18 научно заснованих начина за смањење глади и апетита

Садржај

• 1. Једите довољно протеина
• 2. Одлучите се за храну богату влакнима
• 3. Изаберите чврсте материје преко течности
• 4. Пијте кафу
• 5. Напуните воду
• 6. Једите пажљиво
• 7. Препустите се тамној чоколади
• 8. Једите мало ђумбира
• 9. Зачините своје оброке
• 10. Једите на мањим тањирима
• 11. Користите већу виљушку
• 12. Вежбање
• 13. Изгубите телесну масноћу око средине
• 14. Наспавајте се
• 15. Смањите стрес
• 16. Једите омега-3 масти
• 17. Одлучите се за грицкалице богате протеинима
• 18. Визуелизујте како једете храну за којом жудите
• Таке Хоме Мессаге

Да бисте смршали, углавном морате да смањите дневни унос калорија.

Нажалост, дијете за мршављење често доводе до повећаног апетита и јаке глади.

То може изузетно отежати губитак килограма и његово задржавање.

Ево листе од 18 научно заснованих начина за смањење претјеране глади и апетита:

1. Једите довољно протеина

Додавање више протеина у вашу исхрану може повећати осећај ситости, учинити да једете мање при следећем оброку и помоћи вам да изгубите масноћу (, 2).

На пример, студија мршављења упоређивала је два калорија идентична доручка: један се састојао од јаја, а другог од пецива.

Учесници који су доручковали јаја изгубили су 65% више килограма и 16% више телесне масти током осмонедељног периода студије ().

Поред тога, висок унос протеина може помоћи у спречавању губитка мишића када се дневне калорије смањују за губитак тежине ().

Чини се да је стварање протеина око 20–30% од укупног уноса калорија, или 0,45–0,55 г / лб телесне тежине (1,0–1,2 г / кг), довољно да пружи користи ().

Уношење довољне количине протеина у вашу исхрану може помоћи у промоцији губитка килограма, делимично смањењем апетита.

2. Одлучите се за храну богату влакнима

Висок унос влакана растеже стомак, успорава брзину пражњења и утиче на ослобађање хормона пуноће (, 6).

Поред тога, влакна могу ферментирати у цревима. Ово ствара масне киселине кратког ланца за које се мисли да помажу у унапређивању осећаја ситости (7, 8).

У ствари, недавни преглед извештава да додавање пасуља, грашка, леблебија и сочива богате влакнима може повећати осећај ситости за 31% у поређењу са еквивалентним оброцима који нису засновани на пасуљу (9).

Цела зрна богата влакнима такође могу помоћи у смањењу глади и одржавати осећај ситости (7).

Ако унесете додатних 14 грама влакана сваки дан, унос калорија може се смањити и до 10%. Током 3,8 месеци, ово би могло довести до губитка до 4,9 лбс (1,9 кг) ().

Међутим, новији прегледи примећују мање драматичне ефекте. Ово може имати везе са различитим врстама влакана која су проучавана (,).

Вискозније врсте влакана попут пектина, бета-глукана и гуме гуар делују заситније од мање вискозних врста влакана (,, 14).

Штавише, мало негативних ефеката повезано је са исхраном богате влакнима. Храна богата влакнима често садржи многе друге корисне хранљиве састојке, укључујући витамине, минерале, антиоксиданте и корисна биљна једињења (,).

Стога, одабир дијете која садржи довољно воћа, поврћа, пасуља, орашастих плодова и семена такође може промовисати дугорочно здравље.

Једење дијете богате влакнима може смањити глад и помоћи вам да унесете мање калорија. Такође може промовисати дугорочно здравље.

3. Изаберите чврсте материје преко течности

Чврсте калорије и течне калорије могу различито утицати на апетит.

Један недавни преглед показао је да је у поређењу са чврстом грицкалицом за људе који су појели течну грицкалицу 38% мања вероватноћа да ће то надокнадити једући мање при следећем оброку ().

