5 вежби за сагоревање калорија које можете обавити за 30 минута

Садржај

• Vežba sa 500 kalorija 1: Intervalna vežba trčanja
• Vežba od 500 kalorija 2: Izazov za penjanje po stepenicama
• Вјежба 3 500 калорија: Интервална вожња бицикла
• Вежбање 4: 500 калорија: Изазов плиометријског понављања
• Вежба са 500 калорија 5: Круг спринта до снаге
• Pregled za

Иако осим сагоревања калорија има толико предности за побољшање ваше кондиције, ако вам је губитак тежине или губитак масти, проналажење вежби које сагоревају највише калорија и њихово укључивање у ваше вежбе сагоревања калорија могло би бити привлачно. (Usput, svi treninzi sagorevaju kalorije pošto koristite energiju za kretanje. Dođavola, samo sedenje tamo dozvoljavajući vašem telu da prođe kroz svoje odgovarajuće funkcije sagoreva kalorije, ali to je za drugu priču.)

Ovih pet 30-minutnih kardio treninga brzo sagoreva kalorije zahvaljujući njihovom efikasnom i efektivnom programiranju. Можете сагорети до 500 калорија дневно само ако додате ове рутине у свој распоред. Bonus: Svaki od dole navedenih vežbi je napravio Tejlor Rajan, lični trener sa sertifikatom NASM, kako bi vam pomogao da postignete rezultate bez trošenja sati u teretani.

У ствари, уопште вам није потребна теретана да бисте довршили ове вежбе сагоревања калорија (исто за ове сјајне ИоуТубе вежбе!). Било да желите да тренирате код куће, напољу, у хотелу или кардио вежбате у теретани, за вас имамо план вежбања од 500 калорија. (Везано: 30 начина да сагорете 100+ калорија без покушаја)

Vežba sa 500 kalorija 1: Intervalna vežba trčanja

Трчање се готово увек налази при врху листе „која вежба сагорева највише калорија“ - и то са добрим разлогом. Трчање брзином од 7 МПХ сагорева око 700 калорија за сат времена.

Рајан је дизајнирао овај интервалски план трчања високог интензитета тако да одговара свим нивоима кондиције, али чак је и план за почетнике изазован 30-минутни кардио тренинг. (А ако вам се свиђа, свакако бисте требали испробати ове друге интервалне вежбе.)

Ako ne volite traku za trčanje, slobodno izvedite ovaj trening za sagorevanje kalorija napolju. У недостатку дигиталне контроле брзине, Таилор препоручује „удобно трчање“ за троминутне интервале и „неудобно брзо/на ивици потпуног спринта“ за краће спринтеве. (Испробајте и овај 30-дневни изазов на траци за трчање заправо забавно.)

Нисте тркач? Уместо тога, следите исте смернице за временске шетње и/или трчање-само имајте на уму да се укупни тренинг од 500 калорија може променити јер трчање сагорева више калорија него ходање.

Get the Workout: Interval Running Workout

Vežba od 500 kalorija 2: Izazov za penjanje po stepenicama

Не можете бити одушевљени пењањем степеницама до ... нигде? Ниси сам. Протресите ствари и постигните брже резултате уз овај 500-калоријски тренинг са бучицама који корача степеницама. Додавањем тежине функционалним покретима (опонашаћете свакодневне активности попут ношења торби са намирницама уз степенице), радит ћете више мишића одједном и повећати сагоријевање калорија.

Tejlor preporučuje korišćenje kompleta bučica od 3 do 8 funti za ovaj trening od 500 kalorija, u zavisnosti od nivoa kondicije. Ako ikada osetite da biste mogli da izgubite ravnotežu, ostanite bezbedni tako što ćete spustiti tegove na konzolu dok ne nađete svoju osnovu. Osim ako nije drugačije naznačeno u nastavku, nosite bučice u „položaju torbe za namirnice“, što znači po jednu u svakoj ruci kao da držite dve torbe za namirnice, sa rukama oborenim sa strane. (Повезано: 5 начина за лудо добру вежбу за степениште-пењање)

Обуците се: изазов степенишним пењањем

Вјежба 3 500 калорија: Интервална вожња бицикла

Престаните да вртите точкове на том собном бициклу и побољшајте ствари овом 30-минутном интервалном вожњом за кардио тренинг. Возите свој пут да завршите 500-калоријски тренинг који можете да радите у теретани или код куће ако имате сопствени собни бицикл. (Povezano: Najbolje Peloton biciklističke alternative na Amazonu, prema recenzijama)

