11 митова о посту и учесталости оброка

Садржај

• 1. Прескакање доручка дебља вас
• 2. Често једење појачава ваш метаболизам
• 3. Често једење помаже смањењу глади
• 4. Чести оброци могу да вам помогну да смршате
• 5. Вашем мозгу је потребна редовна опскрба дијеталном глукозом
• 6. Често једење је добро за ваше здравље
• 7. Пост доводи ваше тело у стање глади
• 8. Ваше тело може да користи само одређену количину протеина по оброку
• 9. Прекидним постом губите мишиће
• 10. Испрекидано пост је лоше за ваше здравље
• 11. Прекидно пост вас чини преједањем
• Доња граница

Пост је све чешћи.

У ствари, повремени пост, прехрамбени образац који кружи између периода поста и јела, често се промовише као чудесна дијета.

Ипак, није све што сте чули о учесталости оброка и вашем здрављу.

Ево 11 митова о посту и учесталости оброка.

1. Прескакање доручка дебља вас

Један од митова је да је доручак најважнији оброк дана.

Људи обично верују да прескакање доручка доводи до претеране глади, жудње и дебљања.

Једна студија од 16 недеља код 283 одрасле особе са прекомерном тежином и гојазношћу није приметила разлику у тежини између оних који су јели доручак и оних који нису (1).

Дакле, доручак не утиче у великој мјери на вашу тежину, мада може постојати нека индивидуална варијабилност. Неке студије чак сугерирају да људи који дуго губе на тежини обично једу доручак (2).

Шта више, деца и тинејџери који једу доручак имају боље резултате у школи (3).

Као такво, важно је обратити пажњу на ваше специфичне потребе. Доручак је некима користан, док га други могу прескочити без икаквих негативних последица.

САЖЕТАК Доручак може бити од користи многим људима, али није важан за ваше здравље. Контролисане студије не показују разлику у губитку тежине између оних који једу доручак и оних који га прескачу.

2. Често једење појачава ваш метаболизам

Многи људи верују да унос више оброка повећава ваш метаболизам, због чега ваше тело сагорева више калорија.

Ваше тело заиста троши оброке за варење калорија. То се назива термичким дејством хране (ТЕФ) (4).

У просеку, ТЕФ користи око 10% вашег укупног уноса калорија.

Међутим, оно што је важно је укупни број калорија које конзумирате - а не колико оброке поједете.

Једење шест оброка од 500 калорија има исти ефекат као и једење три оброка од 1.000 калорија. С обзиром на просечни ТЕФ од 10%, сагорећете 300 калорија у оба случаја.

Бројна истраживања показују да повећање или смањење учесталости оброка не утиче на укупно сагореване калорије (5).

САЖЕТАК Супротно увреженом мишљењу, конзумирање мањих оброка чешће не повећава ваш метаболизам.

3. Често једење помаже смањењу глади

Неки верују да повремено једење помаже у спречавању жудње и претеране глади.

Ипак, докази су мешани.

Иако неке студије указују да једење чешћих оброка доводи до смањења глади, друге студије нису откриле ефекат или чак повећале ниво глади (6, 7, 8, 9).

Једно истраживање које је упоредивало једење три или шест оброка високог протеина дневно открило је да једење три оброка ефикасније смањује глад (10).

Ипак, одговори могу зависити од појединца. Ако учестало једење смањује вашу жудњу, то је вероватно добра идеја. Ипак, нема доказа да грицкалице или јести чешће смањују глад за све.

САЖЕТАК Не постоје конзистентни докази да једовање чешће смањује општи глад или унос калорија. Уместо тога, нека истраживања показују да мањи, чешћи оброци повећавају глад.

4. Чести оброци могу да вам помогну да смршате

С обзиром да чешће једење не појачава ваш метаболизам, такође нема утицаја на губитак тежине (11, 12).

Заправо, истраживање у претилости код 16 одраслих особа упоредило је ефекте јела 3 и 6 оброка дневно и није открило разлику у тежини, губитку масти или апетиту (13).

Неки тврде да једовање често отежава придржавање здраве исхране. Међутим, ако вам се учини да вам чешће јело олакшава конзумирање мање калорија и мање безвриједне хране, слободно се држите тога.

САЖЕТАК Нема доказа да промена учесталости оброка помаже да изгубите килограме.

5. Вашем мозгу је потребна редовна опскрба дијеталном глукозом

Неки тврде да, ако не једете угљене хидрате сваких неколико сати, ваш мозак ће престати да функционише.

Ово се заснива на уверењу да ваш мозак може да користи само глукозу за гориво.

Међутим, ваше тело може лако произвести потребну глукозу помоћу процеса који се зове глуконеогенеза (14).

Чак и током дуготрајног поста, гладовања или дијете са врло ниским удјелом угљених хидрата, ваше тијело може произвести кетонска тијела из прехрамбених масти (15).

Кетонска тела могу да нахране делове вашег мозга, значајно смањујући његову потребу за глукозом.

Међутим, неки људи изјављују да су уморни или дрхтави када неко време не једу. Ако се то односи на вас, требало би да размислите о томе да држите грицкалице при руци или једете чешће.

САЖЕТАК Ваше тело може сам произвести глукозу да би напајало мозак, што значи да вам није потребан сталан унос глукозе у исхрани.

6. Често једење је добро за ваше здравље

Неки верују да непрестано једење користи вашем здрављу.

Међутим, краткотрајно гладовање потиче ћелијски процес поправљања назван аутофагија, у којем ћелије користе старе и нефункционалне протеине за енергију (16).

Аутофхагија може помоћи у заштити од старења, рака и стања попут Алзхеимерове болести (17, 18).

Стога повремено пост има разне користи за ваше метаболичко здравље (19, 20, 21).

