Да ли би дијета са ниским удјелом угљикохидрата требала бити маслачка?

Садржај

• Зашто је путер популаран избор за диетер-угљене диетере?
• Да ли је путер здрава маст?
• Маслац је само један од многих избора здравих масти
• Зашто путер не би требао бити једини извор масти у вашој прехрани
• Маслац је део здраве исхране са мало угљених хидрата
• Доња граница

Маслац је масноћа на коју се многи људи који имају дијету са мало угљених хидрата, ослабе као извор енергије.

Иако љубитељи дијеталне прехране са угљикохидратима тврде да је путер хранљива масноћа која се може уживати без ограничења, неки здравствени стручњаци упозоравају да конзумирање превише маслаца може наштетити вашем здрављу.

Овај чланак објашњава да ли би требало користити масти као главни извор масти онима који следе дијету са мало угљених хидрата.

Зашто је путер популаран избор за диетер-угљене диетере?

Постоји много врста дијета са мало угљених хидрата, укључујући и оне које садрже велику масноћу, попут Аткинсове и кетогене дијете.

Прехрамбени обрасци с мало угљених хидрата и масти повезани су са неким здравственим предностима, попут промовисања губитка тежине и смањења високог нивоа шећера у крви, барем у кратком року (1, 2).

Да бисте достигли постављени распон макрохрањивих састојака за прехрану са мало угљених хидрата, храну с високим удјелом масти, храна богата мастима мора бити укључена у сваки оброк и ужину.

На пример, типични макронутриентни квар за традиционалну кетогену дијету износи око 70–75% масти, 20–25% протеина и 5–10% угљених хидрата (3).

Остале врсте мање рестриктивних облика прехране са мало угљених хидрата, као што је палео дијета са мало угљених хидрата, обично ограничавају угљене хидрати на мање од 30% калорија, остављајући више простора за храну богату масноћом и протеинима (4).

Као што видите, многи дијетни обрасци са високим удјелом масти и угљикохидрата захтијевају велики број калорија у облику масти, посебно за оне који су на кетогеној дијети.

Иако су многе намирнице богате масноћом, многи људи који се придржавају дијета са високим удјелом масти и угљених хидрата ослањају се на концентроване изворе масти, попут маслиновог уља, кокосовог уља и маслаца, како би задовољили своје потребе за макронутријентима.

Много дијета са ниским удјелом угљених хидрата, укључујући кетогену дијету и Аткинсову дијету, садрже масноће и врло мало угљених хидрата. Људи који следе ову дијету ослањају се на концентроване изворе масти попут путера како би задовољили своје потребе по макронутријентима.

Да ли је путер здрава маст?

С обзиром да је путер засићена масноћа, његови утицаји на здравље су контроверзни.

Деценијама је за узроковање срчаних болести крива конзумација хране богате засићеним масноћама, укључујући млечне производе пуне масноће попут путера.

Међутим, недавна истраживања показала су да, иако конзумирање хране богате засићеним масноћама попут путера може повећати неколико фактора ризика од срчаних болести, укључујући ЛДЛ (лоши) холестерол, чини се да не повећава ризик од саме срчане болести (5, 6).

Делом може то бити и зато што иако унос маслаца повећава ЛДЛ (лоши) холестерол, он такође повећава ХДЛ холестерол који штити срце, што значи да се задржава однос ЛДЛ према ХДЛ - важан показатељ ризика од срчаних болести (7, 8).

Поред тога, недавна истраживања показују да посебно унос маслаца није повезан са штетним исходима по здравље, као што су срчане болести, мождани удар и дијабетес (9).

На пример, преглед који је обухватио 636.151 особу из 15 различитих земаља показао је да унос маслаца није значајно повезан са можданим ударом или срчаном болешћу и чак има благи заштитни ефекат против развоја дијабетеса (9).

Међутим, студија је показала релативно слабу повезаност између уноса маслаца и смртности свих узрока.

Осим тога, неки истраживачи тврде да иако умерени унос маслаца може бити здрав за људе са нормалним нивоом холестерола, он можда није сигуран за оне са генетским поремећајима, као што је породична хиперхолестеролемија (10).

Ово стање резултира ненормално високим нивоом холестерола и већим ризиком од срчаних болести (10).

Поред тога, следење исхране богате маслацем која је такође богата храном и мало храњивих материја, што је уобичајено у западном свету, вероватно ће утицати на здравље другачије од исхране која је богата маслацем, али богата здравом храном, попут поврћа богатог влакнима. .

Као што видите, ово је подручје истраживања веома сложено и мултифакторски, и јасно је да је потребно квалитетније истраживање да би се боље разумело како путер утиче на опште здравље.

Иако унос маслаца може повећати факторе ризика од срчаних болести, тренутна истраживања не показују значајну везу између уноса маслаца и срчане болести или можданог удара. Ова област истраживања је сложена, наглашавајући потребу за квалитетнијим студијама.

Маслац је само један од многих избора здравих масти

С обзиром да је путер укусан и веома контроверзан, има тенденцију да привуче велику пажњу, посебно оних који следе дијету са мало угљених хидрата и масноћом.

