14 природних начина за побољшање ваше меморије

Садржај

• 1. Једите мање доданог шећера
• 2. Испробајте додатак рибљег уља
• 3. Направите време за медитацију
• 4. Одржавајте здраву тежину
• 5. Спавај довољно
• 6. Вежбајте пажљивост
• 7. Пијте мање алкохола
• 8. Тренирајте мозак
• 9. Смањите рафиниране угљене хидрате
• 10. Испитајте нивое витамина Д
• 11. Вежбајте више
• 12. Изаберите Противупална храна
• 13. Размислите о куркумину
• 14. Додајте какао својој исхрани
• Доња граница

С времена на време свако има тренутке заборава, посебно када живот постане заузет.

Иако ово може бити потпуно нормална појава, лоша меморија може бити фрустрирајућа.

Генетика игра улогу у губитку памћења, посебно у озбиљним неуролошким стањима као што је Алзхеимер-ова болест. Ипак, истраживање је показало да исхрана и начин живота имају велики утицај и на памћење.

Ево 14 начина на који можете природно побољшати своју меморију.

1. Једите мање доданог шећера

Јести превише доданог шећера повезано је са многим здравственим проблемима и хроничним болестима, укључујући опадање когнитивних функција.

Истраживање је показало да исхрана са шећером може довести до лошег памћења и смањеног волумена мозга, посебно у пределу мозга који чува краткорочну меморију (1,2).

На пример, једно истраживање на више од 4.000 људи открило је да они са већим уносом слатких пића попут соде имају нижи укупни волумен мозга и лошију меморију у просеку у поређењу са људима који су конзумирали мање шећера (2).

Смањивање шећера не само да помаже памћењу, већ и побољшава ваше опште здравље.

Резиме Истраживање је показало да људи који редовно конзумирају пуно доданог шећера могу имати лошију успомену и мању количину мозга од оних који конзумирају мање шећера.

2. Испробајте додатак рибљег уља

Рибље уље је богато омега-3 масним киселинама еикосапентаенојском киселином (ЕПА) и докозахексаенском киселином (ДХА).

Ове масти су важне за целокупно здравље и показало се да смањују ризик од срчаних болести, смањују упалу, ублажавају стрес и анксиозност и успоравају ментални пад (3, 4).

Многа истраживања су показала да конзумирање рибе и додатака рибљег уља може побољшати памћење, посебно код старијих људи.

Једно истраживање са 36 старијих одраслих особа са благим когнитивним оштећењем открило је да су се резултати краткотрајне и радне меморије значајно побољшали након што су узимали концентроване додатке рибљег уља током 12 месеци (5).

Још један недавни преглед 28 студија показао је да су одрасли људи са благим симптомима губитка памћења узимали суплементе богате ДХА и ЕПА, попут рибљег уља и доживели побољшану епизодну меморију (6).

И ДХА и ЕПА су од виталног значаја за здравље и функционисање мозга и такође помажу у смањењу упале у телу, што је повезано са опадањем когнитивних функција (7).

Резиме Суплементи рибе и рибљег уља богати су омега-3 масним киселинама ЕПА и ДХА. Конзумирање њих може помоћи побољшању краткотрајне, радне и епизодне меморије, посебно код старијих људи.

3. Направите време за медитацију

Пракса медитације може на више начина позитивно утицати на ваше здравље.

То је опуштајуће и умирујуће, а откривено је да смањује стрес и бол, снижава крвни притисак и чак побољшава памћење (8).

Заправо, показало се да медитација повећава сиву материју у мозгу. Сива материја садржи ћелије неурона (9).

Како старите, сива материја опада, што негативно утиче на памћење и когницију (10).

Показало се да технике медитације и опуштања побољшавају краткорочну меморију код људи свих узраста, од људи у 20-им до старијих (11).

На пример, једно истраживање показало је да су тајвански студенти колеџа који се баве вежбама медитације попут пажљивости имали значајно бољу просторну радну меморију у односу на студенте који нису вежбали медитацију (12).

Просторна радна меморија је способност задржавања и обраде података у вашем уму о положајима објеката у простору.

