6 Аб вежби (и 7 Про Тајни) за снажно језгро

Садржај

• 7 савета за чврст стомак
• 1. Одаберите Вариети Овер Репс
• 2. Заборавите ″ Горњу вс. Идеја за доње трбухе
• 3. Укључите карлични под
• 4. Радите на трбуху, а не на врату
• 5. Откријте чврст желудац уз помоћ Цардио -а
• 6. Neka vam trbušnjaci budu prelazni trening
• 7. Знати када се одморити
• 6 vežbi za čvrst stomak koje možete da radite bilo gde
• 1. Притисните и одолите
• 2. Helikopter
• 3. Руке времена
• 4. Округли сат
• 5. Screamers
• 6. Tragiraj trougao
• Pregled za

Да се ​​разумијемо: Стандардне вјежбе за трбушњаке, попут трбушњака и трбушњака, помало су архаичне и изузетно свакодневне-да не спомињемо, никакви шкрипци и трбушњаци неће претворити ваш стомак у Ј. Ло'с. Много више иде у то како ваш стомак изгледа осим самих мишића (види: генетика, исхрана, облик тела итд.). И док смо ми пожелели трбушњаке са шест паковања, можете бити јаки и фит и волети своје тело без њих.

Uz to, svako može imati koristi od jačeg srednjeg dela - što bi, da, moglo dovesti do čvršćeg stomaka. Ако желите изградити снажно језгро (и добити све неестетске предности које долазе с њим), размислите о овим саветима и јединственим вежбама за трбушњаке које ће вам помоћи да стигнете тамо.

7 савета за чврст стомак

Пре него што почнете, врхунски тренери, инструктори и лекари спортске медицине раде на разбијању чврстих стомачних митова:

1. Одаберите Вариети Овер Репс

За најбоље резултате, помешајте редослед покрета трбушњака током сваког тренинга и мењајте рутину сваке три до четири недеље. (Ова 12-минутна рутина чврстог стомака код куће је још једна могућност да се убаците у ротацију.) ″ Наизменично вежбање је важније него извођење 100 крцкања сваки дан ", каже др Мицхеле Олсон, професорица науке о вежбању. на Универзитету Аубурн у Монтгомерију. ″ Изведите 15 до 20 понављања сваке вежбе, а затим наставите даље. ″

2. Заборавите ″ Горњу вс. Идеја за доње трбухе

Све је то један омотач мишића: рецтус абдоминис. "Ако осећате да горњи трбушни мишићи раде, то не значи да доњи трбушни мишићи нису ангажовани", каже Алицеа Унгаро, власница Реал Пилатеса у Нев Иорку и ауторка Pilates obećanje. Gde osećate zavisi od tačke sidrenja pokreta. На пример, подизање ногу захвата више доњи део јер је горњи део тела наслоњен на под. (Povezano: Vežba za trbušnjake za ravan stomak i snažno jezgro)

3. Укључите карлични под

Da biste efikasnije ciljali trbušne mišiće, ojačajte mišiće karličnog dna. Мусцлес Ови мишићи помажу вашим најдубљим трбушним мишићима у правилном извођењу вјежби ", каже Олсон. Активно их укључите лаганим повлачењем пупка према леђима. Ставите једну руку на трбух; ако осјетите како вам трбух истискује док радите трбушњаке, гурате карлицу надоле уместо да повлачите мишиће горе и унутра, варајући трбушне мишиће током целог тренинга. Задржите мишиће стегнутим током рада на трбуху. Снажни мишићи дна карлице такође вам помажу да поново откријете своју снагу трбуха након трудноће.

4. Радите на трбуху, а не на врату

Претварајте се да вам је наранџа увучена испод браде како бисте ослободили напетост током чврстих покрета стомака, попут шкрипања бицикла. Или притисните врхове прстију у подножје врата и приуштите себи угодну масажу врата. Još jedna strategija: Da biste sprečili naprezanje mišića vrata, čvrsto stavite jezik na krov usta dok krckate. (Povezano: Ovo su ultimativni pokreti za trbušnjake, prema trenerima)

5. Откријте чврст желудац уз помоћ Цардио -а

Sve vežbe na svetu ne znače ništa ako postoji sloj masti ispod trbušnih mišića. Ако заиста желите да видите трбушне мишиће, циљајте око 45 минута кардио тренинга да бисте сагорели калорије, три до пет пута недељно. Регулар Морате сагоревати телесне масти редовним аеробним вежбама да бисте видели јаке трбушњаке ", каже Олсон. (Псст ... ево 7 разлога због којих можда не губите масноће на стомаку.)

