11 пробиотичких намирница које су супер здраве

Садржај

• 1. Јогурт
• 2. Кефир
• 3. Кисели купус
• 4. Темпех
• 5. Кимцхи
• 6. Мисо
• 7. Комбуцха
• 8. Кисели краставци
• 9. Традиционална млаћеница
• 10. Натто
• 11. Неке врсте сирева
• Пробиотска храна је невероватно здрава

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Пробиотици су живи микроорганизми који имају здравствену корист када се конзумирају ().

Пробиотици - који су обично корисне бактерије - пружају све врсте моћних благодати за ваше тело и мозак.

Могу побољшати здравље органа за варење, смањити депресију и промовисати здравље срца (,,).

Неки докази сугеришу да вам могу дати чак и лепшу кожу ().

Добијање пробиотика из суплемената је популарно, али можете их добити и из ферментисане хране.

Ево листе од 11 пробиотичких намирница које су супер здраве.

1. Јогурт

Јогурт је један од најбољих извора пробиотика, који су пријатељске бактерије које могу побољшати ваше здравље.

Направљен је од млека које су ферментирале пријатељске бактерије, углавном бактерије млечне киселине и бифидобактерије (6).

Јести јогурт повезан је са многим здравственим предностима, укључујући побољшање здравља костију. Такође је корисно за људе са високим крвним притиском (,).

Јогурт код деце може помоћи у смањењу дијареје изазване антибиотицима. Може чак помоћи у ублажавању симптома синдрома иритабилног црева (ИБС) (,,).

Поред тога, јогурт може бити погодан за људе са интолеранцијом на лактозу. То је зато што бактерије део лактозе претварају у млечну киселину, што је и разлог зашто је јогурт киселог окуса.

Међутим, имајте на уму да сви јогурти не садрже живе пробиотике. У неким случајевима су живе бактерије убијене током обраде.

Из тог разлога, обавезно одаберите јогурт са активном или живом културом.

Такође, обавезно прочитајте налепницу на јогурту пре него што га купите. Чак и ако је означено са немасноћом или без масноћа, и даље може бити напуњено великим количинама додатог шећера.

Резиме
Пробиотички јогурт повезан је са многим
здравствене користи и може бити погодан за људе са интолеранцијом на лактозу. Направити
сигурно изаберите јогурт који има активне или живе културе.

2. Кефир

Кефир је ферментисано пробиотичко млечно пиће. Прави се додавањем зрна кефира у кравље или козје млеко.

Зрна кефира нису житарице, већ културе млечно-киселих бактерија и квасца које помало личе на карфиол.

Реч кефир наводно потиче од турске речи кеииф, што значи „осећати се добро“ после јела ().

Заиста, кефир је повезан са разним здравственим предностима.

Може побољшати здравље костију, помоћи код неких проблема са варењем и заштитити од инфекција (,,).

Иако је јогурт вероватно најпознатија пробиотичка храна у западњачкој исхрани, кефир је заправо бољи извор. Кефир садржи неколико главних сојева пријатељских бактерија и квасца, што га чини разноликим и снажним пробиотиком ().

Попут јогурта, и кефир добро подносе људи који не подносе лактозу ().

Резиме
Кефир је ферментисано млечно пиће. То је
бољи извор пробиотика од јогурта и људи са интолеранцијом на лактозу
често може пити кефир без проблема.

3. Кисели купус

Кисели купус је фино исецкан купус који је ферментиран млечно-киселинским бактеријама.

Једна је од најстаријих традиционалних намирница и популарна је у многим земљама, посебно у Европи.

Кисели купус се често користи поврх кобасица или као прилог. Киселог је сланог укуса и може се месецима чувати у херметички затвореној посуди.

Кисели купус је поред својих пробиотичких квалитета богат влакнима, витаминима Ц, Б и К. Такође је богат натријумом и садржи гвожђе и манган ().

Кисели купус садржи и антиоксиданте лутеин и зеаксантин који су важни за здравље очију ().

