Ovaj 10-minutni trening za trbušnjake dokazuje da ne morate zauvek da trošite na izgradnju jakog jezgra

Садржај

• Pregled za

Давно су прошли дани проведени читав сат на тренингу трбушних мишића. Да бисте максимално искористили време и ефикасност, понекад вам је потребно само 10-минутна вежба. Не верујете нам? Ово су десетоминутне вежбе Тоне Ит Уп-а, Карена и Катрина се заклињу, а и ова кардио језгра ради за око 10 минута.

Što se tiče toga *tačno* radite kada radite trbušni trening? То зависи од вашег циља.

Ako tražite čvršće, jače jezgro, sveukupno, poželećete da ciljate na transversus abdominis, koji su duboki mišići koji stabilizuju jezgro i koji se kreću horizontalno oko vašeg srednjeg dela i, kada su jaki, pomažu u sprečavanju bolova u leđima i povreda tokom puno vremena потеза за дизање тегова.

Ако тражите видљиве "трбушњаке", обично су у игри две мишићне групе: ректус абдоминис (РА) и коси. РА су ваши трбушњаци са шест пакета (радимо их кроз савијање трупа-традиционално крцкање или трбушњаци или обрнути шкрипци или подизања ногу). (BTW, *zaista* je strašno teško oblikovati komplet od šest komada.) Možete da aktivirate kosih mišića kada vežbate fleksiju i rotaciju trupa (čitajte: trbušnjaci na biciklu ili ruske okrete). Ovih sedam rotacionih poteza će ozbiljno oblikovati i vaše kose.

Вежбе за вежбање (да, чак и 10-минутне вежбе за вежбање) такође пружају озбиљне предности-и то је тачно чак и ако имате шест паковања није vidljivo. Снажно језгро може спречити болове у леђима, помоћи у држању и заштитити кичму од свега, од ношења намирница до превртања гума (прочитајте: зашто је снага језгра толико важна).

Zato smo zamolili Jutjuberku i trenericu Kim Perfeto da osmisli brzi 10-minutni trening za trbušnjake koji će nazdraviti vašem jezgru i izrezati vaš srednji deo. (Као Ким-ов стил? Онда ће вам се свидети њен 5-минутни тренинг на коме се можете ослонити било који рутина.)

Како то ради: Пратите заједно са видео записом или прођите кроз доње вежбе; радите сваки по 30 секунди и поновите два пута.

Heel Taps

А. Лезите лицем према горе на под, доњи део леђа притисните у земљу, колена подигните преко кукова и ногу под углом од 90 степени. Ruke su ispružene iznad glave i pritisnute u zid ili kauč iza glave.

Б. Држећи ноге у истом положају (формирајући углове од 90 степени), доњу десну пету додирните под и вратите се у почетни положај. Zatim spustite levu petu da kucnete o pod i vratite se u početni položaj. Наставите наизменично.

Бирд-Дог

А. Почните у положају стола на све четири.

Б. Подигните и испружите десну ногу уназад док подижете и извлачите леву руку право напред, бицепс поред уха.

Ц. Vratite se na početak, a zatim ponovite sa suprotnom rukom i nogom. Наставите наизменично.

Walking Planks

А. Почните у високом положају.

Б. Hodajte nogama nekoliko koraka prema rukama, pikirajući telo kukovima prema plafonu.

Ц. Hodajte nogama unazad da biste se vratili na dasku. Наставите ходати ногама унутра и ван.

Sporo planinari

А. Почните у високом положају.

Б. Држећи језгру чврсто и задњице, гурните десно колено према грудима, а затим се вратите у почетни положај.

Ц. Гурните лево колено према грудима, а затим се вратите у почетни положај. Наставите наизменично.

Реверсе Црунцхес

А. Držeći se za nešto iza glave ako je potrebno, lezite licem prema gore na podu sa nogama ispruženim direktno preko kukova, petama ka plafonu.

Б. Izdahnite i povucite pete prema plafonu, podižući kukove nekoliko centimetara. Polako spustite kukove da se vratite u početni položaj.

Reverse crunches with a Twist

А. Држећи се за нешто иза главе, ако је потребно, лежите лицем према горе на поду с ногама испруженим директно преко бокова, петама према стропу.

Б. Izdahnite i gurnite pete prema plafonu, podižući kukove nekoliko inča i lagano uvijajući kukove udesno.

Ц. Полако спустите кукове да бисте се вратили на почетак, а затим поновите увијање у другом смеру. Наставите наизменично.

Double Crunches

А. Лезите лицем на под, руке иза главе и лактови уперени. Noge su pod uglovima od 90 stepeni sa kolenima iznad kukova.

Б. Uključite trbušne mišiće da podignete lopatice sa poda i stisnete kolena prema grudima, držeći kolena savijena od 90 stepeni.

Ц. Полако се вратите у почетни положај.

Sit-Up V-Up

А. Лезите лицем на под, руке испружене изнад главе и испружене ноге.

Б. Укључите језгро за подизање ногу (под углом од 90 степени) и трупа све док не седнете усправно, балансирајући на тртици. Zadržite 1 sekundu na vrhu.

Ц. Полако се вратите у почетни положај.

Kick-outs

А. Balansirajte na trtičkoj kosti sa dlanovima ravnim na podu direktno iza kukova, laktovima okrenutim unazad i potkolenicama paralelnim sa podom.

Б. Нагните труп уназад и испружите ноге, а затим укључите језгро да бисте се вратили у почетни положај.

B-Girl Planks

А. Почните у високом положају.

Б. Десном ногом ударите у леву страну тела, левом руком лупајући о под.

Ц. Вратите се на високу даску, а затим поновите на другој страни, шутнувши леву ногу на десну страну тела и подигнувши десну руку са пода. Наставите наизменично.

Bicikli

А. Lezite licem prema gore na podu sa rukama iza glave i ispruženim laktovima.

Б. Podignite lopatice i ravne noge nekoliko centimetara od poda. Возите десно колено према грудима, увијте труп тако да додирнете леви лакат до десног колена.

Ц. Prebacite, ispružite desnu nogu, pomerite levo koleno ka grudima i izvrnite torzo ulevo. Наставите наизменично.

Pregled za