12 намирница са високим удјелом угљених хидрата које су заправо супер здраве

Садржај

• 1. Куиноа
• 2. Зоб
• 3. хељда
• 4. Банане
• 5. Слатки кромпир
• 6. Цвекла
• 7. Наранџе
• 8. Боровнице
• 9. Грејпфрут
• 10. Јабуке
• 11. Грах за бубреге
• 12. Сланутак
• Доња граница

Угљикохидрати су криви за изазивање тренутне епидемије гојазности.

Међутим, нису све угљене хидрати једнаке. Прерађена безвриједна храна са високим садржајем шећера и рафинираних житарица дефинитивно је нездрава и товна - док је комплетна храна богата влакнима здрава.

Иако дијета са мало угљених хидрата може да буде корисна за неке људе, не би требало да избегавате сву храну са високим удјелом угљених хидрата.

Ево листе 12 високо угљених хидрата намирницама за које се такође чини да су невероватно здраве.

1. Куиноа

Квиноја је хранљиво семе које је постало невероватно популарно у природној здравственој заједници.

Класификована је као псеудоцереал, семе које се припрема и једе попут зрна.

Кувана квиноја садржи 21,3% угљених хидрата, што је чини храном са високим удјелом угљених хидрата. Међутим, такође је добар извор протеина и влакана.

Квиноја је богата многим минералима и биљним једињењима. Повезана је са здравственим користима, укључујући побољшану контролу шећера у крви (1, 2).

Не садржи глутен, што га чини популарном алтернативом пшеници за оне на дијети без глутена.

Квиноја је такође веома пуна јер има релативно много влакана и протеина. Из тог разлога, он може помоћи у губитку тежине (3, 4).

Резиме Квиноја је веома хранљива. Многобројне здравствене користи укључују побољшану контролу шећера у крви. Квиноја је такође богата протеинима и влакнима, па може бити корисна за мршављење.

2. Зоб

Зоб је можда најздравија храна од целог зрна на планети.

Одличан су извор многих витамина, минерала и антиоксиданата.

Сирова зоб садржи 66% угљених хидрата, од чега је готово 11% влакана. Они су посебно високи у моћним растворљивим влакнима која се зову бета-глукан у овсу.

Зоб је такође релативно добар извор протеина, који садржи више него већина житарица (5).

Истраживања показују да зоб може смањити ризик од срчаних болести снижавањем нивоа холестерола (6, 7, 8, 9).

Једење зоби такође може снизити ниво шећера у крви, посебно код особа са дијабетесом типа 2 (10, 11).

Надаље, зоб врло пуни и може вам помоћи да изгубите килограме (12).

Резиме Зоб садржи много корисних хранљивих материја, укључујући влакна и протеине. Показало се да зоб смањује ниво шећера и холестерола у крви.

3. хељда

Хељда је такође псеудоцереална.

Упркос називу, хељда није сродна пшеници и не садржи глутен.

Сирова хељда садржи 71,5% угљених хидрата, док кувана хељдина каша садржи око 20% угљених хидрата.

Хељда је веома хранљива, садржи и протеин и влакна. Такође садржи више минерала и антиоксиданата од већине житарица (13, 14, 15).

Поред тога, оно може бити посебно корисно за здравље срца и контролу шећера у крви, посебно код особа које имају дијабетес (16, 17, 18).

Хељда је главни састојак резанци соба, који су популарни у Јапану.

Резиме Хељда је високо храњива и садржи више антиоксиданата и минерала од већине житарица. Једење хељде може имати користи за здравље срца и контролу шећера у крви.

4. Банане

Банане су међу најпопуларнијим воћем на свету.

Састоји се од око 23% угљених хидрата, било у облику шкроба или шећера.

Незреле, зелене банане садрже више шкроба, који се током зрења банана претварају у природне шећере, пожутећи жутим.

Банане су богате калијумом, витамином Б6 и витамином Ц. Садрже и неколико корисних биљних једињења.

Због садржаја калијума, банане могу помоћи снижавању крвног притиска и побољшању здравља срца (19).

Незреле банане такође садрже пристојне количине отпорног шкроба и пектина, који подупиру пробавно здравље и хране пријатним цревима бактерије (20, 21).

Резиме Банане имају велику количину калијума, што може помоћи у регулисању крвног притиска. Незреле банане такође садрже отпорни скроб и пектин који могу побољшати здравље пробаве.

5. Слатки кромпир

Слатки кромпир је укусан, храњив гомољ.

Кувани слатки кромпир садржи око 18–21% угљених хидрата. Овај садржај угљених хидрата састоји се од скроба, шећера и влакана.

Слатки кромпир је богат извор провитамина А (из бета-каротена), витамина Ц и калијума.

Врло су богате антиоксидансима и могу помоћи у смањењу оксидативних оштећења, смањујући ризик од неколико болести (22).

Резиме Слатки кромпир је одличан извор провитамина А (из бета-каротена), као и неколико других витамина и антиоксиданата.

6. Цвекла

Цвекла је љубичасто коријенско поврће, које се обично назива и репа.

Сирова и кувана репа садржи око 8–10% угљених хидрата, углавном из шећера и влакана.

Препуни су витамина, минерала, моћних антиоксиданата и биљних једињења.

