25 најбољих савета о дијети за мршављење и побољшање здравља

Садржај

• 1. Попуните Фибер
• 2. У јарку је додан шећер
• 3. Направите места здравим мастима
• 4. Смањите дистракције
• 5. Шетајте својим здрављем
• 6. Изведите свог унутрашњег кухара
• 7. доручкујте богат протеинима
• 8. Не пијте калорије
• 9. Схоп Смарт
• 10. Останите хидрирани
• 11. Вежбајте пажљиво јело
• 12. Одрежите рафиниране угљене угљене хидрате
• 13. Дижите теже да бисте постали лакши
• 14. Поставите смислене циљеве
• 15. Избегавајте накарадне дијете
• 16. Једите целу храну
• 17. Будди Уп
• 18. Не лишавајте себе
• 19. Будите реални
• 20. Вег Оут
• 21. Снацк Смарт
• 22. Испуните празнину
• 23. Направите време за себе
• 24. Пронађите тренинге у којима заправо уживате
• 25. Суппорт ис Еверитхинг
• Доња граница

Суочимо се с тим - на Интернету постоји огромна количина информација о томе како брзо изгубити килограме и доћи у форму.

Ако тражите најбоље савете о томе како смршавити и како их одбацити, ова наизглед бескрајна количина савета може бити неодољива и збуњујућа.

Од дијета којима се промовише сирова храна до планова за оброк који се врте око шејкова и претпакованих намирница, чини се да се свакодневно појављује нова фад дијета.

Проблем је у томе што ће, иако врло рестриктивни планови исхране и уклањања оброка вероватно резултирати краткорочним губитком тежине, већина људи не може да их одржи и заврши бацање у пешкир у року од неколико недеља.

Иако губитак 10 килограма (4,5 кг) у недељи следањем диете може изгледати примамљиво, реалност је да је овакав облик губитка килограма често нездрав и неодржив.

Прави кључ сигурног и успешног мршављења је усвајање здравог начина живота који одговара вашим индивидуалним потребама и који можете одржавати током целог живота.

Следећи савети су здрави, реалистични начини да се вратите на прави пут и усмерите се према тежини и кондицијским циљевима.

Ево 25 најбољих савета о дијети за побољшање здравља и помагање у губљењу килограма.

1. Попуните Фибер

Влакна се налазе у здравој храни укључујући поврће, воће, пасуљ и интегралне житарице.

Неке студије су показале да једноставно конзумирање хране више богате влакнима може вам помоћи да изгубите килограме и да је задржите (1,2).

Повећати унос је једноставно као додавање пасуља у салату, јести зоб за доручак или грицкалице богате влакнима и семенкама.

2. У јарку је додан шећер

Додани шећер, посебно из слатких напитака, главни је разлог нездравог дебљања и здравствених проблема попут дијабетеса и срчаних болести (3, 4).

Поред тога, храна попут слаткиша, соде и пецива која садржи пуно доданих шећера обично има врло мало хранљивих материја које вашем телу требају да би било здраво.

Изреживање хране с високом количином доданих шећера одличан је начин за губитак вишка килограма.

Важно је напоменути да чак и храна која се промовише као „здрава“ или „органска“ може бити веома богата шећером. Стога је читање ознака исхране обавезно.

3. Направите места здравим мастима

Иако је масноћа често прва ствар која се смањује када покушавате да смршате, здраве масти могу заправо да вам помогну да постигнете своје циљеве за мршављење.

У ствари, након исхране са високим удјелом масноће која је богата намирницама попут маслиновог уља, авокадо и орашасти плодови показали су максималан губитак тежине у неколико студија (5, 6).

Штавише, масти вам помажу да будете пунији током дужег времена, смањује жељу и помаже вам да останете на путу.

4. Смањите дистракције

Док конзумирање оброка испред телевизора или рачунара можда не изгледа као саботажа дијета, једење док се одвраћате може узроковати да унесете више калорија и добијете тежину (7).

