливање или било која друга активност у којој уживате. I ne zaboravite da dijeta sa niskim sadržajem masti i holesterola takođe može pomoći.

Имам спорији метаболизам од свих осталих

Веровање да сте у неповољном положају може вас учинити неспремним да вежбате. Umesto toga, ako mislite da je metabolizam problem, preduzmite korake da ga pojačate, kaže Katrina Radke, olimpijska plivačica i autorka knjige Biti najbolji bez stresa (Мотиватионал Пресс, Инц.). Идите на интервалне тренинге и једите свака три до четири сата, што има додатни бонус јер вам помаже да никада не будете превише гладни нити сити, тако да осећате сталну енергију, каже она.

Ne vidim razliku, pa zašto se mučiti?

Вежбе треба да садрже одрицање од одговорности: „Резултати преко ноћи нису типични.“ У стварности, потребно је два до три месеца да почнете да примећујете промене-тачно у време када људи често одустају, каже Холанд. "Морате запамтити да вам није требало недељу дана да добијете на тежини, па зашто бисте очекивали да ћете је изгубити преко ноћи? Можда још нисте тамо, али сте ближи него што сте били." Svaka funta koju želite da izgubite zahteva deficit od 3.500 kalorija, pa ako želite da izgubite funtu nedeljno, smanjite 500 kalorija dnevno kroz ishranu i vežbanje.

Nemam zadnjicu i ništa to ne može promeniti

Уз проблеме са срцем и тежином, можете захвалити мами и тати на равном стражњем делу-и побољшати оно што имате. Док је генетски капацитет свих ваших мишића одређен много пре вашег рођења, "заиста можете подићи меру", каже др Ирв Рубенстеин, физиолог за вежбе и оснивач С.Т.Е.П.С. (Scientific Training and Exercise Prescription Specialists) u Nashvilleu, Tennessee. Podignite trening za donji deo tela na sledeći nivo: Rubenštajn preporučuje čučnjeve koji idu duboko tako da su vam butine skoro paralelne ili niže, kao i korake na klupi od 12 do 18 inča ili korak koristeći bučice koje vam omogućavaju da uradite 2 do 3 сета од 6 до 12 понављања.

Немам времена за то

Разрадити

Ovaj razgovor o svemu ili ništa olakšava da budemo žrtva okolnosti oko nas, kaže Radke. "Kada se opravdavamo, to je obično zato što smo nervozni zbog toga što zaista preduzmemo akciju. Možda ne znamo šta da radimo ili se plašimo da se to neće isplatiti." Када створимо довољно велику визију о томе шта бисмо могли добити ако смо заиста предузели почетни корак, можемо се мотивисати. Радке препоручује да започнете с једноставно пет минута основног дисања и истезања, а кад се то осјећа добро, додајте још или неку другу активност. „Ključ je da budete dosledni sa nečim malim, izgradite svoje samopouzdanje, a zatim preduzmete sledeće korake“, kaže ona.

Ne mogu da koristim tegove:

Скупит ћу!

Hajde da pogledamo nauku ovde: „Žene jednostavno nemaju nivo testosterona da bi postale velike“, kaže Holand. "Међутим, желите што више мишића јер то појачава метаболизам." Ако се бојите да ћете постати Хулк, извадите мерну траку и забележите опсеге (бутине, надлактице, телад итд.), Пратећи разлику током времена како бисте могли да видите црно -бело ако растете или се једноставно учвршћујете. Неке жене могу да граде, али то захтева унос више калорија него што вам је потребно, каже Рубенстеин. "Тежине су најпоузданије средство за добијање снаге и тона које већина жена жели", каже Рубенстеин. Ona preporučuje da kardio vežbate u iste dane kada i trening otpora, za koji studije pokazuju da daje manje stimulansa nego da radite to dvoje odvojeno - a to znači zategnuto telo bez mase.

Ja sam slab - ne mogu

Дизати тегове

Ако сте слаби, требало би да дижете тегове како бисте помогли јачању мишића! Ne brinite o broju na bučicama; почните са свиме што можете да подигнете и напредујте до већих тежина када то постане превише лако. Чак и ваша телесна тежина ради, каже Радке. Склекови, згибови, чучњеви и друге вежбе без опреме могу бити ефикасан, изазован тренинг. „Možda ćete čak početi sa držanjem sklekova sa kolenima na tlu da biste se navikli da podržavate sopstveno telo“, dodaje Radke.

Никада нећу имати раван стомак после деце

Прво, запамтите да је Беионцес и Реесе Витхерспоонс u svetu imaju lične trenere, dijetetičare, kuvare i druge stručnjake koji im daju individualne planove i pažnju, pored dadilja ili au pair osoba koje gledaju svoje bebe dok vežbaju dva sata uzastopno. Ali, izuzimajući dijastazu recti (odvajanje rektus abdominis mišića) ili super istegnutu kožu, „žena može da izgubi masnoću i ponovo tonizira mišiće pravilnom vežbom“, kaže Rubenštajn. Први корак је кардио, а показало се да интервални тренинзи ефикасније смањују масноћу на стомаку од кардио тренинга мањег интензитета. Рубенстеин препоручује 15 до 20 минута интервала три дана недељно. Ако је то превише тешко, може послужити и 30 минута традиционалног кардио -програма најмање пет дана у недељи. Toniranje je drugi deo: usredsredite se na svoje kose da biste povukli trbušni zid prema srednjoj liniji. Isprobajte bočne daske, kosi trbušnjaci ili rotacije sa cevima. Али наравно морате ово комбиновати са исхраном која обезбеђује неколико стотина калорија мање од онога што сте јели (никада не падајући испод 1.200 калорија, тачка у којој ваше тело прелази у режим гладовања, а ваш метаболизам се успорава).

Pregled za