12 најбољих намирница за здраву кожу

Садржај

• 1. Масна риба
• 2. Авокадо
• 3. Ораси
• 4. Семе сунцокрета
• 5. Слатки кромпир
• 6. Црвене или жуте паприке
• 7. Броколи
• 8. Парадајз
• 9. Соја
• 10. Тамна чоколада
• 11. Зелени чај
• 12. Црвено грожђе
• Доња граница

Прехрана је важна за здравље. Нездрава исхрана може да оштети ваш метаболизам, проузрокује дебљање, па чак и оштети органе, као што су ваше срце и јетра.

Али оно што једете утиче и на други орган - вашу кожу.

Како научници науче више о исхрани и телу, све је јасније да оно што једете може значајно утицати на здравље и старење ваше коже.

Овај чланак говори о 12 најбољих намирница за одржавање ваше коже здравом.

1. Масна риба

Масна риба, попут лососа, скуше и харинге, одлична је храна за здраву кожу. Они су богати извори омега-3 масних киселина, који су важни за одржавање здравља коже (1).

Омега-3 масне киселине су неопходне да помогну одржавању коже густом, податном и хидратизираном. У ствари, недостатак омега-3 масних киселина може изазвати суву кожу (1,2).

Омега-3 масти у риби смањују упалу, што може изазвати црвенило и акне. Они чак могу учинити вашу кожу мање осетљивом на сунчеве штетне УВ зраке (2, 3).

Неке студије показују да додаци рибљег уља могу помоћи у борби против упалних и аутоимуних стања која утичу на вашу кожу, попут псоријазе и лупуса (4).

Масна риба је такође извор витамина Е, једног од најважнијих антиоксиданата за вашу кожу.

Добијање довољно витамина Е неопходно је за заштиту коже од оштећења слободних радикала и упала (5).

Ова врста морских плодова такође је извор високо квалитетних протеина, који су потребни за одржавање снаге и интегритета ваше коже (5).

И на крају, риба обезбеђује цинк - минерал који је од виталног значаја за регулисање следећег:

• упала
• опште здравље коже
• производња нових ћелија коже

Мањак цинка може довести до упале коже, лезија и одложеног зарастања рана (6).

Масне врсте рибе попут лососа садрже омега-3 масне киселине које могу смањити упалу и одржати влажну кожу. Такође су добар извор висококвалитетних протеина, витамина Е и цинка.

2. Авокадо

Авокадо је високо у здравим мастима. Ове масти имају користи у многим функцијама у вашем телу, укључујући здравље ваше коже (7).

Унос довољних количина ових масти је неопходан да би се кожа одржала флексибилном и хидратизираном.

Једно истраживање у коме је учествовало преко 700 жена открило је да је високи унос укупне масти - нарочито врсте здравих масти које се налазе у авокаду - повезан са податнијом, пролећнијом кожом (8).

Прелиминарни докази такође показују да авокадо садржи једињења која могу помоћи заштити ваше коже од оштећења од сунца. УВ оштећење коже може проузроковати боре и друге знакове старења (8, 9).

Авокадо је такође добар извор витамина Е, који је важан антиоксиданс који помаже да заштитите вашу кожу од оксидативних оштећења. Већина Американаца не добија довољно витамина Е кроз своју исхрану.

Занимљиво је да је витамин Е изгледа ефикаснији у комбинацији са витамином Ц (5).

Витамин Ц је такође неопходан за здраву кожу. Вашој кожи је потребан да би створио колаген, који је главни структурни протеин који вашу кожу одржава јаком и здравом (10).

Недостатак витамина Ц је реткост ових дана, али уобичајени симптоми укључују суву, храпаву и љускаву кожу која има лако модрицу.

Витамин Ц је такође антиоксиданс који помаже у заштити ваше коже од оксидативних оштећења изазваних сунцем и околином, што може довести до знакова старења (10).

Оброк од 100 грама или отприлике 1/2 авокада пружа 14% дневне вредности за витамин Е и 11% ДВ за витамин Ц (11).

Авокадо садржи много корисних масти и садржи витамине Е и Ц, који су важни за здраву кожу. Такође пакују и једињења која могу заштитити вашу кожу од оштећења од сунца.

3. Ораси

Ораси имају много карактеристика које их чине одличном храном за здраву кожу.

Они су добар извор есенцијалних масних киселина, а то су масти које ваше тело не може да направи.

У ствари, они су богатији од већине осталих орашастих киселина и омега-3 и омега-6 масним киселинама (12, 13).

Прехрана са превисоким садржајем омега-6 масти може подстаћи упалу, укључујући упална стања ваше коже попут псоријазе.

С друге стране, омега-3 масти смањују упалу у вашем телу - укључујући и на вашој кожи (13).

Иако је омега-6 масних киселина обилно у западњачкој исхрани, извори омега-3 масних киселина су ретки.

