Топ 12 намирница које садрже високу количину витамина Б12

Садржај

• Шта је витамин Б12?
• 1. Животињска јетра и бубрези
• 2. Шкољке
• 3. Сардине
• 4. Говедина
• 5. Ојачана житарица
• 6. Туњевина
• 7. Ојачани храњиви квасац
• 8. пастрмка
• 9. Лосос
• 10. Ојачано млијеко без додатка
• 11. Млеко и млечни производи
• 12. Јаја
• Да ли треба да узимате додатке витамину Б12?
• Доња граница

Витамин Б12 је есенцијални храњиви састојак који ваше тело не може да направи самостално, па га морате добити из исхране или додатака прехрани.

Вегетаријанци, труднице или дојиље и друге особе које су у ризику од недостатка можда желе да помно прате своју дијету како би биле сигурне да ће их добити довољно.

Овај чланак наводи 12 намирница богатих витамином Б12 који ћете додати на листу за куповину.

Шта је витамин Б12?

Овај витамин растворљив у води има много битних функција у вашем телу.

То је неопходно за очување здравих живаца и подршку производњи ДНК и црвених крвних зрнаца, као и за одржавање нормалне функције мозга.

Референтни дневни унос (РДИ) износи око 2,4 мцг, али нешто је виши за труднице или дојиље (1).

Витамин Б12 се апсорбује у стомаку уз помоћ протеина који се назива унутрашњи фактор. Ова супстанца се везује за молекул витамина Б12 и олакшава његову апсорпцију у вашу крв и ћелије.

Ваше тело складишти вишак витамина Б12 у јетри, тако да ако конзумирате више од РДИ-а, ваше тело ће га сачувати за будућу употребу.

Можете развити недостатак витамина Б12 ако ваше тело не производи довољно унутрашњег фактора или ако не једете довољно хране богате витамином Б12 (2).

Витамин Б12 се углавном налази у животињским производима, посебно у месу и млечним производима. Срећом за оне на веганској дијети, обогаћена храна такође може бити добар извор овог витамина (1, 3).

Испод је 12 здравих намирница које садрже висок унос витамина Б12.

1. Животињска јетра и бубрези

Органско месо је једна од најхрањивијих намирница тамо. Јетра и бубрези, посебно од јањетине, богати су витамином Б12.

Порција јањеће јетре од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује невероватних 3,571% дневне вредности витамина Б12 (4).

Док је јањећа јетра углавном већа од витамина Б12 него говеђа или телећа јетра, последња два могу и даље садржавати око 3.000% ДВ по 3,5 грама (5, 6).

Јањећа јетра је такође веома богата бакром, селеном и витаминима А и Б2 (4).

Бубрези јањетине, телетине и говедине такође су високи у витамину Б12. Јањећи бубрези пружају око 3.000% ДВ по оброку од 3,5 унце (100 грама). Такође обезбеђују више од 100% ДВ за витамин Б2 и селен (7).

Порција јањетине, говедине или телетине од 3,5 грама (100 грама) садржи до 3.500% ДВ за витамин Б12, док иста порција бубрега садржи и до 3.000% ДВ.

2. Шкољке

Шкољке су мале, жвакаће шкољке које су препуне хранљивих састојака.

Овај мекушац је мршав извор протеина и садржи веома високе концентрације витамина Б12. Можете добити више од 7.000% ДВ-а у само 20 малих шкољки (8).

Шкољке, посебно читаве шкољке за бебе, такође обезбеђују велике количине гвожђа, с готово 200% ДВ у сервирању ситних шкољки (100 унци) (9).

Такођер се показало да су шкољке добар извор антиоксиданата (10).

Занимљиво је да је узимање куханих шкољки такође богато витамином Б12. Показало се да је растворен конзервирана количина 113–588% ДВ по 3,5 унца (100 грама) (11).

Оброк од 100 грама шкољки садржи до 99 мцг витамина Б12, што је 4,120% ДВ.

3. Сардине

Сардине су мале, слатководне рибе. Обично се продају конзервиране у води, уљу или сосовима, мада их можете купити и свеже.

Сардине су супер хранљиве јер садрже готово сваки храњиви састојак у добрим количинама.

Сервис исушене сардине од 1 шоље (150 грама) обезбеђује 554% ДВ за витамин Б12 (11).

Поред тога, сардине су одличан извор омега-3 масних киселина, за које се показало да пружају многе здравствене користи, као што су смањење упале и побољшање здравља срца (12).

Једна шоља (150 грама) исушених срдела садржи до 500% ДВ за витамин Б12.

4. Говедина

Говедина је одличан извор витамина Б12.

Једна гвожђа одреска на грилу (око 190 грама) обезбеђује 467% ДВ за витамин Б12 ().

Такође, иста количина одрезака садржи разумне количине витамина Б2, Б3 и Б6, као и више од 100% ДВ-а за селен и цинк (13).

