20 паметних савета за здраво исхрану када једете напољу

Садржај

• 1. Прочитајте мени пре него што кренете
• 2. Уждите здраво пре него што стигнете
• 3. Пијте воду пре и током оброка
• 4. Проверите како се храна кува и припрема
• 5. Покушајте да једете пажљиво
• 6. Наручите оброк пре свих
• 7. Наручите два предјела уместо главног
• 8. Успорите и темељито жвакајте
• 9. Попијте шољу кафе уместо десерта
• 10. Избегавајте бифее „Све што можете“
• 11. Замолите да направите здраву замену
• 12. Питајте за сосеве или преливе са стране
• 13. Прескочите корпу за хлеб пре вечере
• 14. Наручите супу или салату за почетак
• 15. Поделите са неким другим (или наручите пола дела)
• 16. Избегавајте пића заслађена шећером
• 17. Изаберите мале мере за мешање алкохола и ниске калорије
• 18. Идите на сосеве са парадајзом преко кремастих
• 19. Пазите на здравствене тврдње
• 20. Размислите о целокупној исхрани

Јело је забавно и друштвено.

Међутим, студије повезују ручавање са преједањем и лошим избором хране (,,,).

Овај чланак наводи 20 паметних савета који ће вам помоћи да се храните здраво када једете вани.

То ће вам помоћи да се придржавате својих здравствених циљева, а да не морате да се одричете друштвеног живота.

1. Прочитајте мени пре него што кренете

Ако вам није познат мени, прочитајте га пре него што стигнете до ресторана.

Вероватније је да ћете донети нездраве изборе када сте гладни или расејани (,).

Поглед и мирис хране могу отежати придржавање плана, посебно ако сте гладни ().

Одабиром хране пре него што стигнете, лакше ћете избећи брзе одлуке због којих ћете касније можда зажалити.

2. Уждите здраво пре него што стигнете

Ако сте гладни када стигнете у ресторан, на крају ћете можда појести превише. Један од начина да то спречите је да поједете здраву грицкалицу пре него што стигнете тамо.

Нискокалорична грицкалица са високим садржајем протеина, попут јогурта, могла би да вам помогне да се осећате ситије и спречава преједање (,,,).

3. Пијте воду пре и током оброка

Вода је фантастичан избор за пиће пре и током оброка, посебно ако је пијете уместо шећера заслађених напитака.

Замена заслађених пића шећером водом може вам помоћи да смањите унос калорија и додатка шећера (,,,).

Једно истраживање показало је да су људи на дијети који су пили 500 мл воде пола сата пре оброка појели мање калорија и изгубили 44% више килограма од оних који нису ().

4. Проверите како се храна кува и припрема

Начин кувања хране може имати значајан утицај на количину калорија коју садржи.

Потражите храну припремљену на пари, роштиљу, печену или поширану. Генерално, ове методе кувања изједначавају се са мање масти и самим тим са мање калорија.

Храна која је на менију описана као пржена, пржена, хрскава, хрскава или пирјана обично садржи више масти и више калорија.

5. Покушајте да једете пажљиво

Пажљиво јести значи доношење свесних одлука о томе шта конзумирате и посвећивање пуне пажње процесу прехране.

Одвојите време да уживате у мирисима и укусима оброка, као и у мислима и осећањима који се јављају док једете ().

Пажљиво јело повезано је са здравијим избором хране у ресторанима ().

Такође вам може помоћи да побољшате самоконтролу и спречите вас да се преједите ().

6. Наручите оброк пре свих

Други људи могу утицати на наше одлуке, а да ми то заиста не примећујемо.

У социјалним ситуацијама људи имају тенденцију да се опонашају подсвесно, а вечерање није изузетак.

Избор других људи за столом и понашање у исхрани могу под великим утицајем избора других људи за столом (,,).

Ако једете са групом која ће вероватно наручити нешто што се не уклапа у ваш план здраве прехране, прво наручите.

7. Наручите два предјела уместо главног

Студије показују да је већа вероватноћа да ће се људи прејести када им се сервирају веће порције (,,).

Ако идете у ресторан где знате да су делови огромни, покушајте да наручите два предјела уместо главног јела.

Ово вам може помоћи да се напуните без претјеривања са калоријама.

8. Успорите и темељито жвакајте

Ако темељито жваћете храну и једете спорије, могло би вам помоћи да једете мање. Такође може брже да се осећате сито (,,).

Када једете, покушајте да избројите минимални број жвакаћа по залогају како бисте спречили да једете пребрзо.

Стављање посуђа између залогаја такође је добар начин да успорите и да сигналима за ситост мало времена да уђете.

9. Попијте шољу кафе уместо десерта

Прескочите десерт и уместо тога наручите кафу.

Поред озбиљног смањења калорија и додавања шећера, добићете и неке од великих здравствених благодати повезаних са кафом.

10. Избегавајте бифее „Све што можете“

Људи су лоши у процени величине порција ().