Резиме Медитација није само добра за ваше тело - већ и за ваш мозак. Истраживања показују да медитација може повећати сиву материју у мозгу и побољшати просторну радну меморију.

4. Одржавајте здраву тежину

Одржавање здраве тјелесне тежине од суштинског је значаја за добробит и један је од најбољих начина за одржавање свог тијела и ума у ​​врхунском стању.

Неколико студија утврдило је гојазност као фактор ризика за опадање когнитивних функција.

Занимљиво је да претилост заправо може узроковати промјене у меморији повезаних гена у мозгу, што негативно утјече на меморију (13).

Гојазност такође може довести до инзулинске резистенције и упале, које обе могу негативно утицати на мозак (14).

Студија на 50 људи у доби између 18 и 35 година открила је да је виши индекс телесне масе повезан са значајно лошијим перформансама на тестовима памћења (15).

Гојазност је такође повезана са већим ризиком од развоја Алзхеимерове болести, прогресивне болести која уништава памћење и когнитивне функције (16).

Резиме Гојазност је фактор ризика за когнитивни пад. Одржавање индекса телесне масе у нормалним границама може вам помоћи да избегнете низ проблема повезаних са гојазношћу, укључујући лошију меморију.

5. Спавај довољно

Недостатак правог сна повезано је са лошом меморијом већ дуже време.

Спавање игра важну улогу у консолидацији памћења, процесу у којем се краткотрајна сећања јачају и претварају у дуготрајна сећања.

Истраживања показују да ако успавате спавање, то може негативно утицати на вашу меморију.

На пример, једно истраживање бавило се ефектима сна код 40 деце у доби између 10 и 14 година.

Једна група деце била је увече обучена за тестове памћења, а затим је следеће јутро тестирана након ноћног сна. Друга група је истог дана обучена и тестирана, без спавања између тренинга и тестирања.

Група која је спавала између тренинга и тестирања имала је 20% боље резултате на тестовима меморије (17).

Друга студија је открила да медицинске сестре које раде ноћну смену чине више математичких грешака и да је 68% њих имало нижи резултат на тестовима памћења у поређењу са медицинским сестрама које раде дневну промену (17).

Здравствени стручњаци препоручују одраслима да спавају између седам и девет сати сваке ноћи ради оптималног здравља (18).

Резиме Студије досљедно повезују довољан сан са бољим перформансама меморије. Спавање помаже у консолидацији успомена. Такође ћете вероватно имати боље резултате на тестовима меморије ако сте се добро одморили него ако сте успавани.

6. Вежбајте пажљивост

Савесност је ментално стање у коме се фокусирате на своју тренутну ситуацију, одржавајући свест о својој околини и осећањима.

Пажљивост се користи у медитацији, али њих двоје нису једно и исто. Медитација је формалнија пракса, док је пажљивост ментална навика коју можете користити у било којој ситуацији.

Студије су показале да је пажљивост ефикасна у смањењу стреса и побољшању концентрације и памћења.

Једно истраживање с 293 студента психологије показало је да су они који су прошли тренинг менталне способности побољшали перформансе препознавања-памћења приликом присјећања на предмете у поређењу са студентима који нису прошли обуку освијештености (19).

Савесност је такође повезана са мањим ризиком пада когнитивног система повезаног са годинама и свеукупним побољшањем психолошког благостања (20).

Укључите технике пажљивости у своју свакодневну рутину тако што ћете више пажње посветити својој тренутној ситуацији, концентришући се на дисање и лагано ресетујте пажњу када вам ум лута.

Резиме Вежбање техника пажљивости повезано је са повећањем перформанси меморије. Пажљивост је такође повезана са смањеним когнитивним падом који је повезан са годинама.

7. Пијте мање алкохола

Конзумирање превише алкохолних пића може на многе начине бити штетно за ваше здравље и може негативно утицати на вашу меморију.

Пијење је начин пијења који повећава ниво алкохола у крви на 0,08 грама по мл или више. Студије су показале да мијења мозак и резултира дефицитом меморије.

Студија на 155 бруцоша студента открила је да су студенти који су конзумирали шест или више пића у кратком временском периоду, било недељно или месечно, имали потешкоћа у тренутним и одложеним тестовима памћења у поређењу са студентима који никада нису пили (21).

