Вегетаријанска дијета

Вегетаријанска исхрана не укључује месо, живину или плодове мора. То је план оброка који се састоји од хране која углавном долази из биљака. Ови укључују:

• Поврће
• Воће
• Интегралне житарице
• Махунарке
• Семе
• Нутс
• Може садржати јаја и / или млеко ако је ово-лакто вегетаријанско

Вегетаријанска дијета не садржи животињске протеине. Полувегетаријанска дијета је план оброка који садржи мало животињских протеина, али углавном храну на биљној бази. Вегетаријанци не једу:

• Птица
• Плодови мора
• Говедина
• Свињетина
• Јагње
• Остало месо животиња, попут бизона, или егзотично месо попут ноја или алигатора

Вегетаријанци такође не једу производе који садрже желатин или ренин (ензим који се налази у телећим стомацима и који се користи за производњу многих сирева).

Ево различитих врста вегетаријанске дијете:

• Веганска: Укључује само храну на биљној бази. Нема животињских протеина или нуспроизвода животињског порекла, као што су јаја, млеко или мед.
• Лакто-вегетаријанска: Укључује биљну храну плус неке или све млечне производе.
• Лакто-ово вегетаријанско: Укључује биљну храну, млечне производе и јаја.
• Полу- или делимично вегетаријанска: Укључује биљну храну и може укључивати пилетину или рибу, млечне производе и јаја. Не укључује црвено месо.
• Песцатариан: Укључује биљну храну и морске плодове.

КОРИСТИ ВЕГЕТАРИЈАНСКЕ ДИЈЕТЕ

Добро испланирана вегетаријанска исхрана може удовољити вашим прехрамбеним потребама. Смањивање количине меса у вашој исхрани може побољшати ваше здравље. Једење вегетаријанске дијете може вам помоћи:

• Смањите шансе за гојазност
• Смањите ризик од срчаних болести
• Смањите крвни притисак
• Смањите ризик од дијабетеса типа 2

У поређењу са невегетаријанцима, вегетаријанци обично једу:

• Мање калорија из масти (посебно засићених масти)
• Мање укупних калорија
• Више влакана, калијума и витамина Ц.

ПЛАН ЗА ОБИЛО Храњивих састојака

Ако се придржавате вегетаријанске дијете, морате осигурати правилну исхрану. Треба да једете разноврсну храну да бисте добили све калорије и хранљиве материје потребне за раст и добро здравље. Одређене групе људи ће можда морати пажљиво планирати, као што су:

• Мала деца и тинејџери
• Труднице или дојиље
• Старије особе
• Људи са раком и неким хроничним болестима

Вегетаријанска дијета која укључује неке млечне производе и јаја садржи сву потребну исхрану. Али што је рестриктивнија ваша прехрана, то теже може да добијете одређене хранљиве састојке.

Ако одлучите да избегавате већину или сву животињску храну, добро обратите пажњу да бисте добили све следеће хранљиве материје.

Витамин Б12: Овај витамин вам треба за спречавање анемије. Јаја и млечна храна имају највише Б12, па веганима може бити тешко да се засиће. Б12 можете добити из ове хране:

• Јаја
• Млеко, јогурт, немасни сир, скут и други млечни производи
• Храна којој је додан Б12 (појачани), као што су производи од житарица и соје
• Хранљива квасац
• Плодови мора попут шкољки, лососа и туне (ово се односи само на пешчаре и полувегетаријанце)

Витамин Д: Овај витамин потребан вам је за здравље костију. Витамин Д можете добити излагањем сунцу. Али требало би да ограничите излагање сунцу због забринутости за рак коже. У зависности од тога где живите и других фактора, највероватније нећете моћи да се заситите излагањем сунцу. Витамин Д можете добити из ове хране:

• Масна риба, попут сардина, лососа и скуше (ово се односи само на пешчаре и полувегетаријанце)
• Жуманца
• Храна обогаћена витамином Д, као што су сок од поморанџе, кравље млеко, сојино млеко, пиринчано млеко и житарице

Цинк: Цинк је важан за имуни систем и раст ћелија, посебно код тинејџера. Ваше тело не апсорбује цинк из биљне хране, као ни из меса и друге животињске хране. Цинк можете добити из ове хране:

• Пасуљ и махунарке, попут леблебија, пасуља и печеног пасуља
• Орашасти плодови и семенке, попут бадема, кикирикија и индијских орашчића
• Плодови мора, попут острига, ракова и јастога (ово се односи само на пешчаре и полувегетаријанце)
• Јогурт и сир
• Храна обогаћена цинком, попут млека и житарица

Гвожђе: Гвожђе вам треба за црвене крвне ћелије. Ваше тело не апсорбује врсту гвожђа које се налази из биљне хране, као и оно које се налази у месу и другој животињској храни. Гвожђе можете добити из ове хране:

• Пасуљ и махунарке, попут белог пасуља, сочива и пасуља
• Зелено поврће, попут броколија, спанаћа, кеља и зеленила
• Сушено воће, попут сувих шљива, сувог грожђа и кајсија
• Интегралне житарице
• Храна обогаћена гвожђем, попут житарица и хлеба

Једење хране која садржи пуно витамина Ц у истом оброку као и храна богата гвожђем повећава апсорпцију гвожђа. Витамин Ц помаже телу да апсорбује гвожђе. Храна богата витамином Ц укључује парадајз, кромпир, агруме, паприку и јагоде.

