20 ефикасних савета за губљење масти на стомаку (потпомогнуто науком)

Садржај

• 1. Једите пуно растворљивих влакана
• 2. Избегавајте храну која садржи трансмасти
• 3. Не пијте превише алкохола
• 4. Једите високо протеинску исхрану
• 5. Смањите ниво стреса
• 6. Не једите пуно слатке хране
• 7. Бавите се аеробним вежбама (кардио)
• 8. Смањите унос угљених хидрата - посебно рафинираних угљених хидрата
• 9. Замените део масти за кување кокосовим уљем
• 10. Изводите тренинг отпора (дизање тегова)
• 11. Избегавајте напитке заслађене шећером
• 12. Наспавајте се мирно
• 13. Пратите унос хране и вежбање
• 14. Једите масну рибу сваке недеље
• 15. Престаните да пијете воћни сок
• 16. Додајте јабуков сирћет у своју исхрану
• 17. Једите пробиотичку храну или узмите додатак пробиотику
• 18. Покушајте са прекидним постом
• 19. Пијте зелени чај
• 20. Промените начин живота и комбинујте различите методе
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Масноћа на стомаку више је од сметњи због којих се ваша одећа осећа затегнуто.

То је озбиљно штетно.

Ова врста масти - која се назива висцерална масноћа - главни је фактор ризика за дијабетес типа 2, болести срца и друга стања (1).

Многе здравствене организације користе индекс телесне масе (БМИ) за класификацију тежине и предвиђање ризика од метаболичких болести.

Међутим, ово доводи у заблуду, јер су људи са вишком масти на стомаку у повећаном ризику чак и ако изгледају мршаво ().

Иако губљење масти из овог подручја може бити тешко, постоји неколико ствари које можете учинити да бисте смањили вишак масног ткива на стомаку.

Ево 20 ефикасних савета за губљење масти на стомаку, потпомогнутих научним студијама.

Фотографија Аиа Брацкетт

1. Једите пуно растворљивих влакана

Растворљива влакна упијају воду и формирају гел који помаже успоравању хране док пролази кроз ваш пробавни систем.

Студије показују да ова врста влакана подстиче губитак килограма помажући вам да се осећате сито, па природно једете мање. Такође може смањити број калорија које ваше тело апсорбује храном (,,).

Штавише, растворљива влакна могу помоћи у борби против масти на стомаку.

Проматрачка студија на преко 1.100 одраслих открила је да се за сваких 10 грама повећања уноса растворљивих влакана прираст трбушне масти смањио за 3,7% током петогодишњег периода ().

Потрудите се да свакодневно једете храну богату влакнима. Одлични извори растворљивих влакана укључују:

• семе лана
• резанци ширатаки
• прокељ
• авокадо
• махунарке
• купине

Растворљива влакна могу вам помоћи да смршате повећавањем ситости и смањењем апсорпције калорија. Покушајте да у прехрану за мршављење уврстите пуно хране богате влакнима.

2. Избегавајте храну која садржи трансмасти

Транс масти настају пумпањем водоника у незасићене масти, попут сојиног уља.

Налазе се у неким маргаринима и намазима, а такође се често додају упакованој храни, али многи произвођачи хране су престали да их користе.

Ове масти су повезане са упалом, болестима срца, резистенцијом на инсулин и повећањем масти у стомаку у опсервацијским студијама и студијама на животињама (,,).

Шестогодишње истраживање показало је да су мајмуни који су јели исхрану са високим садржајем масних киселина стекли 33% више масти на стомаку од оних који једу храну са пуно мононезасићених масти ().

Да бисте смањили масноћу на стомаку и заштитили своје здравље, пажљиво прочитајте налепнице са састојцима и држите се даље од производа који садрже трансмасти. Они су често наведени као делимично хидрогенизоване масти.

Неке студије повезују висок унос транс масти са повећаним прирастом масти на стомаку. Без обзира да ли покушавате да смршате, ограничавање уноса трансмасних киселина је добра идеја.