Обавезно одаберите непастеризовани кисели купус, јер пастеризација убија живе и активне бактерије. Сирове врсте киселог купуса можете пронаћи на мрежи.

Резиме
Кисели купус је фино исечен, ферментисани купус.
Богат је витаминима, минералима и антиоксидантима. Обавезно одаберите
непастеризовани брендови који садрже живе бактерије.

4. Темпех

Темпех је ферментисани сојин производ. Чини чврсту паштету чији је укус описан као орашаст, земљаст или сличан печуркама.

Темпех је пореклом из Индонезије, али је широм света постао популаран као замена за месо са високим садржајем протеина.

Процес ферментације заправо има изненађујуће ефекте на његов нутритивни профил.

Соја је обично богата фитинском киселином, биљним једињењем које нарушава апсорпцију минерала попут гвожђа и цинка.

Међутим, ферментација смањује количину фитинске киселине, што може повећати количину минерала које ваше тело може да апсорбује из темпеха (19, 20).

Ферментација такође производи део витамина Б12, хранљиве материје коју соја не садржи (21,,).

Витамин Б12 се углавном налази у животињској храни, као што су месо, риба, млечни производи и јаја ().

То чини темпех одличним избором за вегетаријанце, као и за оне који желе да додају хранљиви пробиотик у своју исхрану.

Резиме
Темпех је ферментисани сојин производ који
служи као популарна замена за месо са високим садржајем протеина. Садржи пристојан
количина витамина Б12, хранљиве материје која се углавном налази у животињским производима.

5. Кимцхи

Кимцхи је ферментисани, зачињени корејски прилог.

Купус је обично главни састојак, али може се правити и од другог поврћа.

Кимцхи је ароматизован мешавином зачина, као што су љуспице црвене чили паприке, бели лук, ђумбир, млади лук и сол.

Кимцхи садржи бактерије млечне киселине Лацтобациллус кимцхии, као и друге млечнокиселинске бактерије које могу имати користи од здравља варења (,).

Кимцхи направљен од купуса садржи пуно витамина и минерала, укључујући витамин К, рибофлавин (витамин Б2) и гвожђе. Пронађите кимцхи на мрежи.

Резиме
Кимцхи је обично зачињени корејски прилог
направљен од ферментисаног купуса. Његове бактерије млечне киселине могу имати користи од варења
здравље.

6. Мисо

Мисо је јапанска зачина.

Традиционално се прави ферментацијом соје сољу и врстом гљивица која се зове.

Мисо се такође може направити мешањем соје са другим састојцима, попут јечма, пиринча и ражи.

Ова паста се најчешће користи у мисо супи, популарној храни за доручак у Јапану. Мисо је типично слан. Можете га купити у многим сортама, као што су бела, жута, црвена и смеђа.

Мисо је добар извор протеина и влакана. Такође је богат разним витаминима, минералима и биљним једињењима, укључујући витамин К, манган и бакар.

Мисо је повезан са неким здравственим предностима.

Једно истраживање је известило да је честа конзумација мисо супе повезана са мањим ризиком од рака дојке код средовјечних Јапанки ().

Друго истраживање је показало да су жене које су јеле пуно мисо супе имале смањен ризик од можданог удара ().

Резиме
Мисо је ферментисана сојина паста и а
популарна јапанска зачина. Богат је неколико важних хранљивих састојака и можда
смањити ризик од рака и можданог удара, посебно код жена.

7. Комбуцха

Комбуцха је ферментисано пиће од црног или зеленог чаја.

Овај популарни чај ферментира пријатељска колонија бактерија и квасца. Конзумира се у многим деловима света, посебно у Азији. Можете га чак купити и путем Интернета.

Интернет обилује тврдњама о потенцијалним ефектима комбухе на здравље.

Међутим, недостају висококвалитетни докази о комбухи.

Постојеће студије су студије на животињама и епруветама, а резултати се можда неће односити на људе (29).

Међутим, с обзиром да је комбуча ферментирана бактеријама и квасцем, вероватно има здравствене предности повезане са својим пробиотичким својствима.

