13 научно поткрепљених савета за заустављање безумног једења

Садржај

• 1. Користите визуелне подсетнике
• 2. Фаворизујте мање пакете
• 3. Користите мање тањире и више наочаре
• 4. Смањите разноликост
• 5. Држите неку храну ван видокруга
• 6. Повећајте непријатности у исхрани
• 7. Једите полако
• 8. Паметно бирајте пратиоце за ручавање
• 9. Једите у складу са унутрашњим сатом
• 10. Чувајте се „здраве хране“
• 11. Не правите залихе
• 12. Увећајте количину хране
• 13. Искључите струју док једете
• Доња граница

У просеку свакодневно доносите више од 200 одлука о храни - али свесни сте само њиховог малог дела (1).

Остало обавља ваш несвесни ум и може довести до безумног једења, што може довести до преједања, подстичући дебљање.

Ево 13 савета поткрепљених науком како зауставити безумно једење.

Салли Ансцомбе / Гетти Имагес

1. Користите визуелне подсетнике

Научници из понашања верују да је један од главних разлога због којих се људи преједају зато што се ослањају на спољне, а не на унутрашње знакове да би одлучили да ли се осећају гладно или сито.

Природно, ово може довести до тога да једете више него што је потребно.

Да би демонстрирали ову поенту, истраживачи су пружали учесницима неограничену количину пилећих крилца док су гледали дуги спортски догађај на телевизији.

Половина столова непрекидно се чистила, док су кости остајале да се накупе на другим столовима. Људи са костима на столовима појели су 34% мање, или 2 пилећа крилца, мање од људи којима су столови очишћени ().

Други експеримент је користио посуде без дна да би полако допуњавао супе неких учесника док су јели ().

Они који су јели из чинија без дна конзумирали су 73% више - што је отприлике 113 додатних калорија - од оних који су јели из уобичајених чинија ().

Ипак, они који су јели више супе нису се осећали ситима. Већина је такође проценила да је унос калорија исти као и они који једу из обичних чинија за супу ().

Ове две студије показују да се људи углавном ослањају на визуелне знакове, као што су пилеће кости или количина преостале супе, да би одлучили да ли су сити или још гладни.

Да би вам ова природна тенденција ишла у прилог, држите доказе шта једете испред себе. Примери укључују празне боце пива које сте попили на роштиљу или тањире који су се користили за претходне курсеве у шведском столу који можете само појести.

САЖЕТАК Користите
визуелни подсетници на храну и пиће које конзумирате како би вам помогли да останете пажљиви
колико сте већ потрошили.

2. Фаворизујте мање пакете

Још један спољни знак који може довести до преједања је величина амбалаже са храном.

Познат као ефекат величине порције, временом може допринети значајном повећању телесне тежине ().

С друге стране, пакети који укључују тачке паузе могу вам помоћи да умањите овај ефекат, јер вам дају времена да одлучите да ли да наставите да једете.

На пример, учесници који једу чипс од лименки Принглеса у којима је сваки 7. или 14. чип био обојан у црвено појели су 43–65% мање чипса од оних који једу из конзерви без обојених чипса ().

Слично томе, људи који једу из велике вреће од 200 М & М конзумирали су 31 слаткиш више - 112 додатних калорија - него људи којима је дато 10 малих врећица од 20 М&М (6).

САЖЕТАК Фаворинг
мања паковања могу вам помоћи да смањите број калорија које конзумирате за више
на 25% а да то ни не примети.

3. Користите мање тањире и више наочаре

Студије показују да људи имају тенденцију да поједу 92% хране коју себи сервирају.

Због тога смањење количине хране коју сами послужујете може значајно да утиче на број калорија које конзумирате ().

Један једноставан начин за смањење величине порција, а да се не примети промена, јесте употреба мањих плоча и виших наочара.

То је зато што велики тањири чине да ваши оброци изгледају мали, охрабрујући вас да себи послужите више хране.

Једноставна употреба тањира од 9,5 инча (24 цм) уместо тањира од 12,5 инча (32 цм) може вам помоћи да лако поједете до 27% мање хране ().