Јело за столом за вечеру, даље од потенцијалних ометања, није само добар начин за спуштање килограма - већ вам омогућава и време да се поново повежете са вољеним особама.

Паметни телефони су још један уређај који бисте требали издвојити док једете. Кретање по е-маиловима или ваш Инстаграм или Фацебоок феед једнако је узнемирујуће као и ТВ или рачунар.

5. Шетајте својим здрављем

Многи људи вјерују да морају усвојити строгу рутину вјежбања да би убрзали мршављење.

Иако су различите врсте активности важне када покушавате да дођете у форму, ходање је одличан и једноставан начин за сагоријевање калорија.

Заправо, показало се да само 30 минута хода дневно помаже у мршављењу (8).

Поред тога, то је угодна активност коју можете радити у затвореном и у било које доба дана.

6. Изведите свог унутрашњег кухара

Кухање више оброка код куће показало се да промовише мршављење и здраву исхрану (9, 10).

Иако је једење оброка у ресторанима угодно и може се уклопити у план здраве исхране, фокусирање на кување више оброка код куће је одличан начин да провјерите своју тежину.

Штавише, припремање оброка код куће омогућава вам експериментирање са новим, здравим састојцима, а истовремено штедите новац.

7. доручкујте богат протеинима

Укључивање хране богате протеинима, попут јаја у доручак, показало се да погодује губитку тежине (11).

Једноставним замењивањем дневне посуде са житарицама протеином препуним протеина направљеним са јајима и соком поврћа може вам помоћи да изгубите килограме.

Повећани унос протеина ујутру такође вам може помоћи да избегнете нездраву ужину и побољшате контролу апетита током дана (12).

8. Не пијте калорије

Иако већина људи зна да би требало да избегава соду и млечни колач, многи људи не схватају да чак и пића рекламирана за повећање спортских перформанси или побољшање здравља могу бити препуна нежељених састојака.

Спортска пића, напици од кафе и воде са ароматизањем имају тенденцију да имају веома велику калорију, вештачке боје и додани шећер.

Чак и сок, који се често промовише као здрав напитак, може довести до повећања телесне тежине ако превише конзумирате.

Усредсредите се на хидратацију водом да бисте умањили број калорија које пијете током дана.

9. Схоп Смарт

Стварање листе за куповину и придржавање ње одличан је начин да се избегне куповина нездраве хране импулсивно.

Поред тога, показало се да стварање листа за куповину доводи до здравије прехране и поспешује мршављење (13, 14).

Други начин да ограничите нездраву куповину у трговини је здрави оброк или залогај пре него што одете у куповину.

Студије су показале да гладни купци теже посежу за више калоричном, нездравом храном (15).

10. Останите хидрирани

Пијење довољно воде током дана добро је за опште здравље и чак вам може помоћи да одржавате здраву тежину.

Једно истраживање на преко 9.500 људи открило је да они који нису били адекватно хидрирани имају већи индекс телесне масе (БМИ) и вероватније су гојазни од оних који су били правилно хидрирани (16).

Штавише, показало се да људи који пију воду пре оброка поједу мање калорија (17).

11. Вежбајте пажљиво јело

Пробијање кроз оброке или једење у покрету може довести до тога да превише конзумирате, пребрзо.

Уместо тога, имајте на уму храну, фокусирајући се на то како укус има сваки залогај. Може вас довести до тога да будете свеснији када сте пуни, смањујући ваше шансе за преједање (18).

Фокусирање на полако јести и уживање у оброку, чак и ако имате ограничено време, одличан је начин да смањите преједање.

12. Одрежите рафиниране угљене угљене хидрате

Рафинирани угљени хидрати укључују шећере и житарице којима су уклоњена влакна и други хранљиви састојци. Примјери укључују бијело брашно, тјестенину и хљеб.

Ове врсте хране садрже мало влакана, брзо се пробављају и пуне вас само кратко време (19).

Уместо тога, бирајте изворе сложених угљених хидрата попут овса, древних житарица попут квиноје и јечма или поврћа попут шаргарепе и кромпира.

