Прехрана од 1.500 калорија: Листе хране, план оброка и још много тога

Садржај

• Разумевање потреба калорије
• Стварање дефицита калорије за губитак тежине
• Храна за јело на дијети од 1.500 калорија
• Храна коју треба избегавати
• Једнонедељни план узорака оброка
• Понедељак
• Доручак - Тост од јаја и авокада
• Ручак - салата са пилетином на жару
• Вечера - бакалар са квинојом и броколијем
• Уторак
• Доручак - здрава посуда са јогуртом
• Ручак - Моззарелла Врап
• Вечера - лосос са поврћем
• Среда
• Доручак - Зобена каша
• Ручак - Веггие и Хуммус Врап
• Вечера - Цхили
• Четвртак
• Доручак - кикирики путер и банана тост са јајима
• Ручак - суши у покрету
• Вечера - Бургер од црног граха
• Петак
• Доручак - смоотхие за доручак
• Ручак - салата од кељ са пилетином на жару
• Вечера - шкампи Фајитас
• Субота
• Доручак - Зобена каша
• Ручак - Салата од туне
• Вечера - пилетина са поврћем
• Недеља
• Доручак - омлет
• Ручак - Цхипотле у покрету
• Вечера - тјестенина са пестом и пасуљима
• Савети за успешно мршављење
• Будите свесни свог уноса калорија
• Једите цјеловиту храну
• Будите активнији
• Не оптерећујте се тежином
• Доња граница

Када покушавате да смршате, стварање калоријског дефицита било узимањем мање или повећањем физичке активности је неопходно.

Многи људи се одлучују да следе план исхране од 1.500 калорија како би убрзали мршављење и контролисали унос хране.

Овај чланак објашњава како следити 1500 калоричну дијету, укључујући храну коју једете, храну коју треба избегавати и савете за здраво и дугорочно мршављење.

Разумевање потреба калорије

Иако 1.500 калорија може бити добар смјерник за многе људе, будите сигурни да израчунате своје тачне потребе за оптимизацијом путовања за мршављење

Број калорија који су вам потребни зависи од многих фактора, укључујући физичку активност, пол, старост, циљеве губитка килограма и опште здравље.

Важно је проценити колико калорија вашем телу треба да одржи и да изгуби на тежини приликом одређивања својих потреба.

Да бисте израчунали своје укупне потребе за калоријама, потребно је израчунати укупан број калорија које дневно сагорите, што је познато и као ваш укупни дневни утрошак енергије (ТДЕЕ) (1).

Најлакши начин да одредите свој ТДЕЕ је помоћу мрежног калкулатора или Миффлин-Ст. Јеор-ова једначина, формула у коју прикључујете своју висину, тежину и старост.

Овде је Миффлин-Ст. Јеор-ова једначина и за мушкарце и за жене:

• Мушкарци: Калорије дневно = 10к (маса у кг) + 6,25к (висина у цм) - 5к (старост) + 5
• Жене: Калорије дневно = 10к (тежина у кг) + 6,25к (висина у цм) - 5к (старост) - 161

Да бисте израчунали свој ТДЕЕ, одговор је Миффлин. Ст. Јеор-ова једнаџба се множи са бројем који одговара вашем нивоу активности, познатом као фактор активности (2).

Постоји пет различитих нивоа активности:

• Седентаран: к 1.2 (седећи појединци који мало вјежбају или немају вјежбе)
• Лагано активан: к 1.375 (лагана вежба мање од 3 дана недељно)
• Умерено активно: к 1,55 (умерено вежбање већину дана у недељи)
• Веома активан: к 1.725 (напорна вежба сваки дан)
• Ектра активан: к 1,9 (напорна вежба 2 или више пута дневно)

Након што одредите свој ТДЕЕ множењем одговора од Миффлин-а. Ст-Јеор-овом једнаџбом с тачним фактором активности, калорије се могу подесити у зависности од ваших циљева за мршављење.

