15 здравих намирница које имају бољи укус од безвриједне хране

Садржај

• 1. Јагоде
• 2. Боровнице
• 3. Тамна чоколада
• 4. Бадеми
• 5. Пистације
• 6. Трешње
• 7. Мангоес
• 8. Сир
• 9. Авокадо
• 10. Кокице
• 11. Слатки кромпир
• 12. Хуммус
• 13. Јогурт
• 14. Маслац од кикирикија
• 15. Лубеница
• Доња граница

Неки верују да је здрава храна укусна и досадна - али ништа не може бити даље од истине.

Ево 15 здравих намирница које имају бољи укус од најчешће једене безвриједне хране.

1. Јагоде

Јагоде су изузетно сочне и имају слаткаст, укусан укус.

Они су одличан извор витамина Ц, мангана, фолата и калијума, као и разних антиоксиданата и биљних једињења.

Једна шоља (145 грама) јагода садржи 3 грама влакана и само 46 калорија.

Јело јагоде је повезано са побољшаним здрављем срца, бољом контролом шећера у крви и превенцијом карцинома (1, 2, 3, 4, 5).

Ако вам се не свиђају обични, покушајте умочити врх бобице у неку растопљену тамну чоколаду.

САЖЕТАК Јагоде су ниске калорије и садрже много витамина, минерала и антиоксиданата. Они су повезани са побољшаним здрављем срца, бољом контролом шећера у крви и превенцијом карцинома.

2. Боровнице

Боровнице су шарене, хранљиве храњивим састојцима и слатке.

Једна шоља (150 грама) боровница има само 84 калорије, али 4 грама влакана.

Такође је богата многим витаминима и минералима, укључујући витамин Ц, витамин К и манган.

Боровнице су антиоксидантна суперхрана која може побољшати памћење код старијих одраслих особа и заштитити од оксидативних оштећења и хроничних болести (6, 7, 8, 9, 10).

Могу се уживати или свежи или смрзнути, а посебно су укусни помешани или са јогуртом или павлаком од пуних масти.

САЖЕТАК Боровнице садрже много влакана и хранљивих састојака, али мало калорија. Они су антиоксиданс суперхрана која може побољшати памћење код старијих одраслих особа и заштитити од оксидативних оштећења.

3. Тамна чоколада

Многа истраживања показују да је тамна чоколада невероватно здрава и да може смањити ризик од неколико болести.

Пуно је влакана и антиоксиданата, као и минерала попут гвожђа, магнезијума, бакра и мангана (11).

Показано је да биљна једињења у тамној чоколади побољшавају крвни притисак и функцију мозга, као и штите од срчаних болести и штетног дејства сунчевих ултраљубичастих (УВ) зрака (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Да бисте максимално искористили здравствене користи, једите тамну чоколаду са удјелом какаа од најмање 70–85%.

Комад тамне чоколаде је посебно укусан када се ужива уз добру шољу кафе.

САЖЕТАК Тамна чоколада богата је влакнима, антиоксидансима и минералима. То може смањити ризик од срчаних болести, побољшати рад мозга и заштитити вашу кожу од сунчевих УВ зрака.

4. Бадеми

Бадеми су врхунска хрскава посластица. Богате су здравим мастима за срце, веома су хранљиве и не захтевају припрему.

Бадеми су препуни антиоксиданата и обезбеђују велике количине влакана, протеина и неколико витамина и минерала, попут витамина Е, мангана и магнезијума.

Они могу да смање крвни притисак, холестерол и оксидацију ЛДЛ (лошег) холестерола - сви они су фактори ризика за срчане болести (18, 19, 20, 21).

Такође се веома пуне и поред тога што имају велику масноћу и калорије. Једно истраживање је показало да бадеми повећавају губитак килограма за чак 62% када су дио дијете за мршављење (22, 23, 24).

Ако жудите за нечим слатким, покушајте да убаците 2–3 бадема у датум на невероватно укусну посластицу.

САЖЕТАК Бадеми су богати срчаним мастима, влакнима, протеинима и другим хранљивим састојцима. Они су задовољавајућа храна која може помоћи губитку тежине и смањити ризик од срчаних болести.

5. Пистације

Ови хрскави, слани орашасти плодови апсолутно су водљиви.

Пистације су пуне масноћа здравих за срце, висококвалитетних протеина и влакана.

Такође су добри извори Б витамина, фосфора, калијума и гвожђа.

Богате моћним антиоксидансима пистације су повезане са здравственим користима, попут побољшаних масти у крви и смањеног оксидованог ЛДЛ (лошег) холестерола, упале и нивоа шећера у крви (25, 26, 27).

Пистације су веома пуне и могу помоћи у одржавању тежине ако се умјерено конзумирају (28, 29).

