6 važnih vežbača mišića koje ignorišete

Садржај

• Руннерс
• Тренери снаге и ЦроссФиттерс
• Виниаса Иоги
• Бициклисти
• Bikram jogiji
• Пливачи
• Pregled za

Biti u stanju da nadmašite svog dečka na biciklu je prokleto dobro - sve do kasnije kada ga budete morali zamoliti da vam otvori teglu putera od kikirikija jer nemate snagu hvatanja.

Kao u svakom sportu, kada se previše fokusirate na jedan skup mišića, drugi skup može da pati - zbog čega je uobičajeno videti strastvenog biciklistu (muškarac ili ženu) sa snažnim donjim delom tela pričvršćenim za gornji deo tela sedmogodišnjeg -стара девојка. Не морате потпуно да преправите своју рутину фитнеса да бисте радили на мишићима које ваша омиљена вежба занемарује. Утврдите своје вероватно најслабије карике на основу вашег режима и научите једноставне вежбе да их изградите.

Руннерс

Најслабија карика: Gluteus medius

"Осим ако све време не трчите узбрдо, трчање гради издржљивост, али не и снагу", каже докторка мобилности Вонда Вригхт, МД, ортопедски хирург са Медицинског факултета Универзитета у Питтсбургху који је препоручио вежбе за ову причу. А последична слаба задњица коју можете развити довешће до тога да се карлица нагне напред, напрегне флексоре кука и затегне ИТ појасеве.

Snaga Rx: Чудовиште хода по тргу. Omotajte traku otpora oko gležnjeva. Држећи груди подигнуте и колена иза прстију, спуштени до широког полу чучња. Ne opuštajući bend, idite napred 20 koraka, levo 20 koraka, nazad 20 koraka i desno 20 koraka, formirajući kutiju.

Дозирање: Три пута недељно

Тренери снаге и ЦроссФиттерс

Најслабија карика: Грудног коша кичме

„Ljudi koji treniraju snagu i vežbaju CrossFit imaju tendenciju da brzo dobiju mišiće“, kaže Beret Kirkebi, ortopedski masažni terapeut i vlasnik Body Mechanics NYC. Недостатак је то што такође стварате функционално ожиљно ткиво и губите флексибилност, посебно у средњем делу леђа или грудном делу кичме. Често ће ваш врат и доњи део леђа покушати да подигну опуштеност, што може повећати ризик од повреде доњег дела леђа, додаје Киркеби. [Tvitujte ovu činjenicu!]

Снага Рк: Лунге матрица. Десном ногом одгурните се до 12 сати, а руке испружите право изнад главе. Застаните, а затим се вратите у почетни положај, држећи тежину у петама. Ponovo iskočite napred, istovremeno pružajući ruke ulevo dok se lagano rotirate. Паузирајте, а затим притисните назад да бисте започели. Забаците се до 12 сати још једном, истовремено достижући руке удесно док се благо окрећете. Pauzirajte, a zatim pritisnite nazad da biste započeli. Поновите исту секвенцу руку још два пута насрћући десно до 3 сата, а затим назад до 6 сати. Ponovite seriju sa levom nogom. (Урадићете укупно 18 искорака.)

Дозирање: Два до три пута недељно

Виниаса Иоги

Најслабија карика: Tetiva bicepsa

Dread chaturanga? Sigurno ne pomaže ni to što možda radite pogrešno. "Приликом преласка са даске на доњу верзију држања током тока вињасе, руке морају бити правилно поравнате са раменима директно изнад лактова и зглобова, у супротном специфична анатомија тог зглоба изазива трење о тетивама", каже Киркеби, који је такође учитељ јоге. Док понављате те поздраве сунцу, лоша форма може да изазове тендонитис бицепса око предњег дела рамена, упозорава она.

Снага Рк: Sklekovi sa uskim zidom. Станите окренути према зиду. Испружите руке испред себе тако да се зглобови и лактови поравнају с раменима. Нагните се мало напред и поставите дланове уза зид. Držeći laktove uz telo, savijte ruke dok vam nos skoro ne dodirne zid. Повуците се назад да бисте започели.

Дозирање: 2 сета од 10 три пута недељно

Бициклисти

Најслабија карика: Pecs

Доле се догађа свет акције, док се ваша горња половина труди да остане тиха и мирна, готово смрзнута у уском, увијеном положају. Још горе, ово заобљено раме и држање леђа прати вас на посао, где се нагињете преко рачунара и изгледате као Куасимодова сестра близанка. Сва ова напетост и скраћивање предњег дела тела могу да пригњече нерв који се храни кроз мишић и испод грудних мишића, каже Киркеби. "Ово може изазвати пецкање у рукама и утрнулост и утицати на ваше дисање."

Snaga Rx: Doorway stretch. Станите мало испред врата и поставите руке са обе стране врата или суседног зида. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, držeći nadlakticu paralelnu sa podom. Нагните се напред и задржите овај положај 30 секунди.

Doziranje: Onoliko puta dnevno koliko želite ili trebate

Bikram jogiji

Најслабија карика: Snaga gornjeg dela tela

Niz od 26 poza koje se izvodi stojeći ili na podu, Bikram joga ne uključuje rad na gornjem delu tela. Дакле, иако можете изградити "дуго" тело, недостајаће вам мишићи у грудима, рукама и леђима, каже Киркеби.

Снага Рк: Склекови на дасци. Počnite u položaju za sklekove sa rukama direktno ispod ramena. Učvrstite svoje jezgro sve vreme, uradite 10 sklekova. Na vrhu poslednjeg skleka, držite dasku 30 sekundi do 1 minuta dok duboko dišete. [Tvitujte ovaj savet!]

Doziranje: Једном дневно

Пливачи

Најслабија карика: Ротатор манжетна

„Kada se previše brzo vučete napred u vodi, udarate u ta četiri mala mišića veličine vaših prstiju koji čine vašu rotatornu manžetnu“, kaže Kirkebi. У овом случају не занемарујете ову кључну област, већ је превише радите. Нема потребе да останете на копну; можете изградити манжетну да издржи велику потражњу.

Snaga Rx: Вежбе бендова отпора:

1. Fleksija ramena: Držite jedan kraj trake otpora ispod desne noge, a drugi kraj u desnoj ruci. Држећи лакат равно, подигните руку у лук испред себе, а затим изнад главе, тако да је трака у складу с вашим раменом. Pauzirajte, a zatim spustite na početnu poziciju.

2. Otmica preko tela: Држите један крај траке испод десне ноге, а други крај у лијевој руци. Повуците траку дијагонално преко тела тако да трака направи дијагоналну линију. Паузирајте, па спустите у почетну позицију.

3. Unutrašnja i spoljna rotacija: Закачите један крај траке за нешто сигурно, као што је квака на затвореним вратима. Držite drugi kraj u desnoj ruci i stanite sa desnom stranom i rukom okrenutom prema vratima. Савијен лакат 90 степени. Držeći lakat uz telo i desnu podlakticu paralelno sa tlom, polako pomerite desnu ruku ka telu (pomeranje lakta poput šarke). Обрните покрет, полако одмичући руку од тела да бисте завршили једно понављање.

4. Retrakcija lopatice: Uhvatite krajeve trake u svakoj ruci i ispružite ruke ispred tela u nivou ramena, dlanovima okrenutim nadole. Стиснувши лопатице заједно и држећи руке паралелно с тлом, одмакните руке једна од друге све док руке не буду готово у страну. Pauzirajte, a zatim se vratite u početnu poziciju.

Дозирање: 2 seta od 10 ponavljanja svake vežbe na obe strane tri puta nedeljno

Pregled za