Стварање дефицита калорије за губитак тежине

Иако је губитак тежине много сложенији од начина размишљања „калорија унесена, унесена калорија“, генерално гледано, потребно је створити дефицит калорија да бисте изгубили телесну масноћу.

Обично се препоручује да смањење од 500 калорија дневно изгуби 1 килограм (450 грама) недељно.

Иако би се то изједначило са 52 килограма (23,5 килограма) губитка тежине у једној години, истраживање показује да је просечна стопа губитка килограма много спорија.

Бихевиорални и биолошки фактори, попут придржавања исхране и разлике у цревним бактеријама и метаболизму, доводе људе до губитка тежине различитим стопама (3, 4).

На пример, преглед од 35 студија пратио је губитак телесне тежине од 0,004–2,5 килограма (0,002–1,13 кг) недељно када су калорије биле ограничене на 240–1000 калорија дневно (5).

Уместо да поставите нереални циљ, тежите за спорим, сталним губитком тежине од 1-2 килограма (0.5-1 кг) недељно.

Међутим, како се губитак килограма драстично разликује од особе до особе, важно је да се не обесхрабрите ако не губите килограме онако брзо као што се очекује.

Претјеривање тјелесне активности, мање времена сједећи, резање доданих шећера и фокусирање на цјеловите намирнице требало би вам помоћи да убрзате губитак килограма и помогне вам да останете на путу.

Резиме Утврдите своје калоријске потребе, а затим створите калоријски дефицит тако што ћете одузети 500 калорија из свог ТДЕЕ. Циљ је спор губитак тежине од 1-2 килограма недељно.

Храна за јело на дијети од 1.500 калорија

Када покушавате да смршате и усвојите боље прехрамбене навике, важно је бирати непрерађену, целу храну.

Иако је потпуно здраво имати посластицу сада и тада, већину ваше исхране требало би да чине следеће намирнице:

• Нестробно поврће: Кале, рукола, спанаћ, броколи, карфиол, паприка, печурке, шпароге, парадајз, итд.
• Воће: Јагоде, јабуке, крушке, агруми, диња, грожђе, банане итд.
• Шкробно поврће: Кромпир, грашак, слатки кромпир, плантаже, тиквице буттерут, итд.
• Риба и шкољке: Бранцин, лосос, бакалар, шкољке, шкампи, сардине, пастрмка, остриге, итд.
• Јаја: Читава јаја су више храњивих састојака од бјелањка.
• Перад и месо: Пилетина, ћуретина, говедина, бизон, јањетина итд.
• Извори протеина на бази биљака: Тофу, темпех, биљни протеин у праху.
• Интегралне житарице: Зоб, смеђи пиринач, фарро, квиноја, булгур, јечам, просо итд.
• Махунарке: Сланутак, пасуљ, лећа, црни пасуљ и још много тога.
• Здраве масти: Авокадо, маслиново уље, незаслађени кокос, уље авокада, кокосово уље итд.
• Млечни производи: Обични јогурт, кефир и сиреви с пуно масних масти или с мало масти.
• Сјеменке, орашасти плодови и ораси: Бадеми, ораси макадамије, семенке бундеве, ораси, семенке сунцокрета, природни маслац кикирикија, бадемов маслац и тахини.
• Незаслађено млеко на биљној бази: Млеко од кокосовог, бадема, индијског индија и конопље.
• Зачине: Куркума, бели лук, оригано, рузмарин, чили бибер, црни бибер, сол итд.
• Зачини: Јабуково сирће, салса, лимунов сок, бели лук итд.
• Калорична пића: Вода, газирана вода, кафа, зелени чај, итд.

Свакако једите пуно хране богате влакнима и квалитетних извора протеина приликом сваког оброка.

Протеин је највише пуњење три макронутријента и комбиновање протеина са изворима влакана, попут нешкробастог поврћа, пасуља или бобица, може спречити преједање.

Истраживања показују да су и дијета са високим влакнима и протеинима ефикасна у промоцији губитка масти (6, 7).

