11 Доказане здравствене користи квиноје

Садржај

• 1. Веома хранљиво
• 2. Садржи биљна једињења кверцетин и каемпферол
• 3. Веома богата влакнима, знатно виша од већине житарица
• 4. Без глутена и погодно за особе са нетолеранцијом на глутен
• 5. Веома богата протеинима, са свим есенцијалним аминокиселинама
• 6. има низак гликемијски индекс, што је добро за контролу шећера у крви
• 7. Са високим садржајем важних минерала попут гвожђа и магнезијума
• 8. Има корисне ефекте на здравље метаболизма
• 9. Врло високо у антиоксидансима
• 10. Може вам помоћи да смршате
• 11. Лако се укључује у вашу прехрану
• Доња граница

Квиноја је једна од најпопуларнијих здравих намирница на свету.

Квиноја је без глутена, богата је протеинима и једна је од ретких биљних намирница која садржи довољне количине свих девет есенцијалних аминокиселина ..

Такође је богата влакнима, магнезијумом, витаминима групе Б, гвожђем, калијумом, калцијумом, фосфором, витамином Е и разним корисним антиоксидансима.

Ево 11 здравствених предности квиноје.

1. Веома хранљиво

Куиноа је житарица која се узгаја због јестивих семенки. Изговара се КЕЕН-вах.

То технички није зрно жита, већ псеудо-житарица (1).

Другим речима, у основи је то семе које се припрема и једе слично зрну.

Куиноа је била важна култура за царство Инка. Они су га називали "мајком свих житарица" и веровали су да је свето.

Јела се већ хиљадама година у Јужној Америци, а тек је недавно постала тренд храна, чак је достигла статус суперхране.

Ових дана можете наћи производе куиное и квиноје широм света, посебно у продавницама здраве хране и ресторанима који наглашавају природну храну.

Постоје три главне врсте: бела, црвена и црна.

Ово је садржај хранљивих састојака у 1 шољи (185 грама) куване квиноје (2):

• Беланчевина: 8 грама.
• Влакно: 5 грама.
• Манганесе: 58% препоручене дневне накнаде (РДА).
• Магнезијум: 30% РДА.
• Фосфор: 28% РДА.
• Фолате: 19% РДА.
• Бакар: 18% РДА.
• Гвожђе: 15% РДА.
• Цинк: 13% РДА.
• Калијум 9% РДА.
• Преко 10% РДА за витамине Б1, Б2 и Б6.
• Мале количине калцијума, Б3 (ниацин) и витамина Е.

Ово долази са укупно 222 калорије, са 39 грама угљених хидрата и 4 грама масти. Такође садржи малу количину омега-3 масних киселина.

Куиноа је не-ГМО, без глутена и обично се узгаја у органском облику. Иако технички није зрно житарица, оно се ипак сматра храном од целог зрна.

НАСА-ини научници на то гледају као на погодан усјев који ће се гајити у свемиру, углавном на основу високог садржаја хранљивих састојака, лакоће употребе и једноставности узгоја (3).

Уједињене нације (УН) прогласиле су 2013. годину „Међународном годином квиноје“, због високе храњиве вредности и потенцијала да допринесе сигурности хране широм света (4).

Резиме Куиноа је јестиво семе које постаје све популарније међу здравственим људима. Пуно је много важних хранљивих материја.

2. Садржи биљна једињења кверцетин и каемпферол

Здравствени ефекти праве хране надилазе витамине и минерале са којима сте можда упознати.

Постоји на хиљаде хранљивих састојака у траговима, од којих су неки изузетно здрави.

Ово укључује биљне антиоксиданте назване флавоноиди, за које се показало да нуде различите здравствене користи.

Два флавоноида која су посебно добро проучена су кверцетин и каемпферол, који се у великим количинама налазе у квиноји (5).

У ствари, садржај кверцетина у квиноји је чак већи него у типичној храни с високом керцетином, попут брусница (6).

Показало се да ови важни молекули имају протуупална, антивирусна, антиканцерогена и антидепресивна дејства у студијама на животињама (7, 8, 9, 10).

Укључивањем квиноје у своју исхрану, значајно ћете повећати свој укупни унос ових (и других) важних хранљивих материја.

Резиме Квиноја садржи велике количине флавоноида, укључујући кверцетин и каемпферол. Ово су моћни биљни антиоксиданти са бројним здравственим предностима.