Цвекла је такође богата неорганским нитратима, који се у вашем телу претварају у азотни оксид. Душиков оксид снижава крвни притисак и може умањити ризик од неколико болести (23, 24, 25).

Сок од цвекле је такође веома висок у неорганским нитратима и често се користи за побољшање физичких перформанси током вежби издржљивости (26, 27, 28, 29).

Резиме Цвекла је оптерећена витаминима, минералима и биљним једињењима. Садрже велике количине неорганских нитрата, који могу побољшати здравље и побољшати физичке перформансе.

7. Наранџе

Наранџе су међу најпопуларнијим воћем на свету.

Углавном се састоје од воде и садрже 11,8% угљених хидрата. Наранџе су такође добар извор влакана.

Наранџе су посебно богате витамином Ц, калијумом и неким Б витаминима. Уз то, садрже лимунску киселину као и неколико веома моћних биљних једињења и антиоксиданата.

Једење наранџе може побољшати здравље срца и помоћи у спречавању бубрежних каменаца. Такође могу да повећају ваш унос гвожђа из хране, смањујући ризик од анемије (30, 31, 32, 33, 34).

Резиме Наранџе су добар извор влакана. Такође садрже велике количине витамина Ц и других здравих биљних једињења. Једење наранџе може имати користи за здравље срца и помоћи у спречавању анемије.

8. Боровнице

Боровнице су невероватно укусне.

Они се често продају као суперхрана због велике количине биљних једињења и антиоксиданата.

Састоје се углавном од воде као и око 14,5% угљених хидрата.

Боровнице такође садрже велике количине многих витамина и минерала, укључујући витамин Ц, витамин К и манган.

Студије су показале да боровнице штите ваше тијело од оксидативних оштећења. Такође могу побољшати памћење код старијих одраслих особа (35, 36, 37, 38, 39).

Резиме Боровнице су феноменално здраве. Садрже много витамина, минерала и антиоксиданата и штите ваше тело од оксидативних оштећења.

9. Грејпфрут

Грејп је цитрусно воће слатког, горког и киселог укуса.

Садржи око 9% угљених хидрата и садржи велике количине неколико витамина, минерала и биљних једињења.

Једење грејпа може помоћи у мршављењу и умањује отпорност на инзулин (40).

Поред тога, једење грејпа може помоћи у спречавању каменца у бубрезима, снижавању нивоа холестерола и заштити од рака дебелог црева (41, 42, 43).

Резиме Грејп садржи разне витамине, минерале и биљна једињења. Може помоћи код губитка килограма и пружа бројне здравствене користи.

10. Јабуке

Јабуке су популарно воће слатког укуса и изразите хрскаве текстуре.

Доступне су у многим бојама, величинама и укусима, које углавном садрже 13-15% угљених хидрата.

Јабуке имају пуно витамина и минерала, али обично само у малим количинама.

Међутим, они су достојан извор витамина Ц, антиоксиданата и здрава биљна једињења.

Једење јабука може имати користи од здравља на неколико начина, попут побољшања контроле шећера у крви и смањења ризика од срчаних болести. Јабуке такође могу смањити ризик од неких врста карцинома (44, 45, 46, 47, 48).

Резиме Јабуке садрже пристојну количину витамина Ц, антиоксиданата и биљних једињења. Једење јабука може побољшати контролу шећера у крви, као и смањити ризик од срчаних болести и неких врста рака.

11. Грах за бубреге

Бубреви су различита врста зрна граха. Они су део породице махунарки.

Кувани грах садржи 22,8% угљених хидрата у облику шкроба и влакана. Такође су богате протеинима.

Листови бубрега богати су многим витаминима, минералима и биљним једињењима. Такође су богати антиоксидансима као што су антоцијанини и изофлавони.

Њихове бројне здравствене користи укључују побољшану контролу шећера у крви и смањени ризик од рака дебелог црева (49, 50, 51, 52).

Међутим, никад их не једите сирове. Сирови или неправилно кувани грах је токсичан (53).

Резиме Листови бубрега садрже много витамина, минерала и антиоксиданата. Кувани бубрег такође је добар извор протеина и повезан је са неколико здравствених користи.

12. Сланутак

Такође познат као грабанзо грах, сланутак је део породице махунарки.

Кухана сланутак садржи 27,4% угљених хидрата, од чега је 8% влакана. Такође су добар извор биљних протеина.

Сланутак садржи много витамина и минерала, укључујући гвожђе, фосфор и Б-витамине.

Сланутак се повезује са побољшаним здрављем срца и пробаве. Такође могу помоћи у спречавању рака (54, 55).

Резиме Сланутак је одличан извор биљних протеина и садржи много витамина и минерала. Једење сланутка повезано је са благодатима за здравље срца и пробаве као и са превенцијом рака.

Доња граница

Мит је да угљени угљени хидрати нису здрави.

Истина је да су неке од најздравијих намирница на свету богате угљеним хидратима.

Иако их не треба јести у великим количинама ако сте на дијети са мало угљених хидрата, угљени хидрати могу бити важни извори хранљивих састојака.

Иако су рафинирани угљени хидрати у великим количинама нездрав, сви извори угљених хидрата из хране су врло здрави.