14 лаких начина за повећање вашег уноса протеина

Садржај

• 1. Прво поједите свој протеин
• 2. Снацк сир
• 3. Замијените житарице јајима
• 4. Додајте храну са сецканим бадемима
• 5. Изаберите грчки јогурт
• 6. У салату додајте храну богату протеинима
• 7.Имајте протеински шејк за доручак
• 8. Уз свако јело укључите високо протеинску храну
• 9. Одаберите лећи, мало већи рез меса
• 10. Брашно од кикирикија справите с воћем
• 11. Једите Леан Јерки
• 12. У било којем тренутку препустите се кућном сиру
• 13. Жвакајте Едамаме
• 14. Једите конзервирану рибу
• Понесите кућну поруку

Унос довољно протеина важан је за здравље.

Из тог разлога, препоручени дневни унос (РДИ) за протеин је 50 грама дневно.

Међутим, неки истраживачи сматрају да би многи људи требали јести знатно више од ове количине (1).

Висок унос протеина може помоћи у губитку тежине, повећању мишићне масе и побољшању здравља, да их само неколико.

Ево 14 једноставних начина да једете више протеина.

1. Прво поједите свој протеин

Кад једете оброк, прво поједите извор протеина, посебно пре него што дођете до скроба. Протеин повећава производњу ПИИ, хормона црева због кога се осећате пуно и задовољно (2).

Поред тога, висок унос протеина смањује ниво грелина "хормона глади" и повећава ваш метаболизам након јела и током спавања (3, 4).

Шта више, прво конзумирање протеина може вам помоћи да ниво шећера у крви и инсулина не порасте превисоко након оброка.

У малом истраживању, људима са дијабетесом типа 2 су јели различити дани идентични оброци. Шећер у крви и инзулин знатно су порасли када су конзумирали протеин и поврће пре него што храна са високим удјелом угљених хидрата у поређењу са када је наруџба обрнута (5).

Суштина: Једење протеина прво током оброка може вам помоћи да се осећате пуни и спречавате пораст нивоа шећера у крви и инсулина.

2. Снацк сир

Грицкалице су добар начин да унесете додатни протеин у своју исхрану, све док одаберете праве врсте.

Многе уобичајене намирнице имају веома мало протеина, као што су чипс, переци и крекери.

На пример, порција тортиља чипса од 28 грама (1 оз) има 137 калорија, али само 2 грама протеина (6).

Супротно томе, иста количина цхеддар сира садржи 7 грама протеина, заједно са 20 мање калорија и 4 пута мање калцијума (7).

Уз то, чини се да сир не подиже ниво холестерола чак ни код људи са повишеним холестеролом. Заправо, сир може чак имати користи и за здравље срца (8, 9).

Суштина: Изаберите сир за ужину са пуно пуњених протеина и калцијума и такође може побољшати здравље срца.

3. Замијените житарице јајима

Много намирница за доручак садржи мало протеина, укључујући тост, багеле и житарице.

Иако овсена каша садржи више протеина од већине житарица, она ипак пружа само око 6 грама у типичној сервирању од 1 шоље (10).

С друге стране, три велика јаја дају 19 грама високо квалитетног протеина, заједно са важним хранљивим материјама попут селена и холина (11).

Шта више, неколико студија је показало да конзумирање јаја за доручак смањује апетит и одржава вас пуних неколико сати, тако да касније у току дана поједете мање калорија (12, 13, 14).

Једење целих јаја такође може изменити величину и облик честица ЛДЛ („лошег“) холестерола на начин који може умањити ризик од срчаних болести (15).

Суштина: Замјена житарица јајима повећава потрошњу протеина, чини вам се пунијим и помаже вам да поједете мање калорија.

4. Додајте храну са сецканим бадемима

Бадеми су невероватно здрави.

Са високим удјелом магнезијума, влакана и здравим срцима је мононезасићена масноћа, а опет мало пробављивих угљикохидрата.

Бадеми садрже и 6 грама протеина у порцији од 28 грама (1 оз), што их чини бољим извором од већине орашастих плодова (16).

И иако порција бадема садржи око 167 калорија, студије су показале да ваше тело заправо апсорбује само око 129 тих калорија, јер се део масти не пробавља (17, 18, 19).

Зато поспите неколико кашика сецканог бадема преко јогурта, скуте, салате или зобене каше да повећате унос протеина и додате укус и мрвицу.