Поред тога, студије показују да употреба високих, танких наочара уместо широких, кратких може смањити количину течности коју сипате до 57% (8).

Због тога бирајте широке, кратке чаше које ће вам помоћи да пијете више воде, а високе, танке како бисте ограничили алкохол и друга висококалорична пића.

САЖЕТАК
Замена великих плоча мањим и
широке, кратке наочаре са високим, танким су два једноставна начина да смањите своје
величине порција и ограничавају ефекте безумног једења.

4. Смањите разноликост

Истраживање показује да већи избор опција за храну може довести до тога да поједете и до 23% више (9).

Стручњаци овај феномен називају „сензорно специфичном ситошћу“. Основна идеја је да ваша чула имају тенденцију да утрну након што сте више пута изложени истом стимулусу - на пример, истим укусима (10).

Имати широку палету укуса у истом оброку може одложити ово природно отупљивање, што ће вас нагнати да једете више.

Једноставно веровање да постоји више разноликости такође вас може заварати. Истраживачи су открили да су учесници који су добили посуде са 10 боја М & М-а појеле 43 бомбоне више од оних које су добили посуде са 7 боја, упркос томе што су све М & М-ове истог укуса (11).

Покушајте да ограничите своје изборе да бисте постигли да вам ситост делује специфично. На пример, одаберите само два предјела одједном током коктела и придржавајте се наручивања истих пића током вечери.

Имајте на уму да се ово углавном односи на слаткише и нездраву храну. Једење разне здраве хране, попут воћа, поврћа и орашастих плодова, корисно је за ваше здравље.

САЖЕТАК
Смањивање разноликости укуса, боја,
а текстуре којима сте изложени помоћи ће вам да спречите да једете више нездраве хране
него што је потребно вашем телу.

5. Држите неку храну ван видокруга

Истраживачи извештавају да се популарна изрека „ван погледа, ван памети“ нарочито добро односи на безумно једење.

Да би илустровали ову поенту, једна студија је секретарима дала Херсхеи'с Киссес у покривеним посудама које су или биле бистре, тако да су могле да виде слаткише, или чврсте, па нису могле.

Они који су добили прозирне чиније отворили су их да би 71% чешће узимали слаткише, у просеку трошећи додатних 77 калорија дневно ().

Научници верују да вас гледање хране тера да свесно одлучите да ли ћете је јести. Ако га чешће видите, повећавају се шансе да ћете одлучити да једете храну.

Направите ово у своју корист скривајући примамљиве посластице, а здраву и хранљиву храну држите видљивом.

САЖЕТАК
Држите примамљиве посластице даље од погледа како бисте их спречили
ти од тога да их неразумно једеш. С друге стране, нека здрава храна буде видљива
ако штрајкује глад.

6. Повећајте непријатности у исхрани

Што је више посла потребно да бисте појели храну, то је мања вероватноћа да ћете је појести.

У једној студији секретарице су добиле прозирне посуде са слаткишима које су биле постављене на три различита места око канцеларије: на столу, у фиоци стола или 1,8 метара од стола.

Учесници су јели у просеку 9 бомбона дневно када је чинија била на столу, 6 ако је чинија била у фиоци и 4 ако су морали да ходају да би дошли до посуде ().

На питање зашто су на крају јели мање када су посуде постављене даље, учесници су изјавили да им је додатна удаљеност дала времена да двапут размисле да ли заиста желе слаткише.

Нека ово буде за вас одабиром грицкалица које захтевају додатни посао или држањем мање хранљиве грицкалице изван дохвата.

Још боље, стекните навику да сву храну сервирате на тањире и једете само док седите за кухињским столом.

Ова непријатност може бити управо оно што вам је потребно да се не бисте безумно грицкали из досаде или док припремате вечеру.

САЖЕТАК Узми
погодност једења. Додавање додатних корака омогућиће вам да окренете а
безумно понашање у исхрани у свестан избор, смањујући шансу за
претераност.

7. Једите полако

Спори изједачи имају тенденцију да једу мање, осјећају се ситије и своје оброке оцјењују угоднијима од оних који брзо једу ().

