11 разлога зашто су бобице међу најздравијим намирницама на земљи

Садржај

• 1. Напуњен антиоксидантима
• 2. Може да помогне у побољшању одзива шећера и инсулина у крви
• 3. Богат влакнима
• 4. Обезбедите много хранљивих састојака
• 5. Помозите у борби против упале
• 6. Може да помогне у смањењу нивоа холестерола
• 7. Може бити добро за вашу кожу
• 8. Може да помогне у заштити од рака
• 9. Може се уживати у скоро свим врстама дијета
• 10. Нека вам помогне да ваше артерије буду здраве
• 11. Укусно само или у здравим рецептима
• Доња граница

Бобице су међу најздравијим намирницама које можете јести.

Укусни су, хранљиви и пружају низ импресивних здравствених благодати.

Ево 11 добрих разлога за укључивање бобица у вашу исхрану.

1. Напуњен антиоксидантима

Бобице садрже антиоксиданте који помажу у одржавању слободних радикала под контролом.

Слободни радикали су нестабилни молекули који су корисни у малим количинама, али могу оштетити ћелије када њихов број постане превелик, што узрокује оксидативни стрес ().

Бобице су одличан извор антиоксиданса, попут антоцијанина, елагичне киселине и ресвератрола. Поред заштите ћелија, ова биљна једињења могу смањити ризик од болести (,).

Једно истраживање показало је да боровнице, купине и малине имају највећу антиоксидативну активност најчешће конзумираног воћа, поред нара (4).

У ствари, неколико студија је потврдило да антиоксиданти у бобицама могу помоћи у смањењу оксидативног стреса (,,,,).

Једно истраживање на здравим мушкарцима открило је да је конзумирање једне боровнице од 300 грама (10 грама) помогло у заштити њихове ДНК од оштећења слободних радикала ().

У другој студији на здравим људима, једење 500 грама пулпе јагоде сваког дана током 30 дана смањило је прооксидативни маркер за 38% ().

САЖЕТАК Бобице су богате антиоксидантима попут антоцијанина, који могу заштитити ваше ћелије од оштећења слободним радикалима.

2. Може да помогне у побољшању одзива шећера и инсулина у крви

Бобице могу побољшати ниво шећера у крви и нивоа инсулина.

Студије у епруветама и на људима показују да могу заштитити ваше ћелије од високог нивоа шећера у крви, помоћи у повећању осетљивости на инсулин и смањити шећер у крви и одговор на инсулин на оброке са високим садржајем угљених хидрата (10,,,).

Важно је што се чини да се ови ефекти јављају и код здравих људи и код оних који имају инсулинску резистенцију.

У једној студији на здравим женама, једење 150 грама пасираних јагода или помешаних бобица са хлебом довело је до смањења нивоа инсулина за 24–26% у поређењу са конзумирањем само хлеба ().

Штавише, у шестонедељној студији, гојазни људи са инсулинском резистенцијом који су пили смоотхие од боровнице два пута дневно имали су већа побољшања у осетљивости на инсулин од оних који су конзумирали смоотхие-је без бобица ().

САЖЕТАК Бобице могу побољшати шећер у крви и одговор на инсулин када се конзумирају са храном са високим садржајем угљених хидрата или се укључују у смоотхие.

3. Богат влакнима

Бобице су добар извор влакана, укључујући растворљива влакна. Студије показују да конзумирање растворљивих влакана успорава кретање хране кроз ваш пробавни тракт, што доводи до смањене глади и повећаног осећаја ситости.

Ово може смањити унос калорија и олакшати управљање тежином (,).

Штавише, влакна помажу у смањењу броја калорија које апсорбујете из мешовитих оброка. Једно истраживање је показало да би удвостручење уноса влакана могло да учини да апсорбујете до 130 калорија мање дневно ().

Поред тога, висок садржај влакана у бобицама значи да имају мало пробављивих или нето угљених хидрата, који се израчунавају одузимањем влакана од укупних угљених хидрата.

Ево броја угљених хидрата и влакана за 3,5 грама бобица (18, 19, 20, 21):

• Малине: 11,9 грама угљених хидрата, од чега 6,5 влакана
• Купине: 10,2 грама угљених хидрата, од чега 5,3 влакна
• Јагоде: 7,7 грама угљених хидрата, од чега 2,0 влакана
• Боровнице: 14,5 грама угљених хидрата, од тога 2,4 влакна

Имајте на уму да је типична величина порције бобица 1 шоља, што прелази на око 125-150 грама, у зависности од врсте.