Неке студије чак сугерирају да грицкалице или једење врло често штети вашем здрављу и повећава ризик од болести.

На пример, једна студија је открила да високо калорична исхрана са много оброка узрокује значајно повећање јетрене масти, што указује на већи ризик од масних обољења јетре (22).

Уз то, неке опсервацијске студије показују да људи који једу чешће имају много већи ризик од колоректалног карцинома (23, 24).

САЖЕТАК То је мит да је грицкалица својствено здрављу. Уместо тога, пост с времена на време доноси велике здравствене користи.

7. Пост доводи ваше тело у стање глади

Један уобичајени аргумент против повременог поста је тај да ваше тело ставља у стање гладовања, чиме искључује метаболизам и спречава вас да сагоревате масти.

Иако је тачно да дугорочно мршављење може смањити број калорија које сагоревате током времена, то се догађа без обзира на метод мршављења који користите (25).

Нема доказа да повремени пост узрокује веће смањење сагорених калорија у односу на друге стратегије мршављења.

У ствари, краткотрајни посте могу повећати вашу метаболичку брзину.

То је због драстичног повећања нивоа норепинефрина у крви, који подстиче ваш метаболизам и упућује ваше масне ћелије да разграде телесне масноће (26, 27).

Студије откривају да пост до 48 сати може појачати метаболизам за 3,6–14%. Међутим, ако постите много дуже, ефекти се могу обрнути, смањујући метаболизам (27, 28, 29).

Једно истраживање је показало да постење сваког другог дана током 22 дана није довело до смањења метаболичке стопе, већ до 4% губитка масне масе у просеку (30).

САЖЕТАК Краткотрајно пост не доводи ваше тело у стање глади. Уместо тога, ваш метаболизам се повећава током поста до 48 сати.

8. Ваше тело може да користи само одређену количину протеина по оброку

Неки тврде да можете да унесете само 30 грама протеина по оброку и да треба да једете свака 2-3 сата да бисте максимално повећали мишићни добитак.

Међутим, наука то не подржава.

Студије показују да једење протеина у чешћим дозама не утиче на мишићну масу (31, 32, 33).

Најважнији фактор за већину људи је укупна количина конзумираних протеина - а не број оброка који су пребачени.

САЖЕТАК Ваше тело може лако да искористи више од 30 грама протеина по оброку. Нема потребе да се протеини добијају свака 2-3 сата.

9. Прекидним постом губите мишиће

Неки верују да кад постите тело поцне сагоревати мисице за гориво.

Иако се то уопште дешава код дијета, ниједан доказ не наговештава да се он јавља више с повременим постом него код других метода.

Са друге стране, студије показују да је повремени пост бољи за одржавање мишићне масе.

У једном прегледу, повремени пост узроковао је сличну количину губитка тежине као и континуирано ограничење калорија - али уз много мање смањење мишићне масе (34).

Друга студија показала је скромно повећање мишићне масе код људи који су конзумирали све своје калорије током једног огромног оброка увече (31).

Примјећује се да је повремени пост популаран међу многим бодибилдерима, који открију да помаже у одржавању мишића заједно са ниским процентом тјелесне масти.

САЖЕТАК Нема доказа да пост узрокује већи губитак мишића од уобичајеног ограничења калорија. У ствари, студије показују да повремени пост може вам помоћи у одржавању мишићне масе током дијета.

10. Испрекидано пост је лоше за ваше здравље

Иако сте можда чули гласине да повремени пост штети вашем здрављу, студије откривају да он има неколико импресивних здравствених користи (19, 20, 21).

На пример, мења вашу експресију гена која се односи на дуговечност и имунитет, а доказано је да продужава животни век код животиња (35, 36, 37, 38, 39).

Такође има велике користи за здравље метаболизма, попут побољшане осетљивости на инсулин и смањеног оксидативног стреса, упале и ризика од срчаних болести (19, 21, 40, 41).

Такође може ојачати здравље мозга повећањем нивоа неуротрофичног фактора који потиче из мозга (БДНФ), хормона који може заштитити од депресије и разних других менталних стања (42, 43, 44).

САЖЕТАК Иако се обилују гласинама да је штетно, краткотрајно пост има снажне користи за тело и мозак.

11. Прекидно пост вас чини преједањем

Неки појединци тврде да повремено постеће изазива преједање током периода јела.

Иако је тачно да можете надокнадити калорије изгубљене током поста тако што ћете касније аутоматски појести мало више, ово надокнађивање није завршено.

Једно истраживање је показало да су људи који су постили током 24 сата само сутрадан појели око 500 додатних калорија - далеко мање од 2.400 калорија које су им недостајали током поста (45).

Будући да смањује укупни унос хране и ниво инсулина, истовремено појачавајући метаболизам, ниво норепинефрина и ниво људског хормона раста (ХГХ), повремени пост чини да губите масноћу - а не добијате је (27, 46, 47, 48).

Према једном прегледу, пост у трајању од 3–24 недеље узроковао је просечну тежину и губитак масноће у трбуху од 3–8%, односно 4–7% (49).

Као такав, повремени пост може бити један од најмоћнијих алата за мршављење.

САЖЕТАК Повремено постење је ефикасна метода мршављења. Упркос тврдњама супротним, ниједан доказ не сугерира да повремено постизање поста поспешује дебљање.

Доња граница

Бројни митови се одржавају о повременом посту и учесталости оброка.

Међутим, многе од ових гласина нису тачне.

На пример, једење мањих и чешћих оброка не појачава метаболизам нити вам помаже да смршате. Штавише, повремени пост далеко је од нездравог здравља и може понудити бројне користи.

Важно је да се консултујете са изворима или да направите мало истраживање пре него што пређете на закључке о свом метаболизму и општем здрављу.