Холистички ПМС третмани који ће вам помоћи да се носите са хормонима

Садржај

• Vežbanje
• Исхрана
• Carbs
• Протеин
• Масти
• Микронутријенти
• Допуне
• ЦБД производи
• Akupunktura
• Pregled za

Грчеви, надутост, промене расположења ... ближи се то доба месеца. Скоро сви смо били тамо: предменструални синдром (ПМС) наводно погађа 90 одсто жена током лутеалне фазе менструалног циклуса - обично недељу дана пре менструације (фаза крварења) - са симптомима који изазивају сметње (надутост, умор) ) do iscrpljujućih (grčevi, glavobolje, itd.), prema američkom Ministarstvu zdravlja i socijalnih usluga.

"Менструални циклус укључује деликатну равнотежу хормона, посебно естрогена и прогестерона", објашњава Ангела Ле, Д.А.Ц.М., Л.А.Ц., докторка кинеске медицине и оснивач Фифтх Авенуе Фертилити Веллнесс. „Ако ови хормони нису правилно регулисани, неки симптоми који се могу јавити укључују умор, надутост, затвор, пролив, осетљивост дојки, губитак или повећан апетит, повећање телесне тежине, несаницу, промене расположења и емоционалну нелагоду, попут беса, раздражљивости, анксиозности и депресија. "

Naravno, fluktuacije hormona tokom menstruacije su normalne, objašnjava Catherine Goodstein, MD, ginekolog u Carnegie Hill Ob/ginekologu u Njujorku. "Имати прогестерон као доминантни хормон у лутеалној фази је потпуно нормално, али та доминација може погоршати ПМС код жена."

Али само зато што су симптоми ПМС -а уобичајени, не значи да морате седети и носити се с њима. „Žene su uslovljene da prihvate PMS kao deo našeg života, ali to jednostavno nije tačno“, kaže Alisa Vitti, H.H.C., holistički zdravstveni trener, funkcionalni nutricionista i osnivač FLO Livinga, virtuelnog onlajn zdravstvenog centra posvećenog hormonskim problemima.

„Највећа заблуда је да су болови код менструације„ нормални “и да их морамо само„ усисати ““, понавља Лулу Ге, оснивач и извршни директор Елик -а, бренда за биљне суплементе намењене лечењу ПМС -а. "Предуго је друштво чинило периоде срамотном темом, а чување нашег бола насамо нас је ометало у проналажењу природнијих решења и без нежељених ефеката. Мислим да је дивно што је 58 одсто жена у суштини преписано хормонском контролом рађања -ознака за симптоме повезане с менструацијом када је створена да буде контрацепција. "

Истина је: Хормонска контрола рађања често се користи као ефикасан ПМС третман за жене са тешким симптомима. Ovo funkcioniše zato što pilule za kontrolu rađanja blokiraju ovulaciju i rezultirajući porast progesterona, kaže dr Gudštajn. И, наравно, можете "уочити симптоме" узимањем ОТЦ лекова за грчеве или проблеме са варењем - али они не решавају корен проблема (хормоне) нити помажу код сложенијих симптома попут емоционалне нелагоде или мождане магле.

Али ако не желите да узимате пилуле за контролу рађања само ради управљања ПМС -ом, имате среће. Постоје природни ПМС третмани и лекови које можете прилагодити својим симптомима и који вам могу помоћи да ово доба месеца учините подношљивијим.

"Не постоје две жене које имају исто менструално искуство", каже Еве Персак, М.С. Р.Д.Н. "Персонализација помаже - нарочито ако ПМС сваког месеца озбиљно угрожава ваш квалитет живота. Када је ваш приступ прилагођен вашим јединственим потребама, често је лакше и ефикасније у решавању вашег сопственог скупа симптома."

Niste sigurni odakle da počnete? Stručnjaci razmatraju neke od najboljih tretmana za PMS, uključujući holističke opcije i prirodne lekove za PMS, kao što su praćenje unosa ishrane i kretanje više i trendi prirodne eliksire i balzame.

Vežbanje

„Promene raspoloženja kod PMS-a pokreću hormonske promene koje mogu da ometaju aktivnost serotonina“, kaže Lola Ros, suosnivač i nutricionista u Moody Month, aplikaciji za praćenje ženskog raspoloženja i hormona. "Вежбање помаже у стимулацији серотонина и допамина, ваших срећних неуротрансмитера." (Хвала, тркач је на висини!)

