Ојачајте свој задњи ланац овим тренингом од Анна Вицториа

Садржај

• Савијени ред са бучицама
• Ред са бучицама са једном руком
• Мртво дизање са укоченим ногама (познато и као румунско мртво дизање)
• Pregled za

Čak i u 26. nedelji trudnoće, Ana Viktorija nastavlja da vežba, a istovremeno drži svoje pratioce u toku. Od kada je u januaru objavila da je trudna nakon godina borbe sa plodnošću, objavila je novosti o svom iskustvu i kako je to uticalo na njen trening. (Везано: Анна Вицториа је објавила да је трудна након година борбе са неплодношћу)

Иза кулиса, каже да је посветила додатну пажњу свом задњем ланцу, мишићима на задњој страни тела. „Велики део мог тренинга тренутно се фокусира на то како да тренирам своје тело да надокнади чињеницу да расте тренутно велики стомак “, каже тренер Фит Боди -а. "I tako je jedan od tih važnih ključeva jačanje vašeg zadnjeg lanca." (Povezano: Koliko je vežbanja *zapravo* bezbedno za vreme trudnoće?)

Jačanje zadnjeg lanca može pomoći u sprečavanju (ili popravljanju) mišićne neravnoteže. „Pošto ću imati veliki stomak i uskoro će me povući napred, moram da imam jake gluteuse, jaka leđa, jake mišiće erector spinae [grupa mišića koja se kreće uz kičmu]“, kaže Victoria. То би се чак могло и даље исплаћивати након трудноће. „Када ваша беба ипак изађе и држите је, желите да будете у стању да се уравнотежите и имате ту снагу да вас подржи“, додаје она.

Чак и ако не планирате скори пород, и даље можете много научити. Viktorija kaže da je snaga zadnjeg lanca nešto o čemu „svako i svako“ treba da razmišlja, napominjući da ona igra važnu ulogu u držanju i još mnogo toga. Јачање мишића на задњој страни вашег тела како би се подударало са предњом снагом може вам помоћи да избегнете повреде и омогућити вам брже трчање или подизање теже захваљујући повећаној снази. (Погледајте: Шта је заправо задњи ланац и зашто тренери стално причају о томе?)

Да бисте следили Викторијино вођство, погледајте њен тренинг који погађа многе велике групе мишића задњег ланца са три једноставне вежбе. Radićete gluteuse, tetive kolena i mišiće gornjeg i donjeg dela leđa. Pogodan je za trudnoću i možete ga izbaciti kod kuće za 10 minuta ili manje.

Како то ради: Izvedite svaku vežbu za naznačeni broj ponavljanja, a zatim se odmorite 30 sekundi. Ponovite ceo krug još dva puta za ukupno tri seta.

Мораћете: Пар бучица или тешких предмета за домаћинство и столица или платформа.

Савијени ред са бучицама

А. Држите бућице у свакој руци, дланови окренути према унутра. Укључите језгро, зглобите се у куковима, задњицу пошаљите уназад и лагано савијте колена да бисте дошли до почетне позиције. Издахните да бисте веслали бућице до ребара, стиснувши лопатице заједно иза леђа и држећи руке чврсто са стране.

Б. Удахните да спустите бућице са контролом у почетни положај.

Uradite 20 ponavljanja.

Ред са бучицама са једном руком

А. Одморите десно колено на столици или платформи, а затим подесите став тако да лева нога буде напоље и назад под благом дијагоналом од платформе/столице. Језгро апаратића, држи бучицу левом руком и испруженом руком дуго уз бок платформе/столице. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Издахните да веслате бучицу до ребара. Udahnite da spustite bučicu nazad uz kontrolu.

Урадите 15 понављања. Пребаците стране; Понављање.

Мртво дизање са укоченим ногама (познато и као румунско мртво дизање)

А. Станите са размакнутим стопалима у ширини кукова, благо савијеним коленима и бучицама у свакој руци, длановима окренутим према бутинама. Održavajući neutralnu kičmu, izdahnite do zgloba u kukovima i pošaljite zadnjicu unazad. Дозволите бучицама да се прате дуж предњих ногу. Kada prođu kroz kolena, ne dozvolite da zadnjica tone dalje.

Б. Удахните да прогурате пете и возите кукове напред док исправљате колена да бисте се вратили у стојећи положај.

Урадите 15 понављања.

Pregled za