Ако тражите веће концентрације витамина Б12, препоручује се избор између меса са мало масти. Такође је боље да га печете на жару или пржите уместо да пржите. Ово помаже у очувању садржаја витамина Б12 (14, 15).

Порција говедине од 3,5 унце (100 грама) садржи око 5,9 мцг витамина Б12. То је 245% ДВ.

5. Ојачана житарица

Овај извор витамина Б12 може да делује добро за вегетаријанце и вегане, јер је синтетички направљен и не потиче из животињских извора (16).

Иако се не препоручују као део здраве исхране, обогаћене житарице могу бити добар извор Б витамина, посебно Б12. Фортификација хране је процес додавања хранљивих материја које изворно нису у храни.

На пример, Малине-О-Оброци од грожђица грожђица нуде до 62% ДВ за витамин Б12 у 1 шољи (59 грама) (17).

Иста порција ове житарице такође пакује 29% ДВ за витамин Б6 и добре количине витамина А, фолата и гвожђа (17).

Истраживања показују да једење обогаћених житарица дневно помаже повећати концентрацију витамина Б12 (18, 19).

У ствари, једно истраживање показало је да су учесници јели 14 шоља (240 мл) обогаћених житарица које садрже 4,8 мцг (200% ДВ) витамина Б12 дневно током 14 недеља, значајно повећавајући ниво витамина Б12 (18).

Ако одлучите да користите обогаћену житарицу за повећање уноса витамина Б12, обавезно изаберите марку која садржи мало шећера и пуно влакана или целих житарица.

Житарице обогаћене витамином Б12 такође вам могу помоћи да повећате ниво витамина Б12. Једна шалица (59 грама) брашна од сладовине од брашна даје 62% ДВ.

6. Туњевина

Туна је најчешће конзумирана риба и сјајан извор хранљивих састојака, укључујући протеине, витамине и минерале.

Туна садржи високу концентрацију витамина Б12, посебно у мишићима испод коже, који су познати као тамни мишићи (20).

Порција куване туњевине од 3,5 унце (100 грама) садржи 453% ДВ за витамин (21).

Иста величина сервирања такође упакује добру количину витких протеина, фосфора, селена и витамина А и Б3 (21).

Конзервирана туна такође садржи пристојну количину витамина Б12. У ствари, конзерва (165 грама) конзервиране туне у води садржи 115% ДВ (22).

Порција куване туњевине од 3,5 унце (100 грама) даје 10,9 мцг витамина Б12. То је 453% ДВ.

7. Ојачани храњиви квасац

Прехрамбени квас је добар вегански извор протеина, витамина и минерала.

То је врста квасца који се посебно узгаја како би се користила као храна, а не као средство за квасце у хлебу и пиву.

Витамин Б12 није природно присутан у храњивим квасцима. Међутим, обично је обогаћен, што га чини одличним извором витамина Б12.

Као и код обогаћених житарица, витамин Б12 у хранљивим квасцима је вегански прилагођен, јер је синтетички направљен (16).

Две кашике (15 грама) храњивог квасца могу садржати и до 733% ДВ за витамин Б12 (23).

Једно истраживање је додало прехрамбене квасце дијетама веганских прехрамбених вегана и открило је да он повећава ниво витамина Б12 у крви и помогло је смањењу маркера витамина Б12 у крви (24).

Две кашике (15 грама) храњивог квасца могу обезбедити до 17,6 мцг витамина Б12. То је 733% ДВ.

8. пастрмка

Раинбов пастрмка се сматра једном од најздравијих риба.

Ова слатководна врста је сјајан извор протеина, здравих масти и Б витамина.

Порција пастрмке од 3,5 грама (100 грама) нуди око 312% ДВ за витамин Б12 и 1,171 мг омега-3 масних киселина (25).

Стручњаци препоручују да комбиновани дневни унос омега-3 масних киселина еикосапентаенске киселине (ЕПА) и докозахексаенске киселине (ДХА) треба да буде 250–500 мг (26).

Пастрмка је такође сјајан извор минерала попут мангана, фосфора и селена (25).

Оброк пастрмке од 3,5 унце (100 грама) садржи 7,5 мцг витамина Б12. То је 312% ДВ.

9. Лосос

Лосос је познат по томе што има једну од највиших концентрација омега-3 масних киселина. Међутим, такође је одличан извор Б витамина.

Половина филета (178 грама) куваног лососа може да пакује 208% ДВ за витамин Б12 (27).

Иста величина сервирања такође може да обезбеди 4.123 мг омега-3 масних киселина (27).

Поред високог садржаја масти, лосос нуди и велику количину протеина, са око 40 грама у половини филета (178 грама) (27).

Половина филета (178 грама) куваног лососа нуди више од 200% ДВ за витамин Б12.

