14 Варијације дасака које нисте испробали, али требате што пре

Садржај

• 1. Оловка подлактице
• 2. Подлактица до пуне даске
• 3. Бочна даска
• 4. Шетња даском
• 5. Обрнута даска
• 6. „Спидер-Ман“ даска (од колена до лакта)
• 7. Оплодите са наизменичним коленом до лакта
• 8. Оплодите редом
• 9. Дизалице
• 10. Одужите даске за рамена
• 11. Планинари
• 12. Швајцарски лоптасти нож
• 13. Швајцарска ловачка штука
• 14. Бурпеес
• Одузети

Потрага за савршеним абсом често се чини као доживотно искушење. Толико ствари - пица, тјестенина и ох да, трудноћа! - могу да нам осујете сан о углађеном трбуху. Али поред Ј-Ло-нивоа #бодигоалс, постоје и други разлози да се фокусирате на јачање вашег језгра.

Према центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), стварање јаког језгра може помоћи у спречавању озљеда леђа и побољшању стабилности.

И један од најбољих начина да се посао обави? Даске.

Волите их или мрзите, даске су надуван начин да затегнете своје језгро, смањите трбух и обликујете ваш струк. Многи стручњаци сада препоручују поплочавање крила или ситница, јер даске мање оптерећују кичму и кичму.

Поред тога, даска ће истовремено тонирати леђа, глутене, потколенице, руке и рамена. То је пуно добитка за само 60 секунди боли.

Основна даска за подлактице је сјајно место за почетак, али можете умножити многе предности дасака испробајући једну од ових изазовних варијација. Од Спидер-Ман-а до швицарског џек-ножа, ови ће вас све више приближити сржи убице без апсурда. Ј-Ло, поједи срце.

1. Оловка подлактице

Ако сте нови у даскама, даска за подлактице је одличан начин да заиста осетите опекотину. Овај видео описује правилну форму и технику.

1. Спустите се на простирку и ставите подлактице директно испод рамена. Руке треба испружити, а тело продужити.
2. Завијте задњу кост и осигурајте да увучете глутене, трицепсе и трбушњаке како бисте спречили да вам кичма лучи према отирачу.
3. Завуците ножне прсте испод и подигните колена тако да ваше тело формира равну линију.

Покушајте држати даску 20 до 30 секунди, при чему се гради до 1 минуте или дуже. Према Гуиннессовој књизи светских рекорда, најдужа даска подлактица држана је 8 сати!

Про врх: Пустите да вам поглед падне према простирки, отприлике једну ногу испред вас, тако да вам врат буде у неутралном положају. За више и не можете, погледајте и овај видео.

2. Подлактица до пуне даске

Већ знате како направити традиционалну даску, али прелазак између подлактице и пуне шипке је одличан начин да напредујете у тренингу.

1. Започните у положају даске за подлактице.
2. Померите се и исправите једну руку истовремено, како бисте се подигли у пуну даску. Покушајте ово полако прво да савладате прелаз.
3. Покупите темпо у складу са нивоом удобности.

Циљ је поновити 30 секунди за 1 сет, изводећи 3 сета. Направите док не будете могли да изводите даску 1 минуту или дуже, све док сигурно можете држати правилну форму.

Про врх: Смањите куцање бокова док наизменично постављате положај.

3. Бочна даска

Овај видеозапис из Ховцаст-а показује неколико модификација да би бочна даска била лакша или тежа. За најосновније држање:

1. Лезите на једну страну. Осигурајте да је лакат директно испод рамена, а рука равна.
2. Држећи колена на земљи, подигните ноге и подигните бокове.
3. Покушајте да ставите руку на бок или је подигнете равно према плафону.
4. Стисните глутене док држите 30 секунди до 1 минуте.

Када вам је ова позиција удобна, покушајте да се дигнете са сложеног стопала уместо колена. Тада можете повећати потешкоће и изградити већу стабилност варијацијама попут досега руку или подизања и спуштања кука.

Подигните једну руку и ногу попут морске звезде или додајте повлачење колена да бисте се додатно испробали. Обавезно изједначите мишићни тон испуњавајући 10 понављања сваког покрета са обе стране.

Про врх: Када савладате ову позу, појачајте интензитет свог горњег дела тела и једра додавањем пусх-уп-а пре бочне даске!

4. Шетња даском

Ходање по боку даском ојачаће ваше језгро, као и мишиће горњег и доњег дела тела. Ту спадају делтоиди, глутени, квадрати, потколенице, па чак и телад. Тренер Цлинтон Стеенкамп саветује вас:

1. Започните у потпуном положају даске с рукама директно испод рамена.
2. Активирајте глутене и трбушњаке да спречите повреде и стекнете максималну корист.
3. Започните бочно померање истовремено истовремено померајући десну руку и стопало удесно.
4. Подигните лијеву руку и стопало да се сретнете у средини и вратите се у положај даске.