Они ће вам помоћи да вас дуже пуне и садрже много више хранљивих састојака од рафинираних извора угљених хидрата.

13. Дижите теже да бисте постали лакши

Иако су аеробне вежбе попут брзог ходања, трчања и бициклизма одличне за мршављење, многи се људи фокусирају искључиво на кардио и не додају тренинге снаге својим рутинама.

Додавање дизања тегова вашем рутинском теретану може вам помоћи да изградите више мишића и тонишете цело тело.

Штавише, студије су показале да дизање тегова вашем метаболизму даје мали потицај, помажући вам да сагорите више калорија током дана, чак и када сте у мировању (20).

14. Поставите смислене циљеве

Уклапање у траперице из средње школе или бољи изглед у купаћем костиму популарни су разлози зашто људи желе да смршају.

Међутим, много је смисленије истински схватити зашто желите смршавити и начине на који губитак килограма може позитивно утицати на ваш живот. Имајући ове циљеве на уму може вам помоћи да следите свој план.

Способност да се играте са децом и имате издржљивост да читаву ноћ плешете на венчању вољене особе, примери су циљева који вас могу задржати за позитивне промене.

15. Избегавајте накарадне дијете

Фад дијета се промовише због њихове способности да помогну људима да брзо губе килограме.

Међутим, ове дијете су врло рестриктивне и није их лако одржавати. То доводи до ио-ио дијете, где људи губе килограме, само да би их повратили.

Иако је овај циклус чест код оних који се покушавају брзо обликовати, ио-ио дијета повезана је с већим порастом тјелесне тежине током времена (21, 22).

Поред тога, студије су показале да ио-ио дијета може повећати ризик од дијабетеса, срчаних болести, високог крвног притиска и метаболичког синдрома (23).

Ова дијета може бити примамљива, али проналазак одрживог, здравог плана исхране који негује ваше тело уместо да га лиши много је бољи избор.

16. Једите целу храну

Праћење тачно шта се дешава у вашем телу одличан је начин да се здравите.

Једење целих намирница које не долазе са списком састојака осигурава да негујете своје тело природном храном која садржи густе састојке.

Када купујете храну са списком састојака, мање је више.

Ако производ има пуно састојака са којима нисте упознати, највероватније је да то није најздравија опција.

17. Будди Уп

Ако имате потешкоћа да се придржавате рутине вежбања или плана здраве исхране, позовите пријатеља да вам се придружи и помогне вам да останете на путу.

Студије показују да се људи који мршаве са пријатељем лакше држе програма мршављења и вежби. Они такође имају тенденцију да губе више на тежини од оних који то иду сами (24, 25, 26).

Осим тога, имати пријатеља или члана породице са истим циљевима здравља и здравља можете вам помоћи да останете мотивирани док се истовремено забављате.

18. Не лишавајте себе

Рећи себи да више никада нећете имати своју омиљену храну није само нереално, већ може да вам постави и неуспех.

Ускраћивање себе само ће вам дозволити да забраните храну више и може вас најести када коначно уђете у њу.

Осигуравање простора за одговарајуће попуштања овде и тамо научиће вас самоконтроли и спречиће вас да се не осећате огорчено због вашег новог, здравог начина живота.

Могућност уживања у малој порцији домаћег десерта или уживање у омиљеном благданском јелу део је здравих односа са храном.

19. Будите реални

Упоређивање са моделима у часописима или славним личностима на ТВ-у није само нереално - већ може бити и нездраво.

Иако имати здрав узор, може бити одличан начин да останете мотивирани, а претерано критичност према себи може вас узвратити и може довести до нездравих понашања.

Покушајте да се фокусирате на то како се осећате, а не да се концентришете на то како изгледате. Ваше главне мотивације треба да буду срећније, фитније и здравије.

20. Вег Оут

Поврће је напуњено влакнима и храњивим материјама које ваше тијело жуди.

Штавише, повећавање уноса поврћа може вам помоћи да изгубите килограме.

У ствари, студије показују да једноставно једење салате пре оброка може вам помоћи да се осећате препуно, због чега ћете јести мање (27).

