9 здравих орашастих плодова с мало угљених хидрата

Садржај

• 1. Пецанс
• 2. Ораси макадамије
• 3. Бразилски ораси
• 4. Ораси
• 5. Лешници
• 6. Пине Орас
• 7. Кикирики
• 8. Бадеми
• 9. Масло са ниским удјелом угљених хидрата
• Путер од бадема
• Природно путер од кикирикија
• Доња граница

Орашасти плодови су познати по томе што садрже велику масноћу и биљне протеине, а истовремено садрже и угљене хидрате.

Стога, већина орашастих плодова може да се уклопи у план једења са мало угљених хидрата, мада су неке врсте посебно мало угљених хидрата.

За оне који следе стриктнију дијету са мало угљених хидрата као што је кетогена исхрана, држање орашастих плодова са мање угљених хидрата може промовисати успешну дијету.

Ево 9 ораха савршених за дијету са мало угљених хидрата.

1. Пецанс

Иако се често повезују са слаткишима, пекани су здрави ораси који пружају бројне храњиве предности.

Они немају само мало угљених хидрата и богатих влакнима, већ су и оптерећени важним хранљивим материјама попут тиамина (витамин Б1), магнезијума, фосфора и цинка (1).

• Укупна количина угљених угљикохидрата по 28-грама: 4 грама
• Нето угљикохидрата по оброку од 28 грама: 1 грам
• Проценат калорија из угљених хидрата: 8%
• Угљикохидрати на 100 грама: 14 грама

Пекани су веома мало угљених хидрата, испоручујући нешто више од 1 грама нето угљених угљених хидрата по оброку од 28 грама.

Нето угљени угљени хидрати се често називају бројем угљених хидрата у целој храни умањеном за садржај влакана (2).

Будући да ваше тело не апсорбује лако присутне природне влакна у целој храни, често се одузима од укупног садржаја угљених хидрата у храни да би се открио број нето или апсорбујућих угљених хидрата.

Показано је да влакна - посебно растворљива влакна која се налазе у орасима попут пекана - смањују шећер у крви и побољшавају остале крвне маркере повезане са срчаним болестима, укључујући „лош“ ЛДЛ холестерол (3).

Додавањем 1,5 унци (42 грама) пеканија дневно нездравој исхрани откривено је да значајно смањује факторе ризика од срчаних болести код одраслих са прекомерном телесном тежином, укључујући триглицериде, липопротеин холестерола веома ниске густине (ВЛДЛ) и шећер у крви (4).

Према прегледу 12 студија, дијета која укључује најмање 2 унче (56 грама) орашастих плодова дрвета - укључујући пекане - на дан пружа значајна смањења шећера у крви на брзину и ХбА1ц, маркера дугорочне контроле шећера у крви (5) .

Резиме Пекани су здраве орашасте плодове са мало угљених хидрата који могу помоћи у регулисању шећера у крви и умањити одређене факторе ризика од срчаних болести.

2. Ораси макадамије

Матице орашастих орашастих плодова су орашасти плодови са ниским удјелом угљених хидрата и добро су погодни за планове оброка са мало угљених хидрата.

Они су одличан извор Б витамина, магнезијума, гвожђа, бакра и мангана (6).

• Укупна количина угљених угљикохидрата по 28-грама: 4 грама
• Нето угљикохидрата по оброку од 28 грама: 2 грама
• Проценат калорија из угљених хидрата: 8%
• Угљикохидрати на 100 грама: 14 грама

Ове орашасте матице такође су богате мононезасићеним мастима.

Студије показују да храна богата мононезасићеним мастима користи здрављу срца смањујући ниво холестерола и побољшавајући маркере упале у вашем телу (7).

Студија на 17 мушкараца са повишеним холестеролом открила је да 40–90 грама орашастих плодова макадамије дневно значајно смањи неколико крвних маркера упале и оксидативног стреса (8).

Слиједећи дијета с храном богатом флавоноидима, попут орашастих плодова макадамије, може умањити ризик од срчаних болести, опадања когнитивних функција, дијабетеса и неких врста рака (9, 10).

Резиме Ораси макадамије су изврстан извор здравих масти, антиоксиданата, витамина и минерала. Укључивање ових ораси са мало угљених хидрата у вашу исхрану може ојачати здравље срца и смањити упалу.

3. Бразилски ораси

Бразилски ораси су велике ораси са мало угљених хидрата које су напуњене важним хранљивим материјама.

Познати су по високој концентрацији селена. Само један бразилски орах испоручује преко 100% референтног дневног уноса (РДИ) (11).

