Zašto biste trebali da dodate vežbu joge u svoju fitnes rutinu

Садржај

• 6 joga poza koje se mogu dodati bilo kojoj vežbi joge
• Пронађите свој стил вежбања јоге
• Pregled za

Борите се да нађете времена да кажете „оммм“ између часова ХИИТ-а, тренинга код куће и, па, живота? Био сам тамо, осетио то.

Ali sve je više dokaza koji dokazuju da su vežbe joge *tako* vredne ulaganja vremena.

Ево три разлога зашто би требало да размислите о томе да вежбање јоге постане навика:

1. Ne treba vam fensi oprema za teretanu. Ваша телесна тежина пружа сав отпор који вам је потребан за јачање и обликовање од главе до пете.
2. Јога вежбе за више задатака. Ово је савршен начин за вјежбање јер јога растеже затегнуте мишиће, повећава распон покрета, побољшава равнотежу и побољшава поравнање.
3. То је добро за ваше тело и ум. Јога појачава енергију и смирује вас док учи свесност, фокус и стрпљење. (Погледајте још 10 предности јоге које је чине потпуно лошом.)

6 joga poza koje se mogu dodati bilo kojoj vežbi joge

Sada kada znate zašto biste trebali isprobati vežbe joge, evo najboljih poza koje možete uključiti. Идеалан тренинг јоге укључује шест врста поза, каже др Рогер Цоле, психофизиолог и инструктор јоге. "Заједно побољшавају поравнање, снагу, флексибилност и опуштање." Позе за стајање граде снагу и издржљивост. Балансирање поза очигледно има за циљ побољшање равнотеже, али и промовисање фокуса. (Испробајте овај тест равнотеже да бисте проверили тренутно стање балансирања - и да бисте надгледали своје побољшање) Нагиби према напред протежу се уназад и мишићи задњице; savijanja leđa poboljšavaju disanje. Увијања помажу у варењу и тонирају трбушне мишиће. Инверзије повећавају циркулацију, остављајући вас мирним, али и енергизираним. (Везано: Овај петоминутни ток јоге промениће вашу рутину АМ)

Ispod ćete pronaći vežbu joge sa jednom pozom iz svake grupe, plus modifikacije koje će olakšati početnicima. Сваку вежбу радите једном у датом редоследу. Разваљајте простирку за јогу и припремите се за зен.

1. Ратник ИИ (стојећа поза)

Ојачава задњицу и бутине; proteže kukove

• Stanite sa nogama razmaknutim od 3 do 4 stope, okrećući desnu nogu prema van za 90 stepeni, a levu nogu blago prema unutra.
• Принесите руке боковима и опустите рамена, а затим испружите руке у страну, длановима према доље.
• Савијте десно колено за 90 степени, држећи колено изнад глежња; pogled preko desne ruke. Останите 1 минут.
• Промените страну и поновите.

Olakšajte ovu pozu joge: Оставите руке на боковима и не савијајте колено тако дубоко; уместо тога, усредсредите се на продужење кичме.

2. Drvo (poza ravnoteže)

Истеже и јача задњицу, бутине, листове, глежњеве, груди и рамена; побољшава равнотежу

• Станите са рукама са стране.
• Prebacite težinu na levu nogu i postavite taban desnog stopala unutar leve butine, držeći bokove okrenute napred.
• Кад избалансирате, ставите руке испред себе у молитвени положај, дланове спојених.
• Приликом удисања испружите руке преко рамена, раздвојених дланова и окренутих један према другом. Останите 30 секунди.
• Спустите и поновите на супротној страни.

Олакшајте ову позу за јогу: Десну ногу приближите унутрашњости лијевог скочног зглоба, држећи прсте на поду ради равнотеже. Kako postajete jači i razvijate bolju ravnotežu, pomerite stopalo ka unutrašnjoj strani levog lista. (Povezano: Zašto je pronalaženje ravnoteže najbolja stvar koju možete učiniti za svoju zdravstvenu rutinu)

3. Пас надоле (делимична инверзија)

Истеже тетиве и листове, јача рамена

• Почните на све четири; чврсто притисните раширене прсте у под.
• Одмакните колена од пода док подижете репну кост према плафону.
• Постепено исправљајте ноге померањем бутина уназад, притискајући пете према поду.
• Притисните рамена према доље и држите главу између руку. Ostanite 1 minut.

Олакшајте ову позу за јогу: Ako imate zategnute tetive kolena (recimo, od ovih efikasnih tonera za noge), držite kolena blago savijena ili pedalirajte stopala tako što ćete pete naizmenično ka podu.