Алкохол има неуротоксичне ефекте на мозак. Понављане епизоде ​​пијења могу оштетити хипокампус, део мозга који игра виталну улогу у памћењу (22).

Иако је сада пиће или два потпуно здраво, избегавање прекомерног уноса алкохола паметан је начин да заштитите памћење.

Резиме Алкохол има неуротоксичне ефекте на мозак, укључујући смањење перформанси меморије. Повремено умјерено пијење није проблем, али опијање може оштетити ваш хипокампус, кључно подручје вашег мозга повезано са памћењем.

8. Тренирајте мозак

Вежбање когнитивних вештина играњем мозгалских игара је забаван и ефикасан начин да побољшате своју меморију.

Укрштене речи, игре за опозив речи, Тетрис па чак и мобилне апликације намењене тренингу памћења одлични су начини за јачање меморије.

Студија која је обухватила 42 одрасле особе са благим когнитивним оштећењем открила је да играње игрица на апликацији за вежбање мозга осам сати током периода од четири недеље побољшало је перформансе у тестовима памћења (23).

Друго истраживање на 4.715 особа показало је да су, када су радили 15 минута интернетског програма тренинга мозга најмање пет дана недељно, њихова краткорочна меморија, радна меморија, концентрација и решавање проблема значајно побољшали у поређењу са контролном групом (24) .

Поред тога, показало се да игре за вежбање мозга помажу у смањењу ризика од деменције код старијих одраслих особа (25).

Резиме Игре које изазивају ваш мозак могу вам помоћи да ојачате памћење и чак смањите ризик од деменције.

9. Смањите рафиниране угљене хидрате

Конзумирање великих количина рафинираних угљених хидрата попут колача, житарица, колачића, белог пиринча и белог хлеба може вам штетити памћењу.

Ове намирнице имају висок гликемијски индекс, што значи да тело брзо пробавља ове угљене хидрате, што доводи до скока нивоа шећера у крви (26).

Студије су показале да је западњачка исхрана, богата рафинираним угљеним хидратима, повезана са деменцијом, падом когнитива и смањењем когнитивних функција (27).

Једно истраживање са 317 здраве деце открило је да они који су конзумирали више прерађених угљених хидрата попут белог пиринча, резанаца и брзе хране имали су смањену когнитивну способност, укључујући лошију краткорочну и радну меморију (28).

Друго истраживање показало је да одрасли који су свакодневно конзумирали готове житарице за доручак имају лошију когнитивну функцију од оних који су конзумирали житарице ређе (29).

Резиме Као додавани шећер, рафинирани угљени хидрати доводе до пораста нивоа шећера у крви, што може временом да оштети ваш мозак. Дијета богата рафинираним угљеним хидратима повезана је са деменцијом, падом когнитивних функција и смањеном функцијом мозга.

10. Испитајте нивое витамина Д

Витамин Д је важно храњиво средство које има многе виталне улоге у телу.

Низак ниво витамина Д повезан је са низом здравствених проблема, укључујући смањење когнитивних функција.

Студија која је пратила 318 старијих одраслих особа током пет година открила је да они који су имали ниво витамина Д у крви нижи од 20 нанограма по мл губе памћење и друге когнитивне способности брже од оних са нормалним нивоом витамина Д (30).

Низак ниво витамина Д такође је повезан са већим ризиком од развоја деменције (31).

Мањак витамина Д је веома чест, посебно у хладнијим климама и код оних са тамнијом кожом. Разговарајте са лекаром о добијању крвне претраге како бисте сазнали да ли вам је потребан додатак витамину Д.

Резиме Мањак витамина Д је веома чест, посебно у хладнијим климама и повезан је са падом когнитивних функција и деменцијом. Ако мислите да можда имате низак ниво витамина Д, питајте лекара на претрагу крви.

11. Вежбајте више

Вежбање је важно за свеукупно физичко и психичко здравље.

Истраживање је утврдило да је корисно за мозак и може помоћи побољшању памћења код људи свих старосних група, од деце до старијих одраслих.

