16 најбољих намирница за контролу дијабетеса

Садржај

• 1. Масна риба
• 2. Листнасто зелено
• 3. Цимет
• 4. Јаја
• 5. Цхиа семенке
• 6. Куркума
• 7. Грчки јогурт
• 8. Ораси
• 9. Броколи
• 10. Екстра девичанско маслиново уље
• 11. Ланено семе
• 12. Јабуково сирће
• 13. Јагоде
• 14. Бели лук
• 15. Сквош
• 16. Схиратаки резанци
• Понесите кућну поруку

Откривање најбоље хране коју једете када имате дијабетес може бити напорно.

Главни циљ је да се ниво шећера у крви контролише.

Међутим, такође је важно јести храну која помаже у спречавању дијабетесних компликација попут срчаних болести.

Ево 16 најбољих намирница за дијабетичаре, и типа 1 и типа 2.

1. Масна риба

Масна риба је једна од најздравијих намирница на планети.

Лосос, сардине, харинге, инћуни и скуше сјајни су извори омега-3 масних киселина ДХА и ЕПА, који имају велике користи за здравље срца.

Редовно унос довољне количине ових масти посебно је важан за дијабетичаре који имају повећан ризик од срчаних и можданих удара (1).

ДХА и ЕПА штите ћелије које линију ваше крвне судове, смањују маркере упале и побољшавају начин рада ваших артерија након јела (2, 3, 4, 5).

Бројне опсервацијске студије указују на то да људи који редовно једу масну рибу имају мањи ризик од затајења срца и вјероватно је да ће умријети од болести срца (6, 7).

У студијама, старији мушкарци и жене који су конзумирали масну рибу 5-7 дана недељно током 8 недеља имали су значајно смањење триглицерида и маркера упале (8, 9).

Риба је такође одличан извор висококвалитетних протеина, који вам помажу да се осећате пуни и повећава ваш метаболизам (10).

Суштина: Масна риба садржи омега-3 масти које смањују упалу и друге факторе ризика за срчане болести и мождани удар.

2. Листнасто зелено

Листнасто зелено поврће изузетно је хранљиво и мало калорија.

Такође су веома ниско пробављивих угљених хидрата, који подижу ниво шећера у крви.

Спанаћ, кељ и друго лиснато зеље добар су извор неколико витамина и минерала, укључујући витамин Ц.

У једној студији, повећање уноса витамина Ц смањило је маркере запаљења и ниво шећера у крви на терет људима са дијабетесом типа 2 или високим крвним притиском (11).

Поред тога, лиснато зеље је добар извор антиоксиданата лутеин и зеаксантин.

Ови антиоксиданти штите ваше очи од макуларне дегенерације и катаракте, што је уобичајена компликација дијабетеса (12, 13, 14, 15).

Суштина: Листнасто зелено поврће богато је хранљивим састојцима и антиоксидансима који штите здравље срца и очију.

3. Цимет

Цимет је укусан зачин с моћним антиоксидацијским дјеловањем.

Неколико контролираних студија показало је да цимет може снизити ниво шећера у крви и побољшати осјетљивост на инзулин (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Дугорочна контрола дијабетеса обично се одређује мерењем хемоглобина А1ц, који одражава ваш просечни ниво шећера у крви током 2–3 месеца.

У једној студији, пацијенти са дијабетесом типа 2 који су узимали цимет 90 дана имали су више него двоструко смањење хемоглобина А1ц, у поређењу са онима који су добили само стандардну негу (22).

Недавна анализа 10 студија показала је да цимет такође може снизити ниво холестерола и триглицерида (23).

Међутим, неколико студија није успело да покаже да цимет користи ниво шећера или холестерола у крви, укључујући ону код адолесцената са дијабетесом типа 1 (24, 25, 26).

Поред тога, требало би да ограничите унос цимета цассиа - врсте која се налази у већини продавница - на мање од 1 чајне кашике дневно.

Садржи кумарин, који је у већим дозама повезан са здравственим проблемима (27).

С друге стране, цејлонски („прави“) цимет садржи много мање кумарина.

Суштина: Цимет може побољшати контролу шећера у крви, осетљивост на инзулин, холестерол и триглицериде код дијабетичара типа 2.

4. Јаја

Јаја пружају невероватне здравствене користи.

У ствари, они су једна од најбољих намирница која вас држи сатима (28, 29, 30).

Редовна конзумација јаја такође може смањити ризик од ваше срчане болести на неколико начина.