Vredi napomenuti da će, zbog promena u hormonima, vaše telo delovati drugačije tokom različitih faza vašeg ciklusa. Током лутеалне фазе вашег циклуса (када се јаве симптоми ПМС -а), ваше тело се припрема да избаци зид материце уз налет прогестерона. „Sedativni efekti progesterona mogu smanjiti energiju i mentalnu jasnoću što možda neće inspirisati intenzivan trening“, kaže Ros. Dakle, iako će vam vežbanje pomoći da se psihički osećate bolje, možda nećete imati energije da se potpuno uložite na HIIT časovima. Нежније вежбе, попут таи цхи -а или ресторативне наставе јоге, помоћи ће у смиривању надбубрежног стреса (надбубрежне жлезде изнад бубрега реагују на стрес ослобађањем кортизола и адреналинских хормона), а такође ће подржати здраву циркулацију, каже Росс. (Povezano: 6 stvari koje treba znati o vežbanju tokom menstruacije)

Осим лаких вежби током лутеалне фазе, Росс подстиче редовне вежбе које помажу у изградњи отпорности на стрес и подржавају нервни систем."Тренинзи високог интензитета су добар фокус током фоликуларне фазе [од првог дана менструације до овулације], када је естроген виши, што обично доводи до повећане менталне јасноће, одлучности и добре регулације шећера у крви, што помаже у регулисању енергије nivoa", kaže ona. "Високи ниво естрогена који циркулише током фазе овулације [средином циклуса] може значити да ћете можда открити да је енергија и даље прилично висока, а издржљивост добра ... Дакле, фаза овулације је потенцијално одлично време за дуге стазе или коло кардио. "

Исхрана

Pojavljuje se sve više istraživanja o ulozi ishrane u upravljanju bolešću i upalom u vašem telu, kao io načinu na koji hrana utiče na vaše raspoloženje. Kao rezultat toga, ima smisla da ishrana može da igra ulogu u smanjenju simptoma PMS-a; додавањем (или уклањањем) правих ствари у вашој исхрани у данима пре и током циклуса, можете помоћи у ублажавању симптома.

Заиста, "недостатак нутријената је водећи узрок хормонске неравнотеже", каже Кејти Фитзгералд, мр, нутриционисткиња и суоснивачица ХеллоЕден, нутритивног суплемента дизајнираног да подржи здраву равнотежу хормона. Можете прилагодити своју исхрану као облик ПМС третмана тако што ћете искористити неке од доле наведених тачака.

Carbs

Персак препоручује повећање угљених хидрата из целог зрна (попут квиноје, зоби, тефа, бундеве, кромпира, кукуруза) у односу на прерађене угљене хидрате (као што су бели хлеб, тестенине и пиринач), јер они могу помоћи у регулисању шећера у крви како би расположење било стабилније и пружају продужени осећај ситости након јела.

Протеин

Mnogi sirevi, semenke i meso sadrže specifične aminokiseline (građevinske blokove proteina) koje mogu pomoći kod simptoma PMS-a. Прецизније, аминокиселина тирозин појачава телесну производњу допамина (хормона среће), а аминокиселина триптофан појачава телесну производњу серотонина (хемикалије у мозгу која ствара осећај смирености), каже Персак. Она посебно препоручује семенке бундеве, пармезан, соју, живину и зоб од целог зрна јер су препуне поменутих аминокиселина.

Масти

Хладноводне рибе, попут лососа, такође садрже омега-3 масне киселине, које регулишу симптоме засноване на расположењу повезане са ПМС-ом. „Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju simptoma PMS-a zasnovanih na raspoloženju (poput depresije i anksioznosti, slabe koncentracije), kao i telesnih simptoma (naduvenost, glavobolja i bol u grudima)“, kaže ona. (Povezano: Šta je biciklizam semena i može li vam pomoći kod menstruacije?)

Микронутријенти

Kalcijum, magnezijum, kalijum i vitamin B6 su svi mikronutrijenti koje Persak savetuje klijentima da povećaju unos putem ishrane ili suplemenata ako je potrebno.

