26 савета за мршављење који су заправо засновани на доказима

Садржај

• 1. Пијте воду, посебно пре оброка
• 2. Једите јаја за доручак
• 3. Пијте кафу (по могућности црну)
• 4. Пијте зелени чај
• 5. Покушајте са прекидним постом
• 6. Узмите додатак глукоманану
• 7. Смањите додавање шећера
• 8. Једите мање рафинираних угљених хидрата
• 9. Пређите на дијету са мало угљених хидрата
• 10. Користите мање плоче
• 11. Вежбајте контролу дела или бројајте калорије
• 12. Нека здрава храна буде уоколо у случају да огладните
• 13. Узмите додатке пробиотику
• 14. Једите зачињену храну
• 15. Бавите се аеробним вежбама
• 16. Подигните тегове
• 17. Једите више влакана
• 18. Једите више поврћа и воћа
• 19. Добро се наспавајте
• 20. Победите своју зависност од хране
• 21. Једите више протеина
• 22. Додатак протеинима сурутке
• 23. Не пијте шећерна пића, укључујући соду и воћни сок
• 24. Једите целу храну од једног састојка (права храна)
• 25. Не дијети - уместо тога једи здраво
• 26. Жвачите полако
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Индустрија мршављења пуна је митова.

Људима се често саветује да раде свакакве луде ствари, за којима већина нема доказа.

Међутим, током година научници су открили низ стратегија које се чине ефикасним.

Ево 26 савета за мршављење који су заправо засновани на доказима.

1. Пијте воду, посебно пре оброка

Често се тврди да вода за пиће може помоћи у губитку килограма - и то је тачно.

Вода за пиће може појачати метаболизам за 24–30% током периода од 1–1,5 сата, помажући вам да сагорете још неколико калорија (,).

Једно истраживање показало је да је испијање пола литра воде око пола сата пре оброка помогло онима који дијетају да поједу мање калорија и изгубе 44% више килограма, у поређењу са онима који нису пили воду ().

2. Једите јаја за доручак

Једење целих јаја може имати све врсте користи, укључујући и губитак килограма.

Студије показују да замена доручка на бази житарица јајима може да вам помогне да у наредних 36 сати поједете мање калорија, као и да изгубите више килограма и телесне масти (,).

Ако не једете јаја, то је у реду. Било који извор квалитетних протеина за доручак треба да учини трик.

3. Пијте кафу (по могућности црну)

Кафа је неправедно демонизована. Квалитетна кафа је препуна антиоксиданса и може имати бројне здравствене предности.

Студије показују да кофеин у кафи може појачати метаболизам за 3-11% и повећати сагоревање масти до 10-29% (,,).

Само пазите да у кафу не додате гомилу шећера или других висококалоричних састојака. То ће у потпуности негирати било какве користи.

Можете да купујете кафу у локалној продавници прехрамбених производа, као и на мрежи.

4. Пијте зелени чај

Попут кафе, и зелени чај има много предности, а једна од њих је губитак килограма.

Иако зелени чај садржи мале количине кофеина, у њему су снажни антиоксиданти звани катехини, за које се верује да синергијски делују са кофеином како би појачали сагоревање масти (9,).

Иако су докази мешовити, многе студије показују да вам зелени чај (или као напитак или као додатак екстракту зеленог чаја) може помоћи да изгубите килограме (,).

Зелени чај је доступан у већини апотека, здравствених радњи и прехрамбених продавница, као и на мрежи.

5. Покушајте са прекидним постом

Интермитентни пост је популаран начин прехране у којем људи циклусују између периода поста и једења.

Краткорочне студије сугеришу да је испрекидан пост једнако ефикасан за мршављење као и континуирано ограничење калорија ().

Поред тога, може смањити губитак мишићне масе који је типично повезан са нискокалоричном дијетом. Међутим, потребне су висококвалитетне студије пре него што се могу изнијети јаче тврдње ().

6. Узмите додатак глукоманану

Влакно звано глукоманан повезано је са губитком тежине у неколико студија.

Ова врста влакана апсорбује воду и седи неко време у цревима, чинећи да се осећате ситије и помаже вам да унесете мање калорија (15).

Студије показују да људи који суплементирају глукомананом губе нешто више килограма од оних који то не чине ().

