Шта учинити након вежбања у наредних 30 минута

Садржај

• Шта радити након тренинга
• Корак 1: Стретцх анд Ролл
• Корак 2: Туширајте се и промените одећу
• Korak 3: Napunite gorivo za oporavak
• Pregled za

У савршеном свету, завршио бих вежбање са енергијом, лице ми је блистало од росног зноја. Imao bih dovoljno vremena za vežbe za hlađenje i bio bih u mogućnosti da se zabavim sa nekoliko joga poza. Затим бих пијуцкао укусан укусни смоотхие са равноправним балансом протеина и угљених хидрата, и отпливао право у туш са свим мојим омиљеним производима за купање.

У стварности, већина тренинга ме оптерећује црвеним лицем, знојем и у журби - благо речено. Možda se sagnem da dodirnem svoje nožne prste i nazovem to omotačem na mojim „rastezanjima za hlađenje“, pre nego što skočim pod hladan tuš i otiđem na dan praznog stomaka i mokre kose. Није баш дете за постере шта треба радити после вежбања.

Savršena rutina posle teretane je lakše reći nego uraditi, ali ako se pitate šta da radite posle treninga ili šta prvo da uradite ako imate ograničeno vreme, tu je pomoć. Prvo, znajte da je prvih 30-ak minuta nakon treninga obično jednako važno kao i sam trening. Начин на који се опорављате, пуните гориво и добијате енергију за цео живот, а све будуће ствари које ћете од свог тела тражити заслужују прво место на вашој листи приоритета.

Ево три најбоље ствари које треба учинити одмах након тренинга. Дакле, ако не радите ништа друго, учините ово.

Шта радити након тренинга

Корак 1: Стретцх анд Ролл

Prva stvar koju treba da uradite na dnevnom redu „šta da radite posle treninga“: istegnite se dok su vam mišići još topli. "Морате да се растегнете пре него што се мишићи охладе, што траје 30-40 минута", каже Јордан Д. Метзл, доктор спортске медицине у Болници за специјалну хирургију у Њујорку. "Када се мишић охлади, он се скупља и ако покушате да га опустите, можете нанети повреду", каже он. (Povezano: Šta je važnije: fleksibilnost ili mobilnost?)

Dr Metzl preporučuje najmanje pet minuta istezanja nakon treninga nakon čega sledi pet minuta peglanja pregiba penastim valjkom za pravilan oporavak. „Ukupno deset minuta je realno za većinu ljudi. Isprobajte GRID Foam Roller za terapiju triger tačke (kupite, 35 dolara, dickssportinggoods.com).

Корак 2: Туширајте се и промените одећу

Колико год било примамљиво само брзо обрисати кожу, требали бисте се истуширати након тренинга - поготово ако сте размишљали о томе да неко вријеме останете у одјећи за вјежбање. Sav taj znoj od vašeg treninga će uzrokovati nakupljanje bakterija i gljivica, tako da ako se ne tuširate, ne isperete te bube i možete imati povećan rizik od iritacije i infekcije, Deirdre Hooper, MD, dermatolog u Audubon dermatologija u Nju Orleansu, LA, ranije rečenoОблик.

Али све није изгубљено ако се не можете туширати након вежбања. „Ako ne možete da se operete, skinite se iz mokre odeće što pre možete“, kaže Nil Šulc, MD, dermatolog iz Njujorka i osnivač BeautyRx Skincare. "Хватају влагу која подстиче раст клица, бактерија, гљивица и квасца, што може изазвати инфекцију коже или изазвати избијање", каже др Сцхултз. Неће бити разлике ако се пресвучете у року од два, пет или 10 минута, али не чекајте дуже од пола сата.

Ако из неког разлога не можете да се истуширате или сте заборавили додатну одећу, др Сцхултз предлаже навлажење пешкира водом и тапкање по телу, а затим тапкање сувим пешкиром да упије што је могуће више влаге у прстохват. "Бактерије немају шансе да се размноже ако уклоните влагу", каже он. (У тим случајевима водите рачуна да носите спортско слободно време које је савршено прихватљиво за ношење и у канцеларији.)

Ako ste posebno zabrinuti zbog izbijanja, zapravo je mnogo važnije očistiti lice пре него што вежбајте, а не после тренинга. Dr Šulc predlaže da skinete šminku i operete lice ili da obrišete maramicom za čišćenje.Покушајте да баците нешто што је лако користити у покрету у торбу за теретану, као што су ручници за чишћење знојења за уравнотежење коже (купите га, 7 УСД, антхропологие.цом). (Usput, ako želite da se šminkate tokom treninga, koristite ove proizvode za šminkanje otporne na znoj.)

Korak 3: Napunite gorivo za oporavak

Na kraju, ali ne i najmanje važno u vašem planu šta da radite nakon treninga jeste da se pobrinete da jedete u roku od 30 minuta. "To će optimizovati oporavak, pomoći u smanjenju bolova u mišićima i pomoći vam da bolje radite tokom treninga sledećeg dana", kaže Mitzi Dulan, R.D., autor knjige Пинтерест дијета: Како се танко заглавити. "Прозор од 30 минута је врхунско време за потенцијал за почетак обнове и обнављања мишића", каже она. Мада, ФТР, не би требало да се ослобађате доливања горива само зато што не можете да загризете пре, рецимо 45 минута касније. Само покушајте да унесете нешто у стомак у року од два сата након тренинга, јер истраживања показују да се способност вашег тела да напуни залихе мишића смањи за 50 одсто након тог тренутка.

Bez obzira na vaše ciljeve, vašem telu su potrebni ovi makronutrijenti za dopunu goriva - posebno proteini i ugljeni hidrati. Neke gotove opcije za jelo uključuju Setton Farms pistaćio žvakaće zalogaje, organski mlečni šejk od organskog goriva sa visokim sadržajem proteina ili GoodFoodsovu salatu od piletine od brusnice od badema. Такође можете сами направити нешто попут салате са леблебијем или омлет са динстаним поврћем.

Pregled za