Razlog broj 1 zašto vaše vežbe za zadnjicu ne rade

Садржај

• Да ли га имаш? Тест
• Брзи поправци за буђење плијена
• Pregled za

Ako provodite sate i sate sedeći ceo dan za stolom, možda ste žrtva sve veće epidemije koja se zove glutena amnezija. У реду, то није права епидемија (нема потребе за паником и извлачењем Walking Dead вештине преживљавања), али то je легитиман постурални проблем који код многих људи остаје неоткривен.

Глутенска амнезија настаје из неколико разлога: Када дуже сједите (попут посла или чекања у промету), ваши се мишићи полако прилагођавају вашем положају за кретање остављајући мишиће савијача кука кратким, а мишиће стражњице продуженима. Vaši mali kičmeni mišići i kukovi počinju da kompenzuju vaš slab plen. Временом ваше тело претпоставља да одговарајући мишићи не могу - или неће - радити. Kada dođe vreme za vežbanje, vaše telo je toliko naviklo na ove kompenzacije da kompromitovani mišići u osnovi povlače prazninu; Toliko je prošlo od kada su aktivirani da su bukvalno zaboravili kako da se angažuju, pa otuda i amnezija. Vremenom bi vaši treninzi zapravo mogli da pojačaju ove neravnoteže, produžavajući problem (wompwomp), zbog čega možda nećete videti rezultate koje želite.

Да ли га имаш? Тест

Почните тако што ћете лежати на леђима са стопалима на поду. Nežno podignite kukove do plafona i zadržite oko pet sekundi. Koje mišiće osećate angažovanim da biste držali kukove visoko? Ако грчите у листовима или вам доњи део леђа вришти, велика је вероватноћа да сте постали жртва глутеничне амнезије. Затим погледајте свој профил у огледалу у пуној дужини. Da li imate veliki luk u donjem delu leđa? Ово се зове лордоза (такође извијање леђа и истицање задњице толико да чак и Ницки Минај поцрвени). То значи да су ваши глутеуси (и језгра) мало на лењој страни и не ангажују се довољно да одрже јаку, неутралну кичму. Нека кривина у доњем дијелу леђа је нормална, али ако се доведе до крајности, ваши интервертебрални дискови између пршљенова у вашој кичми могу се згњечити и временом се развити у дискус хернију и низ других болова у доњем дијелу леђа.

Брзи поправци за буђење плијена

Dakle, tvoja guza je pritiskala dugme za odlaganje. Време је да се пробудите! Пратите ове једноставне поправке да бисте припремили глутеус за сјајан тренинг и били сигурни да раде за вас цео znoj seš.

1. Окрени се: Prvo, provedite neko vreme u obliku pregibača kuka. Kada se ovi mišići skrate, oni su u suštini hiperaktivni i nosiće najveći teret vaše vežbe za zadnjicu. Када их разваљате, ослободићете напетост у везивном ткиву које их је омотало у овај чврсти положај. Ovo će dovesti do toga da vaši fleksori kuka povuku korak unazad i pozovu vaše gluteuse da se izvuku iz toga i počnu da rade! Почните са развлачењем предњих страна бедара - пазите да се држите само мишића који се котрљају, а не зглобова или хрскавице. Evo kako da koristite penasti valjak.
2. Припремите мишиће: Посветите пет минута пре тренинга активацији глутеа како бисте били сигурни да су на ногама пре него што пређете на интензивније вежбе за задњицу. Pokušajte sa blagim kamenjem u kukovima da biste prekinuli naviku hiperekstenzije donjeg dela leđa. Zatim uzmite mini traku otpora i omotajte je oko kolena. Lezite na leđa počnite sa mostovima kuka (probni pokret od ranije). Usredsredite se na guranje kroz svodove vaših stopala dok održavate stalnu napetost trake. Ovo će probuditi sva tri vaša gluteusna mišića. (Psst: Ово је такође сјајан активни опоравак који можете надокнадити својим мртвим дизањем.) Покушајте отворити и затворити кољена (шкољка на преклоп) са још омотаном траком како бисте загријали глуте медиус и глуте минимус (стабилизацијске мишиће) прије него што кренете.
3. Бити на опрезу: Успоредите издисаје с најтежим дијелом било које вјежбе. Ovo će pomoći vremenskom angažovanju mišića za optimalnu aktivaciju, a zauzvrat i rezultate. Primer: Brzo izdahnite dok stignete do vrha zamaha girja. Izdah je vaš znak da stisnete zadnjicu i jezgro вхоа. Ovo će na kraju postati druga priroda, a vi ćete razviti svest o mišićima da pozovete prave mišiće u pravo vreme.
4. Укључити: Kada počnete da shvatate kakav je osećaj pravilnog angažovanja gluteusa, možda ćete neka ponavljanja raditi savršeno, a druga...ne toliko. Држи се! Учећи шта ne осећај се добро, полако ћеш побољшати своју свест о чему ради.
5. Savladajte ove poteze: Uključite svoje gluteuse i fleksore kuka sa ovih 7 vežbi za gluteus koje se bore protiv sindroma mrtve zadnjice.

Liz Doupnik je NSCA sertifikovani lični trener koji živi i radi u Njujorku.

Pregled za