• Калцијум: „Pokazano je da nivoi kalcijuma opadaju u lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa (neposredno pre menstruacije)“, kaže Persak, predlažući hranu bogatu kalcijumom kao što su organski mlečni proizvodi, brokoli, tamno lisnato povrće i tofu. "Верује се да овај пад доприноси расположењу и немиру."
• Магнезијум: "Показало се да повећани унос магнезијума побољшава задржавање течности и осетљивост дојки, помаже телу да заспи, а такође служи и као опуштање", каже Персак, указујући на храну богату магнезијумом попут авокада, тамнолисног зеленила и какаа. (Погледајте: Предности магнезијума и како га више искористити)
• kalijum: „Kalijum je elektrolit tela koji uravnotežuje natrijum i pomaže da se spreči nakupljanje tečnosti u tkivima“, kaže Persak. „Povećanjem izvora hrane ovog minerala (od banane, bundeve, krastavca, lubenice, lisnatog povrća, brokolija i mahunarki) žene mogu nadoknaditi unos slane hrane i lakše osloboditi deo težine vode.
• Витамин Б6: На крају, Персак наглашава важност витамина Б6, за који се верује да помаже у ублажавању осетљивости дојки, задржавања течности, депресивног расположења и умора. Она каже да су највећи извори хране овог витамина: лосос, пилетина, тофу, свињетина, кромпир, банане, авокадо и пистаћи.

Што се тиче намирница које треба избегавати, па, Персак признаје да су то и намирнице за које обично највише желите да вам се менструација приближава као резултат повећаног прогестерона (који повећава ваш апетит): рафинисане житарице (хлеб, тестенине, крекери, пецива), заслађивачи (чак и мед и јавор), велике порције воћа, со и слану храну (конзервирана храна, брза храна, сосеви), кофеин и алкохол.

„Preterano uživanje u velikim porcijama jednostavnih ugljenih hidrata sa malo vlakana ili bez vlakana može izazvati drastičnije promene u nivou šećera u krvi, što može pogoršati promene raspoloženja, podstaći žudnju, složenu glavobolju i doprineti ukupnoj upali“, objašnjava Persak .

Допуне

„Čak i uz najpažljiviju ishranu, može biti teško uneti sve što vam je potrebno“, kaže Ficdžerald. Ту суплементи могу доћи у игру. (Напомена: Додаци нису регулисани од стране Управе за храну и лекове (ФДА) и могу ометати лекове на рецепт. Посаветујте се са својим лекаром и/или дијететичаром пре него што почнете да узимате било какве редовне суплементе како бисте осигурали безбедну употребу.)

"Цинк и естроген су блиско повезани", каже Фитзгералд. „Nizak nivo cinka povezan je sa nepravilnim ovulacijom i PMS-om. Takođe želite da uključite nekoliko stvari koje će pomoći u ublažavanju upale, otoka, bola i opšte slabosti; ašvaganda i kurkuma su neverovatne protivupalne biljke. Bromelain, hemikalija ekstrahovana iz ananas, pomaže u smirivanju upale u mišićima. Probiotici su takođe odlični da ukrote stomak i podstiču proizvodnju serotonina za osećaj blagostanja." Иако ове хранљиве материје можете да конзумирате прилагођавањем исхране - разговор са нутриционистом или дијететичаром може потврдити шта вам је потребно да конзумирате више - суплементи могу олакшати да се осигура да је унос хранљивих материја конзистентан, без обзира на фазу циклуса.

Pored dodataka ishrani, neke žene mogu povećati unos suplemenata koji nisu nužno dizajnirani za PMS, već da umire ključne simptome, kao što su Love Wellness Mood Pills (dodatci za podizanje raspoloženja koji sadrže vitamin B6, neurotransmiter GABA, organsku kantarionu, и органску боровницу која може ублажити анксиозност или депресију узроковану ПМС -ом) или додатак за спавање Велл Толд Хеалтх (који садржи органску матичњак и органске гоји бобице које могу помоћи код несанице током ПМС -а). Друге компаније нуде еликсире или тинктуре посебно осмишљене за лечење ПМС -а, попут Моон Биттерс би Роотс анд Цровн, ПМС Берри Еликир компаније Тхе Вхолесоме Цо. и Мареа, паковање у праху које помешате са водом - а све то користе различите биљке или друге природне састојке који су kaže da pomaže u hormonskoj ravnoteži.

За персонализованији приступ, нова компанија Елик нуди потпуно природну биљну тинктуру дизајнирану да се појединачно усмери на основни узрок симптома. Попуните квиз о процени здравственог стања и Елик -ов медицински одбор затим формулише мешавину коју ћете конзумирати као тинктуру која води до вашег циклуса. (Везано: Да ли су персонализовани витамини вредни?)