Јаја смањују упалу, побољшавају инзулинску осетљивост, повећавају ниво "доброг" ХДЛ холестерола и модификују величину и облик вашег "лошег" ЛДЛ холестерола (31, 32, 33, 34).

У једној студији, особе са дијабетесом типа 2 који су конзумирали 2 јаја дневно као део високопротеинске исхране имали су побољшање нивоа холестерола и шећера у крви (35).

Поред тога, јаја су један од најбољих извора лутеина и зеаксантина, антиоксиданата који штите очи од болести (36, 37).

Само јести цела јаја. Предности јаја су превасходно због хранљивих материја које се налазе у жуманцету, а не белог.

Суштина: Јаја побољшавају факторе ризика за срчане болести, промовишу добру контролу шећера у крви, штите здравље очију и одржавају се осећајем пуни.

5. Цхиа семенке

Цхиа семенке су дивна храна за особе са дијабетесом.

Изузетно су богате влакнима, а опет мало пробављивих угљених хидрата.

У ствари, 11 од 12 грама угљених хидрата у порцији цхиа семенки од 28 грама (1 оз) је влакно које не подиже шећер у крви.

Вискозна влакна у цхиа семенкама заправо могу ниже ниво шећера у крви успоравајући брзину којом се храна креће кроз црева и апсорбује се (38, 39, 40).

Цхиа семенке могу вам помоћи да постигнете здраву тежину јер влакна смањују глад и чине да се осећате пуно. Поред тога, влакна могу смањити количину калорија које апсорбујете из друге хране једене за исти оброк (41, 42).

Поред тога, показало се да цхиа семенке смањују крвни притисак и маркере упале (43).

Суштина: Цхиа семенке садрже велике количине влакана, мало су пробављивих угљених хидрата и могу смањити крвни притисак и упалу.

6. Куркума

Куркума је зачин са снажним здравственим предностима.

Његов активни састојак, куркумин, може да смањи упале и ниво шећера у крви, истовремено смањујући ризик од срчаних болести (44, 45, 46, 47).

Штавише, чини се да куркумин користи здрављу бубрега код дијабетичара. Ово је важно, јер је дијабетес један од водећих узрока болести бубрега (48, 49, 50, 51, 52).

Нажалост, куркумин се сам по себи не абсорбује тако добро. Обавезно конзумирајте куркуму са пиперином (који се налази у црном папром) како бисте повећали апсорпцију за чак 2.000% (53).

Суштина: Куркума садржи куркумин, који може смањити ниво шећера у крви и упалу, истовремено штитићи од болести срца и бубрега.

7. Грчки јогурт

Грчки јогурт је одличан млечни избор за дијабетичаре.

Показано је да побољшава контролу шећера у крви и смањује ризик од срчаних болести, можда делом захваљујући пробиотицима које садржи (54, 55, 56, 57).

Истраживања су открила да јогурт и друга млијечна храна могу довести до губитка килограма и побољшаног састава тијела код дијабетеса типа 2.

Вјерује се да удио високог калцијума и коњугиране линолне киселине (ЦЛА) у млијечној млијечи може играти улогу (58, 59, 60).

Штавише, грчки јогурт садржи само 6–8 грама угљених хидрата по порцији, што је ниже од класичног јогурта. Такође је виша протеина, који подстиче губитак телесне тежине смањујући апетит и смањујући унос калорија (61).

Суштина: Грчки јогурт промовише здраву разину шећера у крви, смањује факторе ризика за срчане болести и може помоћи у управљању тежином.

8. Ораси

Ораси су укусни и хранљиви.

Све врсте орашастих плодова садрже влакна и мало су пробављивих угљених хидрата, мада их има више него друге.

Ево количина пробављивих угљених угљених хидрата по оброку од 28 грама ораха:

• Бадеми: 2,6 грама
• Бразилски ораси: 1,4 грама
• Цасхевс: 7,7 грама
• Лешници: 2 грама
• Мацадамиа: 1,5 грама
• Пецанс: 1,2 грама
• Пистације: 5 грама
• Ораси: 2 грама

Истраживања различитих орашастих плодова показала су да редовна конзумација може смањити упалу и смањити ниво шећера у крви, ХбА1ц и ЛДЛ (62, 63, 64, 65).

У једној студији, особе са шећерном болешћу које су у своју дневну исхрану током једне године укључивале 30 грама ораха, смршавиле су се у телесном саставу и доживеле значајно смањење нивоа инсулина (66).

