Угљени хидрати

Садржај

• Резиме
• Шта су угљени хидрати?
• Које су различите врсте угљених хидрата?
• Која храна садржи угљене хидрате?
• Које врсте угљених хидрата треба да једем?
• Колико угљених хидрата треба да поједем?
• Да ли је сигурно јести дијете са мало угљених хидрата?

Резиме

Шта су угљени хидрати?

Угљени хидрати или угљени хидрати су молекули шећера. Заједно са протеинима и мастима, угљени хидрати су једна од три главне хранљиве материје које се налазе у храни и пићима.

Ваше тело разграђује угљене хидрате у глукозу. Глукоза или шећер у крви главни је извор енергије за ћелије, ткива и органе вашег тела. Глукоза се може одмах користити или складиштити у јетри и мишићима за каснију употребу.

Које су различите врсте угљених хидрата?

Постоје три главне врсте угљених хидрата:

• Шећери. Називају их и једноставним угљеним хидратима, јер су у најосновнијем облику. Могу се додавати јелима, попут шећера у слаткишима, посластицама, прерађеној храни и редовној газираној води. Такође укључују врсте шећера које се природно налазе у воћу, поврћу и млеку.
• Скроб. Они су сложени угљени хидрати, који су направљени од пуно једноставних шећера повезаних заједно. Ваше тело треба да разгради скроб у шећере да би га искористило за енергију. Скроб укључује хлеб, житарице и тестенине. Такође укључују одређено поврће, попут кромпира, грашка и кукуруза.
• Влакно. Такође је сложени угљени хидрат. Ваше тело не може да разгради већину влакана, тако да једење хране са влакнима може да вам помогне да се осећате сито и смањите вероватноћу да ћете се прејести. Дијета богата влакнима има и друге здравствене бенефиције. Они могу помоћи у спречавању стомачних или цревних проблема, као што је затвор. Они такође могу помоћи у смањењу холестерола и шећера у крви. Влакна се налазе у многим намирницама које потичу из биљака, укључујући воће, поврће, орашасте плодове, семе, пасуљ и интегралне житарице.

Која храна садржи угљене хидрате?

Уобичајена храна са угљеним хидратима укључује

• Житарице, као што су хлеб, резанци, тестенине, крекери, житарице и пиринач
• Воће, као што су јабуке, банане, бобице, манго, диње и поморанџе
• Млечни производи, попут млека и јогурта
• Махунарке, укључујући сушени пасуљ, сочиво и грашак
• Снацк храна и слаткиши, као што су колачи, колачићи, слаткиши и друге посластице
• Сокови, редовна газирана пића, воћна пића, спортска пића и енергетска пића која садрже шећер
• Шкробно поврће, попут кромпира, кукуруза и грашка

Неке намирнице немају пуно угљених хидрата, попут меса, рибе, живине, неких врста сирева, ораха и уља.

Које врсте угљених хидрата треба да једем?

Треба да једете мало угљених хидрата да бисте телесу дали енергију. Али важно је јести праве врсте угљених хидрата за своје здравље:

• Када једете житарице, бирајте углавном интегралне и нерафинисане житарице:
  • Цјеловите житарице су храна попут интегралног хљеба, смеђег пиринча, цјеловите кукурузне крупице и овсене каше. Они нуде пуно хранљивих састојака који су потребни вашем телу, попут витамина, минерала и влакана. Да бисте утврдили да ли производ има пуно целог зрна, проверите листу састојака на паковању и погледајте да ли је цело зрно једна од првих неколико наведених ставки.
  • Рафинирана зрна су намирнице којима су уклоњена нека зрна. Ово такође уклања неке хранљиве састојке који су добри за ваше здравље.
• Једите храну са пуно влакана.Ознака Нутритион Фацтс на полеђини пакета са храном говори вам колико влакана има производ.
• Покушајте да избегавате храну која има пуно додатог шећера. Ова храна може имати много калорија, али не и пуно хранљивих састојака. Ако једете превише додатог шећера, подижете шећер у крви и можете натерати да се угојите. Можете утврдити да ли су храна или пиће додали шећере тако што ћете погледати ознаку Нутритион Фацтс на полеђини пакета са храном. Говори вам колико је укупног шећера и додатог шећера у тој храни или пићу.

Колико угљених хидрата треба да поједем?

Не постоји јединствена количина угљених хидрата коју би људи требало да једу. Ова количина може варирати, у зависности од фактора као што су старост, пол, здравље и да ли покушавате да изгубите или удебљате или не. У просеку, људи би свакодневно требали да добијају од 45 до 65% калорија из угљених хидрата. На етикетама Нутритион Фацтс, дневна вредност укупних угљених хидрата је 275 г дневно. Ово се заснива на дневној исхрани од 2.000 калорија. Ваша дневна вредност може бити већа или мања у зависности од ваших калорија и здравственог стања.

Да ли је сигурно јести дијете са мало угљених хидрата?

Неки људи иду на дијету са мало угљених хидрата да би покушали да смршају. То обично значи јести 25г и 150г угљених хидрата сваког дана. Оваква дијета може бити сигурна, али пре него што је започнете, требало би да разговарате са својим здравственим радником. Један од проблема са дијетама са мало угљених хидрата је тај што оне могу ограничити количину влакана коју добијате сваког дана. Такође може бити тешко остати дугорочно.