Суплементе глукоманана можете пронаћи не само у продавницама витамина и апотекама већ и на мрежи.

7. Смањите додавање шећера

Додати шећер је један од најгорих састојака модерне дијете. Већина људи троши превише.

Студије показују да је потрошња шећера (и кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе) снажно повезана са повећаним ризиком од гојазности, као и услова који укључују дијабетес типа 2 и болести срца (,,).

Ако желите да смршате, смањите додатак шећера. Обавезно прочитајте етикете, јер чак и такозвана здрава храна може бити пуна шећера.

8. Једите мање рафинираних угљених хидрата

Рафинисани угљени хидрати укључују шећер и житарице којима су лишени влакнастих, хранљивих делова. Ту спадају бели хлеб и тестенине.

Студије показују да рафинирани угљени хидрати могу брзо повећати шећер у крви, што доводи до глади, жудње и повећаног уноса хране неколико сати касније. Уношење рафинираних угљених хидрата је уско повезано са гојазношћу (,, 22).

Ако ћете јести угљене хидрате, обавезно их једите са њиховим природним влакнима.

9. Пређите на дијету са мало угљених хидрата

Ако желите да искористите све бенефиције ограничења угљених хидрата, размислите о томе да пређете до краја и одлучите се за дијету са мало угљених хидрата.

Бројне студије показују да такав режим може да вам помогне да изгубите 2-3 пута више килограма од стандардне дијете са малим уделом масти, а да истовремено побољшате своје здравље (23,,).

10. Користите мање плоче

Показало се да употреба мањих тањира помаже неким људима да аутоматски поједу мање калорија ().

Међутим, чини се да ефекат величине плоче не утиче на све. Чини се да су они који имају вишак килограма више погођени (,).

11. Вежбајте контролу дела или бројајте калорије

Контрола порција - једноставно једење мање - или бројање калорија може бити врло корисно, из очигледних разлога ().

Неке студије показују да вођење дневника хране или сликање оброка може да вам помогне да смршате (, 31).

Све што повећава вашу свест о томе шта једете вероватно ће бити корисно.

12. Нека здрава храна буде уоколо у случају да огладните

Држање здраве хране у близини може вам спречити да поједете нешто нездраво ако постанете претјерано гладни.

Међуоброци који се лако преносе и који се једноставно припремају укључују цело воће, орахе, бебе шаргарепе, јогурт и тврдо кувана јаја.

13. Узмите додатке пробиотику

Узимање пробиотичких суплемената који садрже бактерије Лацтобациллус доказано је да подфамилија смањује масну масу (,).

Међутим, исто се не односи на све Лацтобациллус врста. Неке студије су повезале Л. ацидопхилус са дебљањем (34).

Пробиотичке суплементе можете да купујете у многим продавницама прехрамбених производа, као и на мрежи.

14. Једите зачињену храну

Чили паприка садржи капсаицин, зачињено једињење које може појачати метаболизам и благо смањити апетит (,).

Међутим, људи могу временом развити толеранцију на ефекте капсаицина, што може ограничити његову дугорочну ефикасност ().

15. Бавите се аеробним вежбама

Вежбање аеробних вежби (кардио) одличан је начин сагоревања калорија и побољшања физичког и менталног здравља.

Чини се да је посебно ефикасан за губитак масти на стомаку, нездраве масноће која се накупља око ваших органа и узрокује метаболичке болести (,).

16. Подигните тегове

Један од најгорих нежељених ефеката дијете је то што обично изазива губитак мишића и успоравање метаболизма, што се често назива и начином гладовања (,).

Најбољи начин да се то спречи је да се изврши нека врста вежбе отпора попут дизања тегова. Студије показују да дизање тегова може да помогне да ваш метаболизам остане висок и спречи вас да изгубите драгоцену мишићну масу (,).

Наравно, важно је не само губити масно ткиво - већ желите и да изградите мишиће. Вежба отпора је пресудна за затегнуто тело.

17. Једите више влакана

Влакна се често препоручују за мршављење.

Иако су докази мешовити, неке студије показују да влакна (посебно вискозна влакна) могу повећати ситост и дугорочно вам помажу у контроли телесне тежине (,).

18. Једите више поврћа и воћа

Поврће и воће имају неколико својстава која их чине ефикасним за мршављење.