Суштина: Бадеми садрже много хранљивих састојака и могу појачати садржај протеина у оброку или ужини.

5. Изаберите грчки јогурт

Грчки јогурт је свестрана, високо протеинска храна.

Порција од 240 грама (8 оз) обезбеђује 17-20 грама протеина, зависно од марке. То је отприлике двоструко више у традиционалном јогурту (20, 21).

Грчки јогурт прави се уклањањем сурутке и других течности како би се добио богатији, кремастији јогурт.

Истраживања показују да грчки јогурт повећава ослобађање хормона црева ГЛП-1 и ПИИ, који смањују глад и чине да се осећате пуно (22).

Поред тога, садржи коњугирану линолну киселину (ЦЛА), за коју се показало да потиче губитак масти у неким студијама (23, 24).

Грчки јогурт има трновит окус који се одлично слаже са бобицама или сјецканим воћем. Такође се може користити као замена за павлаку у собама, сосовима и другим рецептима.

Суштина: Грчки јогурт садржи двоструко више протеина од традиционалног јогурта и може се јести сам или га додати другим намирницама.

6. У салату додајте храну богату протеинима

Салате се пуне поврћем које пружа витамине, минерале и антиоксиданте који помажу да вас заштите од болести.

Међутим, оне често садрже само неколико грама протеина, што ће вероватно довести до глади након сат или два.

Да бисте додали протеин у салату, додајте је било којој од доњих намирница. Порција ових намирница од 100 грама (3,5 оз) даће вам следеће количине протеина:

• Пилећа или ћурећа прса: 30 грама.
• Туна: 26 грама.
• Лосос: 25 грама.
• Сир: 22 грама.

Ако тражите добру опцију на бази биљака, грабан гарбанзо (сланутак) је одличан избор који пружа 15 грама протеина по шољи (165 грама).

Суштина: Преливање салате перадом, сиром, рибом или махунаркама помоћи ће вам да испуните своје потребе за протеинима и останете пуни и задовољни.

7.Имајте протеински шејк за доручак

Схаке или смоотхие може бити одличан доручак, овисно о састојцима. Многи смоотхие садрже пуно воћа, поврћа или сока, али мало протеина.

Протеински прашкови олакшавају стварање високопротеинског шејка. На тржишту постоји неколико врста, укључујући вхеи, соју, јаја и грашак.

Вхеи протеин у праху је проучаван највише и чини се да има предност над осталим када је реч о томе да вам помогне да се осећате пуно (25, 26, 27).

Једна мерица (28 грама) праха сурутке даје у просеку око 20 грама протеина (28).

Ево основног рецепта за мућкање сирутке. Да бисте још више повећали садржај протеина, користите више протеина у праху или додајте путер од кикирикија, бадеме, ланено семе или цхиа семенке.

Вхеи Протеин Схаке

• 225 грама незаслађеног бадемовог млека.
• 1 мерица сирутке у праху.
• 1 шоља свежих бобица.
• По жељи Стевиа или други здрави заслађивач.
• 1/2 шоље здробљеног леда.

Комбинујте све састојке у блендеру и процедите док не постане глатко.

Суштина: Имати протеински шејк за доручак помаже вам да започнете слободни дан. Вхеи је можда најбоља врста за употребу.

8. Уз свако јело укључите високо протеинску храну

Када је у питању протеин, није битна само укупна количина коју уносите сваки дан. Узимање довољне количине за сваки оброк је такође важно.

Неколико истраживача препоручује унос најмање 20–30 грама протеина приликом сваког оброка.

Студије показују да ова количина поспјешује пуноћу и чува мишићну масу боље од мањих количина поједених током дана (29, 30).

Изаберите храну са ове листе укусне високо протеинске хране како бисте били сигурни да задовољавате своје потребе на сваком оброку.

Суштина: Укључите високо протеинску храну у сваки оброк да бисте добили оно што вам је потребно да бисте се осећали пуно и одржавали мишићну масу.

9. Одаберите лећи, мало већи рез меса

Одабиром мршавијих комада меса и мало повећањем порција може се значајно повећати садржај протеина у вашем оброку.

Шта више, ваш оброк може чак имати мање калорија. На пример, упоредите ова два одреска:

• Рибеие одресци (масни): 18 г протеина и 274 калорије на 100 г (31 оз) (31).
• Врхунски одрезак од сира: 24 г протеина и 225 калорија на 112 г (32 оз) (32).