3. Веома богата влакнима, знатно виша од већине житарица

Друга важна предност квиноје је њен висок садржај влакана.

Једна студија која је проучавала 4 сорте квиноје открила је распон од 10-16 грама влакана на сваких 100 грама (11).

То износи 17–27 грама по шољи, што је врло високо - више него двоструко више од већине зрнаца. Кухана квиноја садржи много мање влакана, грам за грам, јер упија толико воде.

Нажалост, већина влакана је нерастворљива, а чини се да немају исте здравствене користи као растворљива влакна.

Како се наводи, садржај растворљивих влакана у квиноји и даље је прилично пристојан, са око 2,5 грама по шољи или 1,5 грама на 100 грама.

Бројна истраживања показују да растворљива влакна могу помоћи смањити ниво шећера у крви, снизити холестерол, повећати пуноћу и помоћи у губитку килограма (12, 13, 14).

Резиме Квиноја је много више влакана него већина житарица. Једно истраживање је открило 17–27 грама влакана по шољи (185 грама). Већина влакана је нерастворљива, али једна шоља квиноје ипак садржи 2,5 грама нерастворљивих влакана.

4. Без глутена и погодно за особе са нетолеранцијом на глутен

Према истраживању из 2013. године, око једне трећине људи у Америци покушава да минимизира или избегне глутен (15).

Дијета без глутена може бити здрава, све док се темељи на храни која је природно без глутена.

Проблеми настају када људи једу храну без глутена направљену од рафинираног шкроба.

Ова храна није боља од њихових колега које садрже глутен, јер је безглутенска храна и даље безвриједна храна.

Многи истраживачи гледају на квиноју као на погодан састојак дијета без глутена за људе који се не желе одрећи прекомерних хлеба попут хлеба и тестенине.

Студије су показале да употреба квиноје уместо типичних састојака без глутена попут рафинираног тапиоке, кромпира, кукуруза и пиринчаног брашна може драматично повећати храњиву и антиоксидацијску вредност ваше исхране (16, 17).

Резиме Квиноја је природно без глутена. Употреба уместо типичних састојака без глутена може повећати антиоксидативне и храњиве вредности ваше исхране када избегавате глутен.

5. Веома богата протеинима, са свим есенцијалним аминокиселинама

Протеин је направљен од аминокиселина, од којих се девет назива есенцијалним, јер их ваше тело не може произвести и мора их набавити својом исхраном.

Ако храна садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, то се помиње као потпуни протеин.

Проблем је што многи биљни храни недостају одређене есенцијалне аминокиселине, као што је лизин.

Међутим, квиноја је изузетак од овога, јер садржи довољне количине свих есенцијалних аминокиселина. Из тог разлога, то је одличан извор протеина. Има и више и боље протеине од већине житарица (18).

Са 8 грама квалитетног протеина по шољи (185 грама), квиноја је одличан биљни извор протеина за вегетаријанце и вегане.

Резиме Квиноја садржи велику количину протеина у поређењу с већином биљних намирница. Такође садржи све неопходне аминокиселине које су вам потребне, што га чини одличним извором протеина за вегетаријанце и вегане.

6. има низак гликемијски индекс, што је добро за контролу шећера у крви

Гликемијски индекс је мјера колико брзо храна подиже ниво шећера у крви.

Једење хране са високим гликемијским индексом може подстаћи глад и допринети гојазности (19, 20).

Таква храна је такође повезана са многим уобичајеним, хроничним, западњачким болестима попут дијабетеса типа 2 и срчаних болести (21).

Квиноја има гликемијски индекс 53, што се сматра ниским (22).

Међутим, важно је имати на уму да је и даље прилично високо угљених хидрата. Стога није добар избор ако следите дијету са мало угљених хидрата.

Резиме Гликемијски индекс квиноје је око 53, што се сматра ниским. Међутим, и даље су релативно високе количине угљених хидрата.

7. Са високим садржајем важних минерала попут гвожђа и магнезијума

Многи људи не добијају довољно важних хранљивих материја.

Ово се посебно односи на неке минерале, посебно магнезијум, калијум, цинк и (за жене) гвожђе.

Квиноја је веома богата у сва 4 минерала, посебно магнезијуму, а једна шоља (185 грама) обезбеђује око 30% РДА.

Проблем је што садржи и супстанцу која се назива фитинска киселина, која може везати ове минерале и смањити њихову апсорпцију (23).

Међутим, намакањем и / или клијањем квиноје пре кувања можете смањити садржај фитинске киселине и учинити ове минерале више биорасположивим.