Резиме Целовита храна, попут поврћа, воћа, јаја, рибе и орашастих плодова, требало би да чини већину здраве исхране.

Храна коју треба избегавати

Прерађена храна и додани шећер требали би бити сведени на минимум у сваком здравом плану за мршављење.

Резање или ограничавање следеће хране може вам помоћи да смршате и побољшате целокупно здравље.

• Ресторан брзе хране: Пилећи комадићи, помфрит, пица, хот-догови итд.
• Рафинирани угљени хидрати: Бели хлеб, слатке житарице, бела тестенина, багели, крекери, кукурузни чипс, тортиље, итд.
• Додани шећери: Шећерни снацк барови, бомбони, пецива, бомбони, столни шећер, агава итд.
• Прерађена храна: Пакована храна, прерађено месо (прстохват меса, сланина), јела у кутији с тјестенином, житарице са житарицама итд.
• Пржена храна: Чипс од крумпира, пржена храна, крофне, штапићи моцареле итд.
• Дијета и храна са мало масти: Дијетални кафићи, сладолед са мало масти, чипс са мало масноће, дијетална смрзнута храна, нискокалорични бомбони итд.
• Заслађена пића: Сода, воћни сок, енергетска пића, ароматизирана млека, заслађени напици од кафе итд.

Иако уживање у омиљеној храни или пићу с времена на време неће наштетити циљевима мршављења, препуштање се редовно спрема.

На пример, ако имате навику да једете сладолед сваке вечери након вечере, смањите унос на једну порцију сладоледа једном или два пута недељно.

Смањивање навика које спречавају мршављење може потрајати, али потребно је да се постигну ваши веллнесс циљеви.

Резиме Брза храна, рафинирани угљени хидрати и додани шећери требало би да буду ограничени када следите хранљиву дијету за мршављење.

Једнонедељни план узорака оброка

Овде је храњив једнодневни узорак од 1.500 калорија.

Оброци се могу прилагодити свим прехрамбеним преференцијама, укључујући вегетаријанце и оне који једу без глутена.

Следећи оброци садрже око 500 калорија сваки (8):

Понедељак

Доручак - Тост од јаја и авокада

• 2 јаја
• 1 кришка тока Езекиела
• 1/2 авокада

Ручак - салата са пилетином на жару

• 2 шоље (40 грама) шпината
• 4 унце (112 грама) пилетине са роштиља
• 1/2 шоље (120 грама) сланутак
• 1/2 шоље (25 грама) исецкане шаргарепе
• 28 г козјег сира
• Балзамична винаигретта

Вечера - бакалар са квинојом и броколијем

• 5 унци (140 грама) печеног бакалара
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• 3/4 шоље (138 грама) квиноје
• 2 шоље (176 грама) печених броколија

Уторак

Доручак - здрава посуда са јогуртом

• 1 шоља (245 грама) пуног масног јогурта
• 1 шоља (123 грама) малина
• 2 кашике (28 грама) нарезаних бадема
• 2 кашике (28 грама) цхиа семенки
• 1 кашика (14 грама) незаслађеног кокоса

Ручак - Моззарелла Врап

• 2 унце (46 грама) свеже моцареле
• 1 шоља (140 грама) слатке црвене паприке
• 2 кришке парадајза
• 1 кашика (15 грама) песто
• 1 мала, зрна целог зрна

Вечера - лосос са поврћем

• 1 мали слатки кромпир (60 грама)
• 1 кашика (5 грама) путера
• 4 унче (112 грама) дивљег лососа
• 1 шоља (88 грама) печених бриселских клице

Среда

Доручак - Зобена каша

• 1 шоља (81 грама) зобене каше куване у 1 шољи (240 мл) незаслађеног бадемовог млека
• 1 шоља (62 грама) нарезане јабуке
• 1/2 кашике цимета
• 2 кашике (32 грама) природног путер од кикирикија

Ручак - Веггие и Хуммус Врап

• 1 мала облога од целог зрна
• 2 кашике (32 грама) хуммуса
• 1/2 авокада
• 2 кришке парадајза
• 1 шоља (20 грама) свеже ручке
• 1 унца (28 грама) муенстер сира