Због ниског нето садржаја угљених хидрата, бобице су намирнице са ниским садржајем угљених хидрата.

САЖЕТАК Бобице садрже влакна, која могу повећати осећај ситости, као и смањити апетит и број калорија које ваше тело апсорбује из мешаних оброка.

4. Обезбедите много хранљивих састојака

Бобице су нискокалоричне и изузетно хранљиве. Поред тога што садрже пуно антиоксиданата, садрже и неколико витамина и минерала.

Бобице, посебно јагоде, садрже пуно витамина Ц. У ствари, 1 шоља (150 грама) јагода обезбеђује огромних 150% РДИ за витамин Ц (20).

Са изузетком витамина Ц, све бобице су прилично сличне у погледу садржаја витамина и минерала.

Испод је нутриционистички садржај купке од 100 грама (19 грама):

• Калорије: 43
• Витамин Ц: 35% референтног дневног уноса (РДИ)
• Манган: 32% ИРД-а
• Витамин К1: 25% ИРД-а
• Бакар: 8% ИРД-а
• Фолат: 6% ИРД-а

Број калорија за 3,5 грама (100 грама) бобица креће се од 32 за јагоде до 57 за боровнице, што чини бобице неким од најкалоричнијих плодова око (20, 21).

САЖЕТАК Бобице су нискокалоричне, а богате неколико витамина и минерала, посебно витамином Ц и манганом.

5. Помозите у борби против упале

Бобице имају снажна антиинфламаторна својства.

Запаљење је одбрана вашег тела од инфекције или повреде.

Међутим, савремени начин живота често доводи до прекомерних, дуготрајних упала због повећаног стреса, неадекватне физичке активности и нездравог избора хране.

Верује се да ова врста хроничног упала доприноси стањима попут дијабетеса, болести срца и гојазности (,,).

Студије сугеришу да антиоксиданти у бобицама могу помоћи у снижавању маркера упале (,,,).

У једној студији на људима са прекомерном тежином, они који пију напитак од јагоде са оброком са високим садржајем угљених хидрата и масти приметили су значајнији пад одређених маркера упале од контролне групе ().

САЖЕТАК Бобице могу помоћи у смањењу упале и смањењу ризика од срчаних болести и других здравствених проблема.

6. Може да помогне у смањењу нивоа холестерола

Бобице су здрава храна за срце.

Показало се да црне малине и јагоде помажу у снижавању холестерола код људи који су гојазни или имају метаболички синдром (,,,,,).

У осмонедељној студији, одрасли са метаболичким синдромом који су свакодневно конзумирали напитак од лиофилизоване јагоде имали су пад ЛДЛ (лошег) холестерола од 11%.

Штавише, бобице могу да спрече оксидацију или оштећење ЛДЛ холестерола, за који се верује да је главни фактор ризика за болести срца (,,,,,).

У контролисаној студији код гојазних људи, они који су током 8 недеља јели 50 грама смрзнуте боровнице, приметили су смањење нивоа оксидованих ЛДЛ од 28% ().

САЖЕТАК Показало се да бобице смањују ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и помажу у заштити од оксидације, што може смањити ризик од срчаних болести.

7. Може бити добро за вашу кожу

Бобице могу помоћи у смањењу набора на кожи, јер њихови антиоксиданти помажу у контроли слободних радикала, једног од водећих узрока оштећења коже који доприносе старењу ().

Иако су истраживања ограничена, чини се да је елагинска киселина одговорна за неке од благодати бобица које су повезане са кожом.

Студије на епруветама и животињама сугеришу да овај антиоксиданс може заштитити кожу блокирајући производњу ензима који разграђују колаген у кожи оштећеној сунцем (,,).

Колаген је протеин који је део структуре ваше коже. Омогућава вам да се кожа истегне и остане чврста. Када је колаген оштећен, ваша кожа може да улегне и развије боре.

У једној студији, наношење елагинске киселине на кожу бездлаких мишева изложених ултраљубичастом светлу током осам недеља смањило је упалу и помогло у заштити колагена од оштећења ().

САЖЕТАК Бобице садрже антиоксиданс елагичну киселину, која може помоћи у смањењу бора и других знакова старења коже повезаних са излагањем сунцу.