Извршите 5 корака удесно, а затим 5 поново лево за један сет. Почетници би требали циљати на 3 сета, раде до 5. Алтернативно, Стеенкамп вас потиче да одвојите 1- или 2-минутне рунде, радећи до 5 рунди.

Про врх: „Ово није вежба брзине, па што је концентрисанији и спорији темпо, више ће вам имати језгра и тело“, каже нам Стеенкамп.

5. Обрнута даска

Изградњом снаге, стручњакиња за фитнес Ани Есраелиан тврди да ћете стећи већу свест и контролу тела. Ова вежба целог тела циља неколико мишићних група, укључујући глутене, потколенице, трбушњаке, трбушне кости и рамена. То можете учинити на простирци или ваљком за пену. Употреба ваљка за пену је напреднија. Изазива ваше трицепсе, а истовремено помаже у смањењу напора зглоба.

1. Седите високо на поду са испруженим ногама дугачким испред вас. Руке ставите иза себе, било на под или на врх ваљком за пену.
2. Укључите глутене, језгро и руке како бисте подигли бокове, формирајући равну линију од пете до рамена. Есраелиан упозорава на то да вам бокови не слегну или се подигнете превисоко. Пазите да вам рамена буду повучена, до ушију.
3. Овдје се можете зауставити или наставити са изазовима додавањем трицепса: Док држите даску, савијте руке, усмјерите лактове равно уназад.
4. Ако желите још већи изазов, додајте подизање ногу: Држите обрнуту даску, савијајући се у куку и гурните десну ногу према стропу. Обавезно одржавајте стабилне кукове, а горњи део тела снажним док ударате. Вратите ногу на под са контролом.

Поновите са левом ногом, наизменично за 3 ударца са сваке стране да бисте завршили 1 понављање. Циљ за 5 понављања даске, држећи свако за 3 пуна даха. Алтернативно, време је потребно 2 до 3 минута за сваку понављање.

Про врх: "Усредсредите се на захват руку и мислите да се подижете са земље да бисте се ослободили притиска на зглобовима", саветује нас Есраелиан. „Дубоко дубоко удахните, а ако доњи део леђа почне да се лучи, време је за предах!“

6. „Спидер-Ман“ даска (од колена до лакта)

Испробајте ове „Спидер-Ман“ плоче да осјетите опекотину у својим облинама, трбуху и доњем дијелу кичме.

1. Започните у својој пуној позицији.
2. Повуците кољено према спољној страни лакта, а затим га вратите назад у положај на дасци. Пазите да вам је кољено отворено, тако да унутрашње бедро лебди над подом док померате ногу.
3. Удахните док се кољено заокреће напријед и удишите док се гурате уназад.

Започните са 5 до 10 понављања на свакој страни. Циљ буде до 20 понављања на свакој страни како постајете јачи.

Про врх: Тренер Ами МцЦаулеи саветује да је мало љуљања у реду, али упозорава на то да не би дошло до ротације или прогиба у боковима.

7. Оплодите са наизменичним коленом до лакта

За још један потез који ће дефинирати ваше облине, покушајте повући кољено према ван, превући га преко торза.

1. Започните у потпуном положају даске.
2. Подигните ногу и повуците кољено према супротном рамену.
3. Притисните кољено назад у почетни положај даске. Обавезно држите чврсто апс и глутете током вежбе.
4. Поновите с друге стране да уравнотежите свој тренинг снаге.

Наставите наизменичним странама 45 секунди током 1 сета. Циљ за 3 сета.

8. Оплодите редом

Стручњак за фитнес Мелисса Болеславски ову вјежбу назива „мајстором новца“. Ова вежба за цело тело тежи на трбушне мишиће, средњи део леђа и груди, али активира и многе друге мишићне групе. Такође нуди кардио ударац.

1. Грабите 2 бућице по вашем избору.
2. Дођите у потпуну даску и ставите бучице у руке.
3. Попуните ред једном руком.
4. Замените бућицу у почетни положај.
5. Комплетите 1 ред са супротном краком.
6. Завршите представништво притиском.

Болеславски охрабрује своје почетнике да заврше 7 понављања, а напредни клијенте да ураде 15. Можете додатно изазов да завршите у року од 60 до 90 секунди.

Про врх: „Циљ ове вежбе је не дозволити да се кукови смењују напријед-назад као луди“, каже Болеславски. „И као и увек, дишите! Превише појединаца заборавља да дише у положају даске. "

9. Дизалице

Даске за дасаке вам пуштају срце током рутине снаге.

1. Почните на подлактици.
2. Скочите обје ноге према ван, шире него у размаку кукова.
3. Одмах их вратите у првобитни положај даске.

Дизалице треба брзо изводити, слично уобичајеним дизалицама. Прикажите 3 сета по 60 секунди или урадите онолико колико можете сигурно да изведете уз одличну форму за даску.