Садрже мало калорија, али пуно влакана. Њихов висок садржај воде даје им малу густину енергије, што их чини врло заситним.

Студије показују да људи који једу поврће и воће теже да теже ().

Ове намирнице су такође врло хранљиве, па их је важно за ваше здравље.

19. Добро се наспавајте

Сан је високо потцењен, али може бити једнако важан као и здрава прехрана и вежбање.

Студије показују да је лош сан један од најјачих фактора ризика за гојазност, јер је повезан са 89% повећаним ризиком од гојазности код деце и 55% код одраслих ().

20. Победите своју зависност од хране

Недавно истраживање показало је да 19,9% људи у Северној Америци и Европи испуњава критеријуме за зависност од хране ().

Ако искусите премоћну жудњу и изгледа да не можете да обуздате своје јело, колико год се трудили, можда патите од зависности.

У овом случају потражите стручну помоћ. Покушај да смршате без претходне борбе против зависности од хране готово је немогућ.

21. Једите више протеина

Протеини су најважнији хранљиви састојци за мршављење.

Показало се да прехрана са високим садржајем протеина подстиче метаболизам за 80–100 калорија дневно, а брише 441 калорију дневно са своје дијете (,,).

Једно истраживање је такође показало да је унос 25% дневних калорија као протеин смањио опсесивне мисли о храни за 60%, док је преполовио жељу за ноћним грицкалицама ().

Једноставно додавање протеина у вашу исхрану један је од најлакших и најефикаснијих начина мршављења.

22. Додатак протеинима сурутке

Ако се борите да унесете довољно протеина у исхрану, узимање додатка - попут протеина у праху - може вам помоћи.

Једно истраживање је показало да замена неких калорија протеинима сурутке може временом проузроковати губитак килограма, док истовремено повећава мишићну масу ().

Протеини сурутке су доступни у већини здравствених радњи и на мрежи.

23. Не пијте шећерна пића, укључујући соду и воћни сок

Шећер је лош, али шећер у течном облику је још гори. Студије показују да су калорије из течног шећера можда једини товни аспект модерне дијете ().

На пример, једно истраживање је показало да су напици заслађени шећером повезани са 60% повећаним ризиком од гојазности код деце за сваку дневну порцију ().

Имајте на уму да се ово односи и на воћни сок који садржи сличну количину шећера као безалкохолно пиће попут кока-коле ().

Једите цело воће, али ограничите или уопште избегавајте воћни сок.

24. Једите целу храну од једног састојка (права храна)

Ако желите да будете виткија, здравија особа, онда је једна од најбољих ствари коју можете учинити за себе јести целу храну од једног састојка.

Ова храна је природно заситна и веома је тешко добити на тежини ако се већина ваше дијете заснива на њима.

Ево 20 најприкладнијих намирница за мршављење на земљи.

25. Не дијети - уместо тога једи здраво

Један од највећих проблема са дијетама је тај што ријетко дјелују дугорочно.

У сваком случају, људи који се прехрањују имају тенденцију да се више дебљају током времена, а студије показују да је дијета доследни предиктор будућег дебљања ().

Уместо да идете на дијету, циљ је да постанете здравија, срећнија и спремнија особа. Усредсредите се на негу свог тела, уместо да га ускраћујете.

Губитак килограма би онда требао следити природно.

26. Жвачите полако

Вашем мозгу ће требати неко време да схвати да сте појели довољно. Неке студије показују да спорије жвакање може да вам помогне да унесете мање калорија и повећате производњу хормона повезаних са губитком килограма (,).

Такође размислите о темељнијем жвакању хране. Студије показују да појачано жвакање може смањити унос калорија у оброку ().

Ове праксе су компонента пажљивог једења, чији је циљ да вам помогне да успорите унос хране и обратите пажњу на сваки залогај.

Доња граница

Бројне технике могу вам помоћи у постизању циљева мршављења.

Неки од горе наведених савета су искључиво дијететски, укључују јести више протеина или смањити додатак шећера.

Други - попут побољшања квалитета спавања или додавања рутине вежбања - више се заснивају на начину живота. На пример, спорије жвакање је један корак који можете предузети да успоставите пажљиво јело.

Ако примените прегршт ових савета, бићете на добром путу да постигнете циљеве мршављења.