Обуците се: Интервална бициклистичка вожња

Вежбање 4: 500 калорија: Изазов плиометријског понављања

Плиометријске вежбе су сигуран начин за сагоревање калорија и изградњу мишића. Ova rutina kombinuje neke od najboljih skakačkih poteza koje možete da uradite za ubitačan kardio trening u teretani, kod kuće ili napolju. Kako to funkcioniše: Svaku vežbu sagorevanja kalorija radite za naznačeni broj ponavljanja. Урадите цео круг вежбања од 500 калорија што је брже могуће (чак можете завршити за мање од 30 минута!) Одмарајући се по потреби.

Вежбајте: Изазов плиометријског понављања

Ево како да постигнете све потезе у овом тренингу од 500 калорија:

• Висока колена: Трчите на месту, подижући колена до груди што је више могуће, пумпајући руке што је брже могуће.
• Чучњеви телесне тежине: Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama iza glave (ili ravno iz ramena ako želite). Гурните кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ. Бедра треба да буду паралелна са тлом. Pritisnite nazad da ustanete. То је једно понављање. (Имајте на уму ове грешке у чучњу током овог тренинга од 500 калорија.)
• Склекови: Počnite u položaju daske sa ravnim rukama sa rukama malo širim od ramena i u ravni sa njima. Причврстите језгру и стисните глутеусе док спуштате тијело док груди готово не додирну под. Паузирајте при дну, а затим се вратите у почетни положај што је брже могуће. То је једно понављање.
• Наизменични искораци: Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Закорачите напред десном ногом, савијте оба колена тако да је десно колено преко скочног зглоба, лева пета подигнута. Вратите се у почетни положај и поновите са левом ногом да бисте завршили 1 понављање.
• Ударци ударцима: Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Подигните пете према задњици, пумпајући руке напред -назад што је брже могуће. Наставите брзим темпом док не завршите 75 понављања.
• Планинари: Iz položaja pune daske, naizmenično „trčajte“ kolena u grudi što je brže moguće. Нека језгро остане укључено све време и притискајте брзину што је више могуће без угрожавања форме.
• Podizanje nogu: Спустите се на све четири са длановима на тлу и ширином рамена. Не дозвољавајући леђима да се подигну или заокруже, држите језгро укључено док савијате десно колено и подижете ногу док десна бутина не буде паралелна са подом. Полако се спустите до почетне позиције. То је једно понављање. Урадите 25 понављања на десној страни, а затим поновите на левој.

Вежба са 500 калорија 5: Круг спринта до снаге

Овај тренинг за сагоревање калорија укључује спринтеве од четврт миље између вежби са телесном тежином како би вам помогао да сагорете 500+ калорија и ојачате цело тело у исто време. Осим тога, гарантовано ћете победити досаду - нећете имати времена да допустите уму да лута на тренутак! Радије не трчите? Ускочите у затворени бицикл и уместо тога педалирајте своје спринтеве.

Nabavite trening: Quarter-Mile Dash

Ево како да постигнете све потезе у овом тренингу од 500 калорија:

• Unakrsni kotleti: Držite ponderisanu loptu ili bučicu sa obe ruke ispred grudi, ispruženih ruku i stanite sa širokim stopalima. Савијте оба кољена и окрените стопала улијево, спуштајући лопту према лијевој поткољеници. Одмах исправите ноге, подигните лопту изнад главе и окрените се удесно. Урадите 8 понављања, а затим промените страну (ротирајте у супротном смеру).
• Падајући склекови: Из клечећег положаја, дозволите себи да паднете напред на руке. Polako spustite telo u sklekove, a zatim se vratite na klečanje.
• Слика-4 мостови на столици или лопти:Лезите лицем према горе с рукама притиснутим у под, савијеним кољенима, петама на врху лопте. Prekrižite desni gležanj na vrhu leve butine, desno koleno sa strane. Притисните леву пету доле у ​​лопту и подигните кукове што је више могуће. Држите 1 број, а затим полако спустите.
• Подне утичнице:Лезите лицем надоле на под или простирку. Испружите руке и ноге у облику слова „Кс“, а затим „скочите“ у овом положају (нема стварног скакања).

Pregled za

Реклама