Вечера - Цхили

• 84 грама млевене ћуретине
• 1/2 шоље (120 грама) црног граха
• 1/2 шоље (120 грама) пасуља
• 1 шоља (224 грама) здробљеног парадајза

Четвртак

Доручак - кикирики путер и банана тост са јајима

• 2 пржена јаја
• 1 кришка тока Езекиела
• 2 кашике (32 грама) природног путер од кикирикија
• 1/2 резане банане

Ручак - суши у покрету

• 1 ролада од краставаца и суво авокада направљена од браон пиринча
• 1 биљка од поврћа са браон пиринчем
• 2 комада лососа сашими и зелена салата

Вечера - Бургер од црног граха

• 1 шоља (240 грама) црног граха
• 1 јаје
• Исецкан лук
• Сјецкани бијели лук
• 1 кашика (14 грама) хлебних мрвица
• 2 шоље (20 грама) мешаног зеленила
• 28 грама фета сира

Петак

Доручак - смоотхие за доручак

• 1 кашичица праха грашка
• 1 шоља (151 грама) смрзнутих купина
• 1 шоља (240 мл) кокосовог млека
• 1 кашика (16 грама) маслаца од индијског индијског воћа
• 1 кашика (14 грама) семенки конопље

Ручак - салата од кељ са пилетином на жару

• 2 шоље (40 грама) кељ
• 4 унце (112 грама) пилетине са роштиља
• 1/2 шоље (120 грама) леће
• 1/2 шоље (25 грама) исецкане шаргарепе
• 1 шоља (139 грама) парадајз вишња
• 28 г козјег сира
• Балзамична винаигретта

Вечера - шкампи Фајитас

• 4 унче (112 грама) козица са роштиља
• 2 шоље (278 грама) лука и паприке здробљене у 1 кашику (15 мл) маслиновог уља
• 2 мале кукурузне тортиље
• 1 кашика пуномасне павлаке
• 28 г грама сира

Субота

Доручак - Зобена каша

• 1 шоља (81 грама) зобене каше куване у 1 шољи (240 мл) незаслађеног бадемовог млека
• 1 шоља (123 грама) боровница
• 1/2 кашике цимета
• 2 кашике (32 грама) природног бадемовог маслаца

Ручак - Салата од туне

• 5 унци (140 грама) конзервиране туне
• 1 кашика (16 грама) мајона
• Сјецкани целер
• 2 шоље (40 грама) мешаног зеља
• 1/4 резаног авокада
• 1/2 шоље (31 грама) нарезане зелене јабуке

Вечера - пилетина са поврћем

• 120 грама печене пилетине
• 1 шоља (205 грама) печене тиквице бундеве скухана у 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• 2 шоље (176 грама) печених броколија

Недеља

Доручак - омлет

• 2 јаја
• 1 унца (28 грама) цхеддар сира
• 1 шоља (20 грама) шпината скуваног у 1 кашика (15 мл) кокосовог уља
• 1 шоља (205 грама) сочног слатког кромпира

Ручак - Цхипотле у покрету

• 1 здјела чипотле буррито направљена од зелене салате, пилетина Барбацоа, браон пиринач, 1/2 порције гуацамоле-а и свеже салсе

Вечера - тјестенина са пестом и пасуљима

• 1 шоља (140 грама) браон-пиринчане тестенине или тестенине од целог пшенице
• 1 кашика (14 грама) песто
• 1/4 шоље (60 грама) пасуља канеллинија
• 1 шоља (20 грама) шпината
• 1 шоља (139 грама) парадајз вишња
• 1 кашика (5 грама) ренданог сира пармезана

Као што видите, јести здраво не мора бити досадно.

Штавише, иако би било потребно кување и паковање оброка код куће као приоритет, постоји доста здравих избора за оброке у покрету.

Ако знате да ћете јести у ресторану, претходно погледајте мени и изаберите опцију која је и укусна и хранљива.

