3 вежбе за борбу против радног места

Садржај

• Reverse Plank
• Хеел Сит
• Лунге Стретцх
• Pregled za

Osim ako niste našli posao u hitnoj pomoći, prodavnici prehrambenih proizvoda ili nekom drugom brzom radnom okruženju koje vas drži na nogama, velike su šanse da sedite na ručnici skoro svakog minuta radnog dana. Уштедите за паузе за кафу и тоалет, задњица је у сталном контакту са канцеларијском столицом, а неколико тренутака након напуштања времена вероватно ћете се бацити на кауч и провести сат или два листајући кроз ИГ, а Нетфлик се игра у позадини.

Све ово седење може изгледати као НБД, али истраживања показују да прекомерно време седења скоро удвостручује ризик од развоја дијабетеса типа 2, а седентарно понашање (помислите: гледање телевизије, коришћење рачунара, седење у школи, на послу или на путовању) било је повезан са повећаним ризиком од смрти, кардиоваскуларних болести, рака и хипертензије. Osim toga, ako sve ovo vreme provedete u jednom položaju, možete da osetite zategnut AF.

„Dugo držanje u bilo kojoj poziciji može da nosi telo, posebno ako sedite“, kaže Alicea Ungaro, osnivačica Real Pilatesa. „Sedenje stavlja vaše mišiće u kratak, kontrahovan položaj, a vaš opseg pokreta se smanjuje.

Према истраживању објављеном уТхе Ланцет. Али извођење Унгарових истезања за раднике на столу - који посебно циљају леђа, рамена, груди, ноге и стопала - може помоћи у брзом сузбијању напрезања и скраћивању мишића од свакодневног седења. "Ова рутина траје сва два минута, а ако ове потезе повежете са нечим што уобичајено радите, већа је шанса да ће се држати и направити разлику у вашем телу", каже она.

Dodajte Ungaro istezanja za radne radnike na kraju vašeg normalnog hlađenja treninga da biste svojim mišićima dali TLC koji zaslužuju. (Још један начин да спречите бол и стезање током рада за столом: Поставите ергономски радни простор.)

Reverse Plank

А. Почните да седите испружених ногу испред тела. Stavite ruke na prostirku iza sebe, dlanove unazad i prste okrenute prema telu.

Б. Pritisnite kukove visoko, držeći noge zajedno. Držite glavu napred gledajući desno niz centar nogu. Podižite grudi sve više i više.

Ц. Задржите 5 удисаја или 10 секунди. Спустите кукове уз контролу. Поновите још два пута.

(БТВ, овај потез вам такође помаже да изградите супер снажно језгро.)

Хеел Сит

А. Kleknite na prostirku u uspravnom sedećem položaju sa spojenim nogama i stopalima ispod sebe.

Б. Podvucite prste ispod, potpuno ih savijte i istegnite tabane. Ставите руке на бутине ради додатне подршке. Седите и држите положај 30 секунди. Радите до 2 минута, настављајући да подижете груди и стављате све већу тежину у лоптице стопала што дуже држите.

Лунге Стретцх

А. Клекните и закорачите једном ногом напред у дубоки искорак кука. Stavite ruke na kolena radi stabilnosti i držite gornji deo tela uspravno.

Б. Померите тежину уназад, изађите из истезања, а затим се вратите назад у њу. Задржите 5 удисаја или 10 секунди. Ponovite 3 do 5 puta, a zatim promenite stranu.

(Испробајте ове варијације овог растезања за раднике на столу како бисте створили угодну опекотину у задњици.)

Pregled za