Поред тога, пуњење поврћем током дана може вам помоћи да одржавате здраву тежину и може смањити ризик од развоја хроничних болести попут срчаних болести и дијабетеса (28, 29, 30).

21. Снацк Смарт

Грицкање нездраве хране може изазвати дебљање.

Једноставан начин да помогнете изгубити килограме или одржати здраву тежину је уложити напор да вам здраве грицкалице буду доступне код куће, у аутомобилу и на радном месту.

На пример, смештање претходно порционисаних оброка мешовитих орашастих плодова у вашем аутомобилу или припремање поврћа и хумуса у фрижидеру може вам помоћи да останете на путу када жудња удари.

22. Испуните празнину

Досада ће вас можда довести до нездраве хране.

Студије су показале да досадање доприноси повећању укупне потрошње калорија јер утиче на то да људи једу више хране, здраве и нездрав (31).

Проналажење нових активности или хобија у којима уживате одличан је начин да се избегне преједање узроковано досадом.

Једноставно одлазак у шетњу и уживање у природи може вам помоћи у бољем размишљању да останете мотивирани и држите се својих веллнесс циљева.

23. Направите време за себе

Стварање здравијег начина живота значи проналажење времена за прво постављање себе, чак и ако не мислите да је то могуће.

Живот нам често смета у мршављењу и фитнес циљевима, па је важно створити план који укључује лично време и држати га се.

Одговорности попут рада и родитељства неке су од најважнијих ствари у животу, али здравље би вам требало бити један од главних приоритета.

Било да то значи да припремите здрав ручак за посао, одлазите на трчање или похађате часове фитнеса, издвојите време за бригу о себи можете учинити чуда и за ваше физичко и ментално здравље.

24. Пронађите тренинге у којима заправо уживате

Одлична ствар код одабира рутине вјежбања је да постоје бескрајне могућности.

Док се знојење кроз кружно спиновање можда не може попити уз вашу шољу чаја, брдски бициклизам у парку можда је више од ваше уличице.

Одређене активности сагоревају више калорија него друге. Међутим, не би требало да одаберете вежбање засновано само на резултатима за које мислите да ћете их добити.

Важно је пронаћи активности које се радујете и које вас чине срећним. На тај начин је већа вероватноћа да ћете се држати њих.

25. Суппорт ис Еверитхинг

Имати групу пријатеља или чланова породице која вас подржава у постизању циљева у вези са тежином и здрављем пресудно је за успешно мршављење.

Окружење позитивним људима који вас чине добро у креирању здравог начина живота помоћи ће вам да останете мотивирани и на путу.

Заправо, студије су показале да похађање група за подршку и јака друштвена мрежа помажу људима да смршају и држе их ван (32).

Дељење циљева са поузданим и охрабривање пријатеља и породице може вам помоћи да останете одговорни и постави вас за успех.

Ако немате породицу или групу пријатеља који подржавају, покушајте да се придружите групи за подршку. Постоји велики број група које се састају лично или на мрежи.

Доња граница

Иако постоји много начина да смршате, проналажење плана здраве исхране и вежбања који можете пратити током живота је најбољи начин да се обезбеди успешно и дугорочно мршављење.

Иако изметне дијете могу понудити брзо поправљање, оне су често нездраве и одузимају организам храњиве материје и калорије, што већину људи враћа на нездраве навике након што постигну циљ мршављења.

Бити активнији, усредоточити се на цјеловиту храну, смањити додани шећер и направити вријеме за себе само је неколико начина да постанете здравији и сретнији.

Запамтите, губитак тежине није прилагођен свима. Да бисте били успешни, важно је пронаћи план који делује ти и добро се уклапа у ваш животни стил.

То такође није ни један процес или све или ништа. Ако не можете да се обавежете на све предлоге у овом чланку, покушајте са само неколико оних за које мислите да ће успети за вас. Они ће вам помоћи да постигнете своје циљеве здравља и здравља на сигуран и одржив начин.