Дакле, када се суочите са неограниченом количином хране на бази шведског стола, једење праве количине може бити изазов.

Ако сте заглавили за шведски сто као једини избор, употреба мањег тањира може вам помоћи да једете мање (,).

Још један ефикасан трик је да користите тањир нормалне величине и половину напуните салатом или поврћем ().

11. Замолите да направите здраву замену

Већина људи не једе довољно поврћа (,, 35).

Поврће је сјајно, јер садржи врло мало калорија, али пуно здравих влакана и хранљивих састојака ().

На пример, броколи и спанаћ имају изузетно мало калорија, али имају пуно влакана, витамина Ц и свих врста корисних биљних једињења.

Повећан унос поврћа такође је повезан са смањеним ризиком од многих болести, укључујући рак, гојазност и депресију (,,).

Када наручите свој оброк, замолите сервер да део вашег оброка, попут помфрита или кромпира, замени за додатно поврће или салату. Повећаћете унос поврћа и смањићете калорије.

12. Питајте за сосеве или преливе са стране

Сосови и преливи могу јелу додати пуно додатних масноћа и калорија, па затражите сос са стране.

На пример, две кашике прелива са салата са ранча додаће додатних 140 калорија и 16 грама масти вашем оброку.

Ако га држите одвојено, биће много лакше контролисати количину коју поједете.

13. Прескочите корпу за хлеб пре вечере

Ако дођете у ресторан гладни, лако ћете прејести грицкалице које сте добили пре оброка.

Ако сте лако примамљиви, пошаљите их назад.

14. Наручите супу или салату за почетак

Узимање супе или салате пре главног јела може вас спречити да једете превише (,,,).

Студије које проучавају ефекте једења супе пре оброка показале су да она може смањити укупан унос калорија за 20% ().

Врста супе није направила разлику, па било која супа дана може бити заиста здрава опција.

15. Поделите са неким другим (или наручите пола дела)

Студија људи који су успешно изгубили килограме и држали их ван себе показала су да су често делила храну или наручивала пола порције када су јели напољу ().

То је једноставан начин да смањите калорије и спречите преједање.

Ако немате са ким да делите, можете замолити конобара да замота половину оброка и понесете кући.

16. Избегавајте пића заслађена шећером

Многи од нас имају превише шећера у исхрани, а то може бити прилично лоше за нас (,).

Један од извора шећера који нам заиста није потребан су пића заслађена шећером (,,).

Пијење пића заслађених шећером снажно је повезано са повећаним ризиком од гојазности и дијабетеса типа 2 (,).

Ако желите да одаберете здраво пиће током вечере, држите се воде или незаслађеног чаја.

17. Изаберите мале мере за мешање алкохола и ниске калорије

Пијење алкохола може додати значајан број калорија вашем оброку.

Број калорија у алкохолном пићу варира у зависности од јачине алкохола и величине пића.

На пример, велика чаша црног вина, која чини око 1 шоље (250 мл) и 13% волумена алкохола, може додати око 280 калорија у ваш оброк. То је исто као чоколада Сницкерс.

Ако желите да уживате у пићу, додатне калорије можете смањити наручивањем мањих мера, попут мале чаше вина.

Ако правите мешана пића са жестоким пићима попут џина, вотке или вискија, покушајте да мешате алкохолна пића са дијеталним пићем уместо са заслађеним шећером или воћним соком.

18. Идите на сосеве са парадајзом преко кремастих

Изаберите сосеве на бази парадајза или поврћа уместо кремастих или на бази сира како бисте смањили калорије и масноће из оброка.

Такође ће додати више здравог поврћа у вашу исхрану.

19. Пазите на здравствене тврдње

Дијететске етикете могу се наћи на јеловницима ресторана. Можда ћете видети оброк истакнут као „палео“, „без глутена“ или „без шећера“.

Ове ознаке не значе нужно да је избор здрав. У ове намирнице могу се сакрити додани шећери и масти како би имали бољи укус.

Чак и такозвани колачи и слаткиши без шећера могу и даље садржати додане „природне“ шећере. То су још увек додани шећери - они једноставно нису стони шећер или кукурузни сируп са високом фруктозом, који се традиционално користи у колачима и слаткишима.

На пример, нектар агаве се често налази у „здравим“ јелима, али је једнако нездрав као и обични шећер, ако не и више.

Да бисте били сигурни, темељито прочитајте опис менија. Додати шећери се могу сакрити на многим местима. Ако сумњате, питајте свог сервера.

20. Размислите о целокупној исхрани

Биће тренутака када желите да једете своју омиљену храну из задовољства и не бринете да ли је здрава или не.

Флексибилност у погледу прехране и избора хране повезана је са бољим укупним здрављем и управљањем телесном тежином (,).

Корисно је размислити о томе како се оброк уопште уклапа у вашу исхрану.

Ако већину времена следите здраве оброке, само се почастите. Повремено уживање може бити добро за душу.