Најбољи гликемијски индекс за тренирање

Садржај

• Оброк пре тренинга
• Оброк током тренинга
• Оброк после тренинга

Генерално, препоручује се употреба оброка са ниским гликемијским индексом пре тренинга или теста, након чега следи конзумација угљених хидрата са високим гликемијским индексом током дугих тестова, а за опоравак треба да једете храну средњег до високог гликемијског индекса у пост- тренинг за повећање и побољшање опоравка мишића.

Погледајте у табели гликемијског индекса намирница како одабрати храну са тачним гликемијским индексом пре и после тренинга како бисте повећали перформансе тренинга, како бисте:

• Дајте више енергије током такмичења;
• Убрзати опоравак мишића након тренинга или тестирања;
• Припремите тело за побољшање перформанси на следећем тренингу.

Поред тога, гликемијско оптерећење, односно запремина одабране хране мора бити веће што је већи интензитет физичке активности и потрошња енергије, тако да не долази до трошења мишића, као у случају пливача или тркача који имају потрошња енергије врло интензивна. У лакшем тренингу, запремину треба смањити, како се не би удебљали, због додатних калорија.

У следећем видеу, нутрициониста Татиана Занин тачно објашњава који је најбољи гликемијски индекс за тренинг:

Да бисмо олакшали рад на размишљању о идеалним оброцима, ево неколико предлога оброка, заснованих на брзини којом шећер стиже у крв и даје енергију, за побољшање сваке фазе физичке активности и повећање ефикасности тренинга, брзине, отпора или хипертрофија мишића.

Оброк пре тренинга

Пре тренинга или такмичења треба да уносите угљене хидрате са ниским гликемијским индексом, као што су цела зрна, хлеб и тестенине интегрални, јер ће ова храна постепено давати енергију, одржавајући ниво глукозе у крви стабилним, фаворизујући сагоревање масти и одржавајући ниво енергије током вежбања.

Овај оброк треба узимати отприлике 1 до 4 сата пре тренинга, што се такође препоручује да би се избегла мучнина и цревна нелагодност услед варења. Пример оброка пре тренинга је конзумирање 1 сендвича хлеба од целог зрна са сиром и 1 чаше незаслађеног сока од поморанџе.

Оброк током тренинга

Током дугих и интензивних тренинга или трка које трају више од 1 сата, важно је уносити угљене хидрате са високим гликемијским индексом како би брзо дали енергију мишићу, повећавајући перформансе и отпор да бисте завршили тест. Ова стратегија помаже у уштеди енергије мишића која ће се потрошити у завршним фазама трке.

У овој фази можете користити угљенохидратне гелове или пити изотоничне напитке са супстанцама попут глукозе, шећера, малтодекстрина или декстрозе, које имају висок гликемијски индекс, лако се пробављају и апсорбују и не изазивају неугодност у цревима. Ево како направити домаћи Гатораде за узимање током физичке активности.

Оброк после тренинга

Да бисте убрзали опоравак мишића, одмах након тренинга треба да конзумирате храну од умереног до високог гликемијског индекса, попут белог хлеба, тапиоке и пиринча, јер ће брзо заменити мишићни гликоген, који је брзи извор енергије коју мишићи користе.

Генерално, оброк после тренинга такође треба да садржи изворе протеина за поспешивање раста мишића и треба га узимати најкасније 2 до 4 сата након тренинга. Такође је важно имати на уму да што је краћи интервал између тренинга, унос угљених хидрата мора бити бржи како би се поспешио опоравак мишића и повећале перформансе. Погледајте 10 додатака за добијање мишићне масе