Калцијум: Храна богата калцијумом помаже у одржавању костију јаким. Млечни производи имају највећу количину калцијума. Ако не једете млечне производе, биће тешко добити довољно. Оксалати, супстанца која се налази у биљној храни инхибира апсорпцију калцијума. Храна богата оксалатима и калцијумом није добар извор калцијума. Примери укључују спанаћ, блитву и зелено цвекло.

Калцијум можете добити из ове хране:

• Сардине и конзервирани лосос са костима (ово се односи само на пешчаре и полувегетаријанце)
• Млечни производи, као што су млеко, јогурт, скут и сир
• Зелено поврће, попут зеленила, кељ, бок чој и броколи
• Поморанџе и смокве
• Тофу
• Бадеми, бразилски ораси, семе сунцокрета, тахини и бели пасуљ
• Храна обогаћена калцијумом, као што су житарице, сок од поморанџе и млеко од соје, бадема и пиринча

Омега-3 масне киселине: Омега-3 су важни за здравље вашег срца и мозга. Омега-3 можете добити из ове хране:

• Масне рибе, попут морске плодове, скуше, лососа, харинге и сардине (ово се односи само на пешчаре и полувегетаријанце)
• Орашасти плодови и семенке, попут ораха, семена бундеве, млевено ланено семе, уље репице, семе цхиа
• Соја и сојино уље
• Храна обогаћена омега-3, као што су хлеб, јаја, сок и млеко

Беланчевина: Лако је добити пуно протеина чак и ако не једете никакве животињске производе. Ако једете рибу и / или јаја и млечне производе, узимање довољно протеина неће забрињавати већину људи. Протеине можете добити и из ове хране:

• Храна од соје, попут сојиних ораха, сојино млеко, темпех и тофу.
• Сеитан (направљен од глутена).
• Вегетаријанске замене за месо. Само припазите на производе који садрже пуно натријума.
• Махунарке, пасуљ и сочиво.
• Орашасти плодови, маслац од орашастих плодова, семе и цела зрна.
• Млечни производи као што су млеко, јогурт и скутни сир.

Не морате комбиновати ову храну у истом оброку да бисте добили довољно протеина.

Тинејџери и труднице треба да раде са регистрованим дијететичаром како би били сигурни да уносе довољно протеина и других кључних хранљивих састојака.

ДИЈЕТАРСКИ САВЕТИ ЗА ВЕГЕТАРИЈАНЕ

Када следите вегетаријанску исхрану, имајте на уму следеће:

• Једите различите врсте хране, укључујући поврће, воће, пасуљ, орашасте плодове, семе, интегралне житарице и млечне производе и јаја без масти или масти без јаја, ако их укључује ваша дијета.
• Изаберите обогаћену храну, попут житарица, хлеба, сојиног или бадемовог млека и воћних сокова да бисте добили читав низ хранљивих састојака.
• Ограничите храну која садржи пуно шећера, соли (натријума) и масти.
• Укључите извор протеина уз сва јела.
• Ако је потребно, узимајте додатке ако вашој исхрани недостају одређени витамини и минерали.
• Научите читати ознаку о нутритивним чињеницама на паковањима са храном. На етикети су наведени састојци и нутритивни садржај прехрамбеног производа.
• Ако следите рестриктивнију дијету, можда ћете желети да сарађујете са дијететичаром како бисте били сигурни да уносите довољно хранљивих састојака.

Лакто-ововегетаријански; Полу-вегетаријанска; Делимични вегетаријанац; Веганска; Лакто-вегетаријанска

Хенсруд ДД, Хеимбургер ДЦ. Сучеље исхране са здрављем и болестима. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 202.

Мелина В, Цраиг В, Левин С. Положај Академије за исхрану и дијететику: вегетаријанска дијета. Ј Ацад Нутр Диет. 2016; 116 (12): 1970-1980. ПМИД: 27886704 пубмед.нцби.нлм.них.гов/27886704/.

Веб локација Националних института за здравље. Канцеларија додатака исхрани. Чињенице о дијететским суплементима. одс.од.них.гов/фацтсхеетс/лист-алл. Приступљено 2. фебруара 2021.

Паркс ЕП, Схаикхкхалил А, Саинатх НН, Митцхелл ЈА, Бровнелл Н, Сталлингс ВА. Храњење здраве новорођенчади, деце и адолесцената. У: Клиегман РМ, Ст. Геме ЈВ, Блум Њ, Схах СС, Таскер РЦ, Вилсон КМ, ур. Нелсон Уџбеник педијатрије. 21. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 56.

Министарство пољопривреде САД и Министарство здравља и социјалне заштите САД. Дијеталне смернице за Американце, 2020-2025. 9. издање. ввв.диетаригуиделинес.гов/. Ажурирано децембра 2020. Приступљено 2. фебруара 2021.