3. Не пијте превише алкохола

Алкохол може имати здравствене користи у малим количинама, али је озбиљно штетан ако пијете превише.

Истраживања сугеришу да превише алкохола такође може натерати да се удебљате на стомаку.

Проматрачке студије повезују конзумирање тешког алкохола са знатно повећаним ризиком од развоја централне гојазности - то јест, складиштења вишка масти око струка (,).

Смањење алкохола може вам помоћи да смањите величину струка. Не морате га се потпуно одрећи, али ограничавање количине коју пијете у једном дану може вам помоћи.

У једној студији о употреби алкохола учествовало је више од 2.000 људи.

Резултати су показали да они који су пили алкохол свакодневно, али у просеку мање од једног пића дневно, имају мање масноће на стомаку од оних који пију ређе, али конзумирају више алкохола у данима када су пили ().

Прекомерни унос алкохола повезан је са повећаном масноћом на стомаку. Ако требате да смањите струк, размислите о умјереном пијењу алкохола или у потпуности уздржавању.

4. Једите високо протеинску исхрану

Протеини су изузетно важни хранљиви састојци за управљање тежином.

Висок унос протеина повећава ослобађање хормона пуноће ПИИ, који смањује апетит и промовише ситост.

Протеини такође повећавају брзину метаболизма и помажу вам да задржите мишићну масу током губитка тежине (,,).

Многе опсервацијске студије показују да људи који једу више протеина имају тенденцију да имају мање масноћа у стомаку од оних који једу дијету са мање протеина (,,).

Обавезно укључите добар извор протеина у сваки оброк, као што су:

• месо
• риба
• јаја
• Млекара
• протеин сурутке
• пасуљ

Храна са високим уделом протеина, попут рибе, немасног меса и пасуља, идеална је ако покушавате да баците неколико килограма око струка.

5. Смањите ниво стреса

Стрес вам може створити масноћу на стомаку покретањем надбубрежних жлезда да производе кортизол, који је познат и као хормон стреса.

Истраживања показују да високи нивои кортизола повећавају апетит и подстичу складиштење масти у стомаку (,).

Штавише, жене које већ имају велики струк имају тенденцију да производе више кортизола као одговор на стрес. Повећани кортизол додатно повећава раст масти око средине ().

Да бисте помогли у смањењу масноће на стомаку, бавите се пријатним активностима које ублажавају стрес. Вежбање јоге или медитација могу бити ефикасне методе.

Стрес може промовисати повећање масног ткива око струка. Минимизирање стреса требало би да вам буде један од приоритета ако покушавате да смршате.

6. Не једите пуно слатке хране

Шећер садржи фруктозу, која је повезана са неколико хроничних болести када се прекомерно конзумира.

Ту спадају болести срца, дијабетес типа 2, гојазност и масна болест јетре (,,).

Посматрачке студије показују везу између високог уноса шећера и повећане масноће у стомаку (,).

Важно је схватити да више од рафинисаног шећера може довести до повећања масти на стомаку. Чак и здравије шећере, попут правог меда, треба штедљиво користити.

Прекомерни унос шећера је главни узрок дебљања код многих људи. Ограничите унос бомбона и прерађене хране са високим уносом шећера.

7. Бавите се аеробним вежбама (кардио)

Аеробна вежба (кардио) је ефикасан начин да побољшате своје здравље и сагорете калорије.

Студије такође показују да је то један од најефикаснијих облика вежбања за смањење масноће на стомаку. Међутим, резултати се мешају у погледу тога да ли је вежбање умереног или високог интензитета корисније (,,).

У сваком случају, учесталост и трајање вашег програма вежбања су важнији од његовог интензитета.

Једно истраживање је показало да су жене у постменопаузи изгубиле више масти из свих подручја када су аеробно вежбале 300 минута недељно, у поређењу са онима које су вежбале 150 минута недељно ().