Само водите рачуна да не једете превише тога одједном, јер су пистације веома калоричне. Једна шоља (125 грама) пистација може садржати и до 700 калорија.

САЖЕТАК Пистације пружају здраве за здравље масти, протеине и влакна, као и неколико витамина и минерала. Веома су пуне и повезане су са многим здравственим предностима.

6. Трешње

Ове дубоко црвене, лепе бобице су укусна и здрава ужина.

Трешње имају мало калорија, али високе храњиве састојке, попут влакана и витамина Ц.

Такође садрже много антиоксиданата и биљних једињења.

Трешње пружају хранљиве материје које могу заштитити од стања попут рака, срчаних болести, дијабетеса типа 2 и Алзхеимерове болести (30).

САЖЕТАК Трешње су нискокалорична грицкалица богата витаминима, антиоксидансима и биљним једињењима. Они су повезани са смањеним ризиком од неколико стања, укључујући рак, срчане болести и дијабетес.

7. Мангоес

Манго је тропско воће богато растворљивим влакнима, широким спектром антиоксиданата, као и витамином А (из бета-каротена) и витамином Ц.

Они су релативно ниски у калоријама и имају вредности гликемијског индекса (ГИ) у распону од ниског до средњег, што значи да не би требало да изазову велике шаре у нивоу шећера у крви.

Манго су високи у биљним једињењима и антиоксидансима који могу умањити ризик од оксидативних оштећења и многих хроничних болести, укључујући рак (31).

Свјежи манго је једноставно укусан, а многи га воле додавати у каше, доручке или јогурт.

САЖЕТАК Манго је релативно нискокалорично воће са великим количинама растворљивих влакана, антиоксиданата и витамина А и Ц. Они могу умањити ризик од оксидативних оштећења и разних болести.

8. Сир

Многи сматрају сир једну од најукуснијих намирница.

Изузетно је храњива - богата је неколико витамина и минерала попут калцијума, витамина Б12, фосфора, селена и цинка.

Сир и други млечни производи повезани су са побољшаним здрављем костију и могу заштитити од остеопорозе, болести која карактерише губитак костију и повећан ризик од ломова (32, 33).

Постоји много врста сира - сви се састоје углавном од протеина и масти, а већина је релативно калорична.

Као високопротеинска храна, сир може поспешити нижи крвни притисак и повећану апсорпцију минерала (34, 35, 36).

Осим што пружа разне здравствене користи, сир је једноставно врло укусан и пуњен.

САЖЕТАК Сир је високо храњив и богат неколико витамина и минерала, као што су калцијум и витамин Б12. Обезбеђује висококвалитетни протеин који је повезан са неколико здравствених користи.

9. Авокадо

Авокадо је необично масно воће са глатком и кремастом текстуром.

Пуне су здравих мононезасићених масних киселина, антиоксиданата и влакана и сјајан су извор витамина из групе Б, калијума, бакра и витамина Ц, Е и К.

Једење авокада веома је корисно за здравље срца јер може смањити ниво холестерола и триглицерида у крви до 22%, истовремено подижући ХДЛ (добар) холестерол (40, 41).

Авокадо се такође јако пуни и не подижу ниво шећера у крви много - што их чини храном за мршављење.

Ако вам се не свиђа обичан авокадо, покушајте да додате мало соли и бибера.

Ако то не учини трик, чоколадни пудинг од авокада можете створити и тако да помешате 1 мало авокада, пола банане, 1 кашику (15 мл) кокосовог уља и 2 кашике (30 грама) тамног какаа.

Само имајте на уму да је овај пудинг прилично калоричан и да га треба резервисати за посебне прилике.

САЖЕТАК Авокадо је веома богат мононезасићеним мастима и влакнима, а такође садржи неколико витамина и минерала. Веома се пуне и могу да смање холестерол у крви и триглицериде.

10. Кокице

Мало људи зна да су кокице интегрална житарица.

То је релативно мало калорија и више влакана (42).

Целовита житарица могу имати бројне здравствене користи, укључујући побољшану пробаву и смањени ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2 (43, 44).

Такође могу да помогну мршављењу и одржавању (45, 46).

Само пазите да избегавате нездраве сорте кокица које су напуњене рафинираним уљима.

Кокице су најздравије када се пупе на ваздуху или припремају у тави. Покушајте да додате мало соли, путера, тамних чоколада или цимета за другачији укус.

САЖЕТАК Кокице су целовита зрна влакана и релативно мало калорија. То може побољшати варење и смањити ризик од болести срца и дијабетеса типа 2.

11. Слатки кромпир

Слатки кромпир је веома хранљив, садржи много влакана и укусно је сладак.

Они су сјајан извор витамина А (из бета-каротена) и обезбеђују пристојне количине витамина Ц, као и других витамина и минерала.