Резиме
Комбуцха је ферментисано чајно пиће. То је
тврдио је да има широк спектар здравствених користи, али потребно је више истраживања.

8. Кисели краставци

Кисели краставци (познати и као корнишон) су краставци који су кисели у раствору соли и воде.

Остављени су да ферментирају неко време, користећи сопствене природно присутне бактерије млечне киселине. Овај процес их кисели.

Кисели краставци су одличан извор здравих пробиотичких бактерија које могу побољшати здравље органа за варење.

Нискокалоричне су и добар извор витамина К, неопходног хранљивог састојка за згрушавање крви.

Имајте на уму да кисели краставци такође имају пуно натријума.

Важно је напоменути да кисели краставци направљени са сирћетом не садрже живе пробиотике.

Резиме
Кисели краставци су краставци који су укисељени
слану воду и ферментирану. Они имају мало калорија и пуно витамина К.
Кисели краставци направљени од сирћета немају пробиотичко дејство.

9. Традиционална млаћеница

Појам млаћеница заправо се односи на низ ферментисаних млечних напитака.

Међутим, постоје две главне врсте млаћенице: традиционална и култивисана.

Традиционална млаћеница је једноставно остатак течности од прављења путера. Само ова верзија садржи пробиотике, а понекад се назива и „бакин пробиотик“.

Традиционална млаћеница углавном се конзумира у Индији, Непалу и Пакистану.

Култивирана млаћеница, која се често налази у америчким супермаркетима, углавном нема никакве пробиотичке предности.

Млаћеница садржи мало масти и калорија, али садржи неколико важних витамина и минерала, као што су витамин Б12, рибофлавин, калцијум и фосфор.

Резиме
Традиционална млаћеница је ферментисана млекара
пиће које се углавном конзумира у Индији, Непалу и Пакистану. Култивисана млаћеница, пронађена
у америчким супермаркетима нема никакве пробиотичке предности.

10. Натто

Натто је још један ферментисани сојин производ, попут темпеха и миса.

Садржи бактеријски сој тзв Бациллус субтилис.

Натто је основни производ у јапанским кухињама. Обично се меша са пиринчем и служи са доручком.

Има препознатљив мирис, слузаву текстуру и јак укус. Натто је богат протеинима и витамином К2, који је важан за здравље костију и кардиоваскуларног система (,).

Студија на старијим јапанским мушкарцима открила је да је редовно конзумирање натто-а повезано са већом минералном густином костију. То се приписује високом садржају витамина К2 у натто-у ().

Друге студије сугеришу да натто може помоћи у спречавању остеопорозе код жена (,).

Резиме
Натто је ферментисани сојин производ који је
спајалица у јапанским кухињама. Садржи високу количину витамина К2, који може
помажу у превенцији остеопорозе и срчаног удара.

11. Неке врсте сирева

Иако је већина врста сира ферментисана, не значи да сви они садрже пробиотике.

Због тога је важно тражити живе и активне културе на етикетама намирница.

Добре бактерије преживљавају процес старења у неким сиревима, укључујући гауду, моцарелу, чедар и скуту (,).

Сир је изузетно хранљив и врло добар извор протеина. Такође је богат важним витаминима и минералима, укључујући калцијум, витамин Б12, фосфор и селен ().

Умерена конзумација млечних производа попут сира може чак смањити ризик од срчаних болести и остеопорозе (,).

Резиме
Само неке врсте сира - укључујући
чедар, моцарела и гауда - садрже пробиотике. Сир је врло хранљив
и може имати користи за здравље срца и костију.

Пробиотска храна је невероватно здрава

Постоји много веома здравих пробиотичких намирница које можете јести.

То укључује бројне сорте ферментисане соје, млечних производа и поврћа. Овде се помиње 11 од њих, али их има много више.

Ако не можете или не желите да једете било коју од ових намирница, можете узети и пробиотички додатак.

Купите пробиотичке суплементе на мрежи.

Пробиотици, и из намирница и из суплемената, могу имати снажне ефекте на здравље.