Пошто ораси садрже добар однос ових масних киселина, они могу помоћи у борби против потенцијалног упалног одговора на прекомерни омега-6.

Штавише, ораси садрже и друге храњиве састојке које вашој кожи требају да би правилно функционирала и остала здрава.

Једна унце (28 грама) ораха садржи 8% ДВ за цинк.

Цинк је неопходан да би ваша кожа правилно функционисала као баријера. Такође је неопходно за зарастање рана и борбу против бактерија и упала (14).

Ораси такође пружају мале количине антиоксиданата витамина Е и селена, поред 4–5 грама протеина по унци (28 грама) (12).

Ораси су добар извор есенцијалних масти, цинка, витамина Е, селена и протеина - који су хранљиви састојци који вашој кожи треба да остане здрава.

4. Семе сунцокрета

Генерално, орашасти плодови и семенке су добри извори хранљивих састојака који појачавају кожу.

Семе сунцокрета је одличан пример.

Једна унца (28 грама) семенки сунцокрета пакује 49% ДВ за витамин Е, 41% ДВ за селен, 14% ДВ за цинк и 5,5 грама протеина (15).

Сјеменке сунцокрета су одличан извор хранљивих састојака, укључујући витамин Е, који је важан антиоксиданс за кожу.

5. Слатки кромпир

Бета каротен је храњива супстанца која се налази у биљкама.

Он функционише као провитамин А, што значи да се он може претворити у витамин А у вашем телу.

Бета каротен се налази у поморанџама и поврћу попут шаргарепе, шпината и слатког кромпира (5, 16).

Слатки кромпир је одличан извор - једна оброка печеног слатког кромпира у 1/2 шоље (100 грама) садржи довољно бета каротена који обезбеђује више од шест пута већу количину ДВ витамина А (17).

Каротеноиди попут бета каротена помажу очувању ваше коже здравом делујући као природна крема за сунчање.

Када се конзумира, овај антиоксиданс се уграђује у вашу кожу и помаже у заштити ћелија коже од излагања сунцу. Ово може помоћи у спречавању опекотина од сунца, смрти ћелије и суве, наборане коже.

Занимљиво је да велике количине бета каротена такође могу додати топлу, наранџасту боју вашој кожи, доприносећи укупном здравијем изгледу (5).

Слатки кромпир је одличан извор бета каротена, који делује као природна крема за сунчање и може заштитити вашу кожу од оштећења од сунца.

6. Црвене или жуте паприке

Попут слатког кромпира, паприке су одличан извор бета каротена који ваше тело претвара у витамин А.

Једна шоља (149 грама) сецкане црвене паприке садржи еквивалент од 156% ДВ за витамин А (18).

Такође су један од најбољих извора витамина Ц. Овај витамин је неопходан за стварање протеинског колагена, који одржава кожу чврстом и јаком.

Једна шоља паприке (149 грама) даје импресивних 211% ДВ витамина Ц (18).

Велика проматрачка студија у којој су учествовале жене једе пуно витамина Ц са смањеним ризиком од наборане и суве коже с годинама (19).

Беле паприке садрже обиље бета каротена и витамина Ц - оба су важна антиоксиданса за вашу кожу. Витамин Ц је такође неопходан за стварање колагена, структурног протеина који вашу кожу одржава јаком.

7. Броколи

Брокула је пуна многих витамина и минерала важних за здравље коже, укључујући цинк, витамин А и витамин Ц (20).

Такође садржи лутеин, каротеноид који делује попут бета каротена. Лутеин помаже да заштитите вашу кожу од оксидативних оштећења која могу узроковати да вам кожа постане сува и наборана.

Али цветови брокуле такође спакују посебно једињење звано сулфорафан, које се може похвалити неким импресивним потенцијалним користима. Чак може да има антиканцерогене ефекте, укључујући на неке врсте кожног рака (21, 22).

Сулфорафан је такође снажно заштитно средство против оштећења од сунца. Делује на два начина: неутралише штетне слободне радикале и укључује друге заштитне системе у вашем телу (22, 23).

Током лабораторијских испитивања, сулфорафан је смањио број УВ ћелија убијених за чак 29%, а заштита је трајала до 48 сати.

Докази указују да сулфорафан такође може помоћи у одржавању нивоа колагена у вашој кожи (23).

Брокула је добар извор витамина, минерала и каротеноида који су важни за здравље коже. Садржи и сулфорафан, који може помоћи у спречавању рака коже и заштитити вашу кожу од сунчања.

8. Парадајз

Парадајз је одличан извор витамина Ц и садржи све главне каротеноиде, укључујући ликопен.

Показано је да бета бета каротен, лутеин и ликопен штите вашу кожу од оштећења од сунца. Такође могу помоћи у спречавању настајања бора (24, 25, 26).

Пошто је рајчица богата каротеноидима, они су одлична храна за одржавање здраве коже.