6. Neka vam trbušnjaci budu prelazni trening

Кад будете имали времена за вјежбе снаге и кардио вјежбе у једном тренингу, покушајте у сендвичу ставити 10 минута вјежбања између. Охладите се од кардио тренинга, ударите простирком за истезање, обрнуте увојке и даске (вероватно најсвестранији од свих чврстих покрета стомака). Ово је одличан начин да фокус са кардио пребаците на тренинг снаге; помаже вам да при подизању подигнете трбушне мишиће и снагу језгре.

7. Знати када се одморити

Možete reći da ste dobro radili trbušne mišiće kada su sutradan bolni. Као и други мишићи, трбушњаци најбоље реагирају на интензиван тренинг свака два дана. Радите превише, пречесто и видећете минималан напредак, каже Холланд. (Погледајте како да искористите дане активног одмора за опоравак да бисте извукли максимум из сваког тренинга.)

6 vežbi za čvrst stomak koje možete da radite bilo gde

Radite svaku vežbu (ne zaboravite da angažujete svoje jezgro!) 30 sekundi, odmarajući se 30 sekundi između pokreta. Можете додати ове чврсте вежбе за стомак свом тренутном фитнес програму или ово извести засебно као своју основну рутину.

1. Притисните и одолите

• Лезите лицем према горе са савијеним коленима и стопалима на поду.
• Uključite jezgro i povucite kolena prema pupku, formirajući ugao od 90 stepeni sa kolenima tako da potkolenice budu paralelne sa podom. Дланове поставите мало изнад колена на бутине.
• Притисните дланове у бедра, истовремено одолијевајући притиску кољенима. Одржавајте једнаку равнотежу притиском на дланове и бутине тако да задржите угао колена од 90 степени.

Držite 30 sekundi.

2. Helikopter

• Лезите лицем према горе са савијеним кољенима и стопалима на поду, руке испружене у страну, дланови надоле.
• Укључите језгро, дубоко удахните и увуците колена у груди.
• Издахните, притискајући доњи део леђа у под док извлачите стопала према плафону. (Горњи део трупа и доњи део тела формираће угао од 90 степени са стопалима притиснутим заједно.)
• Држите језгру скупљеном, савијте прсте према поду и почните кружити ногама у смјеру казаљке на сату, држећи ноге потпуно испруженима, а бокове чврсто наслоњене на под. Наставите 30 секунди.
• Zatim počnite da kružite nogama u smeru suprotnom od kazaljke na satu, držeći noge potpuno ispružene i kukove čvrsto oslonjene na pod.

Наставите 30 секунди.

Повећајте: Окрените дланове према плафону како бисте смањили стабилност и повећали основну активност.

3. Руке времена

• Лезите лицем према горе са савијеним кољенима и стопалима на поду, руке испружене у страну, дланови надоле.
• Uključite jezgro, uvucite kolena u grudi i pritisnite stopala prema plafonu. Ноге треба да остану заједно са савијеним прстима.
• Удахните и спустите десну ногу што је више могуће на десну страну, држећи леву ногу мирном.
• U najnižoj tački izdahnite i koristite jezgro da pomerite desnu nogu nazad u početni položaj.

Ponovite 30 sekundi. Пребаците стране; понављање.

4. Округли сат

• Лезите лицем према горе са савијеним кољенима и стопалима на поду, руке испружене у страну, дланови надоле.
• Укључите језгро и повуците десно колено према пупку. Испразните десно колено (отварање унутрашњег дела бутине) и испружите десну ногу док не буде под углом од 45 степени. (Лева нога треба да остане од пода током целе вежбе.)
• Обрнути смер у почетни положај.

Ponovite 30 sekundi. Пребаците стране; понављање.

Олакшајте ову чврсту вежбу за стомак: Držite suprotno koleno ispružene noge savijeno sa stopalom ravno na podu. 

5. Screamers

• Уђите у положај даске са леве стране са предрадником чврсто постављеним на поду и куковима подигнутим од пода. Контрирајте се и возите десно кољено према пупку са савијеним прстом.
• Када колено дође до пупка, испружите десну ногу испред тела под углом од 45 степени.
• Brzo vratite nogu u početni položaj.

Nastavite ponavljanja 30 sekundi. Пребаците стране; понављање.

6. Tragiraj trougao

• Zauzmite položaj za sklekove sa rukama u liniji sa ramenima i stopalima u širini kukova.
• Укључите језгро и испружите леву руку 45 степени што је више могуће. Uradite isto sa desnom rukom, stavljajući ruke jednu pored druge.
• Испружите десну руку што је више могуће испред главе. Пратите левом руком.
• Посегните уназад десном руком под углом од 45 степени, а затим левом руком. (Vaša ruka će biti kao da ste upravo iscrtali trougao.) Obrnite smer kroz svaki korak.

Наставите, мењајући упутства 30 секунди.

Pregled za