Аеробна вежба је ефикасна метода мршављења. Студије сугеришу да је посебно ефикасно за мршављење струка.

8. Смањите унос угљених хидрата - посебно рафинираних угљених хидрата

Смањење уноса угљених хидрата може бити врло корисно за губитак масти, укључујући и масноћу на стомаку.

Дијета са мање од 50 грама угљених хидрата дневно узрокује губитак масти на стомаку код особа са прекомерном телесном тежином, оних којима прети дијабетес типа 2 и жена са синдромом полицистичних јајника (ПЦОС) (,,).

Не морате следити строгу дијету са мало угљених хидрата. Нека истраживања сугеришу да једноставна замена рафинисаних угљених хидрата непрерађеним скробним угљеним хидратима може побољшати метаболичко здравље и смањити масноћу на стомаку (,).

У чувеној студији Фрамингхам Хеарт Студи, људи са највећом конзумацијом интегралних житарица имали су 17% мању вероватноћу да имају вишак стомачне масти од оних који су јели исхрану са високим садржајем рафинисаних житарица ().

Велики унос рафинисаних угљених хидрата повезан је са прекомерном масноћом на стомаку. Размислите о томе да смањите унос угљених хидрата или замените рафинисане угљене хидрате у вашој исхрани здравим изворима угљених хидрата, као што су цела зрна, махунарке или поврће.

9. Замените део масти за кување кокосовим уљем

Кокосово уље је једна од најздравијих масти које можете јести.

Студије показују да масти средњег ланца у кокосовом уљу могу појачати метаболизам и смањити количину масти коју складиштите као одговор на висок унос калорија (,).

Контролисане студије сугеришу да то такође може довести до губитка масти у стомаку ().

У једној студији, мушкарци са гојазношћу који су свакодневно узимали кокосово уље током 12 недеља изгубили су у просеку 2,86 цм од струка без намерне промене прехране или рутине вежбања ().

Међутим, докази о предностима кокосовог уља за губитак масти у стомаку су слаби и контроверзни ().

Такође имајте на уму да је кокосово уље високо калорично. Уместо да додајете додатну масноћу у исхрану, замените неке масти које већ једете кокосовим уљем.

Студије сугеришу да употреба кокосовог уља уместо других уља за кување може да помогне у смањењу масти на стомаку.

10. Изводите тренинг отпора (дизање тегова)

Тренинг отпора, познат и као дизање тегова или тренинг снаге, важан је за очување и добијање мишићне масе.

На основу студија које укључују људе са предијабетесом, дијабетесом типа 2 и масном болешћу јетре, тренинг отпора такође може бити користан за губитак масти на стомаку (,).

У ствари, једна студија која је укључивала тинејџере са прекомерном тежином показала је да је комбинација тренинга снаге и аеробних вежби довела до највећег смањења висцералне масти ().

Ако одлучите да почнете са дизањем тегова, било би добро да потражите савет од овлашћеног личног тренера.

Тренинг снаге може бити важна стратегија мршављења и може помоћи у смањењу масти на стомаку. Студије сугеришу да је још ефикаснији у комбинацији са аеробним вежбањем.

11. Избегавајте напитке заслађене шећером

Пића заслађена шећером пуна су течном фруктозом која вам може створити масноћу на стомаку.

Студије показују да слатка пића доводе до повећања масти у јетри. Једно десетонедељно истраживање открило је значајно повећање масти у стомаку код људи који су конзумирали напитке са високом фруктозом (,,).

Изгледа да су шећерна пића још гора од хране са високим шећером.

Будући да ваш мозак течне калорије не обрађује на исти начин као и чврсте, вероватно ћете на крају потрошити превише калорија и складиштити их као масноће (,).

Да бисте изгубили сало на стомаку, најбоље је у потпуности избегавати напитке заслађене шећером, као што су:

• сода
• ударац
• слатки чај
• алкохолне мешалице које садрже шећер

Избегавање свих течних облика шећера, попут напитака заслађених шећером, веома је важно ако покушавате да се ослободите вишка килограма.