Квиноја је такође прилично богата оксалатима који смањују апсорпцију калцијума и могу изазвати проблеме одређеним особама које имају бубрежне каменце (24, 25).

Резиме Квиноја је јако богата минералима, али њена фитинска киселина може делимично спречити да их апсорбују. Натапањем или клијањем разграђује се већина фитинске киселине.

8. Има корисне ефекте на здравље метаболизма

С обзиром на висок унос хранљивих састојака, има смисла да квиноја може побољшати здравље метаболизма.

До данас су две студије код људи и пацова испитале ефекте квиноје на здравље метаболизма.

Студија заснована на људима утврдила је да употреба квиноје уместо типичних хлеба и тестенина без глутена значајно смањује ниво шећера у крви, инсулина и триглицерида (26).

Истраживање на пацовима показало је да додавање квиноје исхрани са високим садржајем фруктозе готово у потпуности инхибира негативне ефекте фруктозе (27).

Међутим, потребно је још истраживања да бисмо у потпуности разумели ефекте квиноје на здравље метаболизма.

Резиме Две студије, код људи и пацова, показују да квиноја може побољшати метаболичко здравље, смањујући ниво шећера у крви, инсулина и триглицерида. Међутим, потребно је још истраживања.

9. Врло високо у антиоксидансима

Квиноја има велику количину антиоксиданата, што су супстанце које неутралишу слободне радикале и за које се верује да помажу у борби против старења и многих болести.

Једно истраживање, које је истраживало ниво антиоксиданата у пет житарица, три псеудо-житарице и две махунарке, открило је да квиноја има највећи садржај антиоксиданата у свих десет намирница (28).

Ако дозволите да семенке клијају, чини се да још више повећавају садржај антиоксиданата (29).

Резиме Чини се да квиноја садржи велику количину антиоксиданата. Клијање још више повећава ниво антиоксиданата.

10. Може вам помоћи да смршате

Да бисте смршали, потребно је да унесете мање калорија него што сагорите.

Одређена својства хране могу поспешити губитак телесне тежине, било појачавањем метаболизма или смањењем апетита.

Занимљиво је да квиноја има неколико таквих својстава.

Високо је протеина који могу и повећати метаболизам и значајно смањити апетит (30).

Велика количина влакана може повећати осећај пуноће, чинећи да укупно поједете мање калорија (31).

Чињеница да квиноја има низак гликемијски индекс још је једна значајна карактеристика, јер је избор такве хране повезан са смањеним уносом калорија (32).

Иако тренутно не постоји студија која би проучавала ефекте квиноје на тјелесну тежину, изгледа интуитивно да би она могла бити користан део здраве исхране за мршављење.

Резиме Квиноја је богата влакнима, протеинима и има низак гликемијски индекс. Сва ова својства повезана су са губитком килограма и побољшањем здравља.

11. Лако се укључује у вашу прехрану

Иако није директно корисно за здравље, чињеница да је квиноју врло лако уградити у своју исхрану је ипак важно.

Такође је укусна и одлично се слаже са многим намирницама.

У зависности од врсте квиноје, може бити важно испрати је водом пре кувања да бисте се ослободили сапонина који се налазе на спољњем слоју и могу имати горак окус.

Међутим, неке марке су већ испране, што овај корак чини непотребним.

Квиноју можете купити у већини продавница здраве хране и многим супермаркетима.

Може бити спремна за јело за само 15–20 минута:

• Ставите 2 шоље (240 мл) воде у лонац, појачајте топлоту.
• Додајте 1 шољу (170 грама) сирове квиноје, са мало соли.
• Кувајте 15-20 минута.
• Уживати.

Сада је требао да апсорбује већину воде и стекао је лепршав изглед. Ако се ради исправно, требало би да има благ, орашасти укус и задовољавајућу хрскавост.

На мрежи можете лако пронаћи многе здраве и разнолике рецепте за квиноју, укључујући здјеле за доручак, ручкове и вечере.

Доња граница

Богата влакнима, минералима, антиоксидансима и свих девет есенцијалних аминокиселина, квиноја је једна од најздравијих и најхрањивијих намирница на планети.

Може да побољша ниво шећера и холестерола у крви, па чак и да помогне мршављењу.

Штавише, природно је без глутена, укусно, свестрано и невероватно лако припремити.

Купујте квиноју код локалних продаваца или путем интернета.