Овај налаз је важан јер људи са дијабетесом типа 2 често имају повишен ниво инсулина, који су повезани са гојазношћу.

Поред тога, неки истраживачи верују да хронично високи ниво инсулина повећава ризик од других озбиљних болести, попут рака и Алцхајмерове болести (67, 68).

Суштина: Ораси су здрав додатак дијети дијабетичара. Они имају мало пробављивих угљених хидрата и помажу у смањењу нивоа шећера у крви, инсулина и ЛДЛ-а.

9. Броколи

Брокула је једно од најхрањивијих поврћа у околини.

Пола шоље куваног броколија садржи само 27 калорија и 3 грама пробављивих угљених хидрата, заједно с важним хранљивим материјама попут витамина Ц и магнезијума.

Студије код дијабетичара откриле су да броколи може помоћи у снижавању нивоа инсулина и заштитити ћелије од штетних слободних радикала произведених током метаболизма (69, 70).

Штавише, броколи је још један добар извор лутеина и зеаксантина. Ови важни антиоксиданти помажу у спречавању обољења очију (71).

Суштина: Брокула је нискокалорична намирница са мало угљених хидрата са високим хранљивим вредностима. Пуно је здравих биљних једињења која могу заштитити од разних болести.

10. Екстра девичанско маслиново уље

Екстра дјевичанско маслиново уље изузетно је корисно за здравље срца.

Садржи олеинску киселину, врсту мононезасићених масти за које се показало да побољшавају триглицериде и ХДЛ, а који су често на нездравом нивоу код дијабетеса типа 2.

Такође може повећати хормон пуноће ГЛП-1 (72, 73).

У великој анализи 32 истраживања која су проучавала различите врсте масти, маслиново уље је једино показало да смањује ризик од срчаних болести (74).

Маслиново уље такође садржи антиоксиданте који се називају полифеноли. Они смањују упалу, штите ћелије које служе у крвне жиле, спречавају ЛДЛ холестерол да не оштети оксидацијом и снизи крвни притисак (75, 76, 77).

Екстра дјевичанско маслиново уље је нерафинирано и задржава антиоксиданте и друга својства која га чине тако здравим. Обавезно одаберите екстра дјевичанско маслиново уље из познатог извора, јер се многа маслинова уља мијешају са јефтинијим уљима попут кукуруза и соје (78).

Суштина: Екстра дјевичанско маслиново уље садржи здраву олеинску киселину. Има користи за крвни притисак и здравље срца.

11. Ланено семе

Ланене семенке су невероватно здрава намирница.

Део нерастворљивих влакана чине лигнани, који могу умањити ризик од срчаних болести и побољшати контролу шећера у крви (79, 80).

У једној студији, особе са дијабетесом типа 2 који су узимали ланене лигнане током 12 недеља имали су значајно побољшање хемоглобина А1ц (80).

Друго истраживање сугерише да ланене семенке могу смањити ризик од шлога и потенцијално смањити дозу лекова потребних за спречавање крвних угрушака (81).

Ланене семенке садрже врло вискозне влакна, што побољшавају здравље црева, осетљивост на инзулин и осећај пуноће (82, 83, 84).

Ваше тело не може да апсорбује цело ланено семе, зато купите млевено семе или их сам мељете. Такође је важно да ланене семенке буду чврсто покривене у фрижидеру да се спречи пропадање.

Суштина: Ланене семенке могу смањити упалу, смањити ризик од срчаних болести, смањити ниво шећера у крви и побољшати осетљивост на инзулин.

12. Јабуково сирће

Јабуково сирће има бројне здравствене користи.

Иако се прави од јабука, шећер у плоду је ферментиран у сирћетној киселини, а добивени производ садржи мање од 1 грама угљикохидрата по жлици.

Показало се да јабуково сирће побољшава осетљивост на инзулин и снижава ниво шећера у крви на глави. Такође може да смањи одговор на шећер у крви за чак 20% када се конзумира уз оброке који садрже угљене хидрате (85, 86, 87, 88).

У једној студији, људи са слабо контролираним дијабетесом имали су 6% смањење шећера у крви на глави када су узимали 2 кашике јабуковог сирћета пре спавања (88).

Јабуково сирће такође може да успори пражњење стомака и остави вам осећај пуности.

Међутим, ово може представљати проблем људима који имају гастропарезу, стање одложеног пражњења желуца, што је уобичајено код дијабетеса, нарочито типа 1 (89).

