13 намирница које узрокују надимање (и шта уместо тога јести)

Садржај

• 1. Пасуљ
• 2. Лећа
• 3. Газирана пића
• 4. Пшеница
• 5. Брокула и друго поврћно поврће
• 6. Лук
• 7. Јечам
• 8. раж
• 9. Млечни производи
• 10. Јабуке
• 11. Бели лук
• 12. Шећерни алкохоли
• 13. Пиво
• Други начини за смањење надимања
• Таке Хоме Мессаге

Надимање је када се стомак осећа натеченим или увећаним након једења.

Обично је узрокован гасовима или другим дигестивним проблемима ().

Надимање је врло често. Око 16–30% људи каже да то редовно доживљава (,).

Иако надутост може бити симптом озбиљног здравственог стања, обично је узрокована нечим у исхрани ().

Ево 13 намирница које могу да изазову надимање, заједно са предлозима шта уместо тога да једете.

(Људи често мешају „надимање“ са „задржавањем воде“, што укључује повећане количине течности у телу. Ево 6 једноставних начина за смањење задржавања воде.)

1. Пасуљ

Пасуљ је врста махунарки.

Садрже велике количине протеина и здравих угљених хидрата. Пасуљ је такође веома богат влакнима, као и неколико витамина и минерала ().

Међутим, већина пасуља садржи шећере зване алфа-галактозиди, који припадају групи угљених хидрата која се назива ФОДМАП.

ФОДМАП-ови (ферментабилни олиго-, ди-, моно-сахариди и полиоли) су угљени хидрати кратког ланца који избегавају варење, а затим их ферментишу цревне бактерије у дебелом цреву. Гас је нуспродукт овог процеса.

За здраве људе, ФОДМАП-ови једноставно обезбеђују гориво за корисне пробавне бактерије и не би требало да стварају проблеме.

Међутим, за особе са синдромом иритабилног црева током процеса ферментације формира се друга врста гасова. То може изазвати велику нелагодност, са симптомима попут надимања, надимања, грчева и дијареје ().

Намакање и ницање пасуља је добар начин да се смање ФОДМАП-ови у пасуљу. Промена воде за намакање неколико пута такође може помоћи ().

Шта јести уместо тога: Неки пасуљ је лакши за пробавни систем. Пинто и црни пасуљ могу бити пробављивији, нарочито након намакања.

Пасуљ можете заменити и житарицама, месом или квинојом.

2. Лећа

Лећа је такође махунарка. Садрже велике количине протеина, влакана и здравих угљених хидрата, као и минерале попут гвожђа, бакра и мангана.

Због високог садржаја влакана, они могу изазвати надимање код осетљивих особа. Ово се посебно односи на људе који нису навикли да једу пуно влакана.

Попут пасуља, и сочиво садржи ФОДМАП. Ови шећери могу допринети прекомерној производњи гасова и надимању.

Међутим, намакање или изливање сочива пре него што их поједете може их знатно олакшати у дигестивном систему.

Шта јести уместо тога: Лећа светлих боја углавном садржи мање влакана од тамније, па стога може проузроковати мање надимања.

3. Газирана пића

Газирана пића су још један врло чест узрок надимања.

Ова пића садрже велике количине угљен-диоксида, гаса.

Када попијете један од ових напитака, на крају прогутате велике количине овог гаса.

Део гаса заглави се у дигестивном систему, што може проузроковати неудобно надимање, па чак и грчеве.

Шта пити уместо тога: Обична вода је увек најбоља. Остале здраве алтернативе укључују кафу, чај и мирну воду са укусом воћа.

4. Пшеница

Пшеница је била веома контроверзна у последњих неколико година, углавном зато што садржи протеин зван глутен.

Упркос контроверзама, пшеница се и даље врло широко конзумира. Састојак је већине хлеба, тестенина, тортиља и пица, као и пекарских производа попут колача, кекса, палачинки и вафла.

Људима са целијакијом или осетљивошћу на глутен, пшеница узрокује велике пробавне проблеме. То укључује надимање, гасове, пролив и болове у стомаку (,).

Пшеница је такође главни извор ФОДМАП-а, који може код многих људи да изазове пробавне проблеме (,).

Шта јести уместо тога: Постоје многе алтернативе без глутена за пшеницу, као што су чиста зоб, квиноја, хељда, бадемово брашно и кокосово брашно.

У овом чланку постоји неколико алтернатива конвенционалном пшеничном хлебу.

5. Брокула и друго поврћно поврће

Породица крстастих поврћа укључује броколи, карфиол, купус, прокулице и неколико других.

Они су врло здрави и садрже многе неопходне хранљиве састојке попут влакана, витамина Ц, витамина К, гвожђа и калијума.

Међутим, садрже и ФОДМАП-ове, па код неких могу изазвати надимање ().

Кување крстастог поврћа може га учинити лакшим за варење.

Шта јести уместо тога: Постоји много могућих алтернатива, укључујући спанаћ, краставце, зелену салату, слатки кромпир и тиквице.

6. Лук

Лук је поврће подземних луковица јединственог, моћног укуса. Ретко се једу целе, али су популарне у куваним јелима, прилозима и салатама.

Иако се обично једу у малим количинама, лук је један од главних дијеталних извора фруктана. То су растворљива влакна која могу изазвати надимање (, 14).

Поред тога, неки људи су осетљиви или нетолерантни на друга једињења у луку, посебно на сирови лук ().

Због тога је лук познати узрок надимања и других пробавних тегоба. Кување лука може смањити ове пробавне ефекте.