8. Може да помогне у заштити од рака

Неколико антиоксиданата у бобицама, укључујући антоцијанине, елагинску киселину и ресвератрол, могу смањити ризик од рака (, 43,).

Тачније, студије на животињама и људима сугеришу да бобице могу заштитити од рака једњака, уста, дојке и дебелог црева (,,,,).

У студији на 20 особа оболелих од рака дебелог црева, једење 60 грама лиофилизоване малине током 1–9 недеља побољшало је туморске маркере код неких учесника, мада не и код свих ().

Друга студија епрувете открила је да су све врсте јагода имале снажне заштитне ефекте на ћелије рака јетре, без обзира да ли су биле високе или ниске у антиоксидантима ().

САЖЕТАК Показало се да бобице смањују маркере повезане са растом тумора код животиња и људи са неколико врста карцинома.

9. Може се уживати у скоро свим врстама дијета

Бобице се могу укључити у многе врсте дијете.

Иако људи на дијети са мало угљених хидрата и кетогеном исхраном често избегавају воће, у бобицама обично можете уживати умерено.

На пример, порција купине купине (70 грама) или малине (60 грама) садржи мање од 4 грама сварљивих угљених хидрата (18, 19).

Либералне количине бобица могу се уврстити у палео, медитеранску, вегетаријанску и веганску исхрану.

За људе који желе да смршају, неколико калорија у бобицама чине их идеалним за уношење у оброке, грицкалице или посластице.

Органске и шумске бобице су сада широко доступне у многим деловима света. Кад нису у сезони, смрзнуте бобице се могу купити и одмрзнути по потреби.

Једино људи који треба да избегавају бобице су они којима је потребна дијета са мало влакана за одређене пробавне поремећаје, као и појединци који су алергични на бобице. Најчешће су алергијске реакције на јагоде.

САЖЕТАК Бобице се могу уживати на већини дијета, јер су нискокалоричне и угљене хидрате, а доступне су свеже или смрзнуте.

10. Нека вам помогне да ваше артерије буду здраве

Поред смањења холестерола, бобице пружају и друге користи за здравље срца, укључујући побољшање функције ваших артерија.

Ћелије које облажу ваше крвне судове називају се ендотелне ћелије. Помажу у контроли крвног притиска, спречавају згрушавање крви и обављају друге важне функције.

Прекомерно запаљење може оштетити ове ћелије, инхибирајући правилну функцију. Ово се назива ендотелном дисфункцијом, главним фактором ризика за срчане болести ().

Утврђено је да бобице побољшавају функцију ендотела у студијама на здравим одраслима, особама са метаболичким синдромом и људима који пуше (,,,,,).

У контролисаној студији на 44 особе са метаболичким синдромом, они који су свакодневно конзумирали смоотхие од боровница показали су значајна побољшања у функцији ендотела у поређењу са контролном групом ().

Иако се свеже бобице сматрају најздравијима, бобице у прерађеном облику и даље могу донети неке добробити за срце.Производи од печеног јагодичастог воћа сматрају се прерађеним, док лиофилизиране бобице нису.

Једно истраживање је показало да иако је печење боровница смањило њихов садржај антоцијанина, укупне концентрације антиоксиданата остале су исте. Функција артерија побољшала се слично код људи који су конзумирали печене или лиофилизоване бобице ().

САЖЕТАК У неколико студија на здравим људима, онима са метаболичким синдромом и људима који пуше, пронађено је да бобице побољшавају артеријску функцију.

11. Укусно само или у здравим рецептима

Бобице су несумњиво укусне. Они чине дивну грицкалицу или десерт, било да користите једну врсту или комбинацију две или више.

Иако су природно слатки и не захтевају додатно заслађивач, додавање мало тешког или шлага може их претворити у елегантнији десерт.

За доручак пробајте бобичасто воће преливено или обичним грчким јогуртом, скутом или сиром рицотта, заједно са сецканим орасима.

Још један начин да бобице укључите у своју исхрану је као део салате.

Да бисте открили готово бескрајну свестраност јагодичастог воћа, потражите на интернету здраве рецепте.

САЖЕТАК Бобице су укусне када се послужују саме, са кремом или у здравим рецептима.

Доња граница

Бобице су одличног укуса, изузетно су хранљиве и пружају многе здравствене предности, укључујући и ваше срце и кожу.

Укључујући их редовно у вашу исхрану, можете на врло угодан начин побољшати своје целокупно здравље.