У другој студији, учесници који су храњени получврстом грицкалицом пријавили су мање глади, мању жељу за јелом и већи осећај ситости од оних који су храњени течном грицкалицом ().

Чврстим супстанцама је потребно више жвакања, што може дати више времена да сигнал ситости дође до мозга ().

Научници такође верују да додатно време жвакања омогућава чврстим супстанцама да дуже остану у контакту са укусима, што такође може да промовише осећај ситости ().

Једући калорије уместо да их пијете, може вам помоћи да једете мање, а да не будете гладнији.

4. Пијте кафу

Кафа има много предности за здравље и спортске перформансе - а такође може помоћи у смањењу апетита.

Истраживања показују да кафа повећава ослобађање пептида ИИ (ПИИ). Овај хормон се производи у цревима као одговор на исхрану и промовише осећај ситости (,).

Научници верују да ниво ПИИ игра важну улогу у одређивању колико ћете вероватно појести ().

Занимљиво је да безкофеинска кафа може да произведе највеће смањење глади, са ефектима који трају и до три сата након конзумације ().

Међутим, потребно је више студија како би се тачно утврдило како ово функционише.

Пијење кафе, посебно без кофеина, могло би да помогне у смањењу глади и до три сата.

5. Напуните воду

Пијење воде може вам помоћи да смањите глад пре оброка.

Такође може повећати осећај ситости након оброка и промовисати губитак тежине ().

У ствари, студије показују да људи који попију две чаше воде непосредно пре оброка поједу 22% мање од оних који не пију никакву воду ().

Научници верују да је око 17 мл воде довољно за растезање желуца да пошаље сигнале ситости у мозак ().

С тим у вези, познато је и да се вода брзо празни из желуца. Да би овај савет успео, можда је најбоље да воду пијете што ближе оброку.

Занимљиво је да започињање оброка супом може деловати на исти начин.

Истраживачи су приметили да је једење посуде супе непосредно пре оброка смањило глад и смањило укупан унос калорија из оброка за око 100 калорија ().

Уношење нискокалоричне течности пре оброка може вам помоћи да унесете мање калорија, а да не останете гладни.

6. Једите пажљиво

У нормалним условима ваш мозак зна да ли сте гладни или сити.

Међутим, брзо јело или док сте ометени може вашем мозгу отежати препознавање ових сигнала.

Решите овај проблем уклањањем дистракција и фокусирањем на храну која је испред вас - кључни аспект пажљивог једења.

Истраживања показују да бављење пажњом током оброка може помоћи људима да искусе више задовољства док једу. Ово може помоћи да се фокус задржи на квалитету, а не на количини, и смањује понашање при преједању ().

Чини се да постоји и веза између глади, ситости и онога што ваше очи виде.

Један експеримент понудио је два идентична млечна шејка учесницима. Једна је названа „попуштање од 620 калорија“, док је друга добила ознаку „120 калорија осетљиво“.

Иако су обе групе конзумирале једнаку количину калорија, ниво хормона глади више је опао за оне који су веровали да пију „попустљиво“ пиће ().

Верујући да пиће садржи више калорија такође може активирати подручја мозга повезана са осећајем ситости ().

На то колико се осећате сито може утицати оно што видите, а обраћање пажње на оно што једете може бити од велике користи.

Показало се да јести пажљиво смањује глад и повећава осећај ситости. Такође може смањити унос калорија и помоћи у спречавању преједања.

7. Препустите се тамној чоколади

Сматра се да горчина тамне чоколаде помаже у смањењу апетита и умањује жељу за слатким ().

Истраживачи такође верују да стеаринска киселина у тамној чоколади може да помогне успоравању варења, додатно повећавајући осећај ситости (,).

Занимљиво је да би једноставан чин мириса ове посластице могао произвести исти ефекат.