Научници верују да узимање најмање 20–30 минута да бисте завршили оброк, омогућава више времена вашем телу да ослобађа хормоне који промовишу осећај ситости ().

Додатно време такође омогућава вашем мозгу да схвати да сте појели довољно пре него што посегнете за том другом порцијом ().

Јело недоминантном руком или коришћење штапића уместо виљушке два су једноставна начина да смањите брзину исхране и учините да овај савет ради за вас. Може помоћи и чешће жвакање.

САЖЕТАК Успоравање
смањите брзину исхране, једноставан је начин да унесете мање калорија и уживате у томе
оброк више.

8. Паметно бирајте пратиоце за ручавање

Ако једете само са једном другом особом, можете да погурате и до 35% више него када једете сами. Јело са групом од 7 или више може додатно повећати количину коју поједете за 96% (,).

Научници верују да је то нарочито тачно ако једете са породицом или пријатељима, јер то повећава време које проводите једући у поређењу са оним када једете сами.

Додатно време за столом може вас натерати да безумно грицкате оно што је остало на тањиру док остатак групе заврши свој оброк. Такође вас може подстаћи да поједете десерт који обично не бисте ().

Седећи поред спорих изјелица или људи који обично једу мање него што можете јести, можете радити у своју корист, утичући на то да једете мање или спорије ().

Други начини за сузбијање овог ефекта укључују унапред одабир колико оброка желите да конзумирате или тражење од сервера да вам уклони тањир чим завршите са јелом.

САЖЕТАК Када
ручајући у групама, седите поред људи који једу мање или спорије од вас.
Ово може помоћи у спречавању преједања.

9. Једите у складу са унутрашњим сатом

Ослањање на спољне знаке попут доба дана за одређивање нивоа глади може довести до преједања.

Студија је демонстрирала ову идеју изоловањем учесника у соби без прозора са сатом као јединим временским показатељем. Овај сат је тада вештачки контролисан да би брже радио.

Истраживачи су приметили да су они који су се ослањали на сат да би знали када јести на крају јели чешће од оних који су се ослањали на интерне сигнале глади (20).

Занимљиво је да су се учесници нормалне тежине ређе ослањали на сат како би утврдили да ли је време за јело (,).

Ако имате потешкоћа у разликовању физичке и менталне глади, запитајте се да ли бисте спремно појели јабуку.

Запамтите, стварна глад не разликује храну.

Још један препознатљив знак менталне глади је жеља за нечим одређеним, попут БЛТ сендвича. Жудња за одређеном храном вероватно неће указивати на стварну глад.

САЖЕТАК Ослонити
на унутрашње знаке глади, а не на спољне да би смањили вероватноћу
да једете више него што је вашем телу потребно.

10. Чувајте се „здраве хране“

Захваљујући паметном маркетингу, чак и храна означена као здрава може неке људе нагнати на безумно преједање.

Ознаке са ниским садржајем масти су главни пример, јер храна са мало масноћа није нужно сиромашна калоријама. На пример, гранола са ниским садржајем масти обично има само 10% мање калорија од граноле са редовном масноћом.

Ипак, учесници студије који су добили гранолу означену као „немасну“ на крају су појели 49% више граноле од оних добијених нормално означеном гранолом (22).

Друга студија упоређивала је унос калорија из Субваи-а и МцДоналд'с-а. Они који су јели у метроу конзумирали су 34% више калорија него што су мислили да једу, док су они који су јели у МцДоналд’су појели 25% више него што су мислили (23).

Штавише, истраживачи су приметили да су се гости метроа углавном награђивали за свој наводно здрав избор оброка наручујући чипс или колачиће уз свој оброк (23).

Ова тенденција несвесног преједања хране која се сматра здравијом или компензације за њу нечим мање здравим, позната је под називом „ореол здравља“ ().

Избегавајте ефекте здравственог ореола бирањем предмета на основу њихових састојака, а не на основу здравствених тврдњи.

Такође, не заборавите да обратите пажњу на споредне предмете које сте изабрали.