• Укупна количина угљених угљикохидрата по 28-грама: 3 грама
• Нето угљикохидрата по оброку од 28 грама: 1 грам
• Проценат калорија из угљених хидрата: 8%
• Угљикохидрати на 100 грама: 12 грама

Селен је минерал који је укључен у многе критичне телесне функције попут метаболизма, производње ДНК и имуног одговора.

Такође је неопходан за здравље штитне жлезде и делује као моћан антиоксиданс, штитећи ваше ћелије од оштећења слободних радикала (12).

Студије су показале да је конзумирање бразилских орашастих плодова ефикасно у смањењу више маркера упале и побољшању нивоа холестерола (13).

С обзиром да су бразилски ораси изузетно богати селеном, препоручује се одраслима да уносе до четири ораха дневно како не би прешли горњу границу од 400 мцг (14).

Резиме Бразилски ораси имају мало угљених хидрата и један су од најбољих природних извора селена, минерала неопходног за здравље.

4. Ораси

Ораси немају само мало угљених хидрата, већ су и хранљиви храњивим тварима, попут витамина групе Б, гвожђа, магнезијума, цинка, полифенолних антиоксиданата и влакана (15).

• Укупна количина угљених угљикохидрата по 28-грама: 4 грама
• Нето угљикохидрата по оброку од 28 грама: 2 грама
• Проценат калорија из угљених хидрата: 8%
• Угљикохидрати на 100 грама: 14 грама

Редовно једе орахе који побољшавају здравље срца, смањују крвни притисак, потичу рад мозга и чак појачавају мршављење (16).

На пример, 12-месечно истраживање код 293 особе открило је да су они који су примали дијетално саветовање и јели 30 грама или око 1 унцу ораха дневно постигли знатно већи губитак телесне тежине од оних који су примали савете о исхрани сами (17).

Ораси су високи у здравим мастима, укључујући биљни извор омега-3 масти званих алфа-линоленска киселина (АЛА).

Откривено је да дијета богата храном богатом АЛА смањује ризик од срчаних и можданих удара (18, 19).

Поред тога, показало се да ораси побољшавају контролу шећера у крви код дијабетеса типа 2 (20).

Резиме Ораси имају мало угљених хидрата и дају богат извор биљних омега-3 масних киселина АЛА. Додавање ораха у вашу исхрану може промовисати губитак килограма, побољшати здравље срца и имати користи од контроле шећера у крви.

5. Лешници

Љешњаци су богати здравим мастима, влакнима, витамином Е, манганом и витамином К (21).

• Укупна количина угљених угљикохидрата по 28-грама: 5 грама
• Нето угљикохидрата по оброку од 28 грама: 2 грама
• Проценат калорија из угљених хидрата: 10%
• Угљикохидрати на 100 грама: 17 грама

Такође садрже бројне антиоксиданте који помажу у борби против упале у вашем телу (22).

Поред тога, ове орашасте плодове садрже високо Л-аргинин, аминокиселина која је прекурсор азот оксида. Душиков оксид је неуротрансмитер који помаже крвним судовима да се опусте и важан је за здравље срца.

Љешњаци су такођер богати влакнима и мононезасићеним мастима - обје су корисне за здравље срца.

Студије показују да дијета богата љешњацима помаже у заштити од срчаних болести смањујући упалу, снижавајући крвни притисак и смањујући ниво лошег ЛДЛ холестерола (23, 24).

Резиме Љешњаци су одличан извор антиоксиданата и садрже и здраве храњиве састојке попут Л-аргинина, влакана и здравих масти.

6. Пине Орас

Израсле из конуса борових стабала, пињоле имају изразит укус и масну текстуру због високог садржаја уља.

Они су одличан извор хранљивих састојака и посебно високи унос витамина Е, мангана, магнезијума, витамина К, цинка, бакра и фосфора (25).

• Укупна количина угљених угљикохидрата по 28-грама: 4 грама
• Нето угљикохидрата по оброку од 28 грама: 3 грама
• Проценат калорија из угљених хидрата: 8%
• Угљикохидрати на 100 грама: 13 грама

Попут многих других орашастих плодова, показало се да пињола погодује здрављу срца снижавањем нивоа холестерола и спречавањем накупљања плака у крвним судовима (26).

Штавише, људи који редовно конзумирају орахе са дрветима, укључујући пињоле, теже да теже мање од оних који то не чине (27).

Поред тога, учестала конзумација орашастих плодова је повезана са нижим нивоима отпорности на инзулин, смањеним шећером у крви, смањеном упалом и повећаним нивоом „доброг“ ХДЛ холестерола (28).