Размислите о упаривању намирница богатих каротеноидима попут парадајза са извором масти, попут сира или маслиновог уља. Масноћа повећава апсорпцију каротеноида (27).

Парадајз је добар извор витамина Ц и свих главних каротеноида, посебно ликопена. Ови каротеноиди штите вашу кожу од оштећења од сунца и могу помоћи у спречавању настанка бора.

9. Соја

Соја садржи изофлавоне, категорију биљних једињења која могу опонашати или блокирати естроген у вашем телу.

Изофлавони могу имати користи на више делова вашег тела, укључујући и вашу кожу.

Једна мала студија у којој су учествовале жене средњих година открила је да једење соје изофлавона сваког дана током 8–12 недеља смањује ситне боре и побољшава еластичност коже (28).

Код жена у менопаузи соја такође може побољшати сувоћу коже и повећати колаген, што помаже одржавању ваше коже глатком и јаком (29).

Ови изофлавони помажу не само да заштите ћелије у вашем телу од оштећења, већ и вашу кожу од УВ зрачења - што може умањити ризик од неких карцинома коже (30, 31, 32).

Соја садржи изофлавоне, за које је доказано да побољшавају боре, колаген, еластичност коже и сувоћу коже, као и да штите вашу кожу од УВ оштећења.

10. Тамна чоколада

Ако вам треба још један разлог да једете чоколаду, ево: Учинак какаа на вашу кожу је прилично феноменалан.

Након 6–12 недеља конзумирања какао праха са великим бројем антиоксиданата сваки дан, учесници у једном истраживању доживели су дебљу и хидриранију кожу.

Њихова кожа је такође била мање груба и љускава, мање је осетљива на сунчање и имала је бољи проток крви - што доноси више хранљивих материја вашој кожи (33).

Друго истраживање је открило да конзумирање 20 грама тамне чоколаде са високим антиоксидансима дневно може омогућити вашој кожи да издржи дупло више УВ зрачења пре изгарања, у поређењу с једењем чоколаде са мало антиоксиданса (34).

Неколико других студија је приметило сличне резултате, укључујући побољшања у погледу настанка бора. Међутим, имајте на уму да бар једна студија није пронашла значајне ефекте (34, 35, 36, 37).

Обавезно бирајте тамну чоколаду са најмање 70% какаа да бисте максимализовали користи и додали шећер на минимум.

Какао садржи антиоксидансе који могу заштитити вашу кожу од сунчања. Ови антиоксиданти могу такође да побољшају боре, дебљину коже, хидратацију, проток крви и текстуру коже.

11. Зелени чај

Зелени чај може помоћи у заштити ваше коже од оштећења и старења.

Снажна једињења која се налазе у зеленом чају називају се катехини и делују на побољшање здравља ваше коже на неколико начина.

Као и неколико других намирница које садрже антиоксиданте, зелени чај може заштитити вашу кожу од оштећења од сунца (38, 39, 40).

Једно 12-недељно истраживање у коме је учествовало 60 жена открило је да пијење зеленог чаја дневно може смањити црвенило од излагања сунцу и до 25%.

Зелени чај је такође побољшао влажност, храпавост, дебљину и еластичност њихове коже (41).

Иако је зелени чај одличан избор за здраву кожу, можда бисте желели да избегнете да пијете чај са млеком, јер постоје докази да млеко може да умањи ефекат антиоксиданата зеленог чаја (42).

Катехини који се налазе у зеленом чају моћни су антиоксиданти који могу заштитити вашу кожу од оштећења од сунца и смањити црвенило, као и побољшати њену хидратацију, дебљину и еластичност.

12. Црвено грожђе

Црвено грожђе је познато по томе што садржи ресвератрол, једињење које потиче од коже црвеног грожђа.

Ресвератрол је заслужан за широк спектар здравствених користи, међу којима је смањење ефеката старења.

Студије у епрувети указују да може помоћи и успоравању производње штетних слободних радикала, који оштећују ћелије коже и узрокују знакове старења (7, 43).

Ово корисно једињење налази се и у црвеном вину. Нажалост, нема много доказа да је количина ресвератрола коју добијете из чаше црног вина довољна да утиче на вашу кожу.

А пошто је црно вино алкохолно пиће, има га негативних ефеката да га пијете у вишку.

Не препоручује се почетак пијења црног вина само због његових потенцијалних здравствених користи. Уместо тога, требало би да повећате унос црвеног грожђа и бобица.

Ресвератрол, познати антиоксиданс који се налази у црвеном грожђу, може успорити процес старења ваше коже ометајући штетне слободне радикале који оштећују вашу кожу.

Доња граница

Оно што једете може значајно утицати на здравље ваше коже.

Обавезно уносите довољно есенцијалних хранљивих материја да бисте заштитили кожу. Намирнице на овој листи одличне су опције за одржавање ваше коже здравом, јаком и атрактивном.