4. Широко ножни преклоп (напред)

Jača butine; isteže tetive i potkolenice

• Станите са ногама размакнутим 3 стопе, рукама на боковима.
• Udahnite, zatim izdahnite i okrenite se napred od kukova dok grudi ne budu paralelne sa podom, ruke na podu direktno ispod ramena.
• Izdahnite, zatim savijte laktove i produbite istezanje tako što ćete spustiti glavu prema podu, dlanove pritisnuti nadole i nadlaktice paralelne sa podom. Задржите 1 минут.

Олакшајте ову позу за јогу: Подигните главу на блок за јогу. (Иогрее Иога Блоцк, Kupite, 5,99 dolara, amazon.com)

Савет: Neka vam vilica bude meka, a ramena pritisnuta od ušiju, čak i kada naporno radite u pozi. Kada ste opušteni, vaši mišići će se osloboditi, što povećava fleksibilnost. (Povezano: Šta je važnije, fleksibilnost ili mobilnost?)

5. Поза моста (задња кривина)

Isteže grudi i butine; produžava kičmu

• Lezite na pod sa savijenim kolenima i direktno preko peta.
• Postavite ruke sa strane, dlanovima nadole. Издахните, а затим притисните ноге у под док подижете кукове.
• Stavite ruke ispod donjeg dela leđa i pritisnite ruke nadole, podižući kukove dok butine ne budu paralelne sa podom, dovodeći grudi prema bradi. Задржите 1 минут.

Olakšajte ovaj pokret joge: Ставите хрпу јастука испод репне кости.

6. Увртање кичменог стуба (увијање)

Истеже рамена, бокове и леђа; povećava cirkulaciju; тонови стомака; јача косо

• Седите на под са испруженим ногама.
• Десну ногу прекрижите изван леве бутине; savijte levo koleno. Држите десно колено усмерено према плафону.
• Поставите леви лакат са спољне стране десног колена, а десну руку на под иза себе.
• Окрените се удесно колико год можете, померајући се од стомака; држите обе стране задњице на поду. Останите 1 минут
• Промените страну и поновите.

Олакшајте ову позу за јогу: Držite donju nogu ravno i stavite obe ruke na podignuta kolena. Ako vam se donji deo leđa okreće napred, sedite na presavijeno ćebe.

Пронађите свој стил вежбања јоге

"Физичке, емоционалне и менталне користи јоге су нераскидиво повезане", каже Цоле. "Истезање помаже у ослобађању нагомиланих тензија, док поза за јачање јача самопоуздање тела", каже он. "Осим тога, држање позе минуту или више побољшава ваш фокус и даје вам прилику за духовни увид." (Научите како било који тренинг јоге учинити изазовнијим.)

Dakle, iako možda nećete izaći sa časa joge sa mudrošću svamija, barem ćete biti u skladu sa sobom. Наставите читати да бисте сазнали више о томе који стил вежбања јоге, од Хатхе до Хот -а, најбоље одговара вама, а затим дајте свом омиљеном (или свима!) Прилику уз бесплатне вежбе јоге за стриминг.

Хатха

• Najbolje za: početnike
• Iako je to krovni izraz za sve fizičke vežbe joge, često se koristi kao naziv za početničke časove koji uključuju osnovne poze, rad sa disanjem i meditaciju.
• Испробајте ову вежбу јоге: Ток хата јоге за почетнике

Ресторативе

• Најбоље за: Ублажавање стреса
• Rekviziti kao što su jastučići i ćebad podržavaju vaše telo tako da se možete potpuno opustiti. (Испробајте ових 10 поза јоге да се расхладите пре спавања.)
• Probajte ovu vežbu joge: Restorative Yoga Flow

Ииенгар

• Najbolje za: Usavršavanje forme
• Ова пракса наглашава прецизно поравнање и развија снагу и флексибилност.
• Probajte ovu vežbu joge: Ток јоге инспирисан Ииенгаром

Bikram

• Najbolje za: Znojite se
• Серија од 26 поза вежба се у просторији загрејаној на 105 степени како би се повећала флексибилност.
• Probajte ovu vežbu joge: 60-minutni trening bikram joge

Виниаса

• Најбоље за: Повећање пулса
• Овај стални ток текућих покрета координираних са дахом не престаје све до последње позе за одмор.
• Испробајте ову вежбу јоге: 30-minutna snaga Vinyasa Flow

Ashtanga

• Najbolje za: Oblikovanje gornjeg dela tela
• Standardizovana sekvenca atletskih poza koja povezuje pokrete sa dahom.
• Испробајте ову вежбу јоге: Основе Асхтанга јоге

Pregled za