На овај начин ћете бити мање склони да одаберете ласт-тиме избор нездравог оброка.

Резиме Прехрана са 1.500 калорија требало би да буде богата свежим производима, протеинима и влакнима. Иако је припрема јела код куће најбоља, могуће је направити здрав избор приликом јела тако што ћете унапред прегледати мени.

Савети за успешно мршављење

Иако придржавање дијета од 1.500 калорија сигурно може изазвати губитак килограма, постоји неколико других начина да осигурате да испуните своје циљеве за мршављење на здрав, одржив начин.

Будите свесни свог уноса калорија

Иако можда мислите да једете мање, уобичајено је да потцените количину хране коју конзумирате (9).

Једноставан начин да осигурате да ли остајете испод својих калоријских потреба је коришћење часописа о храни или апликације за праћење калорија.

Пријављивање оброка, грицкалица и пића, уз калорије које садрже, може вам помоћи да останете на путу и ​​умањује шансе да потцијените своју калоријску потрошњу.

Иако је праћење хране корисно средство при првом започињању плана оброка, код неких људи може створити нездрав однос са храном.

Фокусирање на контролу порција, једење целих намирница, вежбање пажљивог једења и довољно вежбања су бољи начини за дугорочно задржавање килограма (10, 11).

Једите цјеловиту храну

Сваки план здравог оброка треба да се врти око целе, природне хране.

Прерађена храна и пића, попут брзе хране, слаткиша, пекарских производа, белог хлеба и соде, нису добри за ваше здравље и главни доприноси епидемији претилости (12).

Иако се прерађена дијета, залогаји и оброци са мало масти могу чинити мудрим избором при покушају губитка килограма, ова храна често садржи састојке попут доданих шећера који могу допринијети упали и дебљању (13).

Целотна храна попут поврћа, воћа, рибе, јаја, живине, орашастих плодова и семенки је препуна хранљивих састојака и обично је пуњенија од прерађене хране.

Базирање оброка од цјеловитих намирница са једним састојком један је од најбољих начина за промоцију трајног губитка килограма или за одржавање здраве тјелесне тежине.

Будите активнији

Иако је смршавити могуће је само смањивањем калорија, додавање вежбања у вашу рутину не само што промовише мршављење, већ побољшава опште здравље.

Иако покретање новог фитнес програма може изгледати застрашујући задатак, то не мора бити.

Ако никада нисте вежбали, једноставно одлазак у полусатне шетње три пута недељно је одличан начин за јачање активности.

Када сте у бољој физичкој форми, додајте различите врсте вежби или активности као што су бициклизам, пливање, планинарење или јоггинг.

Повећавање вежбања може да вам повећа расположење и умањи ризик од хроничних болести, као што су срчане болести, дијабетес и одређени карциноми (14).

Не оптерећујте се тежином

Док људи углавном изјављују да желе да смршају, често значе да желе да смршају.

Када усвојите здрав, одржив план мршављења који укључује много вежбања, требало би да добијете мишићну масу.

Иако то доводи до споријег мршављења, повећана мишићна маса помаже вашем тијелу да сагоријева масти (15).

Осјећајте се мање на скали и испробајте различите методе за праћење губитка масти, попут мерења бедара, кукова, трбуха, груди и надлактица.

Ово вам може показати да иако вага показује спор губитак килограма, ипак губите масноћу и добијате на мишићима.

Резиме Свесни уноса калорија, једење целих намирница, повећање физичке активности и не опсједнутост телесном тежином су једноставни начини за постизање циљева за мршављење.

Доња граница

Без обзира колико тежине требате да смршате, кључно је избацивање вишка калорија и повећање физичке активности.

Преко 1500 калорична дијета одговара потребама многих људи који желе изгубити масти и побољшати здравље. Као и свака здрава исхрана, она треба да садржи углавном целе, необрађене намирнице.

Смањење вишка калорија и коришћење неких једноставних савета у овом чланку могу вам помоћи да успете у свом путовању мршављења.