Шта јести уместо тога: Покушајте да користите свеже зачинско биље или зачине као алтернативу луку.

7. Јечам

Јечам је житарица која се често конзумира.

Веома је хранљив, јер је богат влакнима и садржи велике количине витамина и минерала попут молибдена, мангана и селена.

Због високог садржаја влакана, јечам од целог зрна може изазвати надимање код особа које нису навикле да једу пуно влакана.

Даље, јечам садржи глутен. То може створити проблеме људима који не подносе глутен.

Шта јести уместо тога: Рафинирани јечам, попут бисерног или шкотског јечма, може се боље толерисати. Јечам се такође може заменити другим житарицама или псеудожитарицама попут овса, смеђег пиринча, квиноје или хељде.

8. раж

Раж је житарица која је сродна пшеници.

Веома је хранљив и одличан извор влакана, мангана, фосфора, бакра и Б-витамина.

Међутим, раж такође садржи глутен, протеин на који су многи људи осетљиви или нетолерантни.

Због високог садржаја влакана и глутена, раж може бити главни узрок надимања код осетљивих особа.

Шта јести уместо тога: Остала зрна или псеудожитарице, укључујући јечам, смеђи пиринач, хељду или квиноју.

9. Млечни производи

Млекара је изузетно хранљива, као и одличан извор протеина и калцијума.

Доступни су многи млечни производи, укључујући млеко, сир, крем сир, јогурт и путер.

Међутим, око 75% светске популације не може да разгради лактозу, шећер који се налази у млеку. Ово стање је познато као нетолеранција на лактозу (,).

Ако не подносите лактозу, млечни производи могу да изазову велике пробавне проблеме. Симптоми укључују надимање, гасове, грчеве и дијареју.

Шта јести уместо тога: Људи који не подносе лактозу могу понекад да рукују кремом и маслацем или ферментисаним млечним производима попут јогурта ().

Доступни су и млечни производи без лактозе. Остале алтернативе обичном млеку укључују млеко од кокоса, бадема, соје или пиринча.

10. Јабуке

Јабуке су међу најпопуларнијим воћем на свету.

Они садрже пуно влакана, витамина Ц и антиоксиданата, а повезани су са низом здравствених благодати (, 20).

Међутим, такође је познато да јабуке неким људима изазивају надимање и друге пробавне проблеме.

Кривци су фруктоза (која је ФОДМАП) и висок садржај влакана. Фруктоза и влакна могу обоје ферментирати у дебелом цреву и могу проузроковати гасове и надимање.

Куване јабуке могу бити лакше за варење него свеже.

Шта јести уместо тога: Остало воће, попут банана, боровница, грејпа, мандарина, поморанџи или јагода.

11. Бели лук

Бели лук је невероватно популаран, како за ароматизацију, тако и као здравствени лек.

Као и лук, бели лук садржи фруктане, који су ФОДМАП-ови који могу изазвати надимање ().

Алергија или нетолеранција на друга једињења која се налазе у белом луку такође су прилично честа, са симптомима као што су надимање, подригивање и гасови ().

Међутим, кување белог лука може смањити ове ефекте.

Шта јести уместо тога: Покушајте да у кувању користите и друго биље и зачине, као што су мајчина душица, першун, власац или босиљак.

12. Шећерни алкохоли

Шећерни алкохоли се користе за замену шећера у храни без шећера и жвакаћим гумама.

Уобичајени типови укључују ксилитол, сорбитол и манитол.

Шећерни алкохоли су такође ФОДМАП. Они имају тенденцију да узрокују пробавне проблеме, јер непромењено доспевају у дебело црево где се цревне бактерије њима хране.

Конзумација велике количине шећерних алкохола може изазвати пробавне проблеме, као што су надимање, гасови и дијареја.

Шта јести уместо тога: Еритритол је такође шећерни алкохол, али је лакши у варењу од горе поменутих. Стевија је такође здрава алтернатива шећеру и шећерним алкохолима.

13. Пиво

Сви су вероватно већ раније чули за израз „пивски стомак“.

Не односи се само на повећану масноћу на стомаку, већ и на надимање изазвано пијењем пива.

Пиво је газирано пиће направљено од извора ферментабилних угљених хидрата попут јечма, кукуруза, пшенице и пиринча, заједно са мало квасца и воде.

Стога садржи и гас (угљен-диоксид) и ферментабилне угљене хидрате, два добро позната узрока надимања. Зрна која се користе за кување пива такође често садрже глутен.

Шта пити уместо тога: Вода је увек најбољи напитак, али ако тражите алкохолне алтернативе, црвено вино, бело вино или алкохолна пића могу проузроковати мање надимања.

Други начини за смањење надимања

Надимање је врло чест проблем, али се често може решити релативно једноставним променама.

У овом чланку је наведено неколико стратегија које могу помоћи у смањењу надимања.

Ако имате упорне пробавне проблеме, можда ћете желети да размислите о дијети са мало ФОДМАП-а. Може бити невероватно ефикасан, не само за надимање, већ и за друга пробавна питања.

Међутим, обавезно посетите и лекара да бисте искључили потенцијално озбиљно здравствено стање.

Таке Хоме Мессаге

Ако имате проблема са надимањем, онда је велика шанса да је храна са ове листе кривац за то.

То је речено, нема разлога да избегавате сву ову храну, већ само ону која вам лично ствара проблеме.

Ако откријете да вас одређена храна непрестано надима, једноставно је избегавајте. Ниједна храна није вредна патње.