Како добро спавати: 10 савета за добар сан

Садржај

• 1. Поштујте време спавања
• 2. Искључите телевизор и друге уређаје
• 3. Читајте пре спавања
• 4. Створите мрачно окружење
• 5. Дремка после ручка
• 6. Редовно вежбајте
• 7. Избегавајте да пијете кафу 6 сати пре спавања
• 8. Попијте чај пре спавања
• 9. Користите опуштајуће есенцијално уље
• 10. Одржавајте тишину и удобност

Недостатак сна или отежано спавање директно се мешају у квалитет живота особе, јер лоше ноћно спавање смањује способност концентрације током дана, а такође може резултирати променама расположења. Поред тога, када лош квалитет сна постане чест, може доћи до промена апетита и здравствених проблема као што су стрес, анксиозност и развој поремећаја памћења.

Стога је за добро спавање важно да особа усвоји неке навике које помажу у регулисању сна и које помажу у достизању фазе сна дубоког опуштања, што је често тешко постићи. За то је важно одредити време за спавање и поштовати то време, створити мрачно и угодно окружење и пити умирујући чај најмање 30 минута пре спавања.

Неколико савета који могу бити корисни за побољшање квалитета спавања и које треба усвојити као нови начин живота су:

1. Поштујте време спавања

У просеку је потребно спавати око 8 до 9 сати мирног сна како би следећег дана били врло опрезни и, према томе, они који треба да се рано пробуде такође треба да иду рано у кревет, поштујући ово време, чак и викендом и празнике.

Добар савет за поштовање времена за спавање је да имате аларм на мобилном телефону који вас подсећа у колико сати треба ићи у кревет. Поред тога, да бисте избегли спавање више од препорученог и, сходно томе, били будни ноћу, можда ће бити занимљиво одложити будилицу даље од кревета, јер на тај начин особа треба да устане да искључи будилицу и на тај начин биће лакше поштовати време за спавање на крају дана.

2. Искључите телевизор и друге уређаје

Телевизор, рачунар или друге електронске уређаје треба искључити око 30 минута пре идеалног времена за спавање. У идеалном случају, особа би требало да се држи подаље од ових уређаја, као и од мобилног телефона и видео игара, јер узбуђују мозак, остављајући особу узнемиренијом и нарушавајући сан.

Поред тога, сат се такође мора држати ван спаваће собе или даље од кревета, јер када особа оде на спавање и схвати да није у стању да заспи, има тенденцију да погледа на сат, што је још један разлог за стрес, који отежава спавање.

Неки људи могу стимулисано да спавају и боље спавају када чују неки тихи или ритмични звук, па се, на пример, може додати неки амбијентални звук.

3. Читајте пре спавања

У идеалном случају, особа треба да лежи у кревету само када је поспана, а пре тога се може лећи у кревет или, по могућности на софу, читајући књигу у мало слабијем светлу. Важно је дати предност читању ствари које доносе мир и спокој, избегавајући књиге или приче које промовишу напетост и стрес, као што су вести, на пример.

4. Створите мрачно окружење

Пре спавања, важно је искључити светла и оставити упаљену само једну лампу, по могућности са жутим светлом, јер фаворизује сан, како показује хромотерапија. Као алтернативу лампи можете упалити свећу. Циљ је учинити собу угодном, тако да се стимулише сан и можете се добро наспавати.

5. Дремка после ручка

Дремка од приближно 10 до 30 минута одмах након ручка требала би бити довољна да се опустите без ометања ноћног сна. Дуго спавање током дана не треба узимати, јер могу спавати ноћу. Дуготрајно дремање током дана погодно је само за бебе и децу до 4 године.

6. Редовно вежбајте

Вежбање најмање 30 минута свакодневног вежбања, по могућности пре 21 сат, може бити корисно, јер током вежбања тело троши више енергије, повећавајући потребу за одмором током целог дана. Људи којима је тешко да иду у теретану могу да пробају да ходају или возе бицикл, на пример пре вечере.

Физичка активност после 21 сат се не препоручује, јер може имати супротан ефекат, јер вежбање краткорочно повећава расположење и, према томе, може ометати време за спавање и квалитет спавања.

7. Избегавајте да пијете кафу 6 сати пре спавања

Конзумацију стимулативних пића, попут кока-коле, кафе, црног чаја, зеленог чаја и неких безалкохолних пића, треба избегавати 6 сати пре спавања, јер је особа можда буднија и има потешкоћа са успавањем. Поред тога, требало би да избегавате да једете превише за вечером.

Кад год је то могуће, особа треба да се одлучи за пића која фаворизују сан, као што је чаша топлог млека или чаша црног вина, на пример.

8. Попијте чај пре спавања

Узимање умирујућег чаја пре спавања може вам помоћи да побољшате сан. Неки примери чајева са овим својствима су на пример чајеви од валеријане, пасифлоре, матичњака, камилице или лаванде. Научите како да припремите умирујуће чајеве.

9. Користите опуштајуће есенцијално уље

Употреба есенцијалних уља попут лаванде делује опуштајуће и умирујуће, јер дубоким удисањем есенцијалног уља доводи до тога да мозак добија више кисеоника, уз то што такође стимулише производњу хормона, подстиче осећај благостања и опуштање, фаворизовање сна.

Да бисте уживали у овим уљима, само ставите 2 до 3 капи есенцијалног уља на јастук или пиџаму, пре спавања. Уља се такође могу ставити у освеживач ваздуха или у спреј, прскајући их у соби.

10. Одржавајте тишину и удобност

Треба да избегавате веома бучна окружења када идете на спавање. Ношење чепића за уши, попут оних који се користе у базенима, може помоћи у постизању потребне тишине за спавање.

Међутим, неким људима је потребан позадински звук да би могли да заспу, звани бели звукови, попут буке машине за прање веша, кухињске напе или радија испред станице, на пример. Поред тога, постоје и неке апликације за мобилне телефоне које производе те звукове, чинећи спавање лакшим.

Поред тога, соба и одећа коју особа користи за спавање такође треба да буду удобне. Идеално је имати завесе које ноћу остављају собу врло мрачном, одржавају угодну собну температуру, између 18ºЦ и 21ºЦ, носе удобну пиџаму и користе добар јастук који омогућава смањење напетости у леђима и врату, накупљене током дан.

Погледајте још савета за квалитетан сан: