11 доказаних начина за смањење или уклањање надимања

Садржај

• 1. Не једите превише пута одједном
• 2. Искључите алергије на храну и нетолеранције на уобичајену храну
• 3. Избегавајте гутање ваздуха и гасова
• 4. Не једите храну која вам даје бензин
• 5. Покушајте са дијетом са ниским уносом ФОДМАП-а
• 6. Будите опрезни са шећерним алкохолима
• 7. Узми додатак пробавном ензиму
• 8. Не будите затворени
• 9. Узимајте пробиотике
• 10. Уље паприке може помоћи
• 11. Погледајте доктора који ће искључити хронично и / или озбиљно стање

Напух је када вам се трбух надучи након јела (1).

Обично је узрокована вишком производње гаса или поремећајима у кретању мишића дигестивног система (2).

Напуханост често може узроковати бол, нелагоду и „напухан“ осећај.Такође може учинити да ваш стомак изгледа већи (3).

"Напухавање" није исто што и задржавање воде, али ова два термина се често користе наизменично. Једноставно речено, натеченост укључује прекомјерне количине течности, течности или гаса у вашем пробавном систему.

Међутим, код неких људи натеченост углавном узрокује повећана осетљивост. То само осећа као да постоји повишен притисак у трбуху, иако га нема (4, 5).

Око 16–30% људи изјављује да редовно осећа надимање, па је то врло често (2, 6, 7).

Иако је надимање понекад узроковано озбиљним медицинским стањима, најчешће је узроковано исхраном и неким намирницама или састојцима на које имате нетолеранцију.

Ево 11 доказаних начина за смањење или уклањање надимања.

1. Не једите превише пута одједном

Ако се напуните може се осећати као да сте надувани, али проблем је што сте једноставно појели превише.

Ако једете велике оброке и обично се осећате непријатно после, покушајте са мањим оброцима. По потреби додајте још један оброк дневно.

Скуп људи који имају надимање у ствари нема проширени стомак или повећани притисак у трбуху. Питање је углавном сензорно (8, 9).

Особа која има тенденцију надимања, осетиће нелагоду због мање количине хране у односу на особу која се ретко осећа натеченом.

Из тог разлога, једноставно једење мањих оброка може бити невероватно корисно.

Жвакање хране боље може имати двоструки ефекат. Смањује количину ваздуха коју прогутате са храном (узрок надувавања), а такође је и спорије једете, што је повезано са смањеним уносом хране и мањим оброцима (10).

Резиме Људи који доживе надимање често имају појачану осетљивост на храну у стомаку. Стога једење мањих оброка може бити врло корисно.

2. Искључите алергије на храну и нетолеранције на уобичајену храну

Алергије на храну и интолеранције су релативно чести.

Када једете храну на коју сте нетолерантни, то може проузроковати сувишну производњу гасова, надувеност и друге симптоме.

Ево неких уобичајених намирница и састојака које треба узети у обзир:

• Лактоза: Нетолеранција на лактозу повезана је са многим пробавним симптомима, укључујући напуханост. Лактоза је главни угљени хидрат у млеку (11).
• Фруктоза: Интолеранција на фруктозу може довести до надимања (12).
• Јаја: Плинови и надувавање су уобичајени симптоми алергије на јаја.
• Пшеница и глутен: Многи људи су нетолерантни на глутен, протеине у пшеници, пирјану, јечму и неким другим житарицама. Ово може довести до разних негативних ефеката на варење, укључујући надувеност (13, 14).

И лактоза и фруктоза део су веће групе непробављивих угљених хидрата или влакана познатих као ФОДМАП. Интолеранција на ФОДМАП један је од најчешћих узрока надувања и болова у трбуху.

Ако чврсто сумњате да имате алергију на храну или нетолеранцију, потражите лекара.

Резиме Алергије на храну и интолеранције су чести узроци надувавања. Уобичајени преступници укључују лактозу, фруктозу, пшеницу, глутен и јаја.

3. Избегавајте гутање ваздуха и гасова

Постоје два извора гаса у пробавном систему.

Један је гас који стварају бактерије у цревима. Други је ваздух или гас који се гутају када једете или пијете. Највећи преступник су газирана пића попут сода или газираних пића.

Садрже мехуриће са угљен-диоксидом, гасом који се може избацити из течности након што доспе до вашег стомака.

Жвакање са жваком, пијење кроз сламку и једење док разговарају или док журите такође могу довести до повећања количине прогутаног ваздуха.

Резиме Прогутани ваздух може допринети надимању. Главни узрок је конзумирање газираних пића, која садрже гасове који се растварају у течности.

4. Не једите храну која вам даје бензин

Неке намирнице са високим влакнима могу натерати људе да производе велике количине гаса.

Главни играчи укључују махунарке попут пасуља и леће, као и неке интегралне житарице.

Покушајте водити дневник хране да бисте утврдили да ли одређена храна чини да сте гаснији или отеченији од других.

Масна храна такође може успорити варење и пражњење стомака. Ово може имати користи за ситост (и евентуално помоћи код губитка тежине), али може представљати проблем и код особа са тенденцијом каломирања.

Покушајте јести мање пасуља и масне хране да видите да ли помаже. Такође, погледајте овај чланак о 13 намирница које изазивају надимање.

Резиме Ако се одређена храна учини да сте надувани или вам дају гас, покушајте да их смањите или избегнете. Једење масне хране такође може успорити варење и код неких људи може допринети надимању.

5. Покушајте са дијетом са ниским уносом ФОДМАП-а

Синдром иритабилног црева (ИБС) је најчешћи пробавни поремећај на свету.

Нема познатог узрока, али верује се да погађа око 14% људи, од којих је већина недијагностицирана (15).

Уобичајени симптоми укључују напуханост, бол у трбуху, нелагодност, пролив и / или затвор.

Већина ИБС пацијената има натеченост, а око 60% њих пријављује надимање као свој најгори симптом, постижући чак и већи бол од трбуха (1, 16).

Бројне студије су показале да непребављиви угљикохидрати звани ФОДМАП могу драстично погоршати симптоме код пацијената са ИБС-ом (17, 18).

Показало се да је дијета са ниским ФОДМАП-ом довела до значајног смањења симптома као што је напуханост, барем код пацијената са ИБС-ом (19, 20, 21).

Ако имате проблема са надувавањем, са или без других пробавних симптома, дијета са ниским ФОДМАП-ом може бити добар начин да је поправите.

Ево неких уобичајених намирница са високим садржајем ФОДМАП-а:

• Пшеница
• Лук
• Бели лук
• Броколи
• Купус
• Карфиол
• Артичоке
• Пасуљ
• Јабуке
• Крушке
• Лубеница

Ову дијету може бити тешко пратити ако сте навикли да једете много ове хране, али можда је вредно испробати ако имате надимање или друге пробавне проблеме.

Резиме Угљикохидрати звани ФОДМАП могу потакнути надимање и друге пробавне симптоме, посебно код особа са синдромом иритабилног црева.

6. Будите опрезни са шећерним алкохолима

Шећерни алкохоли се обично налазе у храни без шећера и жвакаћим гумама.

Ови заслађивачи се обично сматрају сигурним алтернативама шећеру.

Међутим, у великим количинама могу проузроковати пробавне проблеме. Бактерије у вашем дебелом цреву их варе и стварају гас (22).

Шећерни алкохоли су у ствари и ФОДМАП, па су искључени на дијети са мало ФОДМАП-а.

Покушајте да избегавате шећерне алкохоле попут ксилитола, сорбитола и манитола. Еритритол из шећера може се боље толерисати од осталих, али у великим дозама може изазвати и пробавне сметње.

Резиме Шећерни алкохоли могу изазвати пробавне проблеме као што је напуханост, посебно ако се конзумирају у великим дозама. Покушајте да избегавате жвакаће гуме без шећера и друге изворе шећерних алкохола.

7. Узми додатак пробавном ензиму

Одређени производи без рецепта могу такође помоћи код надувавања, као што су додатни ензими који могу помоћи разградњи непробављивих угљених хидрата.

Значајне међу њима су:

• Лактаза: Ензим који разграђује лактозу, што је корисно за особе са нетолеранцијом на лактозу.
• Беано: Садржи ензим алфа-галактозидазу, који може помоћи у разградњи непробављивих угљених хидрата из различитих намирница.

У многим случајевима ове врсте суплемената могу пружити готово тренутно олакшање.

Ако сте заинтересовани за пробаву додатка пробавном ензиму, на Амазону је доступан широк избор.

Резиме Многи производи без рецепта могу вам помоћи у борби против надимања и других пробавних проблема. То су обично пробавни ензими који помажу разградњу одређених састојака хране.

8. Не будите затворени

Затвор је врло чест пробавни проблем и може имати пуно различитих узрока.

Студије показују да затвор може често погоршати симптоме надувавања (23, 24).

Узимање више растворљивих влакана често се препоручује код опстипације.

Међутим, повећање влакана треба обавити с опрезом код људи који имају гас и / или надувеност, јер влакна често могу погоршати стање.

Можда бисте покушали да пијете више воде или повећате своју физичку активност, а обе могу бити ефикасне против опстипације (25, 26, 27).

Такође могу помоћи и разне намирнице. Погледајте 17 најбољих намирница за ублажавање опстипације.

Резиме Затвор може погоршати симптоме надувања. Повећани унос воде и физичка активност могу бити ефикасни против опстипације.

9. Узимајте пробиотике

Гас произведен од бактерија у цревима је главни допринос надухавању.

Постоји много различитих врста бактерија које обитавају тамо и могу варирати између појединаца.

Чини се логичним да број и врста бактерија могу имати неке везе са производњом гаса и постоје неке студије које то потврђују.

Неколико клиничких студија показало је да одређени пробиотички додаци могу помоћи смањењу производње гасова и надуваности код особа са пробавним сметњама (28, 29).

Међутим, друге студије су показале да пробиотици могу помоћи у смањењу гаса, али не и симптоме надувавања (30, 31, 32).

То може зависити од појединца, као и од врсте пробиотичког соја који се користи.

Пробиотски додаци могу имати и бројне друге предности, па их свакако вриједи испробати.

Међутим, може потрајати неко време док почну да раде, зато будите стрпљиви.

Резиме Пробиотски додаци могу помоћи побољшању бактеријског окружења у цревима, што може помоћи у смањењу симптома гасова и надувености.

10. Уље паприке може помоћи

Напуханост може бити узрокована и измењеном функцијом мишића у дигестивном тракту.

Показало се да су лекови звани антиспазмодици, који могу помоћи у смањењу грчева у мишићима (33).

Уље паприке је природна супстанца за коју се верује да делује на сличан начин (34).

Бројне студије су показале да може умањити различите симптоме код пацијената са ИБС-ом, укључујући надувеност (35, 36).

Уље паприке је доступно у облику суплементације.

Резиме Показало се да је уље паприке ефикасно против надимања и других пробавних симптома, барем код ИБС пацијената.

11. Погледајте доктора који ће искључити хронично и / или озбиљно стање

Ако имате хронично надимање које узрокује тешке проблеме у вашем животу или вам се одједном погорша, свакако потражите лекара.

Увек постоји могућност озбиљних здравствених стања, а дијагноза пробавних проблема може бити компликована.

Међутим, у многим случајевима надимање се може смањити - или чак елиминисати - једноставним променама у исхрани.