Да бисте укључили јабуково сирће у своју исхрану, почните са 1 кашичицом помешаном у чаши воде сваког дана. Повећајте до највише 2 кашике дневно.

Суштина: Јабуково сирће може да побољша осјетљивост на инзулин и смањи ниво шећера у крви. Такође вам може помоћи да се дуже осећате пуни.

13. Јагоде

Јагоде су једно од најхрањивијих плодова које можете јести.

Високо су антиоксиданти познати као антоцијанини, који им дају црвену боју.

Показало се да антоцијанини смањују ниво холестерола и инзулина након оброка. Такође побољшавају факторе ризика од шећера у крви и срчаних болести код дијабетеса типа 2 (90, 91, 92).

Послуживање јагода у једној шољи садржи 49 калорија и 11 грама угљикохидрата, од којих су три влакана.

Ово сервирање такође пружа више од 100% РДИ за витамин Ц, што пружа додатне противупалне користи за здравље срца (11).

Суштина: Јагоде су плодови ниског шећера који имају снажна анти-упална својства и могу помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.

14. Бели лук

Чешњак је укусна биљка импресивних здравствених користи.

Неколико студија је показало да може смањити упалу, шећер у крви и ЛДЛ холестерол код особа са дијабетесом типа 2 (93, 94, 95).

Такође може да буде веома ефикасно у смањењу крвног притиска (96, 97).

У једној студији, особе са неконтролисаним високим крвним притиском који су узимали бели лук 12 недеља просечно су снижавали крвни притисак у 10 тачака (97).

Једна чешња сировог белог лука садржи само 4 калорије и 1 грам угљених хидрата.

Суштина: Бели лук помаже снижавању шећера у крви, упала, ЛДЛ холестерола и крвног притиска код особа оболелих од дијабетеса.

15. Сквош

Тиквица је једно од најздравијих поврћа у околини.

Зимске сорте имају тврду шкољку и укључују жира, бундеву и буттерут.

Летња тиквица има мекану кору која се може јести. Најчешћи типови су тиквице и италијански тиквице.

Као и већина поврћа, тиква садржи корисне антиоксиданте. Многе врсте зимских тиквица садрже велику количину лутеина и зеаксантина који штите од катаракте и дегенерације макуле.

Студије на животињама које користе екстракт тиквице такође су извештавале о смањењу гојазности и нивоа инсулина (98, 99).

Иако је врло мало истраживања на људима, једно истраживање је открило да су људи оболели од дијабетеса типа 2 који су узимали екстракт зимске тиквице Цуцурбита фицифолиа доживео значајно смањење нивоа шећера у крви (100).

Међутим, зимска тиква је већа у угљеним хидратима него летња тиквица.

На пример, 1 шоља куване бундеве садржи 9 грама пробављивих угљених хидрата, док 1 шоља куваних тиквица садржи само 3 грама пробављивих угљених угљених хидрата.

Суштина: Летња и зимска тиквица садрже корисне антиоксидансе и могу помоћи у снижавању нивоа шећера у крви и инсулина.

16. Схиратаки резанци

Резанци Схиратаки су дивни за дијабетес и контролу тежине.

Ови резанци садрже велико глукоманана који се извлачи из корена коњака.

Ова биљка се узгаја у Јапану и прерађује се у облику резанци или пиринча званог схиратаки.

Глукоманнан је врста вискозних влакана, због којих се осећате пуно и задовољно. Такође снижава ниво „хормона глади“ грелина (101).

Штавише, показало се да смањује ниво шећера у крви након јела и побољшава факторе ризика од срчаних болести код људи са дијабетесом и метаболичким синдромом (102, 103, 104, 105).

Порција схиратаки резанца од 3,5 оз (100 оз) такође садржи мање од једног грама пробављивих угљених угљикохидрата и само два калорија по оброку.

Међутим, ти резанци се обично пакују са течношћу која има рибљи мирис и потребно их је добро испрати пре употребе. Затим, да би се осигурала текстура слична резанци, резанци кухајте неколико минута у тави на јакој ватри без додавања масти.

Суштина: Глукоманан у резанцима схиратакија потиче осећај пуноће и може побољшати контролу шећера у крви и ниво холестерола.

Понесите кућну поруку

Неконтролисани дијабетес повећава ваш ризик од неколико озбиљних болести.

Међутим, конзумирање намирница које помажу да се шећер у крви, инзулин и упала држе под контролом могу драматично умањити ризик од развоја компликација.

Прочитајте овај чланак на шпанском.