САЖЕТАК Не
сва храна означена као здрава је добра за вас. Усредсредите се на састојке, а не на њих
здравствене тврдње. Такође, избегавајте бирање нездравих страна које прате ваше здраве
оброк.

11. Не правите залихе

Истраживање је показало да куповина на велико и складиштење хране може да вас подстакне да једете више.

Студија је истражила овај ефекат пружајући групи студената нормалне тежине четири недеље ужине. Неки су добили нормалну количину грицкалица, док су други добили двоструку количину.

Учесници који су примили удвостручену количину јели су 81% више калорија од грицкалица недељно од оних који су добили нормалну количину ().

Избегавајте падање на овај ефекат куповином само оног што је неопходно и трудите се да не купујете грицкалице за будуће догађаје или неочекиване посете.

И на крају, ако заиста морате складиштити ствари, побрините се да додатне предмете држите далеко од вида.

САЖЕТАК Складиштење
храна повећава вероватноћу од преједања. Уместо тога, стекните навику
купујући само оно што је неопходно за недељу дана.

12. Увећајте количину хране

Уношење велике количине хране превари ваш мозак да помисли да сте потрошили више калорија, помажући у смањењу вероватноће преједања и дебљања.

Истраживачи су испитали овај ефекат сервирајући учесницима два смоотхие-а идентична у калоријама. Међутим, једном је додан ваздух. Они који су пили смоотхие веће запремине осећали су се ситијим и јели 12% мање током следећег оброка ().

Једноставан начин за додавање волумена оброка без повећања садржаја калорија је бирање хране богате влакнима ниске густине калорија, попут поврћа.

То је зато што додатна влакна и вода додају запремину, што истеже стомак и помаже вам да се осећате ситијим (27).

Влакна такође помажу успорити брзину пражњења желуца и чак могу стимулисати ослобађање хормона због којих се осећате задовољно (27,,, 30).

Добро правило да максимизирате количину хране је да бар пола тањира напуните поврћем при сваком оброку.

САЖЕТАК Велика јачина звука
храна вам помаже да се осећате сито и смањите унос хране при следећем оброку. Јело
Храна богата влакнима је једноставан начин за то.

13. Искључите струју док једете

Јело док сте расејани може вас довести до тога да једете брже, осећате се мање ситим и безумно једете више.

Без обзира да ли је ово гледање телевизије, слушање радија или играње рачунарске игре, изгледа да врста ометања није много битна (,,, 34).

На пример, људи који су гледали храну док су јели јели су 36% више пице и 71% више макарона и сира ().

Осим тога, чини се да што је дужа емисија, то ћете више хране појести. Једна студија је приметила да су учесници који су гледали емисију од 60 минута појели 28% више кокица од оних који су уживали у емисији од 30 минута ().

Посебно се чини да се овај ефекат односи на хранљиву храну, као и на нездраву храну, јер су учесници који су гледали дужу емисију такође појели 11% више шаргарепе ().

Дужа дистракција продужава време проведено у јелу, чинећи вероватније да ћете се прејести. Поред тога, једење док сте растресени може довести до тога да заборавите колико сте потрошили, што доводи до преједања касније током дана.

Заправо, друго истраживање је приметило да су се учесници који су играли рачунарску игру док су јели ручак осећали мање ситима и грицкали скоро дупло више кекса 30 минута касније, у поређењу са својим колегама који нису ометани ().

Ако одложите телефон, искључите телевизор и, уместо тога, усредсредите се на текстуре и окусе ваше хране, брзо ћете престати да неразумно једете и уместо тога можете пажљиво да уживате у оброку.

САЖЕТАК Јело
без употребе телевизора, рачунара или паметног телефона може вам помоћи да смањите количину
храна коју ваше тело треба да се осећа сито и задовољно.

Доња граница

Да бисте прешли са безумног на пажљиво јело, испробајте неке од једноставних савета изнад.

На тај начин можете побољшати своје целокупно здравље, па чак и смршати на начин који се осећа лако и може се одржати дугорочно.

За најбоље резултате одаберите само три од ових савета и тежите да их примените доследно око 66 дана - просечно време потребно за стварање навике (38).