12. Наспавајте се мирно

Спавање је важно за многе аспекте вашег здравља, укључујући и тежину. Студије показују да људи који се не наспавају имају тенденцију да се повећају на тежини, што може укључивати и масноћу на стомаку (,).

Шеснаестогодишња студија у којој је учествовало више од 68.000 жена открила је да је код оних који су спавали мање од 5 сати ноћу знатно већа вероватноћа да се угоје него код оних који су спавали 7 сати или више ноћу ().

Стање познато као апнеје у сну, где дисање с прекидима престаје током ноћи, такође је повезано са вишком висцералне масти ().

Поред тога што ћете спавати најмање 7 сати ноћу, побрините се за довољно квалитетан сан.

Ако сумњате да имате апнеју у сну или неки други поремећај спавања, обратите се лекару и лечите се.

Недостатак сна повезан је са повећаним ризиком од дебљања. Достизање довољно квалитетног сна требало би да вам буде један од главних приоритета ако планирате да смршате и побољшате своје здравље.

13. Пратите унос хране и вежбање

Много ствари вам може помоћи да изгубите килограме и масноће на стомаку, али унос мање калорија него што је вашем телу потребно за одржавање килограма је кључно ().

Вођење дневника хране или коришћење мрежног трагача за храном или апликације може вам помоћи да надгледате унос калорија. Показало се да је ова стратегија корисна за мршављење (,).

Поред тога, алати за праћење хране помажу вам да видите унос протеина, угљених хидрата, влакана и микроелемената. Многи вам такође омогућавају да снимате своје вежбање и физичку активност.

На овој страници можете пронаћи пет бесплатних апликација / веб локација за праћење уноса хранљивих састојака и калорија.

Као општи савет за мршављење, увек је добра идеја да пратите шта једете. Вођење дневника хране или коришћење мрежног трагача за храном два су најпопуларнија начина за то.

14. Једите масну рибу сваке недеље

Масна риба је невероватно здрава.

Богате су висококвалитетним протеинима и омега-3 мастима које вас штите од болести (,).

Неки докази сугеришу да ове омега-3 масти такође могу помоћи у смањењу висцералне масти.

Студије на одраслима и деци са масном болешћу јетре показују да суплементи рибљег уља могу значајно смањити масноћу јетре и стомака (,,).

Тежите ка 2-3 порције масне рибе недељно. Добар избор укључује:

• лосос
• харинга
• сардине
• скуша
• инћуни

Ако једете масну рибу или узимате омега-3 додатке, можете побољшати ваше целокупно здравље. Неки докази такође сугеришу да то може смањити масноће на стомаку код људи са масном болешћу јетре.

15. Престаните да пијете воћни сок

Иако воћни сок пружа витамине и минерале, у њему је једнако толико шећера као и сода и други заслађени напици.

Пијење великих количина може носити исти ризик за повећање масти у абдомену ().

Порција незаслађеног сока од јабуке од 240 мл садржи 24 грама шећера, од чега је половина фруктоза (63).

Да бисте смањили вишак масноће на стомаку, воћни сок замените водом, незаслађеним леденим чајем или газираном водом клином лимуна или лимете.

Што се тиче дебљања, воћни сок може бити једнако лош као и шећерна сода. Размислите о избегавању свих извора течног шећера како бисте повећали шансе за успешно мршављење.

16. Додајте јабуков сирћет у своју исхрану

Пијење јабуковог сирћета има импресивне здравствене бенефиције, укључујући смањење нивоа шећера у крви ().

Садржи сирћетну киселину, која је показала да смањује складиштење масти у стомаку у неколико студија на животињама (,,).

У 12-недељној контролисаној студији на мушкарцима којима је дијагностикована гојазност, они који су узимали 1 кашику (15 мл) јабуковог сирћета дневно изгубили су 1,4 инча од појаса ().