На пример, истраживање са 144 особе у узрасту од 19 до 93 године показало је да једва натерање од 15 минута умереног вежбања на стационарном бициклу доводи до побољшаних когнитивних перформанси, укључујући меморију, у свим узрастима (32).

Многе студије показују да вежбање може повећати лучење неуропротективних протеина и побољшати раст и развој неурона, што доводи до побољшаног здравља мозга (33).

Редовно вежбање у средњем веку такође је повезано са смањеним ризиком за развој деменције касније у животу (34).

Резиме Вежбање доноси невероватне користи за цело тело, укључујући и мозак. Показало се да чак и умерено вежбање за кратке периоде побољшава когнитивне перформансе, укључујући памћење, у свим старосним групама.

12. Изаберите Противупална храна

Конзумирање исхране богате противупалном храном може вам помоћи да побољшате памћење.

Антиоксиданти помажу у смањењу упале у телу смањујући оксидативни стрес изазван слободним радикалима. Можете конзумирати антиоксиданте у храни попут воћа, поврћа и чајева.

Недавни преглед девет студија са више од 31.000 људи утврдио је да они који су јели више воћа и поврћа имају нижи ризик од когнитивног опадања и деменције у поређењу с онима који су конзумирали мање ове храњиве хране (35).

Бобице су посебно богате антиоксидансима попут флавоноида и антоцијана. Њихово једење може бити одличан начин да се спречи губитак меморије.

Једно истраживање на више од 16.000 жена показало је да су оне које су појеле највише боровница и јагода имале спорије стопе когнитивног опадања и губитка памћења у односу на жене које су јеле мање бобица (36).

Резиме Противупална храна одлична је за ваш мозак, посебно бобице и друга храна која садржи висок антиоксиданс. Да бисте у своју исхрану унели више протуупалних намирница, не можете погрешити конзумирањем разног воћа и поврћа.

13. Размислите о куркумину

Куркумин је једињење које се налази у високим концентрацијама у корену куркуме. То је једна од категорија једињења која се зову полифеноли.

То је моћан антиоксиданс и има моћна противупална дејства у телу.

Вишеструка испитивања на животињама открила су да куркумин смањује оксидативна оштећења и упале у мозгу и такође смањује количину амилоидних плакова. Они се накупљају на неуронима и узрокују смрт ћелија и ткива, што доводи до губитка памћења (37).

У ствари, накупљање амилоидног плака може играти улогу у прогресији Алзхеимерове болести (38).

Иако је потребно више људских испитивања о ефектима куркумина на памћење, студије на животињама сугерирају да би он могао бити ефикасан у јачању памћења и спречавању опадања когнитивних способности (39, 40).

Резиме Куркумин је моћан антиоксиданс. Студије на животињама показале су да смањује упалу и амилоидне плакове у мозгу. Међутим, потребно је још истраживања на људима.

14. Додајте какао својој исхрани

Какао није само укусан, већ је и храњив, пружа снажну дозу антиоксиданата названих флавоноиди. Истраживања показују да су флавоноиди посебно корисни за мозак.

Могу помоћи у стимулацији раста крвних судова и неурона и повећавању протока крви у деловима мозга који су укључени у памћење.

Студија са 30 здравих људи открила је да они који су конзумирали тамну чоколаду која садржи 720 мг кавоа флавоноида показују бољу меморију у поређењу с онима који су конзумирали белу чоколаду без кавоа флавоноида (41).

Да бисте највише искористили од чоколаде, одаберите тамну чоколаду са удјелом какаа 70% или више какаа. То ће вам помоћи да осигурате да садржи веће количине антиоксиданата попут флавоноида.

Резиме Какао је висок у антиоксидансима који могу помоћи побољшању перформанси меморије. Обавезно одаберите тамну чоколаду са 70% какаа или више како бисте добили концентровану дозу антиоксиданата.

Доња граница

Постоји много забавних, једноставних, па чак и укусних начина за побољшање меморије.

Вежбање ума и тела, уживање у квалитетном комаду чоколаде и смањење количине додатног шећера у вашој исхрани све су одличне технике.

Покушајте да додате неколико ових научно подржаних савета у своју свакодневну рутину како бисте побољшали здравље мозга и одржали памћење у врхунском стању.