10. Ојачано млијеко без додатка

Једноставно млијеко популарно је међу онима који желе хранљиву веганску замјену за млијеко.

Млијеко соје, бадема и риже није природно богато витамином Б12, али се обично обогаћује, што их чини одличним извором овог витамина.

Један пример је сојино млеко, које може да обезбеди до 86% ДВ за витамин Б12 у 1 шољи (240 мл) (28).

Из тог разлога, обогаћено млеко може бити одлична опција за оне који желе повећати унос витамина Б12 и избећи недостатак (29).

Слично као и витамин Б12 у другим обогаћеним изворима, витамин Б12 у млеку који је млеко произведен је синтетички, тако да је вегански прихватљив (16).

Једна шоља (240 мл) сојиног млека садржи 2,1 мцг витамина Б12, или 86% ДВ.

11. Млеко и млечни производи

Млеко и млечни производи попут јогурта и сира одлични су извори протеина и неколико витамина и минерала, укључујући витамин Б12.

Једна шоља (240 мл) пуномасног млека даје 46% ДВ за витамин Б12 (30).

Сир је такође богат извор витамина Б12. Једна велика кришка швајцарског сира (22 грама) може садржати око 28% ДВ (31).

Пуни масни јогурт од пуне масти такође може бити пристојан извор. Показано је да помаже побољшању статуса витамина Б12 код људи који имају недостатак витамина (32, 33).

Занимљиво је да су истраживања показала да тело апсорбује витамин Б12 у млеку и млечним производима боље него витамин Б12 у говедини, риби или јајима (34, 35, 36).

На пример, студија на преко 5000 људи показала је да је млеко ефикасније од рибе при повећању нивоа витамина Б12 (36).

Млекара је сјајан извор витамина Б12. Једна шоља јогурта са пуним или масним масама обезбеђује до 23% РДИ, а једна кришка (28 грама) швајцарског сира садржи 16%.

12. Јаја

Јаја су сјајан извор комплетних протеина и Б витамина, посебно Б2 и Б12.

Два велика јаја (100 грама) дају око 46% ДВ за витамин Б12, плус 39% ДВ за витамин Б2 (37).

Истраживање је показало да жуманце имају већи ниво витамина Б12 него беланчевине, као и да се витамин Б12 у жумањцима лакше апсорбује. Због тога се не препоручује јести цела јаја уместо белог меса (38).

Поред добре дозе витамина Б12, добићете здраву количину витамина Д. Јаја су једна од ретких намирница која је природно садрже, са 11% ДВ у два велика јаја (37).

Два велика јаја (100 грама) садрже 1,1 мцг витамина Б12. То је 46% ДВ.

Да ли треба да узимате додатке витамину Б12?

Додаци витамина Б12 препоручују се особама којима прети ризик од недостатка витамина Б12.

Међу њима су старије одрасле особе, труднице или дојиље, вегетаријанци и вегани, појединци са цревним проблемима и они који су имали операцију стомака.

Као што је то случај са витамином Б12 у потврђеним изворима, и витамин Б12 у суплементима је синтетички направљен, тако да је вегански прихватљив (16).

Додаци витамину Б12 могу се наћи у више облика. Можете их прогутати, жвакати или пити или стављати под језик. Ваш здравствени радник вам такође може убризгати витамин Б12.

Истраживање је показало да је витамин Б12, који се узима орално и у мишићно убризгавање, једнако ефикасан у обнављању нивоа витамина Б12 код људи који имају мањак витамина (39, 40, 41).

У ствари, студија је открила да су људи са ниским нивоом витамина Б12 напунили своје продавнице након 90 дана било додатака витамина Б12 или ињекција (40).

Међутим, није сав дефицит витамина Б12 узрокован неадекватним уносом исхране. То је понекад узроковано недостатком својственог фактора, протеина који је неопходан за ефикасну апсорпцију витамина Б12.

Недостатак интринзичног фактора најчешће се јавља код старијих људи и обично је повезан са аутоимуном болешћу познатом као пернициозна анемија.

Најчешћи третман пернициозне анемије су доживотне ињекције витамина Б12, али се мале количине витамина Б12 апсорбују без интринзичног фактора. У једном прегледу је закључено да је узимање 1000 мцг дневно ефикасна алтернатива ињекцијама (41).

Додаци витамина Б12 препоручују се особама које избегавају животињске производе или имају смањену апсорпцију. Могу се наћи у различитим облицима, а дозе се крећу од 150 до 2000 мцг.

Доња граница

Витамин Б12 је кључни нутријент који вашем телу треба за многе основне функције.

Може се наћи у великим количинама у животињским производима, обогаћеним намирницама и додацима прехрани. Неки од најбогатијих извора су јетра, говедина, сардине, шкољке и млечни производи.

Без обзира да ли желите да повећате залихе витамина или спречите недостатак, конзумирање ове хране може значајно побољшати ваше целокупно здравље.