Једно истраживање је приметило да једноставно мирисање 85% тамне чоколаде смањује и апетит и хормоне глади једнако као што је заправо једете ().

Ипак, потребна су даља истраживања како би се испитали ефекти тамне чоколаде на осећај ситости.

Јело или чак само мирис црне чоколаде може вам умањити апетит и жељу за слатким.

8. Једите мало ђумбира

Ђумбир је повезан са многим здравственим предностима. То укључује смањење мучнине, болова у мишићима, упале и нивоа шећера у крви (,,,).

Занимљиво је да недавна истраживања листи додају још једну предност: смањење глади.

Једно истраживање је показало да конзумирање 2 грама ђумбира у праху разређеног у врућој води током доручка смањује глад код учесника након оброка ().

Међутим, ова студија је била мала и потребно је више истраживања на људима да би се могло доћи до чврстих закључака.

Ђумбир може помоћи у смањењу осећаја глади, али потребно је више истраживања како би се потврдио овај ефекат.

9. Зачините своје оброке

Ђумбир можда није једини зачин који смањује глад.

У недавном прегледу испитивани су ефекти капсаицина, који се налази у љутој паприци, и капсијата, који се налази у слаткој паприци.

Открило је да ова једињења могу помоћи у смањењу глади и повећању осећаја ситости ().

Штавише, способност ових једињења да генеришу топлоту такође може повећати број сагорених калорија након оброка ().

Међутим, ови ефекти нису уочени у свим студијама и остају мали. Поред тога, људи који једу ову храну често могу развити толеранцију на ефекте.

Једињења која се налазе у љутој и слаткој паприци могу помоћи у сузбијању глади и повећању ситости, али потребна су даља истраживања.

10. Једите на мањим тањирима

Смањивање величине посуђа може вам помоћи да несвесно смањите делове оброка. Ово ће вам вероватно помоћи да конзумирате мање хране, а да се не осећате ускраћено ().

Занимљиво је да овај ефекат може заварати чак и најсвеснијег изјелицу.

На пример, студија је приметила да су чак и стручњаци за исхрану несвесно себи сервирали 31% више сладоледа када су им давали веће посуде ().

Истраживање је показало да ћете, када имате више на тањиру, појести више, а да тога не знате ().

Јело из мањих тањира може вам помоћи да несвесно једете мање, а да не повећате осећај глади.

11. Користите већу виљушку

Величина вашег посуђа за јело може драматично утицати на то колико вам хране треба да се осећате сити.

Једно истраживање је приметило да су учесници који су користили веће виљушке јели 10% мање од оних који су оброке јели мањом виљушком (41).

Истраживачи су претпоставили да мале виљушке могу људима дати осећај да не напредују много у задовољавању глади, наводећи их да једу више.

Треба напоменути да се овај ефекат не односи на величину свих посуђа. Веће кашике за сервирање могу повећати храну поједену током оброка и до 14,5% ().

Употреба већих виљушки може помоћи у смањењу количине потребне хране пре него што се напуни.

12. Вежбање

Сматра се да вежбање смањује активацију можданих региона повезаних са жудњом за храном, што може резултирати нижом мотивацијом за јелом ().

Такође може смањити ниво хормона глади, истовремено повећавајући осећај ситости ().

Истраживања показују да аеробна вежба и вежбе отпора подједнако ефикасно утичу на ниво хормона и величину оброка који се поједе после вежбања ().

И аеробна вежба и вежбање отпора могу помоћи у повећању хормона ситости и довести до смањеног уноса глади и калорија.

13. Изгубите телесну масноћу око средине

Неуропептид И (НПИ) је хормон који утиче на апетит и енергетску равнотежу.

Верује се да виши нивои НПИ повећавају апетит и чак могу променити проценат калорија које складиштите као масти (45).

Занимљиво је да су истраживачи открили да телесна масноћа, посебно врста која се налази око ваших органа, може повећати производњу НПИ (46,, 48).

