3 вежбе за повећање задњице код куће

Садржај

• Вежбе за повећање глутеуса
• 1. Чучањ са унапред
• 2. Пењање на столицу са само 1 ногом
• 3. Чучањ са скоком
• Естетски третмани
• Шта да једу

Неке вежбе за повећање глутеуса могу се радити код куће јер им нису потребни уређаји и лако их је урадити. Помажу у јачању мишића глутеалног региона, чинећи га чвршћим и већим, а корисно је и борити се против целулита јер побољшава крв и лимфну циркулацију ногу и задњице.

Серија вежби може се радити алтернативним данима за почетнике, а свакодневно за напредније, али мора се пазити да се не осећа бол у леђима, коленима и зглобовима. Ако се то догоди, важно је потражити стручњака за физичко васпитање, престати са вежбањем и одморити се 1 или 2 дана и, ако бол потраје, отићи лекару.

Вежбе за повећање глутеуса

Вежбе за повећање задњице треба радити према препоруци стручњака за физичко васпитање и могу се радити непрекидно 30 до 60 секунди у складу са степеном обучености особе. После прве вежбе одморите се између 10 и 30 секунди и започните следећу вежбу.

На крају треће вежбе можете започети серију још два пута. Дакле, сваку вежбу треба радити најмање 3 пута по 30 до 60 секунди.

1. Чучањ са унапред

У овој вежби треба ходати дугим корацима и на сваком кораку чучати. Када је задња нога равна, не би требало да додирујете пету на под, а колено испред не би требало да прелази линију стопала.

2. Пењање на столицу са само 1 ногом

Попните се на столицу или клупу, са само једном ногом одједном, као што је приказано на слици, водећи рачуна да имате чврст и чврст ослонац приликом пењања. Пластичне столице се не препоручују јер су нестабилне и могу се сломити.

Што је столица виша, то је већи напор, тако да можете почети са нижом клупом. Да бисте то учинили лакшим, можете да ставите руке на бокове и не заборавите да држите леђа усправна и увек гледате право испред себе како бисте задржали кичму поравнату.

Други начин за повећање степена потешкоће је држање тегова у рукама.

3. Чучањ са скоком

Чучните са раширеним ногама и, стојећи, скочите, а затим поново узастопно чучните. Приликом чучања важно је ублажити савијање колена, смањење удара на овај зглоб и остављање бутине паралелно са подом, тако да глутеуси заиста раде.

Естетски третмани

Такође је могуће повећати задњицу естетским третманима, попут постављања силиконске протезе и калемљења масти.

Постављање протезе у кундак врши се под анестезијом и седацијом, траје у просеку 2 сата и врши се прављењем малих резова на задњици који омогућавају постављање силиконских имплантата. Величину протезе одређују лекар и пацијент према циљу, а то је подизање, побољшање облика или повећање величине глутеуса.

Калемљење масти је такође поступак којим се може повећати задњица или променити њихов облик, а за то се уклања масноћа која се налази у неком региону, попут стомака или бутина, и ставља на задњицу.

Сазнајте више о томе како повећати задњицу козметичким процедурама.

Шта да једу

Најбољи начин за допуну вежби је кладити се на дијету богату протеинима, јер они промовишу глутеалну хипертрофију. Дакле, после тренинга треба да једете јогурт, узимате суплементе или инвестирате у оброк са најмање 100 г немасног меса попут пилећих прса на жару, јаја или куване рибе.

Једење хране богате шећером и масноћама није добра идеја, јер ће довести до стварања масти и целулита, поред тога што ће пореметити процес хипертрофије. Погледајте јеловник хране богате протеинима да бисте сазнали шта тачно јести.