Суштина: Одабир мршавијих комада меса и нешто већих порција једноставан је начин за повећање уноса протеина.

10. Брашно од кикирикија справите с воћем

Воће је богато антиоксидансима, хранљивим материјама и влакнима. Међутим, врло је мало протеина.

Кикирики маслац је укусна, високо протеинска намирница с кремастом текстуром која употпуњава чврсто воће попут јабука и крушака.

У ствари, ширење 2 кашике маслаца од кикирикија на резано воће повећаће укупни садржај протеина за 8 грама (33).

Шта више, студије указују да маслац од кикирикија може смањити апетит, смањити ниво шећера у крви и промовисати здравље срца (34, 35).

Суштина: Додајте маслац кикирикија у воће да бисте повећали унос протеина. Ово може смањити апетит, побољшати здравље срца и смањити шећер у крви.

11. Једите Леан Јерки

Мршави дрзак је погодан начин да унесете више протеина у своју исхрану.

Међутим, важно је одабрати здрав тип.

Многе врсте сока садрже шећер, конзервансе и разне упитне састојке. Такође се често праве од меса мањег квалитета.

Неки кретени и "штапићи за ужину" потичу од говедине, бизона и других врста слободног узгоја. Одабиром кревета од животиња које се хране травом, обезбедиће се квалитетније месо с већим количинама здравих омега-3 масти (36).

Мршави штапићи или штапићи за ужину садрже око 7 грама протеина по 28 грама (1 оз).

Често се могу чувати неколико месеци без хлађења и идеални су за путовања.

Суштина: Мршави штапићи и штапићи за ужину добар су извор протеина. Изаберите висококвалитетне врсте које потичу од животиња храњених травом.

12. У било којем тренутку препустите се кућном сиру

Скута је укусна намирница која такође садржи много протеина. Оброк у једној шољи (225-грамски) садржи 25 грама протеина и 220 калорија (37).

Студија из 2015. године открила је да је скути сир пуни и задовољавајући као јаја (38).

Штавише, пунокрвни тип је добар извор ЦЛА, што може подстаћи губитак масти и довести до побољшања телесног састава (23, 39).

Једно истраживање пратило је жене које су јеле високо протеинску, високо-млечну дијету током вежбања и смањења уноса калорија. Изгубили су више масти у стомаку и стекли више мишићне масе од жена са умереним уносом протеина и млечних производа (39).

Скута је сама по себи укусна. Можете га испробати и са сецканим орасима или семенкама, циметом и стевијом или другим заслађивачем за брзи доручак.

Уз то, мање количине сира чине одличну ужину.

Суштина: Скута је свестрана, високо протеинска храна која чини да се осећате пуни и може помоћи у побољшању састава тела.

13. Жвакајте Едамаме

Едамаме је термин за соју која се паре у њиховом незрелом облику.

Соја има више протеина од осталих махунарки и популарна је међу вегетаријанцима и веганима.

Једна шоља едамаме садржи 17 грама протеина и око 180 калорија (40).

Едамаме је високо у антиоксидансу познат као каемпферол. Студије на мишевима сугерирају да он може смањити шећер у крви и помоћи у губитку килограма (41, 42).

Едамаме се може купити свежа или смрзнута, а то је одлична закуска. Такође се може додати рецептима за пржење уз пржење.

Суштина: Едамаме је добар извор биљних протеина и може имати и друге здравствене користи.

14. Једите конзервирану рибу

Риба у конзерви фантастичан је начин да се повећа унос протеина.

Не захтева хлађење, па је предивно за путовања. Може се уживати у ужини или уз оброк.

Масне рибе попут лососа, сардине, харинге и скуше такође су одлични извор омега-3 масних киселина које се могу борити против упале и побољшати здравље срца (43, 44, 45).

100-грамска порција конзервиране рибе садржи између 20-25 грама протеина и 150–200 калорија.

Идеје за послуживање конзервиране рибе укључују комбинирање с здравим мајонезом, послуживање уз салату или јести равно из конзерве.

Суштина: Конзервирана риба погодан је извор висококвалитетних протеина и корисних омега-3 масних киселина.

Понесите кућну поруку

Добијање довољно протеина је веома важно.

Висок унос протеина може вам помоћи да изгубите килограме и стекну мишиће, истовремено побољшавајући телесни састав и здравље метаболизма.

Срећом, ово је лако учинити ако се придржавате горњих једноставних савета.