Узимање 1-2 кашике (15–30 мл) јабуковог сирћета дневно сигурно је за већину људи и може довести до умереног губитка масти.

Међутим, обавезно га разблажите водом, јер неразређени сирћет може нагризати глеђ на зубима.

Ако желите да пробате јабуков сирћет, постоји добар избор који можете изабрати на мрежи.

Јабуково сирће може вам помоћи да изгубите мало килограма. Студије на животињама сугеришу да то може помоћи у смањењу масти на стомаку.

17. Једите пробиотичку храну или узмите додатак пробиотику

Пробиотици су бактерије које се налазе у неким намирницама и додацима. Имају многе здравствене предности, укључујући помоћ у побољшању здравља црева и јачању имунолошке функције ().

Истраживачи су открили да различите врсте бактерија играју улогу у регулацији тежине и да правилан баланс може помоћи у губитку килограма, укључујући губитак масти на стомаку.

Они који показују да смањују масноћу на стомаку укључују чланове Лацтобациллус породица, као нпр Лацтобациллус ферментум, Лацтобациллус амиловорус а нарочито Лацтобациллус гассери (, 71, , ).

Пробиотички суплементи обично садрже неколико врста бактерија, па обавезно купите ону која садржи један или више ових бактеријских сојева.

Купујте пробиотичке суплементе путем Интернета.

Узимање пробиотичких суплемената може помоћи у промоцији здравог дигестивног система. Студије такође сугеришу да корисне цревне бактерије могу помоћи у промоцији губитка килограма.

18. Покушајте са прекидним постом

Прекидни пост је недавно постао веома популаран као метода мршављења.

То је образац исхране који се креће између периода једења и периода поста ().

Једна популарна метода укључује 24-часовне постове једном или два пута недељно. Друга се састоји од поста 16 дана свакодневног поста и уноса хране у року од 8 сати.

У прегледу студија о прекидном гладовању и постом током другог дана, људи су искусили 4–7% смањења масти у стомаку у року од 6–24 недеље (75).

Постоје неки докази да испрекидан пост, и уопште пост, можда неће бити толико користан за жене као за мушкарце.

Иако се чини да су одређене модификоване методе прекидног поста боља опција, одмах зауставите пост ако наиђете на негативне ефекте.

Интермитентни пост је начин исхране који се смењује између периода једења и поста. Студије сугеришу да је то можда један од најефикаснијих начина мршављења и масти на стомаку.

19. Пијте зелени чај

Зелени чај је изузетно здрав напитак.

Садржи кофеин и антиоксидант епигалокатехин галат (ЕГЦГ), који обоје појачавају метаболизам (,).

ЕГЦГ је катехин, за који неколико студија сугерише да вам може помоћи да изгубите масноћу на стомаку. Ефекат се може појачати када се конзумирање зеленог чаја комбинује са вежбањем (, 79, 80).

Редовно пијење зеленог чаја повезано је са губитком килограма, мада вероватно није толико ефикасно само по себи и најбоље се комбинује са вежбањем.

20. Промените начин живота и комбинујте различите методе

Само извршавање једне од ставки на овој листи само по себи неће имати великог ефекта.

Ако желите добре резултате, морате комбиновати различите методе које су се показале ефикасним.

Занимљиво је да су многе од ових метода ствари које су углавном повезане са здравом исхраном и укупним здравим начином живота.

Стога је дугорочна промена животног стила кључ губитка трбушне масти и спречавања ње.

Када имате здраве навике и једете праву храну, губитак масти обично следи као природни нежељени ефекат.

Губитак килограма и држање подаље тешко је уколико трајно не промените своје прехрамбене навике и начин живота.

Доња граница

Не постоје магична решења за губљење масти на стомаку.

Губитак килограма увек захтева одређени труд, залагање и истрајност у ваше име.

Успешно усвајање неких или свих стратегија и животних циљева о којима се говори у овом чланку сигурно ће вам помоћи да изгубите сувишне килограме око струка.