Иако су тренутна истраживања показала да путер није избор масних наслага које потичу болест срца, нездрав избор масти, то не значи да би требао бити једина масноћа коју конзумирате.

Зашто путер не би требао бити једини извор масти у вашој прехрани

Маслац, посебно од крава које су одгајане на пашњаку, има многе корисне особине.

На пример, маслац крава узгајаних на пашњаку је бољи извор антиоксиданата попут бета каротена и има повољнији профил масних киселина од маслаца код конвенционално узгојених крава (11, 12).

Поред тога, путер је веома свестран и укусан, додајући укус подједнако слатким и сланим јелима. Такође је добар извор витамина А, хранљивих материја растворљивих у мастима који су критични за имуно здравље и вид (13).

Ипак, маслац није тако храњив као остали извори масти и не би требало да буде једини извор доданих масти у било којој исхрани, укључујући дијету са мало угљених хидрата.

На пример, екстра девичанско маслиново уље је масноћа која је напуњена антиоксидансима и има већу тачку дима од маслаца, што значи да је погодније за шири спектар примена за кување (14).

Поред тога, деценија истраживања показала су да маслиново уље има благотворне ефекте на многе аспекте здравља, укључујући заштиту од срчаних болести и менталног пада (15, 16).

Авокадо је још један избор масти који је добро проучен због своје улоге у промоцији укупног здравља, укључујући јачање ХДЛ (доброг) холестерола и олакшавање губитка тежине (17).

Уље авокада, кокосови производи, ораси, семенке, јогурт са пуним масноћама, цхиа семенке, жумањци и масна риба само су неке од других изузетно хранљивих намирница богатих масноћама које се могу конзумирати на дијети са мало угљених хидрата.

Ослањање на маслац као главни извор масноће када се придржава дијеталног узорка са мало угљених хидрата значи да пропустите све здравствене предности које могу понудити друге намирнице богате мастима.

То не значи да путер не може бити укључен као део здраве исхране. Међутим, увек је најбоље диверзификовати исхрану и конзумирати много хранљивих извора макронутријената, а не само један.

Маслац се може укључити као део здраве исхране са мало угљених хидрата. Међутим, постоје многе здраве масти које треба изабрати и на маслац се не треба ослањати као на главни извор дијеталних масти.

Маслац је део здраве исхране са мало угљених хидрата

Храна са високом масноћом важан је део већине дијета са мало угљених хидрата. Из тог разлога, важно је одабрати здраве масне опције како бисте постигли своје макронутриентне циљеве.

Маслац, посебно маслац крава узгајаних на пашњаку, они могу да конзумирају као здраву масноћу они који следе дијету са мало угљених хидрата.

Међутим, то не значи да би дијета са ниским удјелом угљених хидрата требала бити богата маслацем. У ствари, вероватно није добра идеја да било који прехрамбени образац буде висок у маслацу.

Осим што још увек није познато како маслац утиче на ваше дугорочно здравље, посебно када се користи у великим количинама, једете дијету уску масноћу са мало угљених хидрата значи да нема мање простора за остале хранљиве изворе масти.

Да бисте додали путер као део здраве исхране са мало угљених хидрата, кључно је уживати у њему у малим количинама.

На пример, додавање капуљача маслаца кравама узгајаним на пашњаку, поврћу нестробних вегетаријанских јела може помоћи дијететичарима са мало угљених хидрата да повећају садржај масти у својим оброцима како би достигли њихове потребе за масноћом током дана.

Чак и ако следите екстремнију прехрану са мало угљених хидрата, као што је кетогена дијета, путер би требао бити само један од многих избора масти који су део оброка и залогаја.

Ако следите дијету са мало угљених хидрата и сматрате се да се ослања на маслац као главни извор масти, покушајте да експериментишете са другим опцијама.

На пример, ако желите да кувате јаја на маслацу ујутру, можда приликом припреме ручка и вечере користите маслиново, авокадово или кокосово уље.

Много је здравих извора масти које можете изабрати, тако да се не плашите експериментирати и издвајати се од својих уобичајених подухвата.

Поред одабира различитих здравих масти, важно је да се фокусирате на општи квалитет ваше исхране, а не на појединачну храну. Без обзира на прехрамбени образац који одлучите да следите, цела, густа храњива материја треба да чини већину вашег уноса калорија.

Било би добро да одаберете више извора масти када следите образац исхране са мало угљених хидрата. Иако се путер може укључити као део здраве исхране са мало угљених хидрата, он се не сме конзумирати као главни извор дијеталних масти.

Доња граница

Многи диетер-угљикохидрати се у великој мери ослањају на маслац како би им поправљали масти. Међутим, ово можда није најздравија опција.

Иако се путер може конзумирати као дио хранљивог дијететског узорка са мало угљених хидрата, он не би требао бити једини извор масноће коју једете, без обзира на потребе за макронутријентима.

Уместо тога, настојте појести различите хранљиве изворе масти да бисте максимизирали унос хранљивих материја и увеличали своју исхрану.