Ovaj 25-minutni video o kardio treningu dokazuje da trening snage ne mora da bude spor

Садржај

• Покупи
• Пец Децк то Пресс
• Jednoručni prednji čučanj za pritisak
• Повлачење бочног савијања
• Мртво дизање Бурпее са једном руком
• Pregled za

Уобичајена заблуда код вежбања и дизања тегова је да морате потрошитиlot времена у теретани за постизање резултата. То једноставно није истина. Могли бисте провести један до два сата у теретани полако подижући тегове и, наравно, видети неки раст мишића (баш као, рецимо, Тхе Роцк). Или бисте могли да скратите време одмора и пакујете интензитет у сваку секунду да бисте се ознојили и изашли за 25 минута.

Овај кружни тренинг са бучицама од алл-стар тренерице Јен Видерстром савршен је пример: То је петоминутно коло које понављате пет пута за 25-минутни тренинг који удвостручује снагу и кардио у једном. (Za vašu informaciju, evo razlike između kružnog treninga i intervalnog treninga.) Ako vam zaista nedostaje vremena, samo uradite jednu rundu. Гарантовано, ови потези су довољни да се тај петоминутни тренинг осети као много више (и, хеј, било којиvežbanje je bolje nego bez vežbanja).

Јенино генијално име за овај стил кола? "Кратки трг". Radite pet poteza za pet rundi, što je svaki po pet minuta. Ne postaje jednostavnije od toga. (Ако вас занима ово, свидеће вам се и Јенин 40-дневни изазов Црусх Иоур Гоалс Цхалленге.)

Како то ради: Учините сваки покрет по 1 минут, одвајајући време како је назначено. Урадите укупно 5 рунди, одмарајући се минимално између сваке рунде.

Мораћете: Комплет лаких бучица и једна бучица средње до велике тежине

Покупи

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, руке у спремном положају испред груди.

Б. Jednim brzim pokretom čučnite da biste desnom rukom pomerili pod nalevo i gore, kao da nešto podižete sa zemlje.

Ц. Док десна рука излази у сусрет левој руци, станите и скочите да пређете леву ногу испред десне.

Д. Odmah razdvojite noge da biste se vratili u početni položaj, a zatim ponovite na drugoj strani: prevucite levu ruku duž poda i skočite desnom nogom ispred.

Поновите 1 минут.

Пец Децк то Пресс

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučicu (5 do 10 funti) u svakoj ruci. Podignite bučice do ramena i raširite ruke da biste formirali položaj za stativu za početak: tricepsi su ispruženi u stranu i paralelno sa podom, laktovi su savijeni pod uglom od 90 stepeni, a dlanovi su okrenuti napred. Укључите језгро током целог покрета како ребра не би избила напред.

Б. Uključite grudni koš da biste stisnuli laktove ispred grudi, pauzirajte kada su laktovi direktno ispred ramena.

Ц. Отворите руке да бисте се вратили у положај за постизање циља, а затим притисните бућице изнад главе, држећи руке изнад рамена.

Д. Полако спустите руке уназад до положаја пост -врата да бисте се вратили у почетни положај.

Ponovite 30 sekundi sporim, kontrolisanim tempom, a zatim ubrzajte poslednjih 30 sekundi.

Jednoručni prednji čučanj za pritisak

А. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova i jednom bučicom (10 do 25 funti) u levoj ruci položenom ispred grudi, dlanom okrenutim udesno i uvučenim laktom. Ispružite desnu ruku u stranu za ravnotežu.

Б. Удахните и зглобите се у куковима и коленима да бисте се спустили у чучањ, држећи језгро укључено.

Ц. Притисните до средине стопала да бисте стали, возећи кукове напред и користећи замах да притиснете бучицу изнад главе.

Д. Polako spustite bučicu nazad u početnu poziciju.

Поновите 30 секунди са сваке стране.

Повлачење бочног савијања

А. Станите са стопалима размакнутим у ширини кукова и једном бучицом (10 до 25 килограма) у левој руци са спољне стране левог кука и десном руком иза главе, лактом усмереним у страну.

Б. Udahnite i zakačite jezgro kako biste sprečili da se rebra rasture napred, a zatim savijte torzo na levu stranu da biste spustili bučicu duž leve noge.

Ц. Издахните да подигнете труп назад у центар и мало удесно да повучете бучицу према горе према лијевом пазуху.

Д. Спустите бучицу и исправите труп да бисте се вратили у почетни положај.

Поновите 30 секунди са сваке стране.

Мртво дизање Бурпее са једном руком

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, са тешком бучицом (25 до 35 килограма) на поду између ногу, паралелно са стопалима.

Б. Čučnite da položite levi dlan na pod i zgrabite bučicu desnom rukom. Skočite nogama nazad u položaj visoke daske sa širokim stopalima.

Ц. Скочите ногама напред изван руку да бисте слетели у чучањ. Станите, испружујући се кроз колена и кукове да подигнете бучицу са земље.

Д. Preokrenite pokret da spustite bučicu na tlo, pazeći da leđa držite uspravno i da je jezgro uključeno.

Поновите 30 секунди са сваке стране.

Pregled za