Слатки кромпир такође садржи неколико антиоксиданата и може умањити оксидативна оштећења, што потенцијално смањује ризик од рака. Једна бела сорта такође може помоћи у умереном нивоу шећера у крви (47, 48).

Било да су кухани, печени или пржени, слатки кромпир је одличног укуса, а посебно је укусан са мало киселе павлаке или сланог путера.

САЖЕТАК Слатки кромпир је веома хранљив и богат влакнима, антиоксидансима и витаминима А и Ц. Они могу умањити оксидативна оштећења, што потенцијално смањује ризик од рака.

12. Хуммус

Мало здравих сокова укусно је попут хумуса.

Направљено је од пилетине у облику меса, често помешане са белим луком, пасиром од сезама (тахини), маслиновим уљем и лимуновим соком.

Сланутак је богат протеинима и влакнима, а садржи добру количину различитих витамина и минерала, укључујући фолат, тиамин, витамин Б6, магнезијум, манган и бакар.

Такође могу да побољшају ниво шећера у крви. Једно истраживање је показало да конзумирање 26 унци (728 грама) сланута недељно значајно смањује инзулин на пост - важан показатељ нивоа шећера у крви (49).

Студије такође показују да сланутак може смањити ЛДЛ (лоши) холестерол - фактор ризика за срчане болести - и потенцијално побољшати здравље пробаве (50, 51).

САЖЕТАК Хуммус је здрави дип који се прави од сланутка. Пуна је корисних влакана, протеина и разних витамина и минерала.

13. Јогурт

Јогурт је ферментирани млечни производ који је укусан и здрав.

Садржи висококвалитетне протеине и масти, као и калцијум и неколико витамина.

Јело јогурта повезано је и са побољшаним здрављем костију и смањеним крвним притиском (52, 53).

Одређене врсте јогурта који се продају као пробиотски јогурт садрже активне културе корисних бактерија.

Ове пробиотске бактерије повезане су са многим здравственим користима, укључујући побољшани холестерол, имунитет, пробаву и синтезу различитих Б и К витамина у вашем пробавном систему (54, 55, 56, 57, 58).

Међутим, будите сигурни да избегавате јогурте који су додани шећеру. Уместо тога, купите природни јогурт и додајте мало воћа, бобица или муслија за више укуса и хрскаве текстуре.

САЖЕТАК Јогурт садржи велику количину протеина и калцијума. Може да побољша здравље костију и крвни притисак. Пробиотске сорте могу побољшати ваш имуни систем и подстаћи синтезу Б и К витамина у вашем пробавном систему.

14. Маслац од кикирикија

Маслац од кикирикија је сјајан извор незасићених масних киселина, протеина и влакана.

Такође је одличан извор многих витамина и минерала, укључујући Б витамине, бакар, манган, витамин Е, фосфор и магнезијум.

Поред тога, кикирики је веома богат антиоксидансима - чак више него неко воће (59).

Веома су пуне и - упркос великој масноћи и калоријама - нису повезане са дебљањем. У ствари, они су повезани са смањеним ризиком од гојазности (60, 61, 62, 63).

Међутим, неким људима је тешко да не једу превише маслаца од кикирикија одједном. Покушајте да умерите своје порције како бисте избегли вишак калорија. Ако сте склони грицкању маслаца од кикирикија, можда је најбоље да га избегнете.

Такође, обавезно бирајте сорте без додавања шећера или уља. Листа састојака треба да садржи само кикирики и малу количину соли.

Покушајте да додате мало кикирики путера на врх кришки јабуке, целера или банане за укусну ужину.

САЖЕТАК Маслац од кикирикија богат је здравим мастима, витаминима, минералима и антиоксидансима. Веома се пуни и може спречити дебљање ако се једе умерено.

15. Лубеница

Лубенице су препуне воде, хранљивих материја и витамина.

Они имају мало калорија и садрже моћна биљна једињења попут ликопена и цитрулина.

Лубенице и њихов сок могу снизити крвни притисак, повећати осјетљивост на инзулин и смањити бол у мишићима након вјежбања (64, 65, 66, 67).

Због садржаја воде и влакана, они не би требало да изазову велике клице нивоа шећера у крви.

Лубенице су невероватно освежавајуће и можда ће бити само врхунска залогаја врућег летњег дана.

САЖЕТАК Лубенице су богате водом, хранљивим материјама и витаминима. Не би требало да изазивају велике падове у нивоу шећера у крви и могу да снизују крвни притисак, повећају осетљивост на инсулин и смање бол у мишићима после вежбања.

Доња граница

Следећи пут кад будете желели нешто укусно, определите се за једну од здравих намирница на горњој листи.

Не само да су укусније од већине безвриједне хране, већ ће побољшати ваше здравље и учинити да се осећате добро у вези са тим што једете.

Све информације о исхрани за храну наведене у овом чланку су од УСДА база података о храни.