5 малих промена које помажу да се тежина заувек смањи

Садржај

• Ревидирајте број калорија
• Jedite više biljnih proteina
• Вежбајте паметније, није теже
• Zakažite više vremena za R&R
• Важите се сваки дан
• Pregled za

Напорно сте радили да бисте смршали, и успели сте у томе. Сада долази следећи изазов: држати га даље. Najverovatnije ste čuli za Највећи губитник studija ranije ove godine koja je otkrila da je 13 od 14 takmičara povratilo značajnu težinu u roku od šest godina. (Овде: Истина о губитку тежине након највећег губитка.) Одједном су наслови зачули да је повратак повећања телесне тежине неизбежан. Međutim, evo stvari: to jednostavno nije istina. Тхе Највећи губитник такмичари су необични јер су изгубили екстремне количине килограма, што је тешко одржати дугорочно. Među ljudima koji gube skromnije količine kilograma (tj. većina nas), 60 odsto drži većinu težine, prema najnovijem istraživanju. Све што је потребно су неке стратешке промене исхране и вежбања, каже Царолине Аповиан, МД, специјалиста за гојазност на Медицинском факултету Универзитета у Бостону.

Prvo, shvatite kako gubitak težine menja vaše telo. (Осим свих здравствених предности.) Када изгубите значајан број килограма, ваше тело прелази у „режим гладовања“. Ваш систем успорава производњу лептина, хормона који потискује апетит, док у исто време подиже ниво грелина, хормона који вас чини гладним, каже Лоуис Ј. Аронне, МД, директор Свеобухватног центра за контролу телесне тежине na Weill Cornell Medicine i New York-Presbyterian i autor Промените своју биолошку дијету.

Dobre vesti: često možete izgubiti i do 10 procenata svoje telesne težine bez izazivanja te promene hormona, kaže dr Aronne. Дакле, жена од 150 килограма може изгубити око 15 килограма и задржати их уз мали или никакав отпор. Али чак и ако сте изгубили више од тога, одржавање нове тежине је изводљиво овим научно доказаним техникама.

Ревидирајте број калорија

Када сте у режиму одржавања, можете јести више дневно него на дијети. Али не можете имати превише, јер је ваш укупни утрошак енергије-број калорија које сагоревате радећи ствари током дана-опао несразмерно, тако да губитак тежине од 10 процената смањује ваш метаболизам за 20 до 25 проценат.

Na sreću, postoji način da shvatite koliko možete da jedete i da ostanete vitki: korišćenjem planera telesne težine Nacionalnog instituta za zdravlje. Uključite svoju statistiku „pre“, a zatim, kada zatraži težinu cilja, dajte svoj trenutni broj. На основу тих података израчунаће колико калорија можете да унесете. Одатле ћете можда морати да направите мало прилагођавања. Погледајте како вам иде на том новом броју калорија: Одузмите мало ако се удебљате, или додајте мало ако сте гладни, каже др Ејми Е. Ротберг, директорка телесне тежине. menadžment klinike na Univerzitetu u Mičigenu. Eksperimentišite dok ne pronađete ono što vam najbolje odgovara.

Jedite više biljnih proteina

Повећање уноса протеина помаже вам у одржавању мишићне масе, што одржава ваш метаболизам непрекидним. Ali vrsta proteina koju jedete čini svu razliku. Попуните своју исхрану са више пасуља, сланутка, грашка и сочива заједно са животињским протеинима. Nedavna studija objavljena u Američki časopis za kliničku ishranu открили су да је конзумирање 3/4 шоље ових намирница дневно помогло људима да одрже губитак тежине чинећи да се осећају сито. „Pasulj i sočivo pomažu da nivo insulina bude stabilan, što sprečava nagle gladi koje mogu da izazovu prejedanje“, kaže David Ludwig, MD, specijalista za mršavljenje na Harvardskoj medicinskoj školi i autor knjige Увек гладан? (Pogledajte ove vegetarijanske recepte za više inspiracije bez mesa.)

Вежбајте паметније, није теже

Svakodnevne vežbe su ključne – morate da budete aktivniji da biste ostali na novoj težini nego da biste izgubili kilograme jer je vaš metabolizam sada malo sporiji, kaže dr Aron. Али то не значи да морате напорно да радите сваки дан. Сат умерене активности, попут брзог ходања или рекреативних вежби, попут вожње бицикла, спречиће губитак килограма, каже др Холли Виатт, помоћна директорка здравственог и велнес центра Ансцхутз на Универзитету Колорадо. (Уместо тога, каже она, можете радити 70 минута дневно шест дана у недељи.) Сат се може чинити као много, али та количина је неопходна за одржавање јер вам даје нешто што истраживачи називају "метаболичка флексибилност". Ово је способност вашег тела да се прилагоди и сагори додатне калорије ако се, рецимо, одлучите приуштити рођенданској торти на забави или претерати на роштиљу.

Ако не можете да издржите сат времена, др Ротхберг препоручује да га поделите. Пробајте 20-минутну вежбу ујутру, 20-минутну шетњу за време ручка и 20 минута дизања тегова увече. (Покушајте да пронађете групу за ходање; они доносе озбиљне користи.) И обавезно укључите тренинг снаге у своје дневне вежбе најмање два пута недељно. Žene koje treniraju otpor povećavaju svoju mišićnu masu, što ubrzava metabolizam, više od onih koje rade samo kardio, kaže dr Geri R. Hanter, direktor Centra za fizičku aktivnost Centra za istraživanje gojaznosti u ishrani na Univerzitetu из Алабаме у Бирмингхаму.

Zakažite više vremena za R&R

Hronični stres može smanjiti nivo leptina koji suzbija apetit, što vas čini gladnijim, pokazalo je istraživanje u Psychoneuroendocrinology. У исто време, стрес подиже ниво хормона инсулина и кортизола, који повећавају апетит и успоравају метаболизам, каже др Лудвиг. Dodajte jogu svojoj mešavini za vežbanje da biste povećali osećaj smirenosti i izgradili mišiće. (Или испробајте ову рутину медитације која ублажава несаницу.) И учините сан врхунским приоритетом, каже др Ротхберг, будући да истраживања повезују спавање са одржавањем тежине.

Важите се сваки дан

Према истраживању са Универзитета Цорнелл, људи који су свакодневно ступали на вагу имали су већу вероватноћу да ће скинути тежину током две године од оних који то нису учинили. Iako ne bi trebalo da panite ako dobijete funtu ili dve, praćenje broja će vam pomoći da sprečite da on polako, ali postojano krene gore, kaže Dawn Jackson Blatner, R.D.N., član savetodavnog odbora Shapea i autor Флекситарна дијета. Ако добијете пет килограма, искрено погледајте своју дневну рутину да видите где можете да обријете калорије и повећате активност, каже она. (Али не дозволите да вас одмери тежина!)

Pregled za