Због тога, губитак килограма око средине може вам помоћи да смањите апетит и глад.

14. Наспавајте се

Добивање довољно квалитетног сна такође може помоћи у смањењу глади и заштити од дебљања.

Студије показују да премало сна може повећати глад и апетит до 24%, а ниво неких хормона ситости смањити и до 26% (,).

Истраживање такође показује да особе које спавају мање од седам сати ноћу оцењују ниво ситости након доручка за 26% нижи ().

Вреди напоменути да неколико студија такође повезује кратак сан, који се обично дефинише као мање од шест сати у ноћи, са до 55% већим ризиком од гојазности (,,,,).

Спавање најмање седам сати ноћу вероватно ће смањити ниво глади током дана.

15. Смањите стрес

Познато је да вишак стреса подиже ниво хормона кортизола.

Иако се ефекти могу разликовати међу појединцима, сматра се да висок ниво кортизола повећава жељу за храном и нагон за храном (57,, 59,).

Стрес такође може смањити ниво пептида ИИ (ПИИ), хормона пуноће (61).

У недавном експерименту учесници су појели у просеку 22% више калорија након стресног теста у поређењу са нестресном верзијом истог теста (62).

Проналажење начина да смањите ниво стреса може не само да помогне у сузбијању глади, већ и да смањи ризик од гојазности и депресије (63,, 65).

Смањивање нивоа стреса може вам помоћи да смањите жудњу, повећате ситост, па чак и заштитите од депресије и гојазности.

16. Једите омега-3 масти

Масти омега-3, нарочито оне које се налазе у уљима рибе и алги, имају способност да повећају ниво хормона пуноће лептина ().

Дијета богата омега-3 масноћама такође може повећати ситост након оброка када су калорије ограничене за губитак тежине (67).

До сада су ови ефекти примећени само код учесника са прекомерном тежином и гојазних. Потребно је више истраживања како би се утврдило да ли се то односи и на витке људе.

Омега-3 масти могу помоћи у смањењу глади код људи са прекомерном тежином и гојазних. Међутим, потребно је више истраживања код витких појединаца.

17. Одлучите се за грицкалице богате протеинима

Грицкање је ствар личног избора.

Ако је то део ваше свакодневне рутине, можда ћете желети да одаберете грицкалице које садрже пуно протеина, а не масноће.

Грицкалице са високим садржајем протеина могу повећати осећај ситости и смањити укупан унос калорија током следећег оброка.

На пример, јогурт са високим садржајем протеина смањује глад ефикасније од крекера са високим уделом масти или ужина са високим уделом масти од чоколаде ().

Јогурт са високим садржајем протеина који се једе поподне такође вам може помоћи да поједете приближно 100 калорија мање за вечером, у поређењу са друге две опције (,).

Ако једете грицкалице богате протеинима, вероватно ћете смањити глад и можда ћете спречити да се преједите током следећег оброка.

18. Визуелизујте како једете храну за којом жудите

Према неким истраживачима, замишљање себе како се препустите храни за којом највише жудите може заправо смањити вашу жељу да је једете.

У једном експерименту, 51 учесник је прво замишљао да једе три или 33 М&М пре него што им је омогућен приступ посуди са слаткишима. Они који су замислили да једу више М & М-а, у просеку су појели 60% мање слаткиша ().

Истраживачи су открили исти ефекат када су поновили експеримент користећи сир уместо М&М ().

Чини се да вам вежба визуализације може преварити ум да поверујете да сте већ јели жељену храну, што значајно смањује вашу жељу за њима.

Визуелизација себе како једете храну за којом жудите може смањити вашу жељу да је једете.

Таке Хоме Мессаге

Глад је важан и природан сигнал који не треба занемарити.

Овде наведени савети су само неколико једноставних начина за смањење апетита и глади између оброка.

Ако сте испробали ове ствари, али и даље сматрате да сте претјерано гладни, размислите о разговору са здравственим радником о својим могућностима.