Про врх: Тијеком цијеле вјежбе пазите да не подижете или спуштате кукове из положаја равно.

10. Одужите даске за рамена

На даскама с раменима делују неколико мишићних група, укључујући прегибнике кука, трбушњаке, леђа, глутене, потколенице и квадратичне квадратуре. Фитнесс про Паулине Митцхелл показује неколико варијација славина. За најосновније:

1. Почните с потпуном даском модифицираном на кољенима.
2. Чврсто држите трбух и спречите да вам се тело љуља док подижете једну руку, савијену у лакту и прелазите руком према супротном рамену.
3. Поновите с другом страном, наизменично.

Митцхелл препоручује да започнете са 10 до 15 понављања, након чега следи одмор, а затим поновите за други сет. Циљ је да повећате снагу тако да можете изводити сетове који трају по 30 секунди.

Про врх: За додатни изазов, спустите се с колена на редовну пуну даску. Како напредујете, саставите стопала. То отежава одржавање стабилности.

11. Планинари

Планинари активирају ваше цело тело, чинећи их заиста ефикасном вежбом са великим бројем кардио. Обавезно држите зглобове, руке и рамена током вежбе.

1. Започните у потпуном положају даске.
2. Руке поставите мало шире од рамена и користите горњи део тела и карлице да се стабилизујете.
3. Затегните трбух и повуците једно кољено према грудима не допуштајући да се кукови подигну.
4. Извуците ногу назад у почетни положај да бисте завршили једну страну.
5. Наизменично с другим кољеном завршите понављање.

Овај фитнес про показује кретање ножним прстом, али вам није неопходно да додирујете земљу.

Про врх: Како вам постаје угодније, можете подићи брзину. Што брже идете, више ћете имати кардиоваскуларне користи - али будите сигурни да ћете и даље одржавати добру форму.

12. Швајцарски лоптасти нож

Швајцарски кугласти ножеви су такође одлични за изградњу снаге и стабилности. Тренер Адам Форд наглашава да је важно одржавати неутралну кичму током вежбе.

1. Започните у потпуном положају даске с ногама на кугли за вежбање. Активирајте трбух да бисте одржали стабилност и поравнали кичму.
2. Пребаците лопту напред ногама, колена повлачећи према себи. Пазите да вам не падну кукови или заокруже леђа.
3. Извуците ноге, преврћући лопту, како бисте се вратили у почетни положај даске.

У почетку циљајте у 2 сета од 4 до 6 понављања. Када можете удобно да направите 10 понављања, испробајте једну од Фордових напредних варијација.

Про врх: Помицање лопте даље, повећава отпор на трбуху.

13. Швајцарска ловачка штука

Планинарење на штуку је још напредније. Тестира вашу стабилност и чврстоћу језгре.

1. Започните с лоптом иза себе и дођите у потпуну даску, а прсти су окренути према доле.
2. Кољена држите закључана док се крећете према кугли напред и подижете кукове.
3. Полако се повлачите док спуштате бокове, враћајући се у првобитни положај даске.

Про врх: Ако заиста желите да га успорите, покушајте ову супер напредну варијанту са прешом на врху штуке.

14. Бурпеес

Бурпеес ће вам куцати срце. Зато их воле и кампови за подизање возила и ЦроссФит теретане. Ево како их радите:

1. Почните са ногама у ширини рамена.
2. Чучите доле, задржавајући тежину у петама.
3. Спусти руке на под, мало уже од стопала.
4. Премјештајући тежину на горњи дио тијела, скочите ноге натраг у пуну даску.
5. Одмах их вратите на место где су започели.
6. Затим подигните тело да стоји, да стегнете руке преко главе, и скочите.

Поновите за онолико колико можете у доброј форми. За крајњи изазов, погледајте ову вежбу „Присон Бурпее“ на мердевинама.

Про врх: За додатни изазов, уметните пусх-уп док сте у положају даске на дну посуде.

Одузети

Планкање звучи довољно једноставно: Подигните тијело са земље и држите 30 секунди или више. Али зато што планирање активира толико мишићних група у једној вежби, то је одлична вежба снаге. Помоћу ових варијација можете наставити са изазовима и изградити своју стабилност и снагу да бисте спречили повреде и побољшали целокупно здравље.

Изјава о одрицању одговорности: Неке од ових су напредније, па користите сопствену процену да ли је потез погодан за вас. Запамтите, вежбање добре форме је од пресудног значаја за смањење повреде и обезбеђивање користи вашем телу од вежбања. Обавезно се саветујте са својим лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања.

Катарина је страствена новинарка која се бави здравством, јавном политиком и женским правима. Пише о различитим темама нефикције, од предузетништва до женских питања и фикције. Њени радови појављивали су се у Инц., Форбесу, Хуффингтон Пост-у и другим публикацијама. Она је мама, супруга, писац, уметник, ентузијаста за путовања и доживотна студентица.