Покушајте додати борове орашасте плодове у домаће мешавине стаза, посипати их салатама, наздравити или их јести сирове за здрав, једноставан залогај.

Резиме Пињоле су препуне хранљивих састојака и додавање у исхрану може имати користи за здравље срца и помоћи да постигнете здраву тежину.

7. Кикирики

Иако су кикирики технички махунарке, они се обично сматрају орасима и уживају на исти начин.

Кикирики садржи широк спектар хранљивих састојака, укључујући фолат, витамин Е, магнезијум, фосфор, цинк и бакар.

Такође су одличан извор биљних беланчевина, а један оброк од 28 грама пружа импресивних 7 грама (29).

• Укупна количина угљених угљикохидрата по 28-грама: 6 грама
• Нето угљикохидрата по оброку од 28 грама: 4 грама
• Проценат калорија из угљених хидрата: 14%
• Угљикохидрати на 100 грама: 21 грам

Кикирики су богати антиоксидансима, укључујући ресвератрол, фенолни антиоксиданс за који се показало да има заштитне ефекте против срчаних болести, неких врста рака и пада когнитивних способности (30).

Студије су показале да једење кикирикија може промовисати губитак тежине и заштитити од срчаних болести (31).

С обзиром да су богати протеином и имају пријатан, благ укус, кикирики је одличан састојак и пуњење који се може упоредити са разним здравим намирницама.

Резиме Кикирики је богати протеинима, витаминима, минералима и антиоксидансима. Једење кикирикија може имати користи за здравље срца и чак поспешује губитак килограма.

8. Бадеми

Бадеми су орашасти плодови са мало угљених хидрата који спакују снажан нутритивни убод.

Они су одличан извор витамина Е, магнезијума, рибофлавина, бакра, фосфора и мангана (32).

• Укупна количина угљених угљикохидрата по 28-грама: 6 грама
• Нето угљикохидрата по оброку од 28 грама: 3 грама
• Проценат калорија из угљених хидрата: 15%
• Угљикохидрати на 100 грама: 22 грама

Бадеми су такође посебно богати протеинима - испоручују 6 грама по оброку од 28 грама.

Истраживање је показало да дијета богата бадемима поспешује губитак килограма знатно смањујући глад и ограничавајући жељу за јелом (33, 34).

Комплетни бадеми добро се слажу са разноврсном храном и погодна су опција за ужину у покрету.

Поред тога, бадеми се могу направити у друге састојке са мало угљених хидрата.

На пример, брашно од бадема је популарна замена за традиционално свенаменско брашно и може се користити за прављење верзија рецепата са мало угљених хидрата као што су палачинке, муффини и крекери.

Резиме Бадеми су високо протеински орашасти ораси, који се могу додати у вашу исхрану на различите начине. Маслиново брашно је још један популаран начин за укључивање бадема у план оброка са мало угљених хидрата.

9. Масло са ниским удјелом угљених хидрата

Поред целих орашастих плодова са мало угљених хидрата, постоје и укусне орашасте маслачке опције за оне који следе планове оброка са мало угљених хидрата (35, 36).

Путер од бадема

• Укупна количина угљених угљикохидрата по 28-грама: 6 грама
• Нето угљикохидрата по оброку од 28 грама: 5 грама
• Проценат калорија из угљених хидрата: 13%
• Угљикохидрати на 100 грама: 21 грам

Природно путер од кикирикија

• Укупна количина угљених угљикохидрата по 28-грама: 5 грама
• Нето угљикохидрата по оброку од 28 грама: 3 грама
• Проценат калорија из угљених хидрата: 8%
• Угљикохидрати на 100 грама: 19 грама

Природна маслачка орашастих плодова без доданих састојака попут шећера дају исте прехрамбене користи као и цели ораси, али се могу користити на различите начине - на пример, као намаз са малим удјелом угљених хидрата за воће и крекере.

Маслац од орашастих плодова може се додати и смоотхие-има са мало угљених хидрата да би се повећао протеин и здраве масти.

Резиме Маслинова орашасти плодови су погодни састојци са мало угљених хидрата који се могу додати у различите укусне рецепте.

Доња граница

Ораси су високо хранљиви и имају мало угљених хидрата.

Они су препуни витамина, минерала, здравих масти и моћних биљних једињења која могу користити вашем здрављу на неколико начина.

Додавање више орашастих плодова у ваш план оброка са мало угљених хидрата може ојачати здравље срца, поспешити мршављење и држати под контролом шећер у крви.

Најбољи квалитет орашастих плодова је у томе што су укусни, свестрани састојци који се могу додати готово сваком оброку или ужини.