Bilje kao što su angelica sinensis, beli božur, sladić, ciperus i koridalis se koriste u kineskoj biljnoj medicini zbog svojih prirodnih lekovitih moći - i mogu se koristiti u vašoj prilagođenoj tinkturi. „Angelica sinensis je u kineskoj biljnoj medicini poznata kao „ženski ginseng“ i biljka za hormonalno zdravlje“, kaže Li Shunmin, D.C.M., član Elixovog medicinskog savetodavnog odbora i profesor na Univerzitetu tradicionalne kineske medicine Guangdžou. "Укључена је у скоро сваку формулу за решавање здравствених проблема жена. Регулише менструацију стварањем нових крвних зрнаца и окрепљује проток крви ... Такође се бави затвором помажући цревима са повећањем течности." Kaže se da koren belog božura stimuliše imuni sistem i deluje protivupalno, dok koren sladića smiruje spastične bolove, posebno grčeve materice tokom menstruacije, kaže Šunmin. A što se tiče ciperusa, „to je tradicionalna biljka za bilo koji ginekološki simptom koji može biti posledica stresa; nepravilni ciklusi, promene raspoloženja, osetljivost grudi i niz drugih hormonskih simptoma. На крају, Схунмин објашњава да је цоридалис снажно средство против болова и познато је да помаже код промена расположења јер делује као антидепресив.

ЦБД производи

Sa CBD-om koji je trenutno u modi, nije ni čudo što se nalazi i u tretmanima PMS-a. (ICYMI, evo šta znamo o prednostima CBD-a do sada.)

„Uopšteno govoreći, CBD pomaže kod neravnoteže raspoloženja, poboljšava otpornost i može da opusti glatke mišiće kako bi minimizirao grčeve materice [kada se proguta ili primenjuje lokalno]“, kaže Le, koja ima iskustva u lečenju simptoma CBD proizvodima i često joj preporučuje Radical Roots пацијената. Зато су актуелни ЦБД производи, производи за конзумирање, па чак и супозиторије порасли у популарности међу маркама попут Цхарлотте'с Веб, Макине Морган и Вена ЦБД.

На пример, ЦБД бренд Мелло недавно је објавио Мелло Боттом, супозиторијум са 75 мг ЦБД-а из екстракта конопље пуног спектра дизајниран да ублажи симптоме ПМС-а на основу студија које закључују да је ЦБД ефикасан аналгетик/средство против болова (грчеви у материци), помаже у лечењу расположења поремећаји (анксиозност, промене расположења и раздражљивост), и делује противупално (укључујући ИБС и упале мишића). Foria Wellness, kompanija koja proizvodi wellness proizvode od konoplje i kanabisa, uključujući CBD i THC ulja za uzbuđenje i CBD supozitorije dizajnirane da pomognu kod bolova u karlici, bilo da je od PMS-a, seksa ili drugih problema.

Иако се неки лекари заклињу у ЦБД када је у питању ПМС, вреди напоменути да ЦБД производе - као и друге холистичке алтернативе као што су суплементи и тинктуре - не регулише ФДА, каже др Гоодстеин. (Повезано: Како купити сигурне и ефикасне ЦБД производе) Будући да је то тако ново поље, "има мало доказа који подржавају њихову безбедност и ефикасност", каже она. "Из тог разлога, ако имам пацијента који пати од симптома ПМС -а, а они нису у складу са третманима које имам на располагању, често ћу их упутити код акупунктуриста."

Akupunktura

"Хиљадама година кинеска медицина успешно лечи ПМС регулисањем хормонске неравнотеже, смањењем упале и повећањем опуштања и производње ендорфина [помоћу акупунктуре]", каже Ле. "У студији која је показала ефикасност фармацеутског лечења у поређењу са акупунктуром, жене које су лечене акупунктуром имале су већу вероватноћу да ублаже симптоме ПМС -а у поређењу са онима на хормонима." (Погледајте: Све што треба да знате о предностима акупунктуре)

Le objašnjava da akupunkturne tačke stimulišu nervni sistem i na taj način oslobađaju hemikalije koje regulišu protok krvi i pritisak za povećanje endorfina, smanjenje upale i smanjenje stresa. "U suštini, ove biohemijske promene poboljšavaju prirodni kapacitet zarastanja tela i promovišu fizičko i emocionalno blagostanje", kaže Le. Iz ovih razloga, akupunktura bi mogla da koristi vašem